O treinamento no segundo trimestre da gravidez deve se concentrar no fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico, cuja condição tem maior impacto no decorrer do trabalho de parto. A futura mãe também deve aprender a respirar corretamente e estabilizar a pélvis para evitar dores nas costas. Veja exercícios seguros no segundo trimestre de gravidez, desenvolvidos pela parteira e treinadora Izabela Dembińska.

Exercícios no segundo trimestre de gravidezsão seguros para a mãe e o feto em desenvolvimento. Podem ser realizados por qualquer gestante para quem o médico não encontrou contraindicações ao treinamento.

Vantagens dos exercícios no segundo trimestre

A lista das vantagens de tais exercícios é muito longa: primeiro, eles preparam os músculos do assoalho pélvico para o trabalho de parto, para que possa ser mais eficiente. Em segundo lugar, ensinam a sincronização da respiração com o corpo, o que também tem um enorme impacto no conforto mental e físico da futura mãe. Além disso, o treino faz com que mais oxigênio circule no sangue da mulher, o que se traduz em melhor oxigenação e bom desenvolvimento do feto.

Assista ao vídeo em que a parteira e treinadora Izabela Dembińska mostra seu próprio treinamento para mulheres no segundo trimestre de gravidez.

Importante

Regras de treino no segundo trimestre de gravidez

Faça o treino pelo menos 3 vezes por semana, e caso não tenha contraindicações, repita até mesmo todos os dias. Exercite-se para respirar um pouco mais rápido, mas não para ficar sem fôlego. Se você sentir que está cansado demais - não tente fazer todas as repetições a todo custo. No início, você pode reduzi-los, por exemplo, pela metade e, em seguida, aumentar gradualmente seu número de treino para treino.

Postura correta

Mudanças na pélvis durante a gravidez colocam mais pressão na coluna, então preste atenção na postura corporal correta. Tente cumpri-lo não apenas durante o exercício, mas todos os dias. Graças a isso, você evitará dores nas costas. Para adotar a postura correta, coloque o peso sobre os pés, dobre levemente os joelhos e coloque a pélvis em posição neutra (para não sentir nenhuma tensão na região inferior do abdome ou na região lombar). Abra o peito, levante o busto. Alongue a coluna apontando o topo da cabeça para cima.

Aquecimento

Antes de iniciar os exercícios propriamente ditos, faça um pré-aquecimento do corpo. Faça uma dúzia ou mais de círculos de ombro para trásrespirando profundamente. Em seguida, circule os braços para trás - levantando-os, inspire e suba na ponta dos pés enquanto expira enquanto os abaixa.

Exercícios no segundo trimestre de gravidez: lunges

Lunge até que haja um ângulo reto entre a coxa e a panturrilha da perna da frente. Transfira seu peso para a perna de trás. Desça lentamente, mantendo o joelho logo acima do chão. Em seguida, levante levemente e abaixe o joelho novamente. Expire ao descer e inspire ao subir. Ao descer, também levante os braços. Repita o exercício 16 vezes para cada perna.

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Exercícios no segundo trimestre de gravidez: agachamento plié

Durante o intervalo entre os exercícios, você pode circular os quadris para relaxar a pelve.

Fique em pé com as pernas afastadas, dobre levemente os joelhos, puxe o cóccix para baixo de você, abra os ombros, coloque as mãos na parte inferior do abdômen e faça um agachamento. Desça na expiração até que haja um ângulo reto entre as coxas e as panturrilhas. Levante-se com uma respiração. Descendo para o agachamento, trabalhe os músculos do assoalho pélvico como se quisesse puxá-lo mais fundo no corpo. Além disso, você pode apontar os cotovelos para fora e juntar as palmas das mãos à sua frente. Faça 16 repetições.

Exercícios no segundo trimestre de gravidez: exercícios para os braços com bola de ginástica

Sente-se na bola de modo que as articulações do joelho e do quadril fiquem em ângulo reto. Coloque a pélvis em posição neutra, abra o peito. Ao levantar os braços e fazer um amplo círculo com eles, inspire. Da mesma forma, abaixe os braços e expire. Repita 3 vezes.

Em seguida, dobre um pouco os cotovelos e coloque os braços para os lados. Inspire, levante os braços e junte-os acima da cabeça. Com a expiração, abaixe-o. Repita 16 vezes.

Evite dobrar a pélvis para frente e para trás durante o exercício com a bola - a região lombar deve permanecer imóvel o tempo todo.

Abaixe os braços ao lado do corpo, dobre os cotovelos em ângulos retos. Ao expirar, levante os braços para os lados para que o braço e o antebraço fiquem nivelados. Repita 16 vezes, depois relaxe seu corpo - faça isso sentado na bola, circulando seus quadris, ombros e pescoço.

Exercícios no segundo trimestre de gravidez: exercícios respiratórios com bola de ginástica

Você pode relaxar após o treino com exercícios de respiração: coloque as mãos na parte inferior do abdômen em forma de triângulo, feche os olhos e nesta posição, inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca. Enquanto inspira, não tensione os músculos abdominais - deixe-os subir sob a pressão do ar. Repita várias vezes.

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Gravidez