Para fazer as divisões, você precisa fazer exercícios de alongamento por pelo menos um mês. A chave para o sucesso é a regularidade e o cuidado com a técnica correta de alongamento. Verifique quais exercícios o ajudarão a fazer as divisões e como fazê-los para serem eficazes.
Szpagat , embora seja uma das figuras acrobáticas mais simples, requer preparação intensiva. Existem vários fatores que influenciam quanto tempo levará. O mais importante é o grau de alongamento - pessoas que não praticam esportes regularmente precisam de uma dose maior de treinamento. A predisposição genética é igualmente importante - alguns tendões têm pouco alongamento e requerem uma preparação mais longa. A última questão é a idade, porque quanto mais velhos somos, menos flexível e maleável é o corpo.
Dependendo dos fatores mencionados, pode levar de várias semanas a vários meses para concluir as divisões. No entanto, vale a pena ter paciência, pois quanto mais nos exercitamos, mais cedo veremos os resultados.
Twine - como esticar corretamente?
No treinamento para divisão, não apenas a regularidade importa. A técnica de alongamento adequada também é importante. Embora pareça que tais exercícios não devem ser difíceis, muitas pessoas cometem erros ao fazê-los.
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- Alongamento estático ou dinâmico?
Regras para esticar o barbante
- Aqueça por pelo menos 10 minutos antes do exercício - prepare seus tecidos para alongamento extremo, caso contrário você pode se machucar.
- Não faça nada à força - se você se alongar dolorosamente, você forçará demais seus músculos e desenvolverá dores dolorosas.
- Não tensione seus músculos - relaxe.
- Exercite-se para que você sinta "puxão muscular", não dor.
- Não mexa com os dedos! Eles devem sempre ser encolhidos.
- Certifique-se de que seus joelhos estejam retos toda vez que você se exercitar.
- À medida que você aprofunda o alongamento, não faça movimentos bruscos (pulsantes) - em vez disso, muito lentamente, alongue gradualmente o músculo enquanto respira. Depois de atingir seu alongamento máximo,mantenha essa posição por pelo menos uma dúzia de segundos.
- Comece com um leve alongamento, e só então vá aumentando sistematicamente a carga.
- Sempre faça os exercícios de forma simétrica, com as duas pernas. O fio só pode ser bem sucedido quando os músculos estão em equilíbrio, ou seja, nenhum grupo muscular é mais desenvolvido que o outro.
- Não faça alongamentos estáticos antes de um treino físico intenso - isso pode enfraquecer a "sensação" da articulação e reduzir o tônus muscular. Você pode fazer alongamento dinâmico.
Como fazer splits? Assista ao vídeo com os exercícios de divisão
Assista ao vídeo para ver o treino de alongamento de splits. Os exercícios são apresentados por uma jovem ginasta, Marysia Naumiuk, do Legion Artistic Gymnastics Club de Varsóvia.
Exercícios de alongamento de barbante
Os exercícios a seguir irão ajudá-lo a alongar os músculos envolvidos na divisão - principalmente a parte de trás e a frente das coxas, bem como os isquiotibiais. Todo o conjunto deve ser repetido o mais rápido possível, e se você quiser resultados rápidos, mesmo todos os dias ou em dias alternados. Lembre-se de se aquecer antes de cada treino.
Um exemplo de aquecimento (aprox. 10-15 minutos):
- S altando no lugar,
- Jog com os joelhos levantados até a altura do peito,
- Trote com os calcanhares tocando as nádegas,
- Circulação do joelho,
- Quadris s altitantes (lembre-se do tronco estacionário),
- Macacão,
- Etapa aditiva com circulação simultânea do braço (primeiro esquerdo - direito um de cada vez, depois juntos),
- Marcha com circulação de braço nos cotovelos,
- Marcha com a cabeça balançando para frente e para trás e de um lado para o outro,
- Circulação dos quadris escarranchados,
- Aquecendo tornozelos e pulsos.
1. Exercícios divididos: Lunges para a frente
Coloque a perna direita para frente e dobre o joelho em ângulo reto (certifique-se de que o joelho não se projeta na frente dos dedos), estique a perna esquerda para trás e estique-a o máximo possível (o calcanhar não precisa tocar o chão). Mantenha essa posição por 30 a 40 segundos, depois mude a perna.
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- Zakroki - descrição do exercício e os erros mais comuns
2. Exercícios de barbante: alongamento ajoelhado
Ajoelhe-se em uma perna, estenda a outra perna para frente e dobre o joelho em um ângulo de 90 graus (não coloque o joelho na frente do pé). Mova a perna em que você está ajoelhado e comece a pressionar a pélvis contra o chão. Segure por 30-40 segundos e troque de lado.
3. Exercícios de barbante: puxar o pé até anádega
Mantenha a posição inicial do exercício anterior. Comece a puxar lentamente o pé da perna em que você está ajoelhado com a ajuda das mãos até a nádega - desta forma, você alongará os músculos da parte frontal das coxas com muita intensidade. Você pode achar difícil se exercitar no início, então tudo o que você precisa fazer é dobrar a perna de trás sem arrastá-la contra a nádega. Lembre-se de manter as costas retas, não dobre os quadris ou balance para o lado. Segure por cerca de 30 segundos e mude a perna.
4. Exercícios de barbante: alongamento na mesa
Fique de frente para um móvel estável (por exemplo, uma mesa - deve atingir aproximadamente a altura de seus quadris) e coloque o pé direito contra ele de modo que o ângulo entre a coxa e a perna esquerda seja de 90 graus. Expire, dobre para a perna direita (mantenha por 30 segundos), depois levante o tronco e dobre um segundo, desta vez para a perna em que você está (também por 30 segundos). Como em qualquer outro exercício, certifique-se de alongar as duas pernas simetricamente.
5. Exercícios de barbante: alongamento na mesa dos músculos das costas das pernas
O exercício é semelhante ao anterior, exceto que colocamos o pé contra a mesa não com a frente, mas com as costas. Para fazer isso, fique de costas para os móveis e descanse a parte de trás do pé direito na mesa. Não dobre a coluna - mantenha as costas retas. Dobre a perna em que você está enquanto expira. Aguente o máximo que puder (30 a 60 segundos) e volte à posição inicial. Repita para a perna esquerda.
6. Exercícios de barbante: poste de cerca
Sente-se no chão. Dobre a perna direita em um ângulo reto para que o pé fique atrás de você. Mova a perna esquerda diretamente para o lado (o ângulo entre as coxas deve ser de pelo menos 90 graus). Mantendo as costas retas, incline o tronco em direção à perna esquerda, coloque a mão em volta do pé e mantenha essa posição por cerca de meio minuto. Em seguida, desaparafuse a perna dobrada, incline-se, pegue o joelho e segure por mais 30 segundos. Repita o exercício do outro lado.
7. Exercícios com barbante: postura do guerreiro
Este é um asana de ioga. Faça o poste de barreira novamente, só que desta vez puxe a perna dobrada o mais próximo possível da nádega. Então, lentamente, comece a se inclinar para trás até deitar de costas. Pessoas bem alongadas podem realizar este exercício com as duas pernas flexionadas.
Depois de completar todo o conjunto de exercícios, não vá direto para o descanso completo - é melhor fazer alguns exercícios calmantes.
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