Mudanças no corpo aparecem com a idade. Eles afetam praticamente todos os órgãos e sistemas, causando não apenas um pior bem-estar geral, mas também pior funcionamento, menor imunidade, aumento da suscetibilidade a doenças e lesões e desaceleração do processo metabólico. Para se manter em forma e com energia após os 60 anos, vale a pena fazer algumas mudanças em sua dieta.

Envelhecimentodo corpo também está associado a mudanças na composição corporal. O teor de gordura aumenta em aproximadamente 20 por cento. na idade de 25 a aproximadamente 36 por cento aos 70 anos, com perda simultânea de tecido muscular e minerais (de 6 a 4%). Após os sessenta anos, o teor de água no corpo também diminui sistematicamente, o que é a razão, entre outras, de deterioração da condição da pele.

Menos calorias na dieta, mais exercícios

As mudanças que aparecem com a idade também devem causar mudanças nos hábitos alimentares atuais. Comoo idosogeralmente é menos ativo, sua taxa metabólica diminui e suas reservas de gordura corporal aumentam, eles devem consumir em 20-30%. refeições menos calóricas. Embora o número de calorias deva ser menor, o teor de vitaminas e minerais não muda e em alguns casos (cálcio) pode aumentar. Portanto, lembre-se que adietados idosos deve ser rica em refeições com alta densidade nutricional (uma riqueza de nutrientes em um pequeno volume, por exemplo, nozes, legumes).

Dieta depois dos 60 - o que importa é uma boa escolha de produtos

Alguns idosos têm menos apetite, estão desnutridos - como resultado, sentem-se pior, têm pouca energia. Não precisa ser assim! O resgate são refeições valiosas, bem compostas e contendo produtos saudáveis.

Importante

Idosos não devem abrir mão da atividade física. Moderado e adaptado às possibilidades, mas sempre que possível, não só melhorará o metabolismo, terá um efeito positivo na imunidade, no desempenho físico, mas também nas articulações e nos ossos. Atividade regular reduz o risco de fraturas osteoporóticas.

» Cereais . Todos eles não são apenas uma rica fonte de fibra alimentar, mas também vitaminasdo grupo B e muitos minerais (incluindo o magnésio que melhora o trabalho do cérebro e facilita a concentração). Especialistas enfatizam que os idosos devem comer pelo menos 6 porções de produtos à base de cereais por dia, o que na prática significa que uma fatia de pão deve ser incluída em cada refeição.

» Legumes Assim como os grãos, eles são uma excelente fonte de fibras, vitaminas e minerais (incluindo potássio, que tem propriedades para baixar a pressão arterial). Uma vantagem adicional dos vegetais é que eles contêm quantidades significativas de vários tipos de antioxidantes que retardam o processo de envelhecimento. As vitaminas C e E mais importantes para os idosos estão em vegetais com cores intensas.» Frutas Os especialistas recomendam maduras e macias - não são apenas mais suculentas, mas também mais fáceis de digerir e muitas vezes mais ricas em vitaminas. Na temporada de outono e inverno, quando há uma pequena seleção de frutas no mercado, vale a pena buscar o suco 100%, mas sem adição de açúcar. Seu valor nutricional é ligeiramente diferente da fruta inteira, mas ajudará a diversificar a dieta.» Laticínios Leite, iogurte, leitelho, kefir, queijo cottage são uma rica fonte de cálcio, vitaminas e facilmente digerível, proteína saudável. Portanto, sua dieta diária deve incluir pelo menos 3 porções desses produtos. É melhor que sejam naturais e com teor de gordura reduzido (mas não inferior a 1,5%). De vez em quando, a coalhada pode ser substituída por queijo ou requeijão, mas isso não deve se tornar um hábito, pois tanto o queijo quanto todos os tipos de pastas são produtos ricos em sódio e fosfato, que impedem a absorção de cálcio.» Carnes, frios, peixes, ovos Embora sejam fontes de proteínas saudáveis, não são a mesma coisa. Carnes gordurosas, carne de almoço e miudezas são produtos que os idosos devem evitar ou eliminar completamente. Seu lugar deve ser ocupado por aves (necessariamente sem pele), carne magra, vitela, peixe (pelo menos duas vezes por semana), bem como a soja subestimada, que contém um conjunto completo de aminoácidos, micro e macroelementos e fitoestrógenos. O grupo de produtos ricos em proteínas é fechado por ovos (devido ao colesterol, você não deve comer mais de 2-3 pedaços por semana).Muitas vezes em idosos é necessário fornecer vitamina D, B12 e cálcio. No entanto, quando a saúde é boa, uma dieta adequadamente equilibrada é capaz de cobrir 100 por cento. a necessidade de todos os minerais.

Porções de amostra

» Produtos de cereais: um rolo pequeno (kajzer) ou 1/2 grande (graham), uma fatia de pão, um rolo de Wrocław, 4 fatias de pão estaladiço, 1 /2 xícara de grumos cozidos, cereais ou arroz, um copo de macarrão,1/3 xícara de cereal seco ou muesli» Legumes: vegetais de tamanho médio (tomate, pepino, brócolis, cenoura), 100 g de saladas ou legumes cozidos, 5-6 folhas de alface» Frutas: frutas de tamanho médio (por exemplo, maçã, pêra, banana, kiwi), várias menores (2-3 tangerinas, 3-4 ameixas), 3/4 xícara de frutas pequenas (framboesas, morangos, groselhas), 100 g de frutos secos» Gorduras: uma colher de chá de manteiga ou azeite »Produtos proteicos: um copo de leite, leitelho, kefir, um pequeno iogurte, uma fatia de queijo cottage, 2 fatias de queijo» Produtos hiperproteicos: 100 g de carne magra, peixe, 1/2 frango peito, 5-6 fatias pequenas de salsicha, 2/3 xícara de sementes de leguminosas cozidas, ovo

Você deve fazê-lo

Por que você tem que beber muito

Como os idosos tendem a sentir menos sede e perder um pouco de água do corpo ao mesmo tempo, eles desenvolvem desidratação com risco de vida muito mais rápido. Os especialistas concordam que os idosos devem beber pelo menos 8 copos de líquido por dia. O ideal é que seja água mineral, chá fraco, frutas diluídas (sem adição de açúcar) ou sucos de vegetais. Para equilibrar a quantidade de líquidos, também é importante que o jantar inclua não apenas o prato principal, mas também a sopa.

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