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As bolas de exercício são dispositivos recomendados por treinadores e fisioterapeutas para treinamento de desenvolvimento geral e reabilitação. Eles são perfeitos para exercícios independentes em casa: são fáceis de usar, baratos, não sobrecarregam a coluna e podem ser treinados por qualquer pessoa, independentemente da idade ou nível de condicionamento físico. Veja as vantagens de diferentes tipos de bolas, incl. fit ball, medical, tennis, bosu e experimente alguns exemplos de exercícios.
As bolas de exercícioestão disponíveis em vários tamanhos e tipos: desde bolas de pingue-pongue leves até bolas medicinais pesadas pesando vários quilos. Alguns, além da aplicação básica em jogos de equipe (por exemplo, uma bola de tênis), podem ser usados para exercícios gerais de desenvolvimento, reabilitação e automassagem. A principal tarefa dessas bolas é relaxar ou fortalecer grupos musculares selecionados. Eles funcionam melhor no treinamento dos músculos profundos e paravertebrais.
Confira quais são as vantagens de cada tipo de bola e quais exercícios podem ser usados.
Fit ball
Fit ball é o tipo mais popular de bola usado em exercícios de fitness e reabilitação. Sua versão clássica tem entre 56 e 75 cm de diâmetro e é feita de borracha de PVC flexível. Fit ball tem uma ampla gama de aplicações: pode ser usada para fortalecer os músculos, relaxá-los, massageá-los, corrigir defeitos de postura, tratar dores nas costas e dores articulares. É perfeito para treinar músculos profundos, ou seja, os responsáveis pela postura correta.
De vez em quando, vale a pena incluir exercícios com bola de ginástica no seu plano de treino - realizar até exercícios simples, como flexões ou agachamentos com a bola, alivia a coluna e envolve mais os músculos estabilizadores .
Bola medicinal
A maioria das pessoas se lembra de exercícios com bola medicinal apenas na escola e não os retorna na vida adulta. Isso é um grande erro, pois treinar com esse aparelho pode ser mais versátil e eficaz do que exercícios com equipamentos caros. Como a bola é redonda e não tem centro de gravidade estabilizado, os músculos precisam trabalhar muito mais para segurá-la. Além disso, o abdômen, nádegas e costas devem estar constantemente tensos para que a silhueta não se desenvolvavacilou. Tudo isso faz dos exercícios com bola medicinal um dos mais eficazes e saudáveis para a coluna.
Será útil para vocêExercício com bola medicinal: torções do tronco ao carregar a bola
Sente-se no chão com as pernas retas. Coloque a bola no lado direito do seu corpo ao lado de seus quadris. Incline o tronco ligeiramente para trás e contraia o abdômen. Dobre os joelhos em um ângulo obtuso e levante os pés alguns centímetros do chão. Torcendo todo o tronco, pegue a bola com as duas mãos e mova-a para o lado esquerdo - expire ao mesmo tempo. Abaixando o instrumento, inspire e na próxima expiração, traga a bola medicinal para o lado direito. Faça 10 dessas voltas em 2 séries.
Bola de tênis
Uma bola de tênis, ao contrário do nome, pode ser usada não apenas para jogar tênis. Seu outro uso é uma massagem de reabilitação que pode ser realizada de forma independente. O objetivo desta massagem é remover a tensão de uma determinada área do corpo, movendo a bola ao longo do músculo selecionado. Sob pressão, os músculos relaxam e se alongam, o que elimina os sintomas da dor. A massagem com uma bola de tênis funciona bem no caso de dores crônicas nos pés dos corredores. Eles são particularmente propensos a problemas com os chamados fáscia plantar. É uma longa faixa de tecido conjuntivo que corre sob a sola dos pés, dos calcanhares aos dedos dos pés. Ele é danificado como resultado da tensão excessiva do músculo da panturrilha ou das funções de absorção de choque do pé prejudicadas. A massagem da fáscia plantar envolve colocar um pé em uma bola de tênis e movê-lo do calcanhar ao dedo do pé e de volta. É importante pressionar o pé contra a bola com bastante força. Após dois minutos, trocamos a perna.
Esta massagem também pode ser realizada por pessoas que muitas vezes se queixam de dores e fadiga nas pernas. Então não ficamos na bola, mas a colocamos sob o pé, por exemplo, enquanto estamos sentados em um sofá ou em uma mesa. A pressão no músculo é então menor, mas a massagem tem melhores propriedades relaxantes.
Bola de pilates (soft ball)
A bola de pilates tem aproximadamente 25 cm de diâmetro e é feita de borracha de PVC. É usado principalmente para exercícios de estabilização e relaxamento da coluna. Você pode colocá-lo sob uma área selecionada do corpo, por exemplo, a perna, pelve, coluna torácica e, assim, relaxar ou fortalecer os músculos contraídos.
Será útil para vocêExercício de fortalecimento com bola de pilates: torções do quadril na bola
Deite-se de costas, dobre as pernas e levante-as. Coloque uma pequena bola de pilates sob o cóccix. Estique os braços ao longo do corpo. Faça giros de quadril para a direita e para a esquerda, apoiando os lombos na bola. Lembre-se de um estômago tenso e respiração adequada.
Exercício de relaxamento com bola de Pilates: relaxamento do iliopsoas
Deite-se de costas e coloque a bola sob as nádegas. Estique os braços acima da cabeça, endireite as pernas. Relaxe, acalme sua respiração. Fique nesta posição por cerca de 2 minutos.
Bosu
Bosu é um aparelho de exercício de dupla face que se assemelha a uma bola cortada ao meio. Um lado é plano, o outro é em forma de cúpula. O treinamento descalço é sobre equilibrar todo o seu corpo para manter o equilíbrio no hemisfério convexo. Este tipo de esforço ajuda a estabilizar a figura e fortalecer os músculos profundos. Vários tipos de treinamento podem ser realizados com os pés descalços - treinamento em circuito, funcional, intervalado. Você também pode usar o dispositivo para diversificar os exercícios tradicionais, por exemplo, agachamentos, flexões, lunges - graças a isso, vamos envolver mais músculos para trabalhar.
Bola de pingue-pongue
A bola de exercício menor e mais leve, a bola de pingue-pongue, também tem alguns usos não convencionais. Funciona bem em exercícios corretivos ativando os músculos abdominais e paravertebrais. Consistem em mover a bola com precisão ao longo de uma pista específica ou segurá-la com os pés. Este tipo de exercício, além de ter um efeito positivo na estabilização da figura, melhora a coordenação e o equilíbrio.
Será útil para vocêExercício com bola de pingue-pongue: vela
Coloque a bola entre os pés e deite-se de costas. Estique os braços ao longo do corpo. Levante lentamente as pernas e os quadris - na fase final do exercício, eles devem estar em ângulo reto com o chão. Mantenha os pés firmes na bola o tempo todo para que ela não caia. Mantenha essa posição por alguns segundos, depois abaixe calmamente os quadris primeiro e depois as pernas.
Exercício com bola de pingue-pongue: exercício para os músculos das costas
Deite-se de bruços. Levante a cabeça e os ombros alguns centímetros do chão. Coloque a bola na sua frente, estique os braços para a frente e dobre os cotovelos. Role a bola com as mãos da direita para a esquerda e volte novamente, certificando-se de que ela não fuja. Não se apoie nas mãos. Faça o exercício por 20-30 segundos.