A aposentadoria assim como a idade avançada significam grandes mudanças na vida cotidiana. Eles também se aplicam ao exercício e dieta. Felizmente, na aposentadoria, você ainda pode construir músculos e fazer exercícios. Aprenda como construir músculos com segurança na aposentadoria e quais esportes são adequados para o idoso.

Conteúdo:

  1. Como construir músculos na aposentadoria - Dieta
  2. Como construir músculos na aposentadoria - A importância do treinamento cardio
  3. Como construir músculos na aposentadoria - Segurança durante o exercício
  4. Como construir músculos na aposentadoria - uma amostra de exercícios
  5. Como ganhar massa muscular na aposentadoria - esportes para idosos

Como construir músculos na aposentadoria? Acontece que a massa muscular pode ser construída em qualquer idade. No entanto, a chave é combinar a dieta certa com exercícios seguros e adaptados ao condicionamento físico. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar qualquer sessão de treinamento. Há situações em que não é recomendado - por exemplo, após tratamentos ou lesões.

Muito também depende de sua avaliação geral de saúde. O plano de treino não deve ser muito difícil no início - é claro que a fadiga sempre ocorre, mas deve ser "saudável" e que não force excessivamente o corpo.

Com o passar dos anos, a massa muscular de uma pessoa diminui, e às vezes em um ritmo surpreendente. Isso não significa, no entanto, que não possa ser construído de novo. Basta abordar os exercícios de uma maneira um pouco diferente dos jovens.

Como construir músculos na aposentadoria - Dieta

Sem suporte nutricional adequado, é difícil construir massa muscular. E para os idosos, isso é ainda mais um desafio. O que você absolutamente deve levar em consideração?

  • Proteína

As proteínas são muito importantes na construção de massa muscular, mas não deve haver muitas delas. Por quê? Porque o corpo é capaz de "processar" apenas uma certa quantidade deles por vez.

Então, quanta proteína você deve consumir? Por exemplo, o blog da Harvard He alth recomenda que, no caso de um adulto, as proteínas devem representar 15-25% da ingestão calórica por dia.

  • Água

Beber regularmente (e na quantidade certa) é uma parte importante de qualquer treinamento e construção de massa muscular. Sem o certoQuando você se mantém hidratado, é difícil para o seu corpo absorver e usar os nutrientes que você ingere com os alimentos.

Quanta água você deve beber por dia? Aqui as indicações são ligeiramente diferentes, por exemplo, cerca de 3,5 litros para homens e 2,5 litros para mulheres. Claro que deve ser a soma da água potável e a quantidade de água que consumimos com outros produtos (como você sabe, tudo contém água).

No caso dos idosos, é importante porque na queda da vida muitas vezes você sente muito menos sede. E isso não significa que você precisa de menos água.

  • Carboidratos

Eles são a fonte de energia para o exercício, por isso devem ser incluídos na dieta. No entanto, seu excesso não é desejável, então todos precisam encontrar um equilíbrio específico.

  • Outro

Idosos devem comer muitos alimentos ricos em fibras, pois muitas vezes enfrentam constipação.

O nível adequado de cálcio (fortalecimento ósseo - importante durante o exercício) e vitamina D também são importantes (vale a pena testar seu nível; no outono e inverno, a maioria das pessoas na Polônia tem deficiência de vitamina D devido a menos luz solar).

Como construir músculos na aposentadoria - A importância do treinamento cardio

Embora o treinamento cardio não se destina a construir massa muscular, é de grande importância quando se trata da resistência geral do corpo, especialmente do músculo cardíaco. Graças ao cardio, funciona melhor e pode-se dizer que gasta menos.

O risco de desenvolver aterosclerose, hipertensão, diabetes, sobrepeso e obesidade também cai significativamente. No caso dos idosos, é muito importante manter um bom estado do sistema cardiovascular.

Embora o treinamento de força para construir músculos possa ser realizado, por exemplo, duas vezes por semana, o treinamento cardio deve complementá-los na quantidade certa - de preferência três vezes por semana. Não se trata de uma abordagem sem esforço para o assunto. Nadar, andar de bicicleta ou correr é suficiente, dependendo da sua condição e estado de saúde.

Como construir músculos na aposentadoria - Segurança durante o exercício

Vale a pena evitar alternar repetidamente da posição de pé para a posição deitada ou sentado no chão. Durante esses exercícios, muitos idosos sofrem de tonturas ou mesmo náuseas. Em todos os treinos, você deve prestar atenção a isso ao mudar de posição.

Se tais sintomas aparecerem, no entanto, você não precisa desistir do exercício imediatamente. É melhor fazer uma pausa, respirar fundo algumas vezes e tentar novamente. Mas quando isso não ajuda e a tontura continua se repetindo, vale a pena procurar outros exercícios.

Importantehá também movimentos lentos - mesmo aqueles que parecem lentos. Isso é importante, por exemplo, ao levantar pesos. Idosos não devem trabalhar com cargas pesadas. Os menores levantados em câmera lenta são melhores - é quando os músculos trabalham com maior intensidade e você tem chance de desenvolvê-los.

Como construir músculos na aposentadoria - uma amostra de exercícios

Cada exercício de força descrito no treinamento abaixo deve ser realizado com três séries de seis repetições. É necessário um intervalo de aproximadamente um minuto entre cada série. É também uma sugestão inicial.

Vale a pena observar como o corpo reage ao exercício. Às vezes, uma série será muito cansativa e é melhor parar por aí, ou pelo contrário - depois de três você terá muita força para fazer mais.

A segunda nota diz respeito ao ritmo - deve ser 10/10 (10 segundos de flexão, 10 segundos de alongamento). Se os exercícios forem realizados com h alteres, o peso ideal é de cerca de 1,5-2 kg. Aqui, também, você precisa levar em conta as predisposições e condições individuais.

Às vezes, idosos acostumados ao treinamento de força precisarão de h alteres ainda mais leves porque os exercícios indicados são realizados em ritmo lento.

  • Aquecimento

Antes do exercício, leve aproximadamente cinco minutos para aquecer um pouco. Pode ser uma esteira ou bicicleta ergométrica, por exemplo. O aquecimento é importante porque reduz o risco de lesões durante o treino.

  • Flexões na parede

Se ficar no chão durante o exercício não for um problema, as flexões tradicionais no ritmo 10/10 mencionados podem ser feitas. E se for difícil, você deve ficar em pé.

Abrimos os braços e apoiamos as mãos na parede. Por 10 segundos, dobre lentamente os cotovelos para que o peito se aproxime da parede. É importante manter o corpo ereto durante o dia.

Depois voltamos à posição inicial em ritmo lento por 10 segundos. Para tornar o exercício um pouco mais difícil, você pode levantar uma das pernas e colocá-la atrás do corpo.

  • Comprimindo uma carga

Este exercício pode ser feito em pé ou - um pouco mais confortável e leve - sentado. Como peso, a placa de exercício funciona melhor. Coloque-o entre as palmas das mãos, levante os cotovelos e aponte-o para fora. Então fazemos um exercício que parece que queremos esmagar um prato ou estamos orando intensamente. Nós o apertamos com força e intensidade por 10 segundos.

  • Curva lateral com peso

Seguramos o peso (os h alteres serão os melhores) em uma mão abaixada ao longo delelateral. Em seguida, inclinamos o corpo (sem dobrar) em direção ao peso por 10 segundos e depois voltamos à posição vertical pela mesma quantidade. Repetimos o exercício seis vezes de um lado e também seis vezes do outro.

  • Deflexão Zottman

Bastante desafiador, mas ótimo exercício para bíceps e antebraços. Você vai precisar de dois h alteres para isso. Ficamos em linha reta com os h alteres, nossos braços são abaixados ao longo do corpo. Em seguida, levantamos os h alteres, dobramos os cotovelos e torcemos as palmas das mãos apertadas para cima.

Então os giramos novamente - 180 graus para o interior do corpo. Isso deve levar 10 segundos. Em seguida, abaixe lentamente os braços com os h alteres abaixados e retorne à posição inicial (mais 10 segundos).

  • Przysiady

Você pode fazê-los com ou sem carga - em ambos os casos eles têm um bom efeito na construção de massa muscular (porque o corpo é o próprio peso). Deve levar 10 segundos para flexionar e retornar à posição inicial.

O que é importante no agachamento quando se trata de idosos? Quando você tem problemas com o equilíbrio, pode se prender a uma parede ou a uma cadeira. Além disso, para cuidar bem dos joelhos, concentre seu peso nos calcanhares.

  • Levantamento de ponta dos pés - levantamento de panturrilha

Um excelente exercício para panturrilhas bem torneadas. Fazemos em pé, com ou sem pesos. Começamos na posição vertical. Se usarmos h alteres, deixe nossos braços com eles serem abaixados livremente ao longo do corpo.

Em seguida, tente ficar na ponta dos pés (10 segundos) e depois retorne à posição inicial (mais 10 segundos). Assim como no agachamento, é uma boa ideia se apoiar em uma parede ou cadeira quando tiver problemas de equilíbrio.

  • Exercícios de alongamento lento

Sempre os fazemos após o treino - isso permite que a frequência cardíaca volte ao nível adequado, e também para evitar possíveis lesões ou dores musculares.

Durante os exercícios de alongamento, vale a pena considerar se você altera algo nos exercícios ou, por exemplo, aumenta a carga. Com o tempo, os pesos devem ficar cada vez mais pesados, pois só assim será possível construir massa muscular bem.

Como ganhar massa muscular na aposentadoria - esportes para idosos

E quais esportes são especialmente recomendados para idosos? Aqui estão algumas dicas:

  • Natação

Bom para todos. Para idosos que sofrem de dores ósseas e articulares, é uma ótima alternativa para outros esportes.

  • Aeróbica sentada

Um verdadeiro sucesso no Ocidente! Graças à posição sentada, cansamo-nos menos e podemos fazer mais exercícios.

  • Caminhada nórdica

Uma caminhada aparentemente simples com bastões, mas envolve uma enorme quantidade de músculos. Qualquer um que queira cultivá-lo pode facilmente.

  • Ciclismo

Suporta o trabalho do coração, permite queimar calorias desnecessárias. Também não sobrecarrega a coluna.

  • Ginástica

Pode ser realizado em casa ou sob a supervisão de um treinador. Você também pode fazer novos e interessantes conhecidos no grupo. Exercícios com o uso de fitas de exercícios são muito populares.

  • Yoga

É um ótimo remédio para dores nas articulações e menor mobilidade. Melhora a flexibilidade dos músculos e articulações e, ao mesmo tempo, não os sobrecarrega. No entanto, vale a pena usar aulas para idosos sob a supervisão de especialistas, mais que posições mais difíceis não devem ser desempenhadas por pessoas mais velhas.

Sobre o autorDaniel trabalhaUm filólogo polonês e americano por educação, por profissão - mais parecido com o primeiro. Há mais de uma década trabalha com textos: redação, edição e revisão ocasional. Ele é especializado principalmente em casa e vida, mas também escreve sobre cultura, arte, moda, saúde, turismo e tudo o que atrairá atenção e interesse. Particularmente, um fã de séries com uma trama descolada da realidade e - possivelmente em termos de tempo e outras possibilidades - um viajante.

Categoria:

Geriatria