Vitaminas

As vitaminas - substâncias tão importantes para o organismo - foram descobertas há menos de cem anos. Hoje sabemos muito sobre vitaminas, mas certamente não tudo. Não há dúvida, no entanto, que as vitaminas são essenciais para sua saúde. Devido à sua solubilidade, as vitaminas são divididas em lipossolúveis e hidrossolúveis. Quais são as funções das vitaminas no organismo? A necessidade e as fontes de vitaminas nos alimentos.

As vitaminas são nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo vivoO corpo humano - com algumas exceções - não é capaz de si mesmovitaminas produtos, devem ser fornecidos através da alimentação. Aqui está uma visão geral dasvitaminasessenciais para a vida.

Vitamina B3 (niacina) - pele bonita

A vitamina B3 mantém a pele em bom estado e dá-lhe uma cor agradável, pois melhora o fluxo sanguíneo nos vasos. Reduz a pressão arterial, previne enxaquecas e alivia dores de cabeça. Colabora na síntese de hormônios sexuais. A deficiência dessavitamina , também conhecida como niacina, pode causar alterações adversas no psiquismo, pois essa vitamina é necessária para o bom funcionamento do cérebro e do sistema nervoso periférico.

Fontes principais:

• nozes amendoim,
• farelo de trigo,
• fígado,
• peixe oleoso,
• aves,
• pêssegos secos.

A necessidade diária é fornecida por, por exemplo, uma porção de salmão defumado.

Vitamina B2 (riboflavina) - mucosa forte

A vitamina B2 regula o funcionamento das mucosas e do epitélio dos vasos sanguíneos, desempenha um papel importante na formação dos glóbulos vermelhos. As pessoas que vivem sob estresse precisam mais dessavitaminaporque ajuda a excretar o excesso de adrenalina.

Fontes principais:

• cogumelos,
• carne,
• fígado,
• leite,
• peixe oleoso,
• leguminosas.

A necessidade diária cobrirá, por exemplo, um ovo cozido, uma pequena porção de queijo cottage e um copo de leite.

Vitamina A (retinol) - boa visão

O retinol previne a chamada cegueira noturna e ajuda no tratamento de doenças oculares. Afeta o funcionamento da glândula tireóide, aumenta a resistência a infecções, fortalece as membranas mucosas do nariz, garganta, pulmões e intestinos. Ele vem em duas formas: como retinol em produtos de origem animal (sua overdose éperigoso para a saúde) ebeta-carotenoem produtos vegetais.

Fontes principais:

• gemas,
• leite integral e seus derivados,
• fígado,
• peixe de mar oleoso,
• frutas e legumes de cor vermelha, laranja e verde.

Necessidade diária: cobrirá, por exemplo, uma porção de cenoura cozida.

Vitamina B1 (tiamina) - intelecto vivo

A vitamina B1 é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso. Acelera a cicatrização de feridas, alivia a dor e reduz o risco de picadas de mosquito.

Fontes principais:

• fermento,
• ovos,
• grão de cereal,
• sementes de girassol,
• frutas secas,
• nozes.

A necessidade diária será fornecida por, por exemplo, uma porção de fígado com trigo sarraceno.

Vitamina B6 (piridoxina) - pele lisa

Esta é uma dasvitaminasimportantes para a pele - mas não só.VitaminaAcalma as irritações da pele e ajuda a combater a acne, pois regula o trabalho das glândulas sebáceas. A vitamina B6 é essencial para a produção de glóbulos vermelhos, anticorpos e hormônios. Aumenta a imunidade do corpo e tem um efeito positivo no sistema nervoso.

Altas doses de vitamina B6 reduzem a tensão pré-menstrual e aliviam a dor menstrual.

Fontes principais:

• grãos de cereais,
• bananas,
• nozes,
• peixe,
• aves,
• leite,
• abacate.

A necessidade diária é fornecida por, por exemplo, um milkshake de banana e 4-5 nozes.

Vitamina B9 (ácido fólico) - uma gravidez saudável

O ácido fólico previne defeitos congênitos graves no feto, pois está envolvido na divisão celular (produção de DNA e RNA). É essencial para a produção e maturação dos glóbulos vermelhos. Participa na síntese de muitos aminoácidos.

Com a participação do ácido fólico, o chamado Hormônios da felicidade - serotonina, que tem um efeito calmante e calmante, e norepinefrina, que dá energia durante o dia.

Fontes principais:

• fermento,
• fígado,
• brotos,
• espinafre,
• gema de ovo,
• alface,
• aspargos,
• brócolis,
• cereais integrais.

A necessidade diária abrange, por exemplo, uma porção de espinafre temperado com ovo e polvilhado com gérmen de trigo, ou um prato de brócolis cozido no vapor e duas fatias de pão integral.

Vitamina C (ácido ascórbico) - boa imunidade

A vitamina C é um dos antioxidantes mais poderosos. Desintoxica o organismo, estimula a imunidade e protegecoração. Participa na produção de colágeno e proteínas básicas, no metabolismo de gorduras, colesterol e ácidos biliares. Possui propriedades bacteriostáticas e bactericidas contra certos microrganismos. Vale lembrar também que a vitamina C melhora a absorção do ferro, por isso é recomendada no caso de doenças como anemia - quando o médico prescreve uma preparação contendo ferro ou recomenda uma dieta rica nesse elemento.

Nota: Tomar doses muito altas de vitamina C sintética promove a formação de pedras nos rins.

Fontes principais:

• roseira brava,
• groselha preta,
• pimentão,
• Couves de Bruxelas,
• couve-flor,
• espinafre,
• morangos,
• kiwi,
• cítrico,
• tomates.

Necessidades diárias pode ser satisfeita com, por exemplo, uma pequena pimenta ou um copo de suco de groselha.

Vitamina E (tocoferol) - juventude mais longa

O tocoferol é um antioxidante extremamente poderoso - evita que os radicais livres destruam as fibras de colágeno, que determinam a firmeza da pele. Renova os lipídios intercelulares, chamados de cimento cutâneo, e fortalece os vasos sanguíneos.

É responsável pelo bom funcionamento dos órgãos reprodutores, participa da produção de glóbulos vermelhos.

Fontes principais:

• óleos vegetais prensados ​​a frio,
• amêndoas,
• amendoim e nozes,
• alface,
• repolho,
• espadilhas,
• manteiga.

Necessidades diárias pode ser satisfeita, por exemplo, com salada de repolho generosamente polvilhada com flocos de amêndoa ou 3 colheres de sopa de óleo de soja prensado a frio.

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Autor: Time S.A

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Vitamina D (calciferol) - ossos saudáveis ​​

A vitamina D regula a absorção de cálcio e fósforo dos intestinos, inibe a excreção de cálcio, cuida do bom estado dos ossos e dentes. Afeta o sistema nervoso e as contrações musculares, incluindo o coração. Acalma a inflamação da pele, regula a secreção de insulina e afeta as células da medula óssea que produzem células de defesa.

Inclui um grupo de quase 16 compostos diferentes, incl. provitamina D2 (encontrada nas plantas) e provitamina D3 (esta presente).A transformação dessas provitaminas em vitaminas D2 e ​​D3 ocorre na pele e sua transformação posterior ocorre no fígado.

Fontes principais:

• tran,
• peixe,
• leite e seus derivados.

Necessidade diária varia de acordo com a idade (maior em crianças), estação do ano (menor no verão), dieta (proporção mútua de cálcio e fósforo). Supõe-se que em um dia ensolarado seja suficiente caminhar por 15 minutos para que a pele acumule a quantidade certa de vitamina D. No inverno, você deve comer uma porção de peixe do mar 2-3 vezes por semana. Para recém-nascidos e lactentes, a dose é determinada pelo médico.

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Vitamina D - dosagem para lactentes, crianças e adultos. Padrões de consumo de vitamina D, vitamina D - fontes alimentares. Ocorrência de vitamina DITAMIN D - sintomas e efeitos da deficiência e excesso de vitamina D

Vitamina K (filoquinato) - vasos sanguíneos fortes

A vitamina K está envolvida no processo de coagulação do sangue, sela o endotélio dos vasos sanguíneos e reduz a sua fragilidade, previne a formação de vasinhos e melhora o tom da pele. Reduz o sangramento menstrual excessivo. Possui propriedades antibacterianas, antifúngicas, anti-inflamatórias e analgésicas.

A vitamina K é um grupo de compostos que inclui: vitamina K1 (sua fonte é o alimento), K2 (produzida por bactérias intestinais) e K3 (produzida artificialmente).

Fontes principais:

• couve,
• espinafre,
• Couves de Bruxelas,
• brócolis,
• alface,
• agrião,
• couve-flor,
• tomates.

Necessidade diária fornecer, por exemplo, uma salada de tomate, couve e folhas de espinafre.

Vitamina B5 (ácido pantotênico) - cabelos grossos

O ácido pantotênico tem um grande impacto no crescimento e pigmentação do cabelo, acelera a regeneração das células da pele e das mucosas. Participa da produção de anticorpos e controla o trabalho dos hormônios. A deficiência de vitamina B5 é rara e afeta pessoas que comem principalmente alimentos cozidos, pão branco e usam muito açúcar.

Fontes principais:

• fígado,
• carne vermelha,
• peixe,
• ovos,
• farelo de trigo,
• queijos curados,
• nozes.

Necessidade diária: fornecer, por exemplo, uma porção de frango assado ou um punhado de avelãs.

Vitamina B12 (cobalamina) - queima de gordura adequada

A vitamina B12 participa da formação de glóbulos vermelhos (previne anemia e anemia perniciosa) e material genético (síntese de DNA e RNA). Tem uma grande influência no metabolismo das gordurase carboidratos, o funcionamento do sistema nervoso, previne distúrbios de crescimento.

As reservas de vitamina B12 acumuladas no fígado de uma pessoa saudável são suficientes para cobrir as necessidades do organismo por 3 anos. Vegetarianos e pessoas com má absorção intestinal estão em risco de deficiência de vitaminas.

Fontes principais:

• fígado,
• peixe,
• carne,
• leite,
• gema de ovo.

Necessidades diárias fornecer meia xícara de leite ou um ovo cozido.

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