Focus T25 é um plano de treino de Shauna T. Foi especialmente desenvolvido para pessoas que querem perder peso rapidamente mas têm pouco tempo para os treinos diários. O Focus T25 é baseado em uma programação de 25 x 5 x 5: 25 minutos de exercício por dia durante 5 dias durante 5 semanas. Consiste em duas fases: Alfa e Gama, que duram 10 semanas no total. Ao treinar o Focus T25, você pode perder até 17 kg e tonificar seu corpo e moldá-lo.
Focus T25é um programa de treinamento cujo lema é "tudo sobre o tempo". Shaun T o criou porque percebeu quantas pessoas têm dificuldade em encontrar tempo para o exercício diário, que geralmente deve durar pelo menos 50-60 minutos (por exemplo, Insanity). Então ele decidiu desenvolver um regime de treinamento que fosse ultracurto e ao mesmo tempo extremamente eficaz. Assim foi criado o programa Focus T25, para o qual você só precisa gastar 25 minutos por dia (exceto finais de semana).
Focus T25 - o que é?
O Focus T25 consiste em três fases: Alpha, Beta e Gamma. Os dois primeiros duram 10 semanas e são principalmente exercícios cardiovasculares para queima de gordura. A última etapa, Gamma, é opcional e destina-se a quem deseja atingir o máximo desempenho e esculpir seus músculos.
Cada sessão de treino do Focus T25 dura apenas 25 minutos, mas durante este tempo você não pode fazer pausas - você deve se exercitar sem parar, em velocidade máxima, do primeiro ao último minuto.
O esquema do programa Focus T25 nas fases Alfa e Beta é o mesmo - as sessões de treinamento são realizadas 5 vezes por semana, cada uma com duração de 25 minutos. Na sexta-feira - excepcionalmente - o treino é repetido 2 vezes seguidas para tornar os efeitos ainda melhores. Sábado é dia de descanso - Shaun T aconselha fazer medições corporais durante esse período para acompanhar seu progresso. Domingo é dedicado aos exercícios de alongamento.
Focus T25 - que exercícios contém?
Os exercícios desenvolvidos por Shaun T são relacionados à resistência: são dinâmicos, animados e devem ser realizados com rapidez e esforço máximo. Eles envolvem todos os grupos musculares para trabalhar: pernas, nádegas, bíceps, tríceps, abdominais retos e oblíquos, costas, músculos profundos.
Não são necessários exercícios adicionais para os exercícios da fase Alphainstrumentos - baseiam-se principalmente no próprio peso. O único equipamento necessário é um colchonete e uma garrafa de água. Nas fases Beta e Gama são necessários pesos ou fita TRX.
O cronograma detalhado de treinamento do Focus T25 com uma divisão por semana pode ser encontrado nas tabelas abaixo.
Foco T25 - Fase Alfa
A fase Alpha é a fase em que você treina sem nenhum equipamento adicional. Tem como objetivo:
- queimando o máximo de gordura corporal possível;
- condição melhorada;
- aprendendo a técnica correta do exercício;
- habituação inicial dos músculos ao exercício.
É composto por 5 treinos:
- Cardio- treino cardio baseado principalmente em vários tipos de s altos e agachamentos. O ritmo do seu treino aumenta muito gradualmente, chegando ao máximo no final.
- Velocidade 1.0- treino cardio para melhorar o s alto, velocidade, agilidade e coordenação. Contém elementos de alongamento.
- Circuito Corporal Total- treinamento incluindo exercícios aeróbicos e de força com o próprio peso corporal, por exemplo, prancha com a mão tocando o braço oposto, flexões, lunges, agachamentos.
- Ab Intervals- treino cardio combinado com exercícios para os músculos abdominais profundos.
- Lower Focus- exercícios com foco nas partes inferiores do corpo, modelando as coxas e nádegas.
| FOCUS T25 ALPHA | SEGUNDA | TERÇA-FEIRA | QUARTA | QUINTA | SEXTA | SÁBADO | DOMINGO|
| SEMANA 1 | Cardio | Velocidade 1.0 | Circuito Corporal Total | Intervalos Ab | Cardio + Foco Inferior | Descanso | Alongamento |
| SEMANA 2 | Cardio | Circuito Corporal Total | Velocidade 1.0 | Cardio | Foco Inferior + Intervalos Ab | Descanso | Alongamento |
| SEMANA 3 | Circuito Corporal Total | Velocidade 1.0 | Foco Inferior | Cardio | Circuito Corporal Total + Intervalos Ab | Descanso | Alongamento |
| SEMANA 4 | Cardio | Circuito Corporal Total | Foco Inferior | Circuito Corporal Total | Intervalos Ab + Velocidade 1.0 | Descanso | Alongamento |
| SEMANA 5 | Circuito Corporal Total | Intervalos Ab | Circuito Corporal Total | Cardio | Circuito Corporal Total + Foco Inferior | Descanso | Alongamento |
Focus T25 - fase Beta
Focus T25 Beta, além da queima de gordura, concentra-se na modelagem da figura - dando-lhe uma forma esbelta, atlética e firme. Os músculos estão levemente arranhados, mas não aumentam de volume.
A fase Beta consiste nos seguintes treinos:
- Core Cardio- treino semelhante à fase Alpha, mas com maior grau de dificuldade.
- Speed 2.0- exercícios de aumento de velocidade e agilidade realizados em um ritmo muito rápido.
- Rip’t Circuit- exercícios de cardio envolvendo a parte superior do corpo, pernas e músculos abdominais por sua vez. Para fazê-los, você precisa de h alteres ou elásticos de resistência.
- Núcleo Dinâmico- exercícios para músculos profundos com maior dinâmica.
- Upper Focus- treinamento focado no fortalecimento de todas as partes do corpo acima da cintura - abdômen, peito, mãos. Para os exercícios é necessário equipamento adicional - pesos ou fita TRX.
| FOCUS T25 BETA | SEGUNDA | TERÇA-FEIRA | QUARTA | QUINTA | SEXTA | SÁBADO | DOMINGO|
| SEMANA 1 | Núcleo Cardio | Velocidade 2.0 | Circuito Rip't | Núcleo Dinâmico | Core Cardio + Upper Focus | Descanso | Alongamento |
| SEMANA 2 | Núcleo Dinâmico | Núcleo Cardio | Circuito Rip't | Foco Superior |
Circuito Rip't + Velocidade 2.0 | Descanso | Alongamento |
| SEMANA 3 | Núcleo Cardio | Foco Superior | Velocidade 2.0 | Circuito Rip't | Núcleo Dinâmico + Velocidade 2.0 | Descanso | Alongamento |
| SEMANA 4 |
Circuito Rip't | Núcleo Dinâmico | Núcleo Cardio | Núcleo Dinâmico | Velocidade 2.0 + Upper Focus | Descanso | Alongamento |
| SEMANA 5 | Circuito Rip't | Núcleo Cardio |
Circuito Rip't | Núcleo Dinâmico | Circuito Rip't + Velocidade 2.0 | Descanso | Alongamento |
Focus T25 - veja o fragmento de treinamento Gamma:
Foco T25 - Fase Gama
Para aqueles que querem não apenas perder peso, mas também esculpir um tanquinho e aumentar a massa muscular, Shaun T desenvolveu uma etapa adicional do programa - Gamma. É mais curto (dura 4semanas) e consiste em 4 treinos, mas são mais exigentes do que nas fases Alfa e Beta. Carga de trabalho adicional é necessária para o exercício. A formação destina-se apenas a pessoas que tenham concluído as etapas anteriores do Focus T25.
Focus T25 Gamma inclui 4 treinos:
- Speed 3.0- treinamento avançado de velocidade de alta intensidade.
- Rip't Up- treino que modela e fortalece bíceps, tríceps, costas e peitoral.
- Extreme Circuit- exercícios para emagrecer e aumentar a massa muscular ao mesmo tempo. Todo o treino é feito com a ajuda de pesos.
- A Pirâmide- treinamento para melhorar a resistência muscular.
| FOCUS T25 GAMMA | SEGUNDA | TERÇA-FEIRA | QUARTA | QUINTA | SEXTA | SÁBADO | DOMINGO|
| SEMANA 1 | Velocidade 3.0 | Rip't Up | Circuito Extremo | A Pirâmide | Velocidade 3.0 | Descanso | Alongamento |
| SEMANA 2 |
Rip't Up | Circuito Extremo | Velocidade 3.0 | A Pirâmide |
Rip't Up | Descanso | Alongamento |
| SEMANA 3 | A Pirâmide | Velocidade 3.0 | Rip't Up | Circuito Extremo | A Pirâmide | Descanso | Alongamento |
| SEMANA 4 | Circuito Extremo | Rip't Up | Velocidade 3.0 | A Pirâmide | Circuito Extremo | Descanso | Alongamento |
Autor: Time S.A
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Descubra maisSerá útil para vocêFocus T25 - para quem é?
O programa destina-se a todos, independentemente do nível de condicionamento físico, peso ou idade. É mesmo adequado para iniciantes completos. Nos vídeos instrutivos, Tanya, a chamada modificador, ou seja, uma pessoa que realiza exercícios com um grau de dificuldade reduzido. Graças a isso, quem não consegue acompanhar o autor do programa pode diminuir o ritmo semmedo de que ele vai perder um exercício.
As pessoas que desejam queimar gordura do abdômen, coxas, nádegas ou braços podem se beneficiar ao máximo do treinamento Focus T25. Exercitar-se com Shaun T também melhora a firmeza da pele, de modo que, com a perda de gordura, a pele não cairá, mas ficará firme e elástica.
Diet Focus T25
Para melhores resultados de perda de peso, mantenha uma dieta de 1.200 ou 1.600 calorias por dia ao usar o plano de treinamento Focus T25. Para saber quantas calorias você deve consumir, basta fazer este pequeno teste:
1. Qual é o seu sexo?
a) masculino (+1 ponto)
b) feminino (+2 pontos)
2. Quanto você pesa?
a) 60 kg ou menos (+1 ponto)
b) acima de 60 kg (+2 pontos)
3. Você é ativo diariamente?
a) não, levo um estilo de vida sedentário (+1 ponto)
b) Exercito-me de forma moderada ou intensiva (+2 pontos)
Marque os pontos. Se a soma for 3, suas calorias diárias devem ser de 1.200 kcal. Se você conseguir mais de 4 pontos - você deve comer 1600 kcal por dia.
E aqui está a distribuição de calorias para refeições individuais para1200 kcal dieta :
| café da manhã | 300 kcal |
| lanche1 | 150 kcal |
| almoço | 300 kcal |
| lanche2 | 150 kcal |
| jantar | 300 kcal |
Abaixo você encontra a distribuição de calorias para refeições individuais para1600 kcal dieta :
| café da manhã | 400 kcal |
| lanche1 | 150 kcal |
| almoço | 450 kcal |
| lanche2 | 150 kcal |
| jantar | 450 kcal |