O aquecimento para EF deve consistir em exercícios de corrida que aumentem a frequência cardíaca, exercícios de desenvolvimento geral e aqueles que envolvam os músculos mais tensos durante o treino. Confira exemplos de conjuntos de exercícios de aquecimento para corrida, ginástica, vôlei e basquete.

O aquecimento de EFvisa a preparação inicial dos músculos para o exercício e o aprimoramento de habilidades úteis em uma determinada disciplina (por exemplo, vôlei, basquete, corrida). A primeira parte deve consistir em exercícios de corrida para aquecer todas as partes do corpo, a segunda parte - exercícios mais específicos que focam em partes específicas dos músculos.

Veja exemplos de aquecimento nas aulas de EF por disciplina.

Aquecimento PE - aquecimento geral de desenvolvimento (10-15 min)

Este é um aquecimento universal que prepara todos os músculos para o exercício e aquece as articulações. Pode ser uma introdução às atividades de ginástica de desenvolvimento geral. Esse aquecimento também deve ser feito antes de iniciar os exercícios com bola, que são mais específicos e focados no desenvolvimento da sua habilidade de jogo.

1. Corrida leve por 3 minutos.

2. Exercícios em trote (aprox. 0,5-1 minuto cada):

  • abaixando as mãos até o chão ( alternando esquerda e direita);
  • círculos de braço (esquerda, direita, ambos para frente, para trás, no final de um círculo com as duas mãos em direções opostas);
  • corre para trás;
  • cruzamento (entrelaçado) com o lado esquerdo na direção da corrida, depois o lado direito;
  • pulando com movimentos alternados das mãos para cima e levantando os joelhos.

3. Exercite-se enquanto caminha: estique os braços para a frente e alterne os movimentos das pernas com os dedos dos pés tocando os dedos dos pés (8 repetições por perna).

4. Exercícios no local (8 repetições cada):

  • tronco para frente, braços para o lado, torcer o tronco com um balanço das mãos (torções);
  • circulação do quadril para frente e para trás;
  • circulação do joelho (para dentro, para fora, nos dois sentidos);
  • circulação nos pulsos e tornozelos;
  • agachamento.

5. Exercícios no solo (10 repetições cada):

  • flexões;
  • flexões;
  • flexões oblíquas;
  • tesoura vertical deitada sobre o estômago;
  • placa (30 segundos).

Aquecimento PE - aquecimento antes de nadar

Este aquecimento consiste principalmente em exercícios de alongamento dinâmico (também chamado de alongamento dinâmico) da parte superior do corpo. Os movimentos de alongamento muscular devem ser realizados de forma rápida e alternada (não segure).

  • Girando a cabeça para frente, para trás, ao redor.
  • Flexão lateral - postura reta, braços para baixo, balançando de um lado para o outro e alcançando os joelhos (para frente e para trás).
  • Alongamento dos músculos deltóides - dobrando o braço para o lado e puxando o braço para o peito com a outra mão.
  • Alongamento de tríceps - levantando o braço dobrado verticalmente para cima e puxando a palma para baixo atrás das costas (repita em ambos os lados).
  • Esticando o peito e os braços - segurando os braços no "gancho" (agarrando o braço por baixo atrás das costas - repita em ambos os lados).

As séries de exercícios indicadas antes da natação, corrida, vôlei e basquete devem sempre ser precedidas por um aquecimento geral.

Aquecimento PE - aquecimento antes da corrida

O aquecimento a seguir é adequado como preparação para atividades de atletismo e corrida (corridas de longa distância, sprints, s altos). Melhora a velocidade, dinâmica de movimentos e s altos.

  • Elevação de joelho alto.
  • Pule A - trote com elevação do joelho até o peito.
  • Pule B - trote com elevação do joelho até o peito e extensão da perna para cima.
  • Pula C - trote com os calcanhares batendo nas nádegas.
  • Passo do soldado - braço estendido para frente e marcha com o levantamento da perna e tocando os dedos do pé na mão oposta ( alternando perna direita, perna esquerda alternadamente)
  • Multi-jump - s altos longos alternados com extenso trabalho manual
  • Hop A - s alto alto com as duas nádegas dobradas e joelhos mais próximos do peito
  • Hop C - s alto alto com os dois calcanhares batendo nas nádegas
  • Afundo para a frente - uma perna avança, a perna dobra (o joelho não passa na frente dos dedos dos pés) e retorna à posição inicial; repita alternadamente para ambas as pernas.
  • Levanta na ponta dos pés.

Aquecimento PE - aquecimento com uma bola de basquete

Exercícios com bola para cada pessoa:

  • correndo com a bola ao redor do corpo;
  • correr com a bola alternadamente sob uma e outra perna;
  • driblando enquanto corre, primeiro com uma mão, depois com a outra;
  • sem pancada sem lançar a bola;
  • drible na marcha alternadamente sob uma e outra perna.
  • arremessos (passes) e pegadas da bola rebatida contra a parede com as duas mãos na frente do peito.

Exercícios de pares (com a bola para um par):

  • passa a bola para seu parceiro com as duas mãos;
  • passando a bola para seu parceiro primeiro com a mão direita, depois com a esquerda;
  • passando a bola pelo bode;
  • uma pessoa está driblando e defendendo, a outra está tentando acertar a bola para seu parceiro.

Aquecimento PE - aquecimento com vôlei

Exercícios com a bola em pares:

  • passando a bola para seu parceiro primeiro com a mão esquerda, depois com a mão direita;
  • ambos pulam e levantam a bola acima da cabeça, batem a bola no chão de um s alto para que ela seja passada para o parceiro;
  • reflexões de cima;
  • reflexões a jusante;
  • quicando para cima com a bola primeiro empurrada para cima;
  • quica para baixo com a bola levantada primeiro;
  • exibição para um parceiro, plas, defesa, exibição pelo outro parceiro (sequência repetida alternadamente).

O aquecimento com bola melhora as habilidades necessárias para o jogo em equipe.

Categoria:

ABC dos exercícios