Os exercícios de Pilates para pessoas avançadas envolvem os músculos profundos, especialmente os músculos do abdômen, nádegas, costas e ombros. Eles devem ser realizados de forma dinâmica e sem pausas, por isso são destinados apenas a pessoas que já treinaram pilates e dominaram os fundamentos desta disciplina. Experimente um treino avançado de Pilates de 15 minutos para esculpir seu corpo, torná-lo flexível e s altitante.

Pilates para pessoas avançadasé um tipo de exercício muito intenso e dinâmico. Envolve todo o corpo para trabalhar, mas concentra-se mais nos músculos do centro, ou seja, o abdômen, as nádegas e a coluna. O objetivo dotreinamento de pilates avançadoé esculpir a figura e desenvolver a máxima flexibilidade e flexibilidade. Para conseguir esse efeito, você precisa ser alongado e ter pelo menos seis meses de treinamento regular de Pilates.

Pilates para avançados e iniciantes - diferenças

O treinamento de Pilates para usuários avançados, ao contrário dos exercícios destinados a iniciantes, é realizado em um ritmo mais rápido. Consiste em sequências complexas de movimentos que incluem variantes difíceis de exercícios básicos, bem como posições completamente novas. É importante ress altar que não há intervalos entre os exercícios - você deve passar suavemente de um movimento para outro sem parar. Enquanto na versão básica do Pilates os músculos podem ser relaxados de tempos em tempos, na versão avançada o corpo deve permanecer tenso quase o tempo todo. Isso porque a maioria dos exercícios são realizados com o tronco e as pernas elevadas – apenas as nádegas ficam em contato com o solo, então, para que o corpo permaneça em equilíbrio, o abdômen e outros músculos estabilizadores devem trabalhar constantemente.

A maioria dos exercícios também exige um bom alongamento - isso se aplica a ambas as pernas, braços e coluna. A flexibilidade é necessária para realizar, por exemplo, um leg roll com os pés tocando o chão ou uma vela.

Importante

Exercícios avançados de pilates - para quem são?

  • para pessoas que não precisam emagrecer e querem apenas esculpir o corpo;
  • para pessoas com músculos fortes;
  • para pessoas bem esticadas;
  • para pessoas com experiência em treinamento de pilates, que conheçam as variantes básicas dos exercícios;
  • para pessoas que conseguem respirar adequadamente durante o exercício;
  • para pessoas que sabem conscientemente como contrair os músculos abdominais e do assoalho pélvico e conhecem a postura corporal correta (costas retas, peito aberto, centro tenso);
  • para quem deseja melhorar a flexibilidade, elasticidade e flexibilidade do corpo.

Pilates para usuários avançados - exemplo de treinamento

Faça este treino 3-4 vezes por semana. Exercite-se dinamicamente, em um ritmo constante. Não faça pausas - mova-se suavemente de um exercício para o outro. Mantenha os músculos abdominais tensos o tempo todo. Você não deve levar mais de 15 minutos para completar todo o treino.

Antes de se exercitar, não se esqueça de se aquecer. Você pode realizar alongamento dinâmico com ele.

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1. Puxando os joelhos até o queixo

Deite-se de costas, cole a coluna lombar no colchonete, aperte bem a barriga como se quisesse colar a parede traseira na coluna. Coloque as mãos atrás do pescoço, levante a cabeça e os ombros do chão. Dobre as pernas na altura dos joelhos e leve-as ao queixo. Mantendo o abdome tenso, estique as pernas para que os pés fiquem no nível da cabeça. Em seguida, dobre os joelhos novamente e puxe-o em direção ao queixo. Faça 10 desses movimentos tensos, tentando puxar as pernas o mais firmemente possível contra o peito. Termine o exercício em uma posição com as pernas estendidas levantadas do chão.

2. Balançando

Permanecendo na posição com os ombros e as pernas levantados, estique os braços à sua frente e puxe-os um pouco para baixo. Comece a acenar dinamicamente com as duas mãos verticalmente para cima e para baixo sem tocar o chão (faça o movimento como se quisesse abanar os pés). Não levante as mãos muito alto, até o nível máximo dos olhos. Repita o movimento por um minuto, mantendo os ombros e as pernas fora do chão. Depois de completar o exercício, deite-se no tapete, coloque os braços retos para trás e levante lentamente as costas do chão enquanto rola a coluna. Quando você arrancar as costas inteiras, toque os dedos dos pés com as mãos e, em seguida, role a coluna de volta para deitar. Repita este movimento 3 vezes.

3. Movendo as pernas atrás da cabeça

Comece o exercício deitando-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo. Junte as pernas e levante-as verticalmente para cima, depois dobre-as para trás da cabeça - de modo que os dedos dos pés toquem o chão atrás de você. Quando os dedos dos pés estiverem tocando o chão, afaste os pés na largura dos ombros e, nessa posição, levante-os novamente e coloque-os no chão. Em seguida, junte as pernas e comece o exercício novamente. Faça 5 repetições. Termine o exercício deitado de costas com os braços estendidos ao longo do corpo.

4. Círculos itinerantes

Levante os ombros ecabeça, estique as pernas, levante-as vários centímetros acima do solo. Mantenha os braços estendidos para cada lado do tronco. Levante uma perna verticalmente para cima, puxe o pé para baixo e comece a fazer os maiores círculos possíveis com ele (como se você quisesse desenhar um grande círculo no ar com a ponta do pé). Faça 5 círculos, depois mude a perna. Lembre-se de manter a outra perna pendurada acima do solo.

5. Berço

Fique de costas. Estenda os joelhos na largura dos ombros, dobre-os e puxe-os em direção ao queixo. Segure os tornozelos com as mãos, contorne a coluna e balance o corpo para frente e para trás. Tente fazer o movimento o mais completo possível e manter-se em movimento o tempo todo (não se sente sobre as nádegas). Faça 10 repetições. Termine o exercício deitando de costas.

6. Bicicleta

Levante a cabeça e os ombros, estique as pernas e levante-as vários centímetros acima do solo (lembre-se de um estômago forte e tenso). Dobre uma perna e leve o joelho ao queixo. Segure a perna dobrada em dois lugares: sob o joelho e ao redor do tornozelo e pressione-a firmemente contra o peito (por 1-2 segundos). Estique uma perna novamente e faça o mesmo com a outra perna. Repita o exercício 5 vezes de cada lado.

7. Alongamento dinâmico de pernas

Mantenha a posição inicial do exercício anterior. Traga a perna esticada para o peito e aproxime a testa. Pegue a panturrilha com a mão, pressione e segure por 1-2 segundos. Mude sua perna. Repita o exercício alternadamente 5 vezes de cada lado. Lembre-se de que a outra perna permanece pendurada acima do solo, assim como os ombros.

8. Vela

Deite-se de costas, estique os braços ao longo do corpo. Estenda as pernas, junte-as e levante-as verticalmente. Levante os quadris e a coluna lombar do chão até que todo o peso do seu corpo esteja apoiado nos ombros. Para maior conforto, você pode apoiar os quadris levantados por trás com as mãos. Mantenha essa posição por um tempo e, em seguida, faça uma tesoura abaixando alternadamente as pernas para frente e para trás. Faça 10 repetições.

9. Prancha de rotação de quadril

Mova para a posição de prancha do antebraço. Certifique-se de que seu corpo esteja alinhado e que seus quadris não estejam muito elevados. Lembre-se de um estômago tenso. Apenas espere um minuto. Então, sem mudar de posição, abaixe o quadril direito até tocar o chão. Retorne à posição anterior e abaixe o quadril esquerdo em direção ao chão. Faça 10 repetições (5 de cada lado) alternadamente.

10. Placa lateral

Deite-se de lado, levante os quadris do chão, coloque o peso no braço e nos pés retos (seu corpo deve formar uma linha reta).Levante o outro braço verticalmente para cima e, em um movimento semicircular, torcendo o tronco em direção ao chão, passe-o sob o peito atrás de você. Novamente, em um movimento semicircular, levante o braço. Faça 5 repetições. Em seguida, deite-se do outro lado e faça o mesmo.

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ABC dos exercícios