A dieta MIND é uma dieta que visa melhorar o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Apresenta resultados promissores na prevenção da doença de Alzheimer, que afeta muitos idosos. A dieta MIND não afeta apenas a mente, mas também promove a saúde em outras áreas. Ao mesmo tempo, é fácil de usar e não requer muitos sacrifícios. O que exatamente é a dieta MIND?

O que é a dieta MIND?

A dieta MINDé uma dieta que visa melhorar o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. Graças ao seu uso, você podereduzir significativamente o risco de doenças neurodegenerativas do cérebro.Ao aumentar a proporção de alimentos na dieta que afetam positivamente o trabalho do cérebro, é um meio de prevenir a doença de Alzheimer.

O nome da dieta MIND sugere que emela flutua no estado de espíritoMIND é um acrônimo para "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". O protocolo da dieta MIND usauma combinação da dieta DASH e da dieta mediterrânea , que são consideradas uma das mais saudáveis ​​na prevenção de doenças cardiovasculares e têm um efeito positivo na saúde geral. De ambos os tipos de alimentação, foi retirado o que mais influencia o estado do cérebro e foram feitas algumas modificações.

A autora da dieta MIND éMartha Claire Morris, epidemiologista do Rush University Medical Center em Chicago , que estuda os efeitos dos nutrientes no corpo. Seu grupo preparou um protocolo alimentar para reduzir o risco de doenças neurodegenerativas, baseado em pesquisas sobre a dieta mediterrânea e DASH, e os ingredientes alimentares individuais e seus efeitos sobre o estado de espírito, testados em humanos e animais.

A eficácia da dieta MIND na prevenção da doença de Alzheimer foi confirmada em um estudo de quase 5 anos, mas a própria autora enfatiza que são necessárias pesquisas mais aprofundadas para obter um quadro completo do impacto da dieta sobre o estado de espírito.

O que é a dieta MIND?

A dieta MIND foi reconhecida pelos EUA. News & World Report parauma das dietas mais saudáveis ​​ , e ao mesmo tempo a mais fácil de usar. Seguir suas regras é simples e mesmo no uso a longo prazo não deve ser difícil. A principal vantagem da dieta ésem comida picanterestrições sobre os produtos utilizados.

A dieta MINDrecomenda determinados grupos de alimentos, e restringe outros , mas não exige o abandono absoluto deles. A base da dieta são produtos ricos em vitaminas C, E e vitaminas do grupo B, antioxidantes e ácidos graxos insaturados, ou seja, ingredientes que têm um efeito positivo no trabalho do cérebro. A principal diferença entre a dieta MIND e a dieta DASH, e a dieta mediterrânea que é seu protótipo, é a necessidade deintroduzir muitos vegetais verdes . Na dieta MIND , os alimentos são divididos em 15 categorias , das quais 10 são recomendadas para serem consumidas e 5 devem ser limitadas.

De uma chance

Autor: Time S.A

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O que você deve comer na dieta MIND?

Produtos recomendados na dieta MIND

  • Verduras , como espinafre, alface, brócolis - pelo menos 6 porções por semana, de preferência 3 porções ao dia;
  • Outros vegetais- pelo menos uma porção por dia;
  • Nozes- 5 porções por semana;
  • Bagas- pelo menos 2 porções por semana;
  • Sementes de leguminosas- pelo menos 3 porções por semana;
  • Grãos integrais- 3 ou mais porções por dia;
  • Peixe- especialmente peixes marinhos gordos - pelo menos uma vez por semana;
  • Aves- duas vezes por semana;
  • Azeite- como a gordura básica para cozinhar;
  • Vinho- um copo por dia.

Produtos que devem ser restritos na dieta MIND

  • Carne vermelhae suas conservas - menos de 4 porções por semana;
  • Manteiga e margarina- menos de uma colher de sopa por dia,
  • Queijo- menos de uma porção por semana,
  • Panificação e doces de qualquer formai - menos de 5 porções por semana,
  • Frituras e fast food- menos de uma porção por semana.

Vegetais na dieta MIND são melhor consumidos crus , então eles fornecerão mais vitaminas e antioxidantes. Em caso de problemas com o trato digestivo, os vegetais crus podem ser substituídos por vegetais cozidos. No entanto, os efeitos benéficos da dieta serão percebidos um pouco mais tarde.

Grãos integraisprodutos à base de cereais consumidos 3 vezes ao diasão projetados para fornecer vitaminas do complexo B, que são responsáveis ​​pelo funcionamento do sistema nervoso.5 vezes por semana você deve comer um punhado de nozes ou sementes, que contêm ácidos graxos insaturados que são os blocos de construção das membranas celulares, vários minerais e vitamina E - um forte antioxidante. Nos outros dias, coma meia xícara de leguminosas, que fornecem proteínas, vitaminas do complexo B e fibras.

Os peixes marinhos oleosos são muito importantes - uma fonte de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que têm um enorme impacto no sistema nervoso, inibem processos inflamatórios e têm um efeito protetor no sistema circulatório.O cardápio deve incluir pelo menos uma porção de peixe por semanao.

Você deve comer mirtilos, mirtilos, framboesas e outras frutas pelo menos duas vezes por semana , que ajudam a se livrar das toxinas do corpo e afetam a saúde das células cerebrais.

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O protocolo da dieta MIND recomenda beber um copo de vinho todos os dias, pois pesquisas mostram queuma pequena quantidade de álcool é melhor para o cérebrodo que eliminá-lo completamente. O azeite de oliva como fonte de ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes deve ser a gordura básica utilizada na culinária.

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Como a dieta MIND afeta sua saúde?

Dieta MIND e doença de Alzheimer

A dieta MIND foi desenvolvida como umprotocolo nutricional para prevenir a doença de Alzheimer . Esta doença geralmente afeta pessoas com mais de 65 anos de idade, é resultado da perda de células nervosas no cérebro e leva a uma deterioração gradual da memória, habilidades cognitivas, fala e distúrbios de orientação. Não há medicamento eficaz para isso, e apenas na Polônia, cerca de 250.000 pessoas sofrem de Alzheimer. Nos Estados Unidos, são cerca de 5 milhões de pessoas.

A eficácia da dieta MIND nesta área foi confirmada por um estudo que durou 4,5 anos e foi realizado em 923 pessoas da área de Chicago com idades entre 59 e 98 anos. Durante um acompanhamento de 54 meses, verificou-se que as pessoas que seguiram rigorosamente as recomendações dietéticaso risco de desenvolver a doença de Alzheimer diminuiu em 54%.Curiosamente, as pessoas que cumpriram apenas parcialmente as recomendações tiveram por 35 por cento menor risco de adoecer. Ao mesmo tempo, durante todo o período de observação, a progressão da doença foi encontrada apenas em 144 das quase 1.000 pessoas examinadas. Os autores da pesquisa ress altam que este é apenas o começo dos trabalhos sobre as possibilidades de uso da dieta emDoença de Alzheimer, no entanto, os resultados são promissores.

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Dieta MIND boa para o cérebro

Estudos conduzidos por cientistas de Chicago não são os únicos que indicam o efeito benéfico dos componentes da dieta MIND sobre o estado de espírito. Dois grandes estudos anteriores nos Estados Unidos descobriram que as pessoas que comiam pelo menos 2 porções de vegetais por dia tinham uma progressão mais lenta do declínio cognitivo.O efeito foi potencializado pela ingestão de pelo menos 6 porções de vegetais verdes por semana . Estudos em animais mostram que comer mirtilos tem um efeito positivo na memória, e estudos populacionais sugerem que comer uma refeição de peixe por semana está correlacionado com a prevenção da doença de Alzheimer.

MIND dieta e estresse

A dieta MIND pode ser utilizada não só no caso de doenças neurodegenerativas.Funcionará para todas as pessoas que trabalham muito e vivem sob estresse , com muito esforço mental. Comer uma dieta rica em ingredientes benéficos para o trabalho do cérebro melhora a memória e a concentração e permite que você sinta os efeitos da tensão nervosa prolongada de forma menos aguda. Além disso, a dieta MIND contém alimentos que melhoram o funcionamento do sistema circulatório, diminuem o colesterol no sangue e prolongam a sensação de saciedade após uma refeição, o que permite comer menos. Muitos antioxidantes de frutas e vegetais verdes ajudam o corpo a se defender contra o câncer, além de combater o envelhecimento e melhorar a condição das células da pele.

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A dieta MIND emagrece?

A dieta MIND não é indicada para pessoas que estão emagrecendo.Não pressupõe um limite calórico diário, mas seus autores enfatizam que manter um peso corporal saudável e atividade física moderada todos os dias são muito importantes para a saúde. Você pode emagrecer com a dieta MIND porque ela limita os produtos desfavoráveis ​​ao trabalho do cérebro, que ao mesmo tempo promovem o ganho de peso, como:

  • doces,
  • frituras,
  • fast food,
  • laticínios integrais.

Se você seguir a dieta MIND com déficit calóricoperder peso será eficaz e saudávele não será incômodo mesmo em muito tempo

Dieta MIND: menu de exemplo

Dia 1

Café da manhã:

  • pão integral com linguiça de frango de alta qualidade e legumes

Almoço:

  • um punhadoamêndoas

Almoço:

  • trigo sarraceno,
  • peito de frango grelhado,
  • salada de brócolis cozido com cenoura ao molho de azeite

Chá da tarde:

  • tomate com mussarela e rúcula com adição de azeite

Jantar:

  • salada de qualquer legume com atum e milho

Dia 2

Café da manhã:

  • pão integral com pasta de cavala, alface e pimentão

Almoço:

  • tigela de mirtilos,
  • kefir

Almoço:

  • espaguete integral com salmão assado e espinafre refogado com azeite

Chá da tarde:

  • um punhado de nozes

Jantar:

  • salada de grão de bico com cebola roxa, pepino e tomate seco

Dia 3

Café da manhã:

  • aveia com sementes de abóbora e girassol

Almoço:

  • algumas ameixas
  • iogurte natural

Almoço:

  • Bacalhau assado no tomate com arroz integral e vagem

Chá da tarde:

  • um punhado de avelãs

Jantar:

  • sopa cremosa de ervilhas verdes, brócolis e abobrinha coberta com azeite
  • fatia de pão integral
Sobre o autorAleksandra Żyłowska-Mharrab, nutricionistaTecnólogo em alimentos, nutricionista, educador. Graduado em Biotecnologia pela Universidade de Tecnologia e Serviços Nutricionais de Gdańsk da Universidade Marítima. Adepto da cozinha simples, saudável e das escolhas conscientes na alimentação do dia-a-dia. Meus principais interesses incluem construir mudanças permanentes nos hábitos alimentares e compor individualmente uma dieta de acordo com as necessidades do corpo. Porque a mesma coisa não é saudável para todos! Acredito que a educação nutricional é muito importante, tanto para crianças quanto para adultos. Concentro minhas atividades em difundir conhecimentos sobre nutrição, analisar novos resultados de pesquisas e tirar minhas próprias conclusões. Eu sigo o princípio de que uma dieta é um estilo de vida, não uma adesão estrita às refeições em uma folha de papel. Sempre há espaço para prazeres deliciosos na alimentação saudável e consciente.

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