As bolas de exercício são dispositivos recomendados por treinadores e fisioterapeutas para treinamento de desenvolvimento geral e reabilitação. Eles são perfeitos para exercícios independentes em casa: são fáceis de usar, baratos, não sobrecarregam a coluna e podem ser treinados por qualquer pessoa, independentemente da idade ou nível de condicionamento físico. Veja as vantagens de diferentes tipos de bolas, incl. fit ball, medical, tennis, bosu e experimente alguns exemplos de exercícios.

As bolas de exercícioestão disponíveis em vários tamanhos e tipos: desde bolas de pingue-pongue leves até bolas medicinais pesadas pesando vários quilos. Alguns, além da aplicação básica em jogos de equipe (por exemplo, uma bola de tênis), podem ser usados ​​para exercícios gerais de desenvolvimento, reabilitação e automassagem. A principal tarefa dessas bolas é relaxar ou fortalecer grupos musculares selecionados. Eles funcionam melhor no treinamento dos músculos profundos e paravertebrais.

Confira quais são as vantagens de cada tipo de bola e quais exercícios podem ser usados.

Fit ball

Fit ball é o tipo mais popular de bola usado em exercícios de fitness e reabilitação. Sua versão clássica tem entre 56 e 75 cm de diâmetro e é feita de borracha de PVC flexível. Fit ball tem uma ampla gama de aplicações: pode ser usada para fortalecer os músculos, relaxá-los, massageá-los, corrigir defeitos de postura, tratar dores nas costas e dores articulares. É perfeito para treinar músculos profundos, ou seja, os responsáveis ​​pela postura correta.

De vez em quando, vale a pena incluir exercícios com bola de ginástica no seu plano de treino - realizar até exercícios simples, como flexões ou agachamentos com a bola, alivia a coluna e envolve mais os músculos estabilizadores .

Bola medicinal

A maioria das pessoas se lembra de exercícios com bola medicinal apenas na escola e não os retorna na vida adulta. Isso é um grande erro, pois treinar com esse aparelho pode ser mais versátil e eficaz do que exercícios com equipamentos caros. Como a bola é redonda e não tem centro de gravidade estabilizado, os músculos precisam trabalhar muito mais para segurá-la. Além disso, o abdômen, nádegas e costas devem estar constantemente tensos para que a silhueta não se desenvolvavacilou. Tudo isso faz dos exercícios com bola medicinal um dos mais eficazes e saudáveis ​​para a coluna.

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Exercício com bola medicinal: torções do tronco ao carregar a bola

Sente-se no chão com as pernas retas. Coloque a bola no lado direito do seu corpo ao lado de seus quadris. Incline o tronco ligeiramente para trás e contraia o abdômen. Dobre os joelhos em um ângulo obtuso e levante os pés alguns centímetros do chão. Torcendo todo o tronco, pegue a bola com as duas mãos e mova-a para o lado esquerdo - expire ao mesmo tempo. Abaixando o instrumento, inspire e na próxima expiração, traga a bola medicinal para o lado direito. Faça 10 dessas voltas em 2 séries.

Bola de tênis

Uma bola de tênis, ao contrário do nome, pode ser usada não apenas para jogar tênis. Seu outro uso é uma massagem de reabilitação que pode ser realizada de forma independente. O objetivo desta massagem é remover a tensão de uma determinada área do corpo, movendo a bola ao longo do músculo selecionado. Sob pressão, os músculos relaxam e se alongam, o que elimina os sintomas da dor. A massagem com uma bola de tênis funciona bem no caso de dores crônicas nos pés dos corredores. Eles são particularmente propensos a problemas com os chamados fáscia plantar. É uma longa faixa de tecido conjuntivo que corre sob a sola dos pés, dos calcanhares aos dedos dos pés. Ele é danificado como resultado da tensão excessiva do músculo da panturrilha ou das funções de absorção de choque do pé prejudicadas. A massagem da fáscia plantar envolve colocar um pé em uma bola de tênis e movê-lo do calcanhar ao dedo do pé e de volta. É importante pressionar o pé contra a bola com bastante força. Após dois minutos, trocamos a perna.

Esta massagem também pode ser realizada por pessoas que muitas vezes se queixam de dores e fadiga nas pernas. Então não ficamos na bola, mas a colocamos sob o pé, por exemplo, enquanto estamos sentados em um sofá ou em uma mesa. A pressão no músculo é então menor, mas a massagem tem melhores propriedades relaxantes.

Bola de pilates (soft ball)

A bola de pilates tem aproximadamente 25 cm de diâmetro e é feita de borracha de PVC. É usado principalmente para exercícios de estabilização e relaxamento da coluna. Você pode colocá-lo sob uma área selecionada do corpo, por exemplo, a perna, pelve, coluna torácica e, assim, relaxar ou fortalecer os músculos contraídos.

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Exercício de fortalecimento com bola de pilates: torções do quadril na bola

Deite-se de costas, dobre as pernas e levante-as. Coloque uma pequena bola de pilates sob o cóccix. Estique os braços ao longo do corpo. Faça giros de quadril para a direita e para a esquerda, apoiando os lombos na bola. Lembre-se de um estômago tenso e respiração adequada.

Exercício de relaxamento com bola de Pilates: relaxamento do iliopsoas

Deite-se de costas e coloque a bola sob as nádegas. Estique os braços acima da cabeça, endireite as pernas. Relaxe, acalme sua respiração. Fique nesta posição por cerca de 2 minutos.

Bosu

Bosu é um aparelho de exercício de dupla face que se assemelha a uma bola cortada ao meio. Um lado é plano, o outro é em forma de cúpula. O treinamento descalço é sobre equilibrar todo o seu corpo para manter o equilíbrio no hemisfério convexo. Este tipo de esforço ajuda a estabilizar a figura e fortalecer os músculos profundos. Vários tipos de treinamento podem ser realizados com os pés descalços - treinamento em circuito, funcional, intervalado. Você também pode usar o dispositivo para diversificar os exercícios tradicionais, por exemplo, agachamentos, flexões, lunges - graças a isso, vamos envolver mais músculos para trabalhar.

Bola de pingue-pongue

A bola de exercício menor e mais leve, a bola de pingue-pongue, também tem alguns usos não convencionais. Funciona bem em exercícios corretivos ativando os músculos abdominais e paravertebrais. Consistem em mover a bola com precisão ao longo de uma pista específica ou segurá-la com os pés. Este tipo de exercício, além de ter um efeito positivo na estabilização da figura, melhora a coordenação e o equilíbrio.

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Exercício com bola de pingue-pongue: vela

Coloque a bola entre os pés e deite-se de costas. Estique os braços ao longo do corpo. Levante lentamente as pernas e os quadris - na fase final do exercício, eles devem estar em ângulo reto com o chão. Mantenha os pés firmes na bola o tempo todo para que ela não caia. Mantenha essa posição por alguns segundos, depois abaixe calmamente os quadris primeiro e depois as pernas.

Exercício com bola de pingue-pongue: exercício para os músculos das costas

Deite-se de bruços. Levante a cabeça e os ombros alguns centímetros do chão. Coloque a bola na sua frente, estique os braços para a frente e dobre os cotovelos. Role a bola com as mãos da direita para a esquerda e volte novamente, certificando-se de que ela não fuja. Não se apoie nas mãos. Faça o exercício por 20-30 segundos.

Categoria:

ABC dos exercícios