Os exercícios de tríceps mais eficazes - com e sem h alteres

• Anatomia do tríceps
• Exercícios para tríceps com h alteres
• Exercícios para tríceps na academia
• Exercícios de tríceps sem equipamento
• Razões pelas quais o tríceps não está crescendo
• Plano de treino de tríceps

Para que os exercícios de tríceps sejam eficazes e promovam a construção de massa, todas as três cabeças do músculo tríceps devem ser empregadas. É por isso que vale a pena considerar vários tipos de exercícios de tríceps em seu treinamento: com h alteres, sem equipamentos, com linhas de elevação superior. Aprenda os exercícios de tríceps mais eficazes que você pode fazer em casa ou na academia e experimente um plano de treinamento exemplar preparado por Tomasz Piotrowski, personal trainer e boxeador.

Conteúdo:

1. Anatomia do tríceps
2. Exercícios para tríceps com h alteres
3. Exercícios para tríceps na academia
4. Exercícios de tríceps sem equipamento
5. Razões pelas quais o tríceps não está crescendo
6. Plano de treino de tríceps

Exercícios de trícepsdevem ser obrigatórios em seu plano de treinamento de força e massa, porque o tríceps é o músculo mais forte do braço. Infelizmente, as pessoas que começam a treinar com mais frequência treinam o bíceps devido à crença predominante de que um bíceps grande é uma figura bem construída.

A verdade, porém, é que o tríceps do braço é definitivamente o músculo maior. Também é um elo muito importante no arsenal dos boxeadores, pois é ele, e não o bíceps, que determina até certo ponto a força e a velocidade do golpe.

Neste artigo, vamos nos concentrar em como o tríceps é construído e como treiná-lo de forma eficaz para mantê-lo forte e claramente visível.

Anatomia do tríceps

O músculo tríceps do braço cobre toda a superfície traseira do braço. Seu trailer inicial consiste em três cabeças. Cabeça lateral, longa e medial. O início da cabeça longa está escondido sob o músculo deltoide. Sua principal função é endireitar a articulação do cotovelo. É um dos músculos mais fortes que dobram o braço. A maneira mais eficaz de ativá-lo totalmente é se exercitar com os braços acima da cabeça.

A cabeça lateral é fixada na superfície posterior do úmero acima do sulco do nervo radial. Por sua vez, a cabeça medial abaixo deste sulco. É também o mais profundo e não pode ser visto a olho nu. Todas as três cabeças se fundem em um tendão preso ao cotovelo.

O treinamento efetivo de tríceps serásomente realizado se envolvermostodas as três cabeçascom força suficiente. Para isso, faça exercícios com os braços acima da cabeça, na frente e atrás do corpo.

Verificar: Exemplo de menu para massa muscular

Exercícios para tríceps com h alteres

Os exercícios que funcionam melhor podem ser feitos com h alteres ou com o próprio peso corporal.

• French Press

O primeiro e mais popular exercício para tríceps é o chamadoFrench Press , que pode ser feito deitado ou com os braços para cima.

Na primeira versão, deitamos em um banco plano . Pegamos a barra com um peso apropriado para nós na largura dos ombros ou um pouco mais apertado. Nos posicionamos de forma que as mãos fiquem perfeitamente perpendiculares ao solo. Nós puxamos as omoplatas para baixo e apertamos os músculos abdominais, que são responsáveis ​​por estabilizar o corpo durante o exercício. É muito importante mantermos os pulsos retos. Eles devem ser uma extensão do antebraço. Desta forma, evitaremos lesões desnecessárias. Nós nos movemos apenas na articulação do cotovelo, dobrando-a e levando a barra para baixo até que esteja logo acima de nossa testa. Em seguida, endireite os cotovelos novamente, retornando à posição inicial. É muito importante escolher o peso que permitirá realizar este exercício tecnicamente corretamente. Não alargue os cotovelos durante o movimento.

A prensagem francesa acima da cabeça pode ser feita em pé ou sentado . Neste caso, podemos usar uma barra ou um h altere. Quando usamos o aperto de martelo, ativamos as duas cabeças curtas do tríceps: medial e lateral. O movimento também ocorre exclusivamente na articulação do cotovelo, e nossa atenção deve estar focada em evitar que os cotovelos se espalhem para fora.

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• Endireitando o braço para trás na queda do tronco

Outro exercício muito popular para tríceps com h alteres éestendendo o braço para trás na queda do tronco . Nossa tarefa é nos posicionar da mesma maneira que remo com um h altere de um braço. Podemos usar um banco plano para isso e nos apoiarmos nele com o joelho e a mão. Mantemos a outra mão ao lado do corpo. Nós puxamos as omoplatas para baixo e apertamos todos os músculos estabilizadores ao máximo. O peso é mantido com um aperto de martelo, e o movimento é feito apenas na articulação do cotovelo, de uma flexão de 90 graus até a extensão total, mas nãohiperextensão.

Exercícios para tríceps na academia

As linhas do elevador superior são muitas vezes usadas para treinar o músculo tríceps do braço. Aqui podemos fazer alguns exercícios. Entre outras coisas,endireitando os braços com overgrip, undergrip e com uma linha presa por um martelo . Vamos nos concentrar em endireitar os braços com o overgrip.

Este é um exercício muito simples, pois estamos em pé na frente da polia levemente inclinados - de forma que os cotovelos fiquem próximos ao corpo, mas temos espaço para que eles fiquem totalmente estendidos. Segurando a barra com as duas mãos, endireite lentamente a articulação do cotovelo e, em seguida, dobre-a novamente. É importante não iniciar o movimento pelos ombros, que é o erro mais comum. Os pulsos também devem ser uma extensão fixa do antebraço neste caso.

Exercícios de tríceps sem equipamento

O tríceps pode ser fortalecido e aprimorado com sucesso sem adicionar peso extra. Um exemplo de exercício eficaz para os músculos do tríceps é a bomba para trás, ou seja,bomba para tríceps . Pode ser feito em casa, por exemplo, usando a ponta de uma cadeira.

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O último dos exercícios mais populares para os músculos do tríceps, e ao mesmo tempo os mais eficazes, sãoflexões suecastambém chamadas de mergulhos ou flexões em barras. Este exercício envolve todo o músculo tríceps do ombro, a frente do músculo deltóide e a parte inferior do peito. Fazemos o movimento mantendo a posição estreita dos cotovelos, tentando inclinar o mínimo para frente.

Vale a pena saber

Razões pelas quais o tríceps não está crescendo

A primeira e mais importante razão pela qual o treinamento dos músculos tríceps do braço é ineficaz érealizar incorretamente os exercícios . A técnica desempenha um papel muito importante ao treinar grupos musculares menores. Cada mudança no plano de movimento deslocará parte do trabalho para outros músculos. Como resultado, o tríceps não será engajado o suficiente e não se desenvolverá.

Outra questão será uma abordagem excessivamente ambiciosa para treinar eescolher uma carga muito pesada . Vale lembrar que o peso elevado por si só não garante ganhos, a menos que seja suportado pela tecnologia. No entanto, no caso de um movimento ruim, pode contribuir para uma lesão grave.

Às vezes o tríceps recebe pouco impulso durante a semana. Por esta razão,vale a pena aumentar o número de sessões de treino em que praticamos estemúsculo, até dois por semana .

Tambémexercícios de tríceps nem sempre devem ser feitos após o treino de peito ou ombro . Quando realizamos exercícios para peito e ombros, o tríceps é um músculo auxiliar, o que o torna cansado e incapaz de trabalhar de forma totalmente eficaz durante os exercícios destinados estritamente a esta parte.

Plano de treino de tríceps

Vale a pena usar um plano de treino pronto no início, e com o tempo, quando conhecermos melhor nosso próprio corpo e aprendermos a ler suas reações, recomendo criar o seu próprio plano.

Como em qualquer outro treino, aqueça primeiro. Tudo o que você precisa é de um aquecimento básico para todo o corpo, além de duas séries de três aquecimentos de um exercício de tríceps que planejamos para o dia.

Recomendo que você faça duas sessões de treino durante a semana. Na primeira realizamos os seguintesexercícios de tríceps :

Exercício	Série	Repetições
Prensa francesa deitada	4	10-12
endireitando os braços com a barra de sustentação superior (overgrip)	4	10-12
flexões nas barras	4	8-10

Na segunda sessão, após um mínimo de 48 horas de intervalo, recomendo que você faça exercícios como:

Exercício	Série	Repetições
barra de pressão estreita em um banco ligeiramente positivo (15-30 graus)	4	10-12
Sobrecarga de prensa francesa	4	10-12
endireitando o braço na queda do tronco	4	10-12

Este plano de treino pode ser usado por um período de6-8 semanase depois alterar os exercícios, número de séries, repetições ou carga.

O mais importante é dominar a técnica do tríceps perfeito, que será o elemento mais importante no desenvolvimento dos músculos do tríceps.

Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

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