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Alongar as pernas lhe dará resultados rápidos se você fizer isso regularmente. 3 sessões de treino por semana são suficientes para notar os primeiros resultados após um mês. O alongamento traz muitos benefícios para a saúde: previne contraturas musculares e melhora a flexibilidade e flexibilidade do corpo.

Alongar os músculos das pernasdeve ser acompanhado de fortalecê-los. O alongamento em si enfraquece as fibras musculares, mas a f alta de alongamento leva a contrações musculares e à sensação de “rigidez” durante as atividades cotidianas. Aprenda a fazer o alongamento para seus melhores benefícios.

O alongamento estático, conforme discutido neste artigo, é um dos muitos métodos de alongamento. Consiste em aguardar a tensão muscular. Você se coloca na posição correta, exercita sua amplitude máxima de movimento e tenta relaxar os músculos. Depois que a tensão acabar, você pode aprofundar o alongamento. Esta forma de alongamento é muito segura e desenvolve a consciência corporal.

Aquecimento

Cada sessão de treino deve ser precedida por um aquecimento. Um aquecimento bem feito melhora a circulação sanguínea, graças à qual os tecidos do corpo são melhor oxigenados. Certamente, após um aquecimento, além de um leve cansaço, você também sentiu uma sensação muito agradável de relaxamento.

Antes do alongamento, faça o seguinte aquecimento curto:

1. Comece andando, depois acelere um pouco e corra no mesmo lugar.

2. S alte com os dois lados para os lados, alterne este exercício com macacão, pulando no lugar com uma torção, correndo no lugar por cerca de 3-4 minutos.

3. Após esse tempo, fique com as pernas levemente dobradas e comece a torcer os quadris. Faça 10-15 repetições de cada lado.

4. Fique em uma perna, dobre a outra perna no joelho e faça voltas grandes e precisas. Faça 10 repetições para frente e para trás, depois alterne a perna.

5. Além da articulação do quadril, aqueça também a articulação do joelho: dobre os joelhos e coloque as mãos sobre eles. Faça as voltas para dentro (cerca de 15 repetições) e para fora.

Alongando a parte de trás das coxas

O grupo da parte posterior das coxas inclui os seguintes músculos: bíceps, semi-membrana e semi-tendão. Músculos tensos causam dor ao abduzir a perna para trás e dobrar o joelho. Para descartar possíveis lesões relacionadas a danificar esses músculos, siga as etapas abaixoalongamento:

1. Sente-se no tapete. Estique as pernas à sua frente. Aponte os pés para o teto, não para os lados. Certifique-se de que seus quadris estejam paralelos. Imagine que você está de pé. Nesta posição, seus quadris estão alinhados. Faça a mesma configuração enquanto estiver sentado.

2. Endireite-se, puxe o corpo para cima (não fique desleixado).

3. Incline-se para as pernas, tente relaxá-las. Certifique-se de que suas pernas não estão dobradas nos joelhos. Não pense em abraçar as pernas, concentre-se mais em endireitar as costas, aponte para a barriga (não a cabeça) tocar o topo das coxas.

4. Aguarde a tensão que pode durar vários minutos. Relaxe seu corpo a cada expiração.

Alongamento dos músculos do quadril

Os músculos do quadril, juntamente com os músculos lombares, são responsáveis ​​pelo levantamento das pernas. As pessoas que passam muito tempo na frente do computador têm os flexores do quadril com cãibras o tempo todo. Os exercícios também tornarão mais fácil fazer splits transfronteiriços (francês).

1. Fique de pé no tapete, avance para a frente com uma perna (dobre a 90 graus) e deixe a outra perna para trás. Descanse a outra perna em algo macio para evitar danificar a cartilagem articular do joelho.

2. Imagine que nesta posição você quer que sua perna de trás toque o chão. Empurre suavemente os quadris para baixo. Não incline o corpo para a frente da perna, tente puxar as costas para cima. Certifique-se de que seus músculos do core estejam tensos.

3. Preste atenção no joelho. Não deve se estender na frente do pé ou correr para o lado. O corpo e a perna devem apontar para frente.

4. Permaneça nesta posição até que as pernas estejam completamente relaxadas.

5. Repita o exercício do outro lado.

Alongamento de panturrilha

Para se proteger de dores, inflamações e até mesmo ruptura do tendão de Aquiles, inclua um exercício simples de alongamento da panturrilha do tríceps. Para facilitar sua execução, você pode usar uma elevação, por exemplo, uma cadeira.

1. Descanse as mãos no assento da cadeira.

2. Assuma a posição de flexão, incline-se sobre a cadeira.

3. Certifique-se de que seus pés estejam presos ao chão e apontados para a cadeira. Mantenha as pernas juntas.

4. Aperte bem as panturrilhas, segure por cerca de 20 segundos, depois relaxe e incline-se ainda mais sobre a cadeira.

5. Repita todo o processo várias vezes, dependendo de como você se sente e de quão bem você está. Para começar, comece com 5 repetições.

Alongamento de nádegas

Se você é sedentário, passa muito tempo na frente do computador ou dirigindo um carro, comece a alongar os glúteos.O alongamento eliminará a dor nos quadris e na coluna que pode estar associada ao aperto excessivo dessa parte do corpo.

1. Deite-se de bruços, apoiando-se nos cotovelos.

2. Traga uma perna, dobrada no joelho, até os cotovelos.

3. Distribua o peso do corpo em ambas as pernas. 4. Se puder, coloque o estômago na perna dobrada. Vá devagar, tente aplicar pressão suficiente para sentir o alongamento, não a ruptura do músculo.

5. Respire de maneira uniforme e calma. Tente relaxar nesta posição.

6. Faça este exercício puxando a outra perna, dobrada no joelho, até os cotovelos.

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Categoria:

Anatomia