Sob o termo "estagnação" há uma estagnação na construção muscular e uma f alta de melhoria no desempenho atlético. A estagnação ocorre após algum período de treinamento regular. É então que nossa genética e as limitações naturais do organismo a ela associadas com mais frequência se fazem sentir. Ao começar a treinar, você melhora seus resultados praticamente de semana para semana, queima 2-3 quilos de tecido adiposo em um mês ou constrói um quilo de massa muscular. Infelizmente, esse processo se torna mais lento com o tempo. O corpo se acostuma com o esforço, os estímulos não são mais fortes o suficiente para forçá-lo a se desenvolver. Claro, isso se deve à genética, mas também a outros fatores que você aprenderá neste artigo.

Estagnação - o que é isso?

Estagnaçãoé um conceito por trás do qual existe uma estagnação na construção de massa muscular ou na melhoria do desempenho atlético. Afeta pessoas com extensa experiência de treinamento ou aqueles que não podem treinar adequadamente. Fisiculturistas temem a estagnação tanto quanto o cardio ao construir massa.

Do ponto de vista evolutivo, o excesso de massa muscular é tão ruim quanto o excesso de gordura corporal. Isso se deve ao fato de que você precisa de muito mais comida e energia para sobreviver. O "lastro" adicional na forma de músculo ou gordura torna a caça mais difícil à medida que os humanos se tornam mais lentos. A evolução nos protege desses tipos de problemas. Então é justo dizer que o fisiculturismo vai contra as habilidades que a natureza dotou nosso corpo.

A verdade é que todo corpo tem seus próprios limites naturais. A estagnação é na maioria das vezes o limite que nos diz que atingimos o limite de nossas possibilidades. Outro avanço no levantamento terra, outro quilo de músculo ou um segundo a menos durante o sprint se torna uma luta entre Davi e Golias. Infelizmente, este Golias para nós é o nosso próprio corpo.

Causas de estagnação

A causa mais simples da estagnação é atingir seus limites naturais. Outras razões podem ser treinamento ou dieta pobre. Quando você faz um determinado tipo de treinamento, seu corpo só pode obter certos benefícios. Uma vez que tiramos todos eles, paramos de crescer ainda mais. Nesse caso, é melhor mudar o método de treinamento.

Outra causa de estagnação pode ser sua dieta. Ao construirmassa muscular, pode acontecer que para construir o próximo quilograma você precise de mais calorias do que inicialmente assumimos. Talvez o corpo também precise de uma proporção diferente de macronutrientes do que antes.

Devemos também assumir que estamos em overtraining. Nesse caso, vale a pena apoiar a regeneração e até fazer uma pequena pausa no exercício. Na maioria das vezes, após uma pausa, são obtidos melhores resultados do que antes. Um corpo bem descansado é capaz de gerar mais força e suportar cargas mais fortes.

Como reconhecer a estagnação?

A verdadeira estagnação nunca ocorre após alguns meses de exercício. Muitas vezes, os iniciantes após seis meses de treinamento pensam que estão estagnados. Isso não é verdade. Na maioria das vezes é apenas a causa de um mau plano de treino, número inadequado de calorias consumidas e dieta.

A verdadeira estagnação ocorre depois de muito tempo. Pode ser reconhecido pelo fato de que métodos previamente comprovados de quebrar a "estagnação" falharam. O corpo então diz basta. Não importa o quanto tentemos e o que não façamos - não somos capazes de construir mais um quilograma de massa corporal magra ou melhorar o resultado de força em mais um quilograma. Quando essa condição persiste por muito tempo, pode ser chamada de estagnação. Afeta, como mencionei, pessoas bastante mais experientes.

O que fazer quando os músculos não querem crescer? Treinamento para estagnação

Alterando o método de treinamento

O primeiro passo que deve ser dado em caso de estagnação é analisar os resultados até o momento, dieta e treino. Vale a pena um momento para descansar. O corpo deve ter tempo para se regenerar. Então vale a pena mudar o plano de treinamento. É melhor mudar todo o método de treinamento. Eu recomendo cuidar de seus músculos estabilizadores. Construir sua força se traduzirá em grande parte no desenvolvimento da força geral do corpo. Além disso, evitaremos lesões fornecendo suporte adicional às articulações e à coluna.

Usando o treinamento SPLIT até agora, vale a pena mudar para FBW ou HIIT. O novo estímulo vai estimular o corpo a se desenvolver. Vale a pena fazer algo que até agora foi evitado. Você também deve fazer pequenas alterações nos exercícios que faz. Mudar a posição dos pés durante o agachamento, a largura da pegada durante o supino junto com a mudança do método de treino e o descanso anterior devem trazer os resultados esperados.

Nos treinos, às vezes vale a pena virar tudo de cabeça para baixo. Pare de se preocupar com as regras que você conhece e experimente. Introduzir o método de fadiga muscular inicial. Faça exercícios simples, como curvar os antebraços eendireitar as pernas na máquina antes de exercícios compostos. Você também pode tentar aumentar a quantidade de sono durante o dia. Se possível, tire uma soneca e corte a cafeína por um tempo. Os estimulantes deixam de cumprir sua tarefa depois de muito tempo. Após a recuperação, você pode extrair energia deles novamente.

O mais importante é nunca esquecer o básico. Ao enfrentar a estagnação, a melhor solução é voltar ao básico. Tal base é o treinamento baseado em exercícios multiarticulares no sistema Full Body Workout. Para isso, adicione algo que você ainda não fez, por exemplo, natação e o efeito tijolo!

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Escolha um método de treinamento para você:

  • Treinamento de Hormônio do Crescimento
  • Treino de volume
  • Treinamento em pirâmide
  • Treinamento HST

Mudança de dieta

Você também deve pensar em mudar sua dieta. Um conjunto de testes pode ajudar nisso, que mostrará onde estamos deficientes, em que excesso e em que nível nossos hormônios estão. Este será o ponto de partida para reconstruir a dieta.

Às vezes vale a pena aumentar o conteúdo calórico de sua dieta. Então é suficiente beber um shake de proteína antes de ir para a cama. A caseína na água fornecerá os blocos de construção e evitará o catabolismo noturno. Mencionei a rotação de macronutrientes. Pessoas que ingeriram muitos carboidratos com menor ingestão de gordura devem reverter a proporção. O mesmo acontece quando ocorre o contrário. Ao comer pouco carboidrato, tente aumentar sua quantidade. Isso dará ao corpo um sinal para produzir hormônios em diferentes proporções. Isso pode ser um fator chave ao tentar romper uma estagnação.

Espero que as maneiras de quebrar a estagnação que você aprendeu neste artigo sejam eficazes para você. Lembre-se que cada organismo é diferente e o que é bom para uma pessoa será ruim para a outra. A chave para o sucesso é conhecer seu próprio corpo.

Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

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ABC dos exercícios