Os exercícios de Kegel envolvem tensão alternada e relaxamento dos músculos ao redor da vagina e do períneo. Eles não são difíceis, você só precisa saber quais músculos são destinados e começar a trabalhar. Aprenda os exercícios mais eficazes para os músculos de Kegel.
Músculos de Kegel , i.e.músculos do assoalho - por que vale a pena se exercitar ? Por serem bem exercitados, facilitam o parto e aceleram a recuperação após o parto, aumentam a satisfação sexual (de ambos os parceiros) e reduzem significativamente o risco de doenças como incontinência urinária ou perda da bexiga.
Exercícios de Kegelsão muito eficazes se feitos de forma sistemática e correta. Dr. Kegel recomendou o exercício três vezes ao dia por um mínimo de 5-10 minutos.
Para praticar corretamente, você deve:
- contrair os músculos do assoalho pélvico (ao redor da vagina, uretra e reto), mas sem contrair os glúteos e os músculos abdominais
- evite fazer exercícios ao urinar, pois dificulta o esvaziamento da bexiga, o que pode causar uma infecção
- respire normalmente (não prenda a respiração).
Nota: os efeitos dos exercícios só serão visíveis depois de algumas semanas, mas eles certamente virão se você os estiver praticando regularmente.
Onde estão os músculos de Kegel?
Você identificará os músculos de Kegel interrompendo o fluxo de urina ao urinar - é disso que tratam esses músculos. Ao apertá-los, você aperta simultaneamente os esfíncteres anal, uretral e vaginal.
Lembre-se dessa sensação para continuar se exercitando "a seco". Os médicos desaconselham o exercício ao urinar, porque a bexiga não ficará completamente vazia, e isso pode levar à inflamação do trato urinário.
Outra maneira de sentir os músculos de Kegel é inserir dois dedos na vagina (de preferência deitada). À medida que você tensiona seus músculos, você os sentirá apertar em torno de seus dedos. No início, a pressão pode ser fraca, mas aos poucos ela ficará mais forte.
Como treinar os músculos de Kegel?
Depois de saber quais músculos estão envolvidos, deite-se de costas ou fique ligeiramente afastado. Aperte este grupo de músculos, conte até 5 e relaxe-os lentamente. Descanse um pouco e repita o exercício. Primeiro, faça uma série de 5 contrações e relaxe e repita 3 vezespor dia.
Após uma semana, aumente o número de contrações para 10-15 e faça várias séries todos os dias. Você pode modificar os exercícios de Kegel, por exemplo, estendendo a contração para 10 segundos ou contraindo e relaxando os músculos o mais rápido possível. Existem muitas variantes. É importante se exercitar regularmente e o máximo possível.
Durante os exercícios de Kegel, os músculos abdominais não devem ficar tensos, portanto, no início, é melhor se exercitar deitado, colocando a mão na barriga e verificando se não está apertando. Além disso, não prenda a respiração.
Imagine que seu assoalho pélvico é um elevador e puxe-o para cima o máximo possível. À medida que o elevador vai para os próximos andares, flexione seus músculos cada vez mais forte até que estejam totalmente tensos. E à medida que desce, relaxe gradualmente os músculos até chegar ao piso térreo.
No começo, esses exercícios podem parecer um trabalho árduo, mas se você os fizer sistematicamente, você dominará rapidamente a arte, e então poderá fazê-los em diferentes posições do corpo (sentado, em pé) e em diferentes situações, por exemplo, enquanto assiste TV, fica na fila ou espera o sinal verde enquanto dirige o carro.
Os exercícios de Kegel têm a vantagem de serem imperceptíveis ao meio ambiente, podendo ser realizados em qualquer lugar. E não desanime, embora os efeitos não sejam visíveis imediatamente.
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