Zander é um peixe magro, pobre em ácidos graxos ômega-3, mas é uma excelente fonte de proteína saudável. Zander também vale a pena comer por causa do alto teor de vitamina D, que tem muitas propriedades curativas. Confira os valores nutricionais da perca e como preparar este peixe saboroso e saudável.

Zander tem carne branca e macia. É um peixe magro e com baixo teor de gordura, com um perfil de ácidos graxos favorável. Além disso, o zander contém quantidades significativas de selênio, vitamina D e vitamina B12, que têm um efeito benéfico no corpo.

Zander: valor nutricional, teor de proteína e gordura

Zander, como o bacalhau e o escamudo, é um peixe magro e com baixo teor de gordura. 100 g de carne contém apenas 1,2 g de gordura total. Entre as gorduras do zander, as gorduras poliinsaturadas são as mais importantes e, portanto, benéficas para a saúde, especialmente para o sistema cardiovascular. Existem pequenas quantidades de colesterol e ácidos graxos saturados na perca, persistindo no desenvolvimento de aterosclerose, doença cardíaca ou acidente vascular cerebral. Além disso, o zander é uma excelente fonte de proteína animal saudável, 100 g de carne contém 19,1 g desse macronutriente.

Zander: vitaminas e minerais

A perca de lúcio é uma boa fonte de selênio, vitamina B12 e vitamina D. A perca de lúcio contém até 44 µg de selênio, o que cobre 80% das necessidades diárias deste ingrediente. O selênio melhora a resistência do organismo e protege os glóbulos vermelhos contra os radicais livres. Além disso, o conteúdo de vitamina B12, que está envolvida na produção de glóbulos vermelhos, cobre a necessidade diária em mais de 80%. Em comparação com outras vitaminas e ingredientes, destaca-se a vitamina D, cuja quantidade em 100 g de zander cobre a necessidade diária de até 143%. A vitamina D participa de vários processos no corpo: está envolvida em processos metabólicos ósseos, bem como em processos imunológicos, anticancerígenos e cardioprotetores. Além disso, é utilizado no tratamento de doenças de pele, doenças cardiovasculares e na prevenção e tratamento da depressão.

O conteúdo de outros minerais e vitaminas no zander cobre apenas uma pequena porcentagem da necessidade diária de um adulto.

Peixe - que vale a pena comer e evitar

Zander -valor nutricional em 100 g de produto

Valor da energia93 kcal
Proteína19,14 g
Gorduras1,2 g
Gordura saturada0,25g
Gordura monoinsaturada0,29 g
Gordura poliinsaturada0,45 g
Incluindo ômega-30,17 g (DHA 0,12 g)
Colesterol86mg
Potássio389 mg (8% da RDA para um adulto)
Sódio51 mg (3%)
Fósforo210 mg (30%)
Cálcio110 mg (10%)
Magnésio30 mg (7%)
Ferro0,96 mg (10%)
Selênio44 µg (80%)
Niacina2,3 mg (14%)
Vitamina B60,12 mg (9%)
Vitamina B122,0 µg (83%)
Vitamina D321,4 µg (143%)
Vitamina A

21,0 µg (2%)

Fonte: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012

O poleiro pode ser consumido por mulheres grávidas?

Zander, devido à sua baixa capacidade de acúmulo de mercúrio, é recomendado para gestantes e lactantes. É seguro para o feto e não danifica o cérebro e os rins. Além disso, o conteúdo de ácidos graxos ômega-3 tem um efeito benéfico no desenvolvimento do cérebro e na visão do feto. Zander, devido ao alto teor de vitamina D, é um complemento perfeito para a dieta com este ingrediente. A vitamina D pode ajudar no tratamento da depressão, inflamação no corpo, psoríase e doença de Crohn. Além disso, é um componente importante da dieta de idosos que enfraqueceram a eficiência do sistema musculoesquelético - a vitamina D melhora a força muscular e reduz o número de quedas em idosos.

Vale a pena saber

Qual zander comprar?

Os estoques de zander que vivem em estado selvagem não estão ameaçados de extinção. Portanto, coma zander com certificado MSC e de fazendas alemãs, dinamarquesas e holandesas sem medo. No entanto, evite o zander capturado nas águas do mar Báltico e nas águas interiores da Polónia, Rússia, Cazaquistão e Turquia, cujos stocks sãoem perigo de extinção.

Zander - aplicações culinárias

Zander pode ser preparado de várias maneiras, é adequado para assar, estufar, cozinhar, fritar ou rechear. Será perfeito em combinação com legumes tradicionais e cozidos no vapor, em molhos como limão, hortelã, endro ou tomate. Também é adequado para preparar almôndegas de peixe, caçarolas, como ingrediente de risotos, kashotta ou sopas de peixe. Uma combinação interessante é servir perca de lúcio com fruta, por exemplo em molho de ameixa, manga ou com molho de framboesa com lascas de amêndoa. Como o zander é rico em vitamina D, sua absorção deve ser aumentada combinando o zander com espinafre, brócolis ou amêndoas, que são boas fontes vegetais de cálcio.

Receita chinesa de zander

  • 100 g de filé de perca de lúcio
  • 100 g de legumes chineses
  • 50g de cebola
  • 15 g de molho de soja
  • 1 dente de alho

Esfregue o zander com ervas e leve à geladeira por 2 horas. No azeite, frite a cebola, o alho, adicione os legumes chineses, o molho de soja, tempere com sal e pimenta, refogue por alguns minutos. Asse o peixe a 200 graus C por 20 minutos. Coloque os legumes previamente preparados no prato, coloque o filé de zander sobre eles. Sirva com arroz branco, integral ou jasmim.

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