Calistenia é um treinamento de força baseado em exercícios com o próprio peso corporal. Para que os exercícios calistênicos sejam eficazes, você precisa garantir a técnica correta e a frequência ideal de sua execução. Estabelecer o plano de treinamento certo é o primeiro passo para o sucesso. Descubra quais os métodos de treino que lhe dão os melhores resultados e como realizar corretamente a sua calistenia.
Calisteniaaexercícioscom seu próprio peso corporal. No entanto, a f alta de equipamentos adicionais não significa que a técnica de execução dos exercícios não conte. Às vezes, pequenos erros podem reduzir significativamente a eficácia do esforço e até levar a sobrecargas e lesões. Portanto, antes de iniciar o treino de calistenia, aprenda a fazer os exercícios corretamente.
Calistenia - o que é?
A palavra " calistenia " vem do grego e significa "beleza e força" (estr. Καλὸς σθένος, 'kallos sthenos'). Vale a pena saber que a calistenia era a forma básica de exercícios usada pelos antigos gregos e romanos, difundida também nos séculos seguintes - a calistenia baseava-se, entre outros, nos exercícios dos candidatos medievais a cavaleiros ou métodos de treinamento no exército do Oriente Médio
O fim da popularidade da calistenia se deu pela crescente popularidade dos exercícios nas academias na segunda metade do século XX. Atualmente, o treino calistênico está voltando a ser popular, principalmente devido à moda dos treinos de rua - exercícios no espaço urbano.
Calistenia - exercícios básicos
Você só precisa de 6 exercícios calistênicos para fortalecer e moldar efetivamente todas as partes do corpo. Este conjunto é chamado de "Big Six" e foi desenvolvido por Paul Wade, autor do livro "Condemned to Training". Consiste em:
- flexões - fortalece peito e tríceps;
- barra fixa - treina os músculos das costas e bíceps;
- agachamento - fortalece os músculos das pernas;
- levantamento de pernas - músculos abdominais;
- esterno - músculos da coluna;
- flexões nas barras (dips) - treina os músculos da cintura escapular.
Cada exercício tem várias variantes de dificuldade. Quanto maior o nível de condicionamento físico, mais difícil é a técnica do exercício. Se você está apenas começando a fazer calistenia, comece com os mais simples, descritos abaixovariantes.
Calistenia - plano de treino para iniciantes
O autor do plano é o personal trainer e boxeador Tomasz Piotrowski.
No início de sua aventura com a calistenia, você deve se concentrar em aprender os padrões de movimento corretos - por esse motivo, vale a pena gastar mais tempo cuidando da precisão dos exercícios. Também é importante fortalecer o corpo para poder realizar variantes cada vez mais difíceis do exercício. Sugiro iniciar seu treinamento calistênico com o seguinte plano:
Segunda-feira
Aquecimento: corrida de 10 minutos (se treinar no parque) ou exercícios de aquecimento: polichinelos (1 minuto), corrida de boxe (1 minuto), s alto de balanço (1 minuto), pulo C ( 30 segundos), pule A (30 segundos), Mountain Run (1 minuto). Então vale a pena passar para exercícios de mobilização e alongamento, como dorso e esterno de gato.
Após esse aquecimento você pode começar a treinar:
| Exercício | Repetições | Série |
| agachamento + afundo para frente (supersérie ) | 6 | 5 |
| pull-ups (ou a versão mais simples - pull-ups negativos) | 4 | 6 |
| Pull-ups australianos (remo) | 8 | 6 |
| flexões em uma leve elevação | 10 | 6 |
| flexões nas barras | 6 | 5 |
| levantando as pernas enquanto se pendura na barra | 10 | 5 |
superséries são quando fazemos um exercício após o outro, e depois descansamos apenas antes da próxima série.
Os intervalos entre as séries podem ser de até 90 segundos, mas recomendo no máximo 60 segundos. Entre os exercícios, vale a pena respirar mais fundo e beber água. O intervalo pode ser de 2 minutos. O plano que apresento centra-se no sistema FBW - Full Body Workout, porque permite desenvolver todo o corpo de forma uniforme e constrói bem a força geral.
Quarta-feira
Aquecimento exatamente igual ao anterior. O treinamento adequado, no entanto, focará em maior intensidade:
| Exercício | Repetições | Série |
| burpees | 5 | 4 |
| flexões de pegada neutra (ou flexões negativas) | 6 | 4 |
| truque de remo | 8 | 4 |
| agachamento com s alto | 10 | 4 |
| flexõesestreito | 10 | 4 |
Sexta-feira
Aquecimento in alterado. Desta vez o treino será baseado no fortalecimento do core.
| Exercício | Repetições | Série |
| levantando as pernas enquanto está pendurado | 10 | 5 |
| corrida de montanha reta (também conhecido como alpinistas) | 20 | 5 |
| prancha (versão mais simples: apoios frontais nas mãos) | 1 min | 4 |
| burpees com bomba | 5 | 5 |
Este plano pode ser usado por um período de 4 a 6 semanas aumentando o número de repetições ou encurtando os intervalos para intensificar o treino. Depende das necessidades individuais.
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Calistenia - técnica correta de exercícios
Flexões clássicas- descanse as palmas das mãos no chão, apontando os dedos para frente. As palmas das mãos devem estar sob os ombros, mas um pouco mais largas que sua largura. Descanse seu corpo endireitado em seus dedos dos pés. Olhe para a frente. Abaixe o corpo, dobrando os cotovelos para fora. Lembre-se de ser reto, não acene para os lados. Quando seu corpo estiver um pouco acima do solo, segure por 1 segundo e comece a subir lentamente enquanto estica os braços. Preste atenção à respiração adequada - inspire ao descer, expire ao subir.
Se a variante clássica de flexão for muito difícil para você, você pode fazer flexões com suporte (feminino). Para fazer isso, descanse o corpo sobre os joelhos, mantendo uma linha reta do tronco do pescoço aos joelhos.
Confira também: 22 tipos de flexões
Pull-ups- para este exercício você precisa de uma barra suspensa no alto. Comece com uma oscilação completa na barra (você pode colocar as mãos com a saliência ou a alça inferior) e, em seguida, puxe para cima de modo que seu queixo fique logo acima da barra. Isso é muito importante porque só então os músculos se contraem e acordam completamente. Abaixe-se lentamente até que seus braços estejam totalmente estendidos. Iniciantes devem fazer 5 pull-ups em 5 séries.
Se você não tiver força suficiente para realizar várias subidas completas no manche, você pode usar a variante mais fácil. S alte com os braços dobrados e o queixo alinhado com a barra, depois abaixe-se lentamente por pelo menos 5 segundos.
Przysiady- suportena largura do quadril, os pés devem estar firmemente no chão. Endireite as costas e puxe o estômago. Lembre-se da posição neutra da coluna lombar. A cabeça deve ser uma extensão do torso, o olhar é direcionado diretamente para a frente. Dobre os joelhos e abaixe-se até que a coxa e a perna façam um ângulo de 90 graus. Ao abaixar as nádegas, incline-se para trás para que os joelhos não fiquem na frente dos pés. Você pode colocar os braços retos para a frente para evitar inclinar-se para trás. Retorne à posição inicial, mas não o mais longe possível, para manter os músculos tensos. Inspire ao se abaixar, expire ao levantar.
Levantando as pernas- deite de costas, coloque os braços ao longo do corpo. Os dedos dos pés devem ser conectados e comprimidos. Pressionando as mãos no chão na altura do quadril, levante as pernas retas alguns centímetros do chão. Segure por 2 segundos, abaixe as pernas e repita o exercício. Não relaxe os músculos abdominais entre os levantamentos - só assim eles trabalharão ao máximo.
Nota! Não faça este exercício se tiver dores nas costas, principalmente na região lombar. Neste caso, substitua-os por flexões tradicionais.
Ponte- deite de costas, dobre as pernas na altura dos joelhos. Coloque as mãos no chão em ambos os lados da cabeça com os dedos apontando para o corpo. Você deve tocar a ponta dos braços com a ponta dos dedos. Levante as nádegas e os quadris ao mesmo tempo e, atrás deles, os ombros. Mantenha a cabeça no chão. Os braços devem estar dobrados em C. Em seguida, levante a cabeça do chão. Se você não pode fazer isso, você não pode levantar a cabeça e ficar na posição anterior de "pequeno esterno".
Flexões nas barras- para este exercício você precisa de duas barras paralelas. Você também pode usar cadeiras - apenas certifique-se de que elas sejam estáveis. Segure os corrimãos com uma pegada neutra (palma). Contraia a perna para evitar tocar o chão na posição mais baixa. Levante-se esticando os braços. Em seguida, inspire e abaixe-se suavemente até sentir tensão nas articulações dos ombros. Não coloque os pés no chão, seus músculos devem estar constantemente tensos. Expire enquanto levanta.
De acordo com um especialistaTomasz Piotrowski, treinador pessoalcalistenia e dieta
Como o treino calistênico é bastante exigente, você precisaaumentar a oferta de carboidratos em sua dieta . A proteína é suficiente para consumir2g para cada quilo de peso corporal . As gorduras, por outro lado, somam30-35% do valor calórico diário de . Tal quantidade permitirá a produção ideal de testosterona nos homens. As mulheres, por outro lado, devem ter o cuidado de incluir gorduras na dietaoscilou no nível mínimo - 1 g para cada quilograma de peso corporal. Carboidratos para complementar o balanço calórico.
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A dieta deve se concentrar em alimentos naturais ricos em vitaminas e minerais. Graças à enorme popularidade dos superalimentos, eles estão se tornando mais baratos. Isso permite que você inclua produtos como sementes de chia, goji berries e nozes em sua dieta sem sobrecarregar sua carteira. Você também deve sempre comer a quantidade certa de vegetais. No inverno, quando é difícil encontrar vegetais frescos, eles podem ser congelados.
A quantidade de líquidos que você bebe também é importante. Você deve sempre ter em mente que, bebendo a quantidade certa de água, nosso corpo se limpa de toxinas e reidrata todas as células do corpo, incluindo os músculos e o cérebro. A quantidade diária recomendada de água é de 0,03 a 0,04 litros por quilograma de peso corporal. Para uma pessoa comum, isso seria em torno de2,5 litros por dia .
O número de refeições por dia pode variar de 4 a 6 dependendo da necessidade. É melhor comer a cada 2,5 a 4 horas. Graças a isso, o corpo terá um nível constante de energia e não comeremos.
A suplementação na qual focar dependerá principalmente do objetivo que nos propusemos. Os suplementos mais importantes são vitaminas e minerais, ácidos graxos ômega-3 e creatina. Apesar de uma dieta bem equilibrada, um atleta pode ser deficiente em vitaminas. Isso se deve à qualidade da comida. Por esse motivo, vale a pena buscar preparações vitamínicas. Os ácidos graxos ômega-3, por sua vez, serão essenciais para pessoas que não gostam de peixe ou comem pouco. A creatina, por sua vez, é o suplemento mais estudado que vale a pena tomar, independentemente de você querer construir força e massa ou reduzir a gordura corporal.
Calistenia - como começar?
Você pode começar a treinar calistenia em qualquer lugar e a qualquer hora. A idade também não importa - apenas o seu entusiasmo e vontade contam.
Você verá os resultados apenas quando for sistemático, portanto, não confie em exercícios aleatórios, mas siga imediatamente o plano de treinamento (por exemplo, como o acima). Use-o consistentemente por 4-6 semanas, depois aumente gradualmente o número de repetições e adicione novas variantes de exercícios. Aumentar a dificuldade é necessário - desta forma você dá aos músculos novos estímulos para o desenvolvimento e previne o chamado. estagnação muscular.
Veja as diferentes variações dos exercícios calistênicos:
- 22 tipos de flexões
- 11 tipos de agachamento
- 7 dos melhoresexercício no radiador
Lembre-se também do básico. Sempre comece com um aquecimento - isso o ajudará a se proteger de lesões e a se preparar mentalmente para o esforço. Encontre o melhor método de treinamento para você - se você deseja perder peso, pode ser um treinamento intervalado de alta intensidade, por exemplo. Ao se exercitar, você precisa se lembrar da respiração adequada e da técnica adequada, pois o exercício realizado incorretamente pode ter sérias consequências para a saúde.
Calistenia - onde praticar?
Graças ao fato de você não precisar usar equipamentos adicionais para exercícios calistênicos, você pode treinar praticamente em qualquer lugar. É um bom esporte para quem não quer gastar dinheiro com academia ou passe de academia e perder tempo com deslocamento – tudo o que você precisa para se exercitar é um pouco de espaço livre em casa. Mesmo uma barra não é necessária, porque você pode se levantar usando a borda da mesa.
Nas estações mais quentes, vale a pena treinar calistenia ao ar livre. Em muitas cidades, ao lado de academias ao ar livre, são criadas praças com escadas, barras, barras de equilíbrio, etc., onde você pode praticar exercícios de rua, ou seja, exercícios calistênicos no espaço urbano.
Veja o vídeo porque você deve treinar calistenia
Fonte: Dzień Dobry TVN / X-news
Importante1. Antes de cada sessão de treino, você deve se aquecer para minimizar o risco de lesões.
2. Antes de realizar cada exercício, certifique-se de que seu corpo está na posição correta. Não subestime os aspectos técnicos do exercício - mesmo pequenos erros, como colocar os joelhos na frente dos pés em um agachamento, podem ter sérios efeitos na sua saúde.
3. Se você nunca praticou nenhum esporte antes, não comece imediatamente com um treino extenuante. Reserve algumas semanas para exercícios gerais de desenvolvimento para que suas articulações e tendões se acostumem a se exercitar.
4. Um conjunto de exercícios deve cansá-lo em cerca de 50%. Para encontrar o seu limiar de fadiga, faça o máximo de exercícios desse tipo possível de uma só vez até ficar completamente cansado e, em seguida, divida o número de repetições por dois.
5. Se você deseja construir massa muscular, lembre-se de uma dieta ideal rica em proteínas. Reabasteça líquidos regularmente durante o exercício.