Campanhas educativas e promocionais, campanhas nas escolas, spots de TV… Todas essas atividades fazem com que hoje quase todos saibam da necessidade de comer cinco porções de legumes e frutas todos os dias. Ainda assim, isso não se traduz em hábitos alimentares, e a maioria de nós come cerca de três porções por dia. Como incluir cinco porções de frutas e legumes em sua dieta diária? Leia nosso guia prático com exemplos.

Por que vale a pena comer verduras e frutas?

Comer vegetais e frutas é essencial para se manter saudável, vital e para minimizar o risco de muitas doenças. Um dos modelos de nutrição mais saudáveis, ou seja, a dieta mediterrânea, é rico nesses ingredientes, e os habitantes da bacia do Mediterrâneo se distinguem pela expectativa de vida e saúde em comparação com outros europeus e americanos. Vamos seguir um exemplo deles!

Legumes e frutas são essenciais na dieta devido ao conteúdo de vitaminas valiosas: principalmente vitamina C, β-caroteno e ácido fólico, além de minerais: cálcio, potássio e magnésio. Os antioxidantes desempenham um papel muito importante, pois protegem as células contra o estresse oxidativo - previnem doenças e envelhecimento prematuro.

Legumes e frutas também se distinguem pela presença de fibra, que é uma espécie de escova fisiológica - limpa os intestinos de detritos, regula o ritmo das evacuações, coleta toxinas, ajuda na remoção do excesso de colesterol e tem efeito positivo nos níveis de glicose no sangue.

A maioria dos vegetais e frutas contém 80-90% de água, por isso são baixas em calorias e ajudam a manter um peso corporal saudável. Numerosos estudos mostraram que consumir as quantidades recomendadas de vegetais e frutas reduz a resistência tecidual à insulina e é benéfico em doenças cardíacas e cardiovasculares.

Coma mais vegetais do que frutas

A Organização Mundial da Saúde recomenda comer pelo menos 400 g de vegetais e frutas por dia. Pode parecer muito, mas se você perceber que uma maçã média pesa em torno de 150g, 400g por dia é perfeitamente alcançável.

Lembre-se que cinco porções por dia é o mínimo recomendado, e que a fruta deve ser 2 em cada 5 porções. Escolha legumes como 3 de 5 porções e cada subseqüente. Legumes não podem ser consumidos em demasia, mas a quantidade de frutas deve ser controlada, pois o açúcar (frutose) que eles contêm, ao contrário do ainda popularengorda, e o consumo excessivo de frutas pode resultar no acúmulo de energia na forma de tecido adiposo.

Uma porção de frutas ou legumes - quantos gramas são?

Constantemente giramos em torno do conceito de "porção", mas vamos ver quais são os valores reais.Uma porção de vegetais ou frutas deve pesar 80-100 gramas . Isso se aplica a produtos frescos, cozidos e congelados. Você pode substituir 1 porção de frutas frescas por um punhado de frutas secas (20 gramas), mas não deve fazer isso com muita frequência devido à alta concentração de açúcar e menor valor nutricional.

Cinco porções de vegetais e frutas por dia significam que você tem que comê-los cinco vezes ao dia? Não necessariamente. Ao comer uma toranja grande ou um copo de cerejas de uma só vez, você obterá 2 porções de frutas, e um jantar de legumes assados ​​com carne de meia abobrinha, meia pimenta e duas cenouras fornecerá 2,5 porções.

Claro, é melhor que apareçam vegetais ou frutas em todas as refeições, mas para conseguir cinco porções durante o dia, não é necessário. Um copo de suco pode ser usado como porção de legumes ou frutas, mas somente se for preparado por você mesmo e bebido logo após o preparo.

Temos certeza de que nosso suco não foi feito a partir de um concentrado e, assim, garantimos que os valiosos ingredientes contidos em vegetais e frutas não se decompõem e vão para o corpo.

Exemplos de porções de vegetais:

  • pepino médio
  • 1 pimenta
  • 1 tomate
  • cenoura grande
  • salsa grande
  • 1/3 de aipo
  • 2 talos de aipo
  • 1 beterraba
  • copo de salada de legumes
  • 3 folhas de repolho
  • meia xícara de feijão
  • meia xícara de grão de bico
  • meia xícara de lentilhas
  • um punhado grande de feijão verde
  • 3/4 xícaras de favas
  • fatia de abóbora
  • 1/2 abobrinha
  • 1/2 berinjela
  • 1/2 couve-flor
  • 1/2 brócolis
  • 5 punhados de alface
  • 5 punhados de couve
  • 4 punhados de espinafre fresco ou meia xícara de espinafre congelado
  • xícara de ervilhas
  • xícara de milho
  • 1/2 xícaras de legumes cozidos
  • copo de suco de vegetais

As batatas são um grupo separado de produtos alimentares e não estão incluídas nas 5 porções de legumes.

Exemplos de porções de frutas:

  • maçã média
  • 2 fatias de melancia
  • 2 fatias de melão
  • 3 fatias de abacaxi
  • 2 kiwis
  • 1 pêssego grande
  • 1 nectarina grande
  • 2 damascos
  • 2 tangerinas
  • 1laranja
  • 1/2 toranja grande
  • 1/3 de manga
  • 3 ameixas
  • 1 pera
  • 1 banana
  • 1/2 xícaras de uvas
  • 1/2 xícaras de cerejas
  • 1/2 xícaras de cerejas
  • copo de morangos
  • xícara de framboesas
  • xícara de mirtilos
  • copo de mirtilos
  • xícara de groselhas
  • copo de suco de frutas

Mínimo de 5 porções de frutas e legumes na prática - cardápio

Como compor as refeições seguindo a recomendação "Coma pelo menos 5 porções de legumes e frutas por dia?". Abaixo sugerimos o que comer no café da manhã, almoço ou jantar para implementar essa recomendação.

DIA 1 - 5 porções de legumes, 2 porções de frutas

  • Pão integral com linguiça, tomate fresco e salada de pepino com iogurte natural
  • 1 maçã
  • Legumes assados ​​(1/2 abobrinha, 1/2 pimenta, alguns cogumelos) com arroz integral
  • Coquetel de 2 fatias de melancia com hortelã
  • Salada de brócolis cozido com ovo cozido e queijo feta

DIA 2 - 3 porções de legumes, 2 porções de frutas

  • Ovos mexidos com cebolinha e alguns rabanetes
  • 3 ameixas
  • Filé de frango com batata nova e couve flor
  • Flocos de aveia ou centeio no leite com um punhado de framboesas e mirtilos
  • Requeijão com tomate

DIA 3 - 5 porções de legumes, 2 porções de frutas

  • Pão integral, requeijão misturado com iogurte natural e uma xícara de framboesas
  • Uma xícara de groselha
  • Bigos de repolho jovem com endro e carne magra
  • Tomates (2 unid.) Com mussarela
  • Salada com rúcula, abobrinha grelhada, frango e tomate seco

DIA 4 - 4 porções de legumes, 2 porções de frutas

  • Pão Graham, 2 ovos moles, tomate com cebola e iogurte natural
  • Smoothie de banana e pêssego com leite
  • Salmão assado com molho de endro e um punhado de aspargos
  • Um copo de suco de vegetais, bolinhos de arroz
  • Sopa cremosa de abobrinha

DIA 5 - 3 porções de legumes, 2 porções de frutas

  • Aveia ao leite com cranberries secas e passas, 1 laranja
  • Iogurte natural com rodela de ananás
  • Panquecas com espinafre refogado, alho, cogumelos e frango
  • Sopa fria de beterraba
  • Salada com alface americana, pimenta, pepino e cebolinha com atum

DIA 6 - 3,5 porções de legumes, 2 porções de frutas

  • Omelete com cogumelos e rúcula
  • Uma xícara de favas cozidas
  • Lombinho de porco com batatase uma salada de repolho jovem, cenoura e endro
  • Smoothie com 1 banana e uma xícara de framboesas
  • Pão integral com queijo e tomate

DIA 7 - 3,5 porções de legumes, 2 porções de frutas

  • Pão integral com linguiça, alface e rabanete
  • Um copo de suco de laranja, leite de aveia com cranberries secas e passas
  • Espaguete com bife de atum, brócolis e tomate seco
  • 1 pêra, copo de kefir
  • Abobrinha (meia) recheada com carne picada, pimentão e cogumelos
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