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Pessoas obesas ou com sobrepeso devem se familiarizar com os princípios do treinamento seguro e eficaz antes do exercício. O exercício muito intenso pode levar a dores crônicas nas articulações, lesões, tensões e até aumentar o risco de um ataque cardíaco súbito. Se o seu IMC é superior a 30 e você deseja perder peso de forma saudável e eficaz por meio de exercícios, veja quais as regras a seguir.

Pessoas obesas que começam a perder peso por meio do exercício muitas vezes enfrentam muitos obstáculos. O maior deles é o próprio corpo: fraco, impróprio para o exercício, causa resistência e restringe o movimento. Isso desencoraja o treinamento. Outro problema é a ocorrência de doenças como hipertensão, diabetes, aterosclerose e doenças degenerativas juntamente com a obesidade. Com essas doenças, a atividade física regular também é mais difícil.

Então, como você se exercita para se proteger de dores e lesões e perder peso ao mesmo tempo? Aqui estão 7 regras graças às quais você melhorará sua condição de forma segura e controlada e começará a perder peso de forma eficaz.

1. Regras de exercícios para pessoas obesas: comece com exercícios cardio

A forma de exercício mais recomendada para pessoas com obesidade é o treino cardio. Este tipo de atividade é o que mais contribui para a queima de gordura.

Ele também tem muitos benefícios para a saúde - fortalece o coração e aumenta a capacidade das veias, tornando-se uma excelente prevenção de doenças cardiovasculares, que muitas vezes são enfrentadas por pessoas obesas.

Se você está seriamente acima do peso, comece com o treinamento cardio menos estressante. Estes podem ser caminhadas de meia hora 3-4 vezes por semana. Então você pode juntar caminhadas mais rápidas, natação, ciclismo, exercícios em casa com aparelhos como cross trainer, bicicleta ergométrica e caminhada nórdica.

NOTA:Embora a corrida seja um dos esportes mais eficazes para emagrecer, não é recomendado para pessoas com obesidade, pois pode sobrecarregar as articulações. É melhor começar o treino de corrida após alguns meses de atividade regular.

Quais exercícios queimam mais calorias?

2. Regras de exercício para pessoas obesas: cuidado com as articulações

Um peso corporal pesado significa que o esqueleto tem que suportar muito durante o exercíciocargas mais altas do que em pessoas magras.

Para as articulações, a natação e a hidroginástica são as melhores - a água faz com que o sistema osteoarticular não fique tão sobrecarregado como no caso dos exercícios regulares. Além disso, por ter que vencer a resistência à água, mais grupos musculares serão envolvidos no trabalho.

Movimentos muito intensos podem degenerar e causar dor. É por isso que as pessoas obesas devem desistir de correr, pular corda e exercícios de força muito extenuantes (por exemplo, flexões).

A caminhada nórdica também é recomendada para pessoas com obesidade. Andar com bastões, além dos músculos das partes inferiores do corpo, fortalece as mãos e alivia os joelhos. Também proporciona melhores efeitos de perda de peso do que uma caminhada normal.

3. Regras de exercício para pessoas obesas: introduza cuidadosamente exercícios de força

Os exercícios de força podem ser introduzidos após algumas semanas de treino cardio, quando o corpo já está mais flexível e acostumado à atividade física. No entanto, este tipo de esforço não deve exceder 10-20% do tempo de treino. Use peso leve inicialmente no início e, em seguida, aumente gradualmente o peso à medida que avança. É melhor consultar um personal trainer antes de iniciar o treinamento - um especialista lhe mostrará como escolher os exercícios adequados às suas habilidades e como realizá-los adequadamente tecnicamente, para não se machucar.

4. Regras de exercício para pessoas obesas: mantenha a frequência cardíaca adequada durante o exercício

A eficácia da perda de calorias é influenciada pela frequência cardíaca com a qual você se exercita. Se você estiver fazendo dieta, mantenha sua frequência cardíaca em 60-70% da sua frequência cardíaca máxima (FCmax). Você pode calculá-los facilmente subtraindo sua idade de 220. No entanto, cuidado! Se esse ritmo for muito rápido para você, você achará difícil respirar e se cansar facilmente - você pode se exercitar com uma frequência cardíaca mais baixa. Inicialmente, treine para sentir seu coração batendo mais rápido, depois aponte para 60-70% de sua FCmax.

Como começar a se exercitar quando obeso ou muito acima do peso?

Pessoas com obesidade geralmente começam com exercícios extenuantes e de alta intensidade. Tal estratégia, no entanto, é errada e até perigosa! Exercícios exigentes, como tabata, zumba, step, não são indicados para pessoas com excesso de peso, pois podem causar lesões e f alta de ar. É melhor começar seus exercícios com exercícios sentados simples. Você pode encontrar alguns exemplos de exercícios abaixo:

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Autor: Time S.A

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5. Regras de exercício para pessoas obesas: estar sob a supervisão constante de um médico

A consulta médica é recomendada principalmente para pessoas que sofrem não só de obesidade, mas também de outras doenças crônicas. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas com diabetes, pressão alta ou pessoas que tiveram um ataque cardíaco. Neste caso, o especialista deve determinar o nível individual de carga durante o treinamento.

As recomendações gerais são que sua frequência cardíaca não deve exceder 120 batimentos por minuto durante o exercício e que você não use exercícios de força adicionais para aumentar sua pressão arterial. O esforço deve ser constante e moderado, sem solavancos bruscos.

6. Regras de exercício para pessoas obesas: exercite-se regularmente

Mais do que a intensidade do exercício, a regularidade conta. É melhor treinar 3 a 5 vezes por semana durante pelo menos meia hora. Um esforço mais longo, mas menos extenuante, permite que o corpo se adapte a novas cargas mais rapidamente.

O maior erro é compensar muitos dias sem exercício de uma só vez - esse treinamento exaustivo pode fazer mais mal do que bem, especialmente levar à fadiga extrema, dores musculares e dores musculares. Como resultado, ao invés de aumentar nossa motivação, vai tirar toda a vontade de continuar se exercitando.

7. Regras de exercício para pessoas obesas: lembre-se de se movimentar todos os dias

O corpo é projetado para se mover, não para ficar sentado por horas - esta regra se aplica a todos, não importa o quanto eles pesem. Por isso, diariamente, procure exercitar os músculos também fora do treino. Mude do seu carro para o transporte público, não use o elevador, faça caminhadas mais longas com seu cachorro - essas atividades discretas ajudarão você a movimentar suas articulações, oxigenar seu corpo e queimar calorias extras.

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Importante

Poradnikzdrowie.pl apoia o tratamento seguro e uma vida digna das pessoas que sofrem de obesidade. Este artigo não contém conteúdo discriminatório e estigmatizante de pessoas que sofrem de obesidade.

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Restrições epidêmicas não se aplicam mais ao tráfego externo. As piscinas também serão inauguradas em breve. Ao mesmo tempo, os dias de primavera estão ficando mais quentes e verdes. A natureza atrás da janela nos atrai para sair.

Sentimos que temos que fazer algo pela nossa saúde, por nós mesmos, "e dar-lhe uma respiração, e dar-nos sangue." A coisa mais difícil de sair é, é verdade. É por isso que vamos ajudá-lo a inaugurar um começo saudável.

Mas, menos obviamente,também é muito difícil parar. Por isso, vamos aconselhá-lo quando parar para não se prejudicar.

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Categoria:

Emagrecimento