A bola de ginástica (fit ball, swiss ball) é um aparelho de treino versátil que pode ser utilizado para diversos tipos de exercícios: fortalecimento, relaxamento, reabilitação, condicionamento. Nas lojas pode encontrar uma vasta gama de bolas de ginástica que se diferenciam, entre outras, em tamanho, textura, forma ou material de que foram feitos. Confira o que caracteriza os diferentes modelos e como escolher a bola certa para você.

A bola de ginástica(fit ball, swiss ball) foi inventada por fisioterapeutas suíços na década de 1960. Desde então, este aparelho fez uma grande carreira no mundo e hoje é é difícil imaginar exercícios corretivos ou reabilitação sem bolas infláveis. No entanto, a bola suíça pode ser usada não apenas para treinamento de saúde - ela é usada com sucesso para aulas como ABT, TBC, pilates, aeróbica ou queima de gordura.

Qual é a eficácia dos exercícios com bola de ginástica e quais são os diferentes tipos dela?

Vantagens do exercício com bola de ginástica

Os exercícios com bola de ginástica têm uma grande vantagem sobre os exercícios realizados em superfície plana. O dispositivo redondo dificulta a manutenção do equilíbrio, mas graças a isso, ativa muito mais músculos, incluindo os músculos profundos muito importantes. Eles às vezes são chamados de "espartilhos" porque envolvem o tronco e fornecem suporte adequado para a coluna. Quando estão enfraquecidos, a silhueta torna-se encurvada e o sistema esquelético muito mais suscetível à sobrecarga.

O exercício regular na bola de ginástica fortalece gradualmente os músculos profundos, o que evita problemas nas costas e previne defeitos de postura.

Outros benefícios que você pode obter ao se exercitar com uma bola de ginástica incluem:

  • melhorando o equilíbrio,
  • aumento de força,
  • melhor funcionamento dos órgãos internos,
  • melhorando a mobilidade das articulações sem sobrecarregá-las,
  • redução de gordura,
  • reduzindo a tensão nervosa,
  • alívio de dores osteoarticulares, dores nas costas e dor de cabeça.

Tipos de bolas de ginástica

Como as bolas de ginástica têm muitos usos, existem muitos modelos no mercado com diferentes propriedades:

  • bola clássicaginástica- feito de borracha de PVC com propriedades antiderrapantes. É um dispositivo universal para exercícios de fitness e reabilitação. Pode ter um diâmetro de 56 a 75 cm. O parâmetro mais importante que determina a qualidade de tal bola é a espessura da borracha - quanto mais fina, menos durável.
  • Bola de ginástica ABS- tem um uso semelhante a uma bola clássica, mas é feita não de PVC, mas de uma espuma especial ABS (antiburst). Este material tem propriedades antiexplosivas, o que significa que é mais resistente à perfuração. Além disso, mesmo que a bola estoure, ela não rasgará, mas o ar escapará muito lentamente. Graças a isso, o dispositivo é muito mais seguro do que uma bola de borracha.
  • bola de ginástica com inserções- esta é uma variante de uma bola clássica, que também possui pequenas saliências em forma de espinho. Eles podem ser menos frequentes ou densamente distribuídos, cobrir toda a superfície do dispositivo ou apenas uma parte dele. As saliências massageiam o corpo durante o exercício, razão pela qual esse tipo de bola é mais usado para exercícios corretivos e relaxantes (por exemplo, pilates, ioga).
  • mini bola de ginástica- tem um diâmetro de aproximadamente 16 a aproximadamente 26 cm. Pode ser usado tanto em exercícios de reabilitação como de desenvolvimento geral. Treinar com uma mini bola de ginástica consiste em segurá-la nas dobras das pernas ou inclinar-se sobre ela com a mão enquanto se exercita no suporte - graças a isso, envolvemos os músculos profundos para trabalhar em maior extensão.
  • bola de ginástica com alças- destinada a crianças brincarem e pularem.
  • Bola de ginástica em forma de feijão- tem um formato oval e oblongo e geralmente mede 45x90 cm. Ele foi projetado especialmente para reabilitação e exercícios corretivos. Pode ter guias de massagem adicionais.

Veja: Exemplo de um conjunto de exercícios com bola de ginástica em VIDEO

Qual tamanho de bola devo escolher?

A escolha certa do tamanho da bola para a altura tem impacto na técnica do exercício - se o dispositivo for muito pequeno ou muito grande, o treinamento pode não ser eficaz e pode até representar risco de lesão. Portanto, antes de comprar, você deve verificar qual o tamanho da bola ideal para você. A tabela a seguir pode ajudá-lo com isso:

AlturaDiâmetro da esfera
150-165 cm55 cm
166-175 cm65 cm
176-185 cm75 cm
acima de 185 cm85 cm

Além disso, após inflar a bola, vale a pena conferirse você está sentado nele, o ângulo entre a coxa e a perna é de 90 graus. Além disso, o ângulo entre as coxas e o tronco não deve ser inferior a 90 graus.

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O que devo prestar atenção ao comprar uma bola de ginástica?

Além do tamanho, ao comprar a bola, observe os seguintes parâmetros:

  • espessura do material - quanto mais grosso, mais durável. A borracha fina é menos resistente a rachaduras.
  • preço - se estiver abaixo de 10 PLN, é provável que a bola seja de muito má qualidade e esteja vazando rapidamente. Boas bolas custam pelo menos PLN 20-30.
  • carga máxima - geralmente pelo menos 200 kg, então não há risco de que a bola se quebre sob nosso peso. No entanto, é melhor que o valor seja o mais alto possível - assim você pode ter certeza de que o dispositivo é da mais alta qualidade.
  • certificados e aprovações - é bom que a bola atenda aos padrões de qualidade e segurança confirmados por certificados. Procure as marcações TUV, CE, GS nas embalagens.

Como inflar a bola de ginástica?

Ao inflar a bola pela primeira vez, a quantidade máxima de ar não deve ser forçada para dentro da bola - desta forma o material não ganhará flexibilidade e há maior risco de quebrar durante o uso. Primeiro, encha a bola até 85-90% do seu diâmetro máximo, depois espere no mínimo 12 horas e só então encha até 95% do seu volume.

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Uma bola de ginástica em vez de uma cadeira no trabalho

Uma bola de ginástica não é apenas adequada para exercícios - ela pode substituir com sucesso uma cadeira de escritório. Sentar-se por 2-3 horas por dia na bola faz os músculos profundos trabalharem e a coluna assume uma curvatura natural. Além disso, você pode balançar e equilibrar seu corpo, o que libera a tensão da região do quadril e do lombo.

Ao substituir uma cadeira por uma bola de ginástica, é necessário prestar atenção à sua altura - ela deve ser ajustada à altura da mesa. A posição do corpo sentado também é importante, ou seja, manter os ângulos retos entre a perna e a panturrilha e entre as coxas e o tronco.

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ABC dos exercícios