A seleção da carga de treino tem um enorme impacto na eficácia dos exercícios de força. O erro mais comum é escolher pesos muito pesados ​​(pesando mais de 80% do peso máximo), o que não aumenta a eficácia do treinamento, pelo contrário - não permite que os músculos trabalhem em toda a extensão. Veja como escolher a carga para o treino dependendo do seu nível de avanço e do objetivo que deseja alcançar.

Como escolher a carga para o seu treino? A resposta a esta pergunta depende de vários fatores, incluindo a experiência do praticante e seu objetivo de treinamento. Uma carga diferente é recomendada para pessoas que desejam construir músculos e uma carga diferente para aqueles que planejam aumentar a força e a potência muscular. Por outro lado, os iniciantes devem se concentrar principalmente na seleção de pesos que lhes permitam progredir de forma suave e segura no ganho de massa e força.

Veja como escolher a carga de treino dependendo do seu nível de avanço e objetivo do treino.

Como escolher uma carga de treino - dicas para iniciantes

Se você está apenas começando seu treino na academia, nas primeiras 2 semanas, exercite-se levemente - para que você possa facilmente fazer 15 repetições sem muita fadiga. Nesta fase, o mais importante é dominar a técnica de cada exercício, então pesos leves serão a escolha ideal. Demasiada tensão pode tornar mais difícil aprender a se mover, tensionar e respirar corretamente.

Tendo dominado a técnica de levantamento de pesos e exercícios com máquinas, você pode começar a pensar em aumentar gradualmente suas cargas de treino. Recomenda-se que os iniciantes usem o método Full Body Workout ou o treinamento piramidal. Este último consiste em levantar pesos, por exemplo, em 6 séries, das quais usamos uma carga maior em cada uma das séries seguintes. Isso permite aumentar gradualmente e com segurança a dificuldade dos exercícios sem o risco de lesões.

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Como calculo meu Peso Máximo (CM)?

CM é o valor do peso que só podemos levantar uma vez. Vale a pena conhecer o seu peso máximo, pois é necessário calcular a carga no treinamento piramidal e durante a implementação dos ciclos de treinamento individuais. Como fazer?

Método 1.

Escolhemos o peso pesado em que estamoscapaz de levantar apenas algumas vezes de forma tecnicamente correta (3-5 vezes), por exemplo, uma barra pesando 100 kg. Multiplicamos seu peso pelo número de repetições realizadas, por exemplo: 100 x 3=300 kg. O próximo passo é multiplicar o resultado obtido por 0,0333, neste caso: 300 kg x 0,0333=9,99 kg. Adicionamos este valor ao peso inicial, ou seja, 100 + 9,99=aprox. 110 kg - este é o nosso CM.

Método 2.

Outra maneira é levantar um peso pesado várias vezes (aprox. 2-8) e multiplicar seu peso pelo número correspondente ao número de repetições:

  • 2 repetições - 1.07
  • 3 repetições - 1,12
  • 4 repetições - 1,15
  • 5 repetições - 1,18
  • 6 repetições - 1,21
  • 7 repetições - 1,24
  • 8 repetições - 1,27

Para um peso de 100 kg levantado 3 vezes o resultado será: 100 kg x 1,12=112 kg.

Método 3.

Existe mais uma fórmula para calcular seu CM - você precisa escolher essa carga para fazer 4-6 repetições com ela. Então os substituímos na fórmula: (CM x 1,1307) + 0,6998. Para uma carga de 100 kg, será: (100 kg x 1,1307) + 0,6998=113,7698. Outra fórmula é fornecida para calcular o CM que podemos levantar com a força de nossas pernas: (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Como você pode ver, os resultados são ligeiramente diferentes após a aplicação dos métodos acima, mas você deve lembrar que essas são apenas formas teóricas de calcular CM. Para obter o resultado mais confiável, você precisa quebrar seu recorde pessoal no levantamento de peso. No entanto, é mais trabalhoso, então você pode se limitar ao uso de fórmulas - diferenças de 1-2 kg não devem ter um grande impacto na eficácia do treinamento.

Seleção da carga em função do alvo de treino

Pessoas mais avançadas devem se exercitar de acordo com os ciclos de treinamento, ou seja, intervalos de tempo em que realizamos exercícios voltados apenas para um objetivo. Pode ser um aumento na resistência muscular, força, desenvolvimento de massa ou aumento de sua potência e velocidade. Cada uma das finalidades listadas requer uma carga de trabalho diferente.

Você não deve treinar com peso inferior a 50% CM - esse tipo de treino geralmente não traz os resultados esperados.

  • aumenta a força muscular: 80-95% CM,
  • aumento da massa muscular: 60-80% CM,
  • melhora da resistência muscular: 50-60% CM,
  • escultura muscular: 50-70% CM.

O número de repetições e séries também depende do objetivo do treino:

  • aumenta a força muscular: 1 a 3 repetições em 5-12 séries,
  • aumento da massa muscular: 8 a 12 repetições em 3-5 séries,
  • melhora da resistência muscular: 12 a 15 repetições em 3-4 séries,
  • escultura muscular: 10-15 repetições em 3-4 séries.

As dicas acima são apenas indicativas, pois cada plano de treino pressupõe um número diferente de repetições. Em geral, deve-se lembrar que um número menor de repetições com alta carga é propício para a construção de força e força muscular, enquanto um grande número com menor peso melhora o suprimento sanguíneo para os músculos - graças a isso, seu contorno (escultura ) é aprimorado e a resistência, ou seja, a capacidade de suportar esforços de longo prazo.

Importante

Quando o peso é ideal?

A regra geral é que o peso seja bem escolhido quando, após fazer uma série inteira de um exercício, você se sentir cansado, o que impossibilita a execução da próxima repetição de forma tecnicamente correta. Se conseguirmos fazer outra repetição, significa que o peso está muito leve, e se não conseguirmos completar toda a série, significa que está muito pesado.

Peso pesado significa maior eficácia do treinamento?

A resposta a esta pergunta é não, mais peso absolutamente não significa que alcançaremos a meta de treinamento mais rápido. A base do treino de musculação é a técnica certa - ao levantar uma barra com um peso de 90% CM em muitas séries, não conseguimos controlar os movimentos na mesma medida que com uma carga menor.

O que isso significa? Ao medir o corpo com um peso tão pesado, ele tentará "pegar atalhos" - em vez de trabalhar apenas com a parte selecionada dos músculos, sobrecarregará as articulações (por exemplo, forçando o bloqueio do cotovelo), o que é não só ineficaz, mas também pode resultar em uma lesão. Você tem que lembrar que os músculos só têm chance de se desenvolver quando trabalham em toda a amplitude de movimento, com uma sensação clara para cada quilograma tomado.

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ABC dos exercícios