Uma dieta vegetariana é boa para sua saúde quando usada com sabedoria. Racionalmente organizado, reduz o risco de desenvolver muitas doenças da civilização. Portanto, antes de mudar para o vegetarianismo, você precisa saber o que comer e como compor um cardápio para não se machucar.

O cardápio de uma dieta vegetariana é saudável e suficiente?

Mais e mais pessoas param de comercarne . As razões para mudar para uma dieta vegetariana variam: éticas, ecológicas, religiosas, filosóficas, mas na maioria das vezes eliminamos a carne dadietaporque acreditamos que não é saudável. Os defensores dos vegetarianos argumentam que todos os nutrientes contidos na carne podem ser obtidos com sucesso a partir de produtos vegetais.

É verdade. Uma dieta baseada em vegetais racionalmente equilibrada não só não prejudica sua saúde, mas também reduz o risco de muitas doenças da civilização. O que deveria ser umadieta vegetarianapara que ela só possa se beneficiar dela, e todos possam usá-la.

Uma dieta vegetariana deve ser selecionada individualmente?

Para o corpo funcionar corretamente, ele precisa de muitos nutrientes:

  • proteínas,
  • gordo,
  • carboidratos,
  • vitaminas,
  • minerais,
  • água.

Sua quantidade, proporções e qualidade são importantes. A necessidade de alimentação depende em grande parte de:

  • idades,
  • estrutura anatômica,
  • estilo de vida,
  • metabolismo,
  • preferências de gosto.

Mais energia é necessária para uma pessoa que se exercita regularmente na academia e menos para quem trabalha sentado em uma mesa. O organismo em desenvolvimento de uma criança tem uma necessidade diferente de vitaminas e elementos do que a de um adulto. Não existe uma dieta universal. O que é bom para um, pode não ser bom para o outro. Portanto, uma dieta vegetariana deve ser selecionada individualmente, para que o corpo não fique sem nada.

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Autor: Time S.A

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Proteína em uma dieta vegetariana

Há anos se acredita que apenas a proteína animal é saudável. Isso pode sugerir que a carne contém algum outro tipo de proteína melhor. Enquanto isso, nutricionistas apontam que todas as proteínas são feitas de aminoácidos, só que elas vêm em inúmeras combinações. Portanto, uma proteína é diferente da outra.

Importante

Mais que dieta

O vegetarianismo é comumente entendido como não comer carne, na verdade significa mais. É um estilo de vida específico combinado com uma dieta especial. Embora os motivos para romper com as dietas tradicionais possam variar, se a decisão de não comer carne é baseada na crença de que os humanos não devem matar animais, por esnobismo ou fascínio pelo budismo, mudar para uma dieta vegetariana deve sempre envolver uma mudança de mentalidade. , partindo dos estereótipos sociais e substituindo-os por novos padrões.Os vegetarianos compõem suas dietas de forma consciente e cuidadosa, porque sabem o que comer para se manterem saudáveis ​​e em boa forma. Eles não fumam, não bebem álcool e limitam café e chá. Eles levam um estilo de vida ativo e praticam esportes. Muitos deles trabalham na melhoria da personalidade. Graças a isso, eles são calmos, amigáveis ​​com as pessoas e com o mundo.

Dieta vegetariana - o que comer?

Cada tecido em um organismo humano, animal ou vegetal é feito de um tipo ligeiramente diferente de substância. Mas os aminoácidos que compõem as proteínas são basicamente os mesmos. Acreditamos que a carne tem maior valor nutricional porque o corpo recebe uma proteína pronta que não precisa mais sintetizar. Mas isso não é verdade.

O sistema digestivo deve primeiro decompor cada proteína em aminoácidos individuais e, em seguida, remontar, dando a estrutura apropriada para um determinado organismo. O problema é quedos 22 aminoácidos que são necessários para a produção de proteínas, 8 o corpo não consegue se sintetizar, então temos que fornecer comida para eles.

Onde encontrá-los? Em ovos! É uma proteína modelo - contém todos os aminoácidos e nas quantidades certas. Portanto, a Organização Mundial da Saúde os reconheceu como modelo para medir a proporção de aminoácidos em outros produtos.

Até a proteína da carne, considerada o alimento mais completo nesse quesito, é deficiente em metionina, triptofano e valina. As leguminosas são ricas em lisina, mas têm muito pouca metionina, e os grãos têm lisina e triptofano.

A maioria dos alimentos à base de plantas, no entanto, contém uma certa quantidade de proteína. Então, se comermosprodutos vegetais variados, temos tanto quanto precisamos. A combinação mais simples são os produtos à base de cereais com leite, ovos, queijo ou leguminosas. Coma vegetais com grumos, nozes, grãos, arroz e ovos.

Uma dieta vegetariana bem composta cobre as necessidades proteicas do corpo?

O valor da proteína que ingerimos depende de como o corpo a absorve. Além da melhor proteína do ovo a este respeito, o corpo integra bem a proteína da carne (96%) e outros produtos de origem animal (por exemplo, do leite, 90,5%) nos tecidos. Mas lembre-se que eles também contêm grandes quantidades de ácidos graxos saturados, que devemos limitar.

Portanto, vamos escolher o leite desnatado e seus derivados (0,5%) - eles têm a mesma quantidade de proteína que os integrais, mas contêm menos gordura e calorias. A proteína da soja (90%) é bem absorvida, e as lentilhas (85%) e feijão branco (73%) não são bem absorvidas. Em geral, no entanto, a proteína vegetal é menos digerida do que a proteína da carne. Mas as plantas também fornecem vitaminas, minerais e fibras.

A capacidade de assimilação pode ser aumentada combinando adequadamente os produtos alimentares. Ao combinar arroz com leite, você obtém 29%. mais proteínas do que se você comer cada uma separadamente. Quando arroz e feijão são combinados, o aumento é de 43%. A proteína é apenas uma fonte reserva de energia, por isso precisamos de pouco dela. Quantos? Depende da idade, sexo, peso e estilo de vida. Supõe-se que 1 g de proteína por 1 kg de peso por dia seja suficiente. Uma dieta vegetariana cuidadosa cobrirá facilmente.

Ferro e vitamina B na dieta vegetariana

Os opositores do vegetarianismo argumentam que a f alta de carne representa um risco de deficiência de ferro e vitamina B12. Mas apenas comer carne não é suficiente para evitá-lo. Os não vegetarianos também sofrem com a escassez a este respeito, por exemplo, comer fast food ou alimentos processados. O ferro de produtos vegetais (não-heme) é menos assimilado do que de produtos animais (ferro heme), portanto, mais ferro deve ser fornecido.

A absorção é melhorada pela vitamina C. Portanto, combine vegetais e frutas (fonte de vitamina C) com produtos que contenham ferro, como muesli, no prato. A vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal (uma pequena quantidade é encontrada em algumas algas marinhas, como nori e levedura alimentar). Mas comer laticínios e alimentos enriquecidos com essa vitamina (como bebidas à base de soja) deve suprir a necessidade.

Joanna Lotkowska e Marcin Tischner da ProVeg Polska foram os convidados de Michał Poklękowski na transmissão Drogowskazy no Eski Rock. Na conversa, eles desbancaram todos os mitos sobre o veganismo. Ser vegetariano pode mudar o mundo? A PARTIR DEcom certeza faz muito bem! Ouça você mesmo:

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Dietas