Dieta de 1400 calorias - regras, cardápio semanal

Mesmo em dieta de emagrecimento, você precisa comer de tudo, mas em quantidades razoáveis. Você também pode perder peso sem passar fome.

A dieta de 1.400 calorias: do que se trata?

Com uma dieta hipocalórica, uma dieta de emagrecimento deve fornecer todos os nutrientes nas quantidades certas. A porcentagem de proteína aumenta, mas a quantidade de gordura e carboidrato ingerida é menor.

A taxa de perda de peso depende do quanto reduzimos o valor energético em relação à demanda. Se o corpo usa 2500 kcal por dia, então, comendo 1500 kcal, perderemos cerca de 1 kg por semana, e se reduzirmos o valor calórico para 2000 kcal - cerca de 1/2 kg por semana.

Propomos uma dieta de 1400 kcal, graças à qual você pode perder até 4 kg por mês!

A dieta de 1.400 calorias: regras

Foi desenvolvido para fornecer todos os ingredientes necessários ao organismo. Use o menu para toda a semana apresentado nas páginas seguintes o maior tempo possível. Lembre-se de beber 1,5-2 litros de água durante o dia.

O efeito da dieta será ainda melhor se você começar a se movimentar mais. Nossa dieta consiste em 5 refeições por dia, melhor não comer no meio, mas se for preciso, escolha com sabedoria.

Lanches saudáveis ​​

Durante o dia, você pode comer meio punhado de nozes ou uma colher de sopa de sementes ou sementes. Escolha aqueles sem adição de óleo, sal, casca aromatizada ou revestimento. As nozes fornecem ácidos graxos ômega-3, amêndoas e avelãs são um tesouro de vitamina E.

As sementes de girassol contêm cálcio, magnésio, potássio e vitamina E. Um punhado de sementes de abóbora fornece metade da dose diária de vitamina E e 1/3 de magnésio.

Você também pode optar por fatias crocantes de vegetais e frutas secas ou bolachas integrais. Escolha aqueles sem sal, açúcar ou cobertura de chocolate. Lembre-se que embora forneçam vitaminas do complexo B e minerais, são calóricos, assim como as frutas secas.

Embora sejam ricos em vitaminas, minerais e fibras, você pode comprar alguns figos, ameixas, tâmaras ou damascos algumas vezes por semana.

dieta de 1.400 calorias: menu

1. dia

E café da manhã

Requeijão com maçã

• 15 gramas de requeijão granulado
• 1/2 maçãs
• colher de sopa de amêndoas picadas
• colher de sopa de farelo
• colher de chá de mel
• canela

Dica:Rale a maçã, misture com o queijo, amêndoas e farelo, adicione o mel, tempere com canela

2º café da manhã

Salada de legumes (20 gramas) de legumes cozidos com iogurte, uma fatia de pão integral

Almoço

40 gramas de berinjela recheada (receita abaixo), 20 gramas de salada de repolho chinês

Berinjelas Recheadas

• 2-3 berinjelas
• 5 gramas de arroz integral ou cuscuz
• 1 1/2 xícara de feijão enlatado
• colher de sopa de óleo
• cebola
• 2 tomates
• 1/2 pimenta malagueta
• 2 dentes de alho
• 1/2 maço de salsinha picada
• Ervas provençais
• sal

Berinjelas cortadas no sentido do comprimento, use uma colher para retirar a polpa. Embrulhe-os em papel alumínio, leve ao forno pré-aquecido por 15 minutos. Pique a cebola, frite no azeite com a polpa da berinjela e os tomates picados.

Adicione feijão, salsa, dente de alho esmagado, ervas de Provence, possivelmente pimenta e sal a gosto, refogue por alguns minutos. Adicione o arroz cozido ou cuscuz aos legumes, misture, recheie as berinjelas com o recheio e leve ao forno pré-aquecido por 20-25 minutos.

Chá da tarde

2 cenouras médias

Jantar

350 ml de sopa de brócolis, torradas graham

Sopa cremosa de brócolis

• 25 dias italiano
• 35 dag brócolis
• colher de chá de azeite
• pitada de queijo parmesão
• sal, pimenta

Prepare o caldo da sopa de legumes, cenoura, salsa e aipo não deve cozinhar demais! Escorra os legumes, adicione o brócolis ao caldo e cozinhe. Misture a sopa, tempere a gosto com sal e pimenta.

Cenouras, salsa e aipo do caldo, moer em um ralador de malha grande. Misture os legumes ralados com a sopa. Adicione o queijo parmesão. Sirva com torradas de pão integral.

Vale a pena saber

Brócolis e farelo

Os primeiros são ricos em dois valiosos antioxidantes: beta-caroteno e vitamina C, e também contêm muito cálcio, potássio, fósforo, magnésio e ferro. O brócolis também é fonte de compostos - como tiocianatos, isotiocianatos, indóis - que protegem contra o câncer.

Uma das melhores fontes de fibra alimentar é o farelo. Eles suportam o perist altismo intestinal, ajudando a desintoxicar o corpo. Eles também fornecem quantidades significativas de vitaminas do complexo B.

2. dia

E café da manhã

Sanduíches com pasta de queijo - 2 fatias de pão integral, 2 folhas de alface, 7 gramas de requeijão magro, 3-4 tomates secos, uma colher de chá de azeite, folhasmanjericão

Dica:Pique finamente os tomates e o manjericão, misture com o requeijão e o azeite, tempere a gosto. Sirva como complemento ao pão.

2º café da manhã

Iogurte com muesli: 15 gramas (pequena embalagem) de iogurte natural, 3 damascos secos, 2 colheres de sopa de muesli

Almoço

Salmão com legumes, 1/2 saco de arroz integral

Salmão com legumes

• 15 dag de filé de salmão
• 1/2 pimenta vermelha
• 1/2 abacate
• 4 tomates cereja
• colher de chá de azeite
• 1/4 de limão
• sal

Lave o peixe, seque-o, regue-o com sumo de limão e salgue-o. Coloque no vaporizador e cozinhe por cerca de 15 minutos. Fatie os legumes, misture com o azeite, tempere a gosto com sal e suco de limão. Sirva com arroz.

Chá da tarde

Maçã Média, Bolacha de Arroz Integral

Jantar

Sanduíches: 2 fatias de pão de centeio, 5-7 folhas de alface, pepino médio, 1/2 colher de chá de azeite para regar os legumes, 4 fatias de lombo de peru.

Vale a pena saber

Salmão e abacate

Este peixe gordo do mar é extremamente rico em ácidos gordos ómega-3 essenciais, que protegem contra coágulos sanguíneos nas artérias coronárias e cerebrais, reduzem a pressão arterial e previnem arritmias.

Muitas gorduras boas também estão nos abacates. Os ácidos graxos monoinsaturados predominam, enquanto o ácido oleico ajuda a diminuir o colesterol.

Abacates também contêm magnésio, ácido fólico, vitamina PP, B6 e fibras alimentares.

3. dia

E café da manhã

Aveia: 300 ml de leite 1,5%, 3-4 colheres de aveia, uma maçã pequena, uma colher de mel, canela

Dica:Ferva o mingau de leite e cereais, adicione maçã ralada e mel, tempere com canela.

2º café da manhã

Salada de Ovos: 6 folhas de alface, 1/5 cebola, 1/2 tomate, 2 colheres de qualquer broto, 1/2 colher de chá de azeite, ovo cozido, uma fatia de pão integral

Dica:Corte a alface em pedaços, adicione a cebola picada, o tomate, o ovo e os brotos, regue com o azeite.

Almoço

35 gramas de ensopado de soja, 1/2 saco de trigo sarraceno, 15 gramas de salada de cenoura

Soja de soja

• 12 gramas de soja
• cebola pequena
• 2 cenouras
• pimentão vermelho ou amarelo
• 400 ml de purê de tomate
• colher de sopa de óleo
• dente de alho
• 1/2 pimenta malagueta
• colher de sopa de salsa
• sal, pimenta

Demolhe a soja, escorra a água, adicione uma porção de água fresca,cozinhe isso. Legumes em cubos. Adicione os legumes e o purê de tomate à soja cozida. Esmague o alho, pique finamente a pimenta, adicione aos legumes, tempere a gosto com sal e pimenta.

Refogue tudo com azeite em fogo baixo por 20-30 minutos. Se o ensopado começar a grudar na panela durante o cozimento, adicione um pouco de água. No final do cozimento, misture com a salsa. Sirva com trigo sarraceno.

Chá da tarde

Coquetel: 200 ml de kefir, um pepino pequeno, uma colher de salsa ou endro, algumas gotas de azeite

Dica:misture os ingredientes, adicione azeite ao coquetel, tempere com sal e pimenta a gosto, misture.

Jantar

Sanduíche com pasta de peixe: 2 fatias de pão integral, 5 gramas de atum, 5 gramas de requeijão magro, uma colher de sopa de cebola picada, uma colher de chá de cebolinha

Dica:misture o requeijão com o atum e a cebola, adicione sal e pimenta a gosto, pincele o pão com pasta, polvilhe com cebolinha picada.

Vale a pena saber

Painço

É feito de painço. Fornece quantidades significativas de silício, o que melhora a condição do cabelo e das unhas. É um produto sem glúten e de fácil digestão.

Vale a pena saber

Grumos e salsa

A composição do trigo sarraceno contém numerosos polifenóis - compostos valiosos que protegem o corpo contra os efeitos nocivos dos radicais livres que aceleram o processo de envelhecimento. Este grão também contém muito magnésio que melhora o humor.

Salsa detém o recorde de teor de vitamina C, tem três vezes mais que o limão! Natka também é fonte de apigenina - uma substância com fortes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Fornece clorofila - um corante verde que ajuda a limpar o corpo de toxinas.

4. dia

E café da manhã

Sopa de leite: um copo de leite 1,5%, 4 colheres de muesli com frutas secas, 1/2 banana

2º café da manhã

Sanduíche: pão integral, 2 fatias de filé de frango, 2 folhas de alface, pepino pequeno, 2 colheres de pasta de abacate

Pasta de abacate

• abacate maduro
• 2 colheres de salsa
• 2 colheres de chá de azeite
• suco de limão
• sal, pimenta

Descasque o abacate, retire o caroço, corte-o, junte a salsa, o sumo de limão, o azeite e as especiarias. Misture, sirva como complemento ao pão.

Almoço

Macarrão com molho: um copo de macarrão integral, 30 gramas de molho de carne e legumes, 15 gramas de salada de rabanete

Molho de carne e legumes

• 20 diaslombo de carne moída
• 500 ml de purê de tomate
• cebola
• 10 cogumelos dag
• 1/2 pimentão vermelho
• 1/2 pimentão verde ou amarelo
• dente de alho
• colher de sopa de óleo
• Ervas provençais
• sal

Corte os legumes, frite 5-7 minutos em uma panela. Adicione a carne, o purê, o alho esmagado e misture. Tempere com sal e pimenta a gosto. Cozinhe por 20-30 minutos, mexa os alimentos para que não grudem na panela.

Se tudo estiver muito grosso, adicione um pouco de água. No final da cozedura, tempere com ervas provençais ou sal.

Chá da tarde

Um copo de suco de cenoura fresco

Jantar

Salada: 5-7 folhas de alface, 4 colheres de sopa de milho enlatado, 3 colheres de sopa de qualquer broto, tomate, colher de sopa de azeitonas pretas, 1/2 colher de chá de azeite, 5 dag (cerca de 20 cubos) de queijo feta queijo light, 2 fatias de pão graham

Dica:Rasgue as folhas de alface, misture com os demais ingredientes, regue com azeite e sirva com pão.

Vale a pena saber

Brotos e cenouras

Muitas vezes chamado de alimento da vida, os brotos são uma fonte concentrada de nutrientes de fácil digestão (proteínas, gorduras, carboidratos). De baixo valor calórico e extremamente valiosos, são um elemento indispensável de uma dieta de emagrecimento.

A cenoura é um dos alimentos mais ricos em betacaroteno, um antioxidante que o organismo converte em vitamina A.

5. dia

E café da manhã

Mingau com leite: 1 1/2 xícara de leite, 5 gramas de painço, 20 gramas de frutas da época

fresco (algumas frutas frescas podem ser substituídas por frutas secas)

Dica:Cozinhe os grumos no leite, adicione as frutas picadas, misture.

2º café da manhã

Sanduíche de requeijão: 2 torradas integrais, 5 gramas de requeijão magro, 2 rabanetes, uma colher de chá de cebola picada, uma colher de chá de cebolinha, 3-4 colheres de iogurte natural

Dica:Corte os rabanetes, misture com iogurte, cebola e cebolinha, tempere a gosto, espalhe sobre a torrada.

Almoço

Bacalhau com legumes, 2 tostas integrais

Bacalhau com legumes

• 25 gramas de lombos de bacalhau
• 10 gramas de cenoura
• 10 cogumelos dag
• 4 dag de raiz de salsa
• 4 dag aipo
• 5 dias da temporada
• colher de chá de azeite
• salsa
• sal, pimenta

Filetes de bacalhau em folha de alumínio, adicione os legumes picados, salsa, regue com azeite, polvilhe levemente com sal e pimenta. Fecha-obem filés com legumes, cobrindo-os por cima com papel alumínio.

Asse em forno pré-aquecido por 30-40 minutos. Você também pode usar uma manga de papel alumínio para assar.

Chá da tarde

Legumes com molho: pepino pequeno, cenoura média, 1/3 de pimenta, 5 gramas de iogurte natural, um dente de alho pequeno, sal, pimenta

Dica:Combine iogurte com alho picado, sal e pimenta. Corte os legumes em palitos e sirva com o molho.

Jantar

Salada de macarrão: 2/3 xícara de macarrão integral, 5 tomates cereja, colher de sopa de azeitonas pretas, algumas folhas de manjericão, 5 gramas de queijo feta light, colher de chá de azeite

Dica:Massa cozida misturada com legumes picados, manjericão, queijo ralado, regue com azeite, tempere a gosto, misture.

Vale a pena saber

Cacau

É uma excelente fonte de polifenóis e flavonóides que protegem o organismo contra os efeitos nocivos dos radicais livres. Curiosamente, os grãos de cacau contêm antioxidantes mais úteis do que chá ou vinho.

O cacau também é uma das melhores fontes de magnésio!

7. dia

E café da manhã

Sanduíche Caprese: 2 fatias de pão integral, 1/2 cubo de mussarela light, tomate, 1/2 colher de chá de azeite, colher de chá de vinagre, algumas folhas de manjericão

2º café da manhã

Coquetel: um copo de leite 1,5%, 1/2 banana, uma colher de chá de cacau, um biscoito de aveia

Dica:misture o leite, o cacau e a banana.

Almoço

Peito de frango (15 gramas) untado com azeite misturado com ervas provençais, frito em frigideira; um molho de 10 gramas de iogurte natural, uma colher de chá de endro picado, 1/2 saco de arroz integral, salada com 10 gramas de cenoura e 15 gramas de brócolis

Dica:Corte a cenoura e o brócolis, deixe ferver levemente e regue com azeite antes de servir.

Chá da tarde

Laranja Médio

Jantar

300 ml de sopa de ervilhas verdes, 2 fatias de pão integral

Sopa de Ervilha Verde

• 25 dias italiano
• 30 ervilhas dag
• colher de chá de azeite
• pitada de queijo parmesão
• sal, pimenta

Cozinhe o caldo, tomando cuidado para não cozinhar demais as cenouras, a salsa e o aipo. Escorra os legumes, adicione as ervilhas ao caldo e cozinhe. Misture a sopa, tempere a gosto com sal e pimenta.

Cenouras, salsa e aipo do caldo, moer em um ralador de malha grande. Adicione os legumes ralados à sopa mista. O todo pode ser temperado com um pouco de azeite ou branqueado com leite a gosto.

Adicione uma pitada antes de servirqueijo parmesão, tempere a gosto com sal e pimenta. Sirva com torradas.

Vale a pena saber

Espinafre e aveia

As folhas de espinafre intensamente verdes contêm uma quantidade significativa de ácido fólico - um composto necessário para o bom funcionamento do sistema hematopoiético, além de fornecer muita vitamina C, beta-caroteno e magnésio.

O alto valor nutricional dos grãos de aveia, dos quais são feitos os populares flocos, faz deles um dos grãos mais valiosos. Fornece proteínas valiosas, aminoácidos essenciais e gorduras boas (insaturadas).

Contém também glucanos (compostos classificados como fibras alimentares), que reduzem o colesterol e regulam os níveis de açúcar no sangue (glicose).