Alongamento dinâmico são exercícios de alongamento que são um aquecimento ideal antes do treino, por exemplo, antes de correr ou andar de bicicleta. Graças a este tipo de alongamento, você evitará lesões e entrará em um nível mais alto de treinamento. Verifique o que é aquecimento dinâmico.
Alongamento dinâmicoéexercíciosalongamento, que envolve o alongamento rápido do músculo e o retorno à sua posição natural. Isso significa que durante os exercícios, os membros são movidos em planos diferentes, dentro da amplitude máxima de movimento.
Alongamento dinâmico - o que dá?
Durante o alongamento dinâmico, o músculo se torna mais eficiente, sua flexibilidade e eficiência aumentam. Além disso, o alongamento dinâmico aumenta a mobilidade das articulações. Graças a isso, os exercícios são realizados corretamente, e assim - minimiza o risco de lesões durante o treinamento ( aquecimento dinâmicoprevine, entre outras, lesões no tendão de Aquiles, distensões musculares e rupturas).
Além disso, durante o alongamento dinâmico, os vasos sanguíneos se dilatam, o que garante o fornecimento adequado de oxigênio aos músculos e, assim, reduz a fadiga durante o treinamento adequado. Portanto, o alongamento dinâmico pode ser feitoantes do treino .
Alongamento dinâmico - regras
Embora o alongamento dinâmico seja uma forma de aquecimento antes do treino, ele exige um aquecimento em si, pois consiste em exercícios bastante vigorosos. Alongar os músculos frios pode levar a lesões ou inflamação e degeneração. Portanto, é uma boa ideia iniciar esse tipo de alongamento com uma caminhada rápida até uma corrida leve para aquecer os músculos.
O aquecimento dinâmico deve durar cerca de 15 minutos. Durante este tempo, é melhor fazer 5-8 exercícios. Complete uma série de cada exercício (10 repetições), movendo-se suavemente de um para o outro.
O alongamento dinâmico deve ser iniciado com movimentos corporais lentos. Só então você pode aumentar gradualmente a amplitude e o ritmo de seus movimentos até poder completar o exercício rapidamente do início ao fim. Vale saber que o alongamento dinâmico deve ser um elemento de um treinamento abrangente, pois quando utilizado sozinho, sem o apoio de exercícios de força, pode não apenas enfraquecermúsculos, mas também aumentam o risco de lesões.
Alongamento dinâmico - EXERCÍCIOS
EXERCÍCIO 1 - Canção de ninar nos pés
Canção de ninar nos pés é a escalada alternada nos dedos dos pés e nos calcanhares. Assuma a posição vertical. Em seguida, levante os dedos de ambos os pés para ficar em seus calcanhares, depois deslize suavemente os dedos dos pés para baixo e suba neles e retorne ao suporte do calcanhar. O exercício deve ser realizado de forma bastante dinâmica.
EXERCÍCIO 2 - Balanços e Balanços com a Perna Livre
Fique na posição vertical, fique em uma perna e dobre-a levemente. Em seguida, execute balanços livres e balanços da perna livre junto com os braços para frente e para trás, com os braços trabalhando alternadamente, ou seja, a perna esquerda e a mão direita balançam, a mão esquerda balança para trás. Ao realizar o exercício, o joelho da perna ereta deve estar parado. Repita o exercício 5-6 vezes.
EXERCÍCIO 3 - Lunges Dinâmicos
Fique ligeiramente montado, braços para baixo. Afunde com a perna esquerda, dobrando-a de modo que haja um ângulo reto entre a coxa e a perna, e o joelho fique logo acima do tornozelo. A perna traseira também deve ser dobrada em um ângulo de 90 graus, então coloque os braços no chão do lado esquerdo da perna e faça uma flexão profunda. Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna. Faça o exercício lentamente, mantendo as costas retas.
EXERCÍCIO 4 - Levantando as pernas
O exercício consiste em levantar vigorosamente a perna até uma altura de cerca de 10 cm, com tensão simultânea da musculatura da coxa.
EXERCÍCIO 5 - Balanços e Círculos de Braço
Circule os braços para frente e para trás, com uma mão para frente e a outra para trás. Finalmente - alguns movimentos de seus braços para trás - três vezes com os cotovelos dobrados, a quarta vez com os braços retos.
ATIVIDADE 6 - Macacão
Realize s altos dinâmicos com as pernas afastadas e balance os braços.
EXERCÍCIO 7 - Correndo em uma vaga
Corra no mesmo lugar por cerca de 30 segundos, certificando-se de respirar uniformemente.
EXERCÍCIO 8 - Pular corda
Assuma uma postura ereta, contraia a barriga, dobre os cotovelos. Ao pular, mantenha os cotovelos próximos ao corpo e mova as mãos para os lados (os ombros ficam parados). Você só deve pular na ponta dos pés e apenas um pouco de altura.