Como compor seu próprio suplemento pré-treino?

CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

Os suplementos ergogênicos desempenham um papel significativo na nutrição esportiva. É um grupo de compostos que visa melhorar o desempenho aumentando temporariamente o desempenho, a excitação, a motivação e a sensação muscular. Leia como criar seu próprio pré-treino que funcionará exatamente como você precisa.

Por que comprar mixes prontos nem sempre compensa?

Nas prateleiras das lojas de suplementos, você encontrará dezenas de vários suplementos pré-treino, tanto de empresas polonesas quanto estrangeiras. Muitos deles são eficazes, mas infelizmente nem todos. A eficácia do suplemento é influenciada por muitos parâmetros:

• forma química das substâncias utilizadas,
• gramatura,
• efeito sinérgico de ingredientes individuais,
• grau de purificação.

Infelizmente, muitos fabricantes (especialmente estrangeiros) limitam ao mínimo as informações sobre os ingredientes.

Empresas, informando que uma porção do suplemento é, por exemplo, 8 g de pó, dos quais 6,5 g são os chamados mistura proprietária (mistura proprietária) não especifica o peso base de compostos individuais. Como resultado, você não sabe quanto dos ingredientes ativos está tomando e se eles são capazes de atingir a concentração ativa no sangue, e não são apenas um enfeite para fazer você acreditar que as substâncias funcionam de maneira abrangente.

Às vezes, um suplemento contendo 30 ingredientes será menos eficaz do que aquele contendo … 5, mas na concentração certa.

Outro problema é o alto preço dos pré-treinos prontos. Você tem que pagar muito pelas fórmulas patenteadas. O preço padrão de um suplemento de boa qualidade, que é suficiente para 25-30 porções, é de cerca de PLN 160-180.

Escolhendo você mesmo a composição do condicionador:

• você controla uma quantidade segura - e eficaz - de cada substância ativa,
• você pode usar produtos de fabricantes confiáveis,
• você escolhe a composição de forma que corresponda ao seu objetivo de treino,
• você evita conservantes, corantes e adoçantes desnecessários, que podem prejudicar sua saúde a longo prazo,
• você realmente economiza dinheiro.

Quais aspectos do suplemento pré-treino você deve prestar atenção?

Wprática verifica-se que não existem suplementos pré-treino universais. Se o fabricante declara que sua preparação simultaneamente aumenta a força, aumenta os músculos, reduz a gordura e estimula, provavelmente em cada uma dessas áreas ela funciona em média ou contém aditivos ilegais.

Portanto, ao compor seu próprio elenco, você deve primeiro pensar no que realmente espera dele. Os pré-treinos melhoram a eficácia do treino de várias maneiras:

• acelera o crescimento da força e massa muscular,
• fornece foco e concentração,
• retarda o início da fadiga,
• causa uma bomba muscular,
• queima gordura.

Ingredientes que influenciam o crescimento da força e massa muscular

Nesta categoria, o suplemento mais popular é a creatina. É o suplemento anabolizante mais popular e, ao mesmo tempo, mais estudado que foi descoberto. Nos suplementos, é mais frequentemente na forma de monohidrato (outras formas podem aparecer em produtos mais caros, como malato, cloridrato, nitrato ou orotato).

Para seu próprio suplemento, você pode usar com segurança uma das duas formas mais simples - monohidrato ou malato. Ambos são eficazes, embora o primeiro provoque um pouco mais de retenção de água no organismo.

Se você toma creatina em dias sem treino, pode usar de 3 a 5 g da substância no pré-treino (menos malato, mais monohidrato). Dessa forma, você garantirá a continuidade do fornecimento da substância ativa.

Quando você não estiver tomando creatina em uma forma diferente, você pode até dobrar sua dose (embora a absorção não seja tão eficaz quanto seria com doses mais baixas).

A literatura indica que consumir menos de 3 g de creatina por dia reduz a eficácia da adaptação muscular (devido à excreção de cerca de 2 g por dia com a urina). Se você deseja que o pré-treino fortaleça o desenvolvimento dos músculos, essa é a quantidade mínima que você deve usar.

O enriquecimento do condicionador com creatina faz com que aumente a concentração de fosfocreatina nos músculos, acelerando assim a ressíntese de ATP. Como resultado, durante o exercício, a potência e a capacidade de realizar esforços curtos, mas intensos, aumentam. A adição de creatina também significa que a massa muscular crescerá mais rápido e será mais fácil de manter.

Ingredientes que melhoram o foco e a concentração

Quando se trata de substâncias que melhoram o foco, a cafeína e a tirosina vêm à tona.

Cafeína

A cafeína popular melhora a aptidão aeróbica e retarda o aparecimento da fadiga. Melhora a concentração e facilita o foco na tarefa. Atletas zeles certamente notarão uma melhora em seus reflexos e condicionamento físico geral.

A cafeína na forma de suplemento único é vendida na forma de cápsulas contendo 100 a 300 mg da substância ativa. Para comparação, o café preparado em uma máquina de café expresso pode conter até 200 mg de cafeína. Um copo de café instantâneo geralmente não contém mais de 40-60 mg.

Quando se trata de suplementos pré-treino, o teor de cafeína varia de 100 a 400 mg em uma porção, dependendo da força alvo e do conteúdo de outros estimulantes que atuam sinergicamente.

A maioria das pessoas relata uma agitação perceptível após consumir 150-200 mg de cafeína, embora muito dependa das propriedades individuais e genéticas - algumas pessoas metabolizam a cafeína mais rapidamente do que outras.

Se você deseja que seu suplemento tenha um forte efeito estimulante, você pode adicionar 200 a 400 mg de cafeína. Quando tudo o que você quer fazer é parar sua fadiga, 100 ou 150 mg devem fazer o truque.

Não exagere, porque mais nem sempre é melhor. A cafeína em uma concentração que excede o ideal (acima de 500-600 mg) pode ter o efeito oposto ao esperado - f alta de força, enjoo, tremores musculares e f alta de concentração - e até ser perigoso para a saúde.

Lembre-se que quanto mais vezes e em doses mais altas você usar cafeína, mais rápido seu corpo se acostumará com ela. Vale a pena eliminá-la do estoque de tempos em tempos.

Por sua vez, a tirosina é precursora de importantes neurotransmissores responsáveis ​​pela excitação (dopamina e norepinefrina). Tem um efeito energizante e neutraliza a fadiga mental e física. Estimular a secreção desses hormônios acelera a frequência cardíaca, estreita os vasos periféricos e melhora os processos energéticos responsáveis ​​pela queima de gorduras e carboidratos.

As dosagens típicas de tirosina em suplementos pré-treino variam de 0,5 a 2 g.

Ingredientes que retardam o aparecimento de fadiga

Se você deseja manter uma intensidade constante de trabalho por muito tempo, vale a pena complementar o suplemento com ingredientes que atrasem a sensação de cansaço. Estes incluem, entre outros carboidratos, aminoácidos BCAA e beta alanina.

Carboidratos

Adicionando açúcares com diferentes cinéticas de absorção, o corpo receberá energia na forma líquida, pronta para uso. Dependendo da duração do treino e sua intensidade, o teor de carboidratos varia de 0,2 a 0,5 g por quilo de peso corporal.

O fornecimento de carboidratos como mel ou m altodextrina permite economizar glicogêniomuscular, permitindo estender o esforço e aumentar a potência explosiva durante o treino.

A adição de carboidratos será especialmente apreciada por atletas de resistência e disciplinas mistas (por exemplo, artes marciais, crossfit), onde a alta intensidade de trabalho é mantida por um longo tempo.

Aminoácidos BCAA

Os Aminoácidos de Cadeia Ramificada são leucina, iso-leucina e valina exógenas. São cruciais do ponto de vista de pessoas fisicamente ativas, pois melhoram o processo de regeneração e reduzem o catabolismo muscular.

Os BCAAs também podem ser usados ​​como combustível, garantindo um desempenho muscular estável e protegendo os estoques de glicogênio.

A dose adequada de aminoácidos no suplemento pré-treino deve depender do peso da pessoa que se exercita. Supõe-se que a quantidade ideal é de 1 g para cada 10 kg de peso corporal. No entanto, vale a pena dividir essa porção em menores, de 5 gramas. Portanto, em um pré-treino, 3-4 g são suficientes, a quantidade restante pode ser dividida nas doses da manhã e da noite.

Beta alanina

A beta alanina é um precursor da carnosina, que é responsável, entre outros, pela para amortecer o acúmulo de ácido lático nos músculos. Causa um rápido aumento na resistência. Ele permite que você reduza o tempo entre as séries, além de estender o esforço cardiovascular. É responsável por ganhos de força mais rápidos. Os treinos depois de consumir beta alanina se tornam mais eficientes. Atletas de força também notarão um aumento da bomba muscular.

Característico da beta alanina é o efeito de parestesia, ou seja, formigamento que geralmente ocorre ao redor do rosto, orelhas, antebraços ou canelas. A parestesia é completamente inofensiva e desaparecerá com o tempo à medida que o corpo se acostumar com o aumento dos níveis da substância no corpo.

A dose recomendada de beta alanina é de 2 a 5 g. Pessoas que nunca tomaram essa substância se beneficiarão com a ingestão mínima da substância. A grande vantagem da beta alanina é seu baixo preço e fácil disponibilidade.

Ingredientes que afetam a bomba muscular

Uma bomba muscular nada mais é do que encher os músculos em atividade com sangue contendo nutrientes. É um fenômeno particularmente desejável no fisiculturismo. É definitivamente evitado em artes marciais e disciplinas de resistência, como corrida ou ciclismo, devido ao seu impacto negativo na dinâmica.

O preenchimento dos músculos com sangue garante uma melhor nutrição e uma regeneração mais eficiente e, assim, maiores ganhos de massa e força. O trabalho consistente e cuidadoso no mesmo grupo muscular ao longo do tempo também resulta na formação de novos capilares, que são ainda melhoresvai nutrir a área. Também é indicado que a fáscia muscular seja melhor alongada, o que por sua vez se traduz em menor risco de lesão.

Nos suplementos esportivos, o alfa-cetoglutarato de arginina (mais conhecido como AAKG) e o Sulfato de Agmatina são os responsáveis ​​pela bomba. O primeiro é mais barato, mas tem uma meia-vida curta. Por outro lado, a agmatina é mais cara e menos disponível, mas apresenta maior estabilidade sistêmica.

A dose recomendada de arginina é de 3 a 6 g dependendo do efeito desejado. No caso da agmatina, uma dose bem menor é suficiente - de 1 a 2,5 g.

Substâncias que influenciam a queima de gordura

A sinefrina domina entre os queimadores de gordura naturais. É feito de compostos contidos na casca de frutas cítricas. Sua ação baseia-se na ativação de adrenoreceptores beta-3 responsáveis ​​pela intensificação da lipólise. A sinefrina também aumenta a termogênese corporal, o que se traduz em queima mais rápida de calorias.

A fonte mais popular de sinefrina é o extrato de laranja amarga (o chamado citrus aurantium). Adicioná-lo ao pré-treino fará você sentir um impulso adicional de energia e, ao mesmo tempo, mobilizará seu corpo para reduzir o peso mais rapidamente.

Doses efetivas de sinefrina são consideradas 15-25 mg da substância. No entanto, é importante lembrar que o alcalóide funciona melhor quando combinado com exercícios. Sem atividade, seu efeito será muito menor.

Pessoas que lutam com problemas cardíacos devem ter cuidado ao consumir sinefrina. Provoca um aumento da pressão arterial e uma aceleração da frequência cardíaca.

Quando tomar um suplemento pré-treino?

Você já sabe em que consiste o seu próprio suplemento pré-treino, mas como consumi-lo? O tempo mais recomendado é de 20 a 25 minutos antes do exercício. No entanto, dependendo da forma do pedido, o tempo pode ser ligeiramente diferente.

Se você combinar cápsulas com líquidos, lembre-se de que o primeiro liberará as substâncias ativas um pouco mais tarde do que o segundo, porque o invólucro da cápsula deve primeiro desmontar. Muitas substâncias em fluidos já são absorvidas diretamente na boca.

Em tal situação, você pode fazer o pré-treino ainda mais cedo (30-40 minutos antes do exercício). Os ingredientes manterão sua concentração máxima no sangue por pelo menos 2-3 horas de qualquer maneira, e muitas vezes por muito mais tempo.

Teste diferentes substâncias ativas e encontre a que melhor se adapta a você. Você descobrirá rapidamente que preparar sua própria preparação economiza muito dinheiro sem ter que desistira eficácia da suplementação bem escolhida.