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CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, nutricionista, tecnóloga de alimentos, educadora

Tentar ganhar peso é definitivamente menos frequente do que tentar perder peso, mas às vezes é definitivamente mais difícil. Você acha que come muito e não consegue engordar? Descubra por que isso acontece, quais mecanismos o governam e o que fazer para ganhar peso com mais facilidade.

Por que como muito e não consigo engordar? Quantas vezes você já se fez essa pergunta? Existem muitos fatores que podem contribuir para que seu corpo desafie as regras e padrões alimentares e que tentar ganhar peso não seja fácil. Em primeiro lugar, quaisquer problemas de saúde que afetem o ganho de peso devem ser descartados. No entanto, se o seu corpo está funcionando corretamente, pode haver outras causas de um corpo magro em sua opinião se você comer muita comida.

O que fazer para ganhar peso?

Antes de começarmos a analisar os motivos que podem impedir o ganho de peso, vamos considerar o que você precisa fazer para ganhar peso.

Simplificando, para que o peso corporal cresça (e não apenas no tecido adiposo), você precisa de um superávit calórico - você ingere mais calorias do que consome - e treinamento de resistência que estimule o crescimento da massa muscular.

Se você come ou não mais calorias do que consome não é tão óbvio. Você pode pensar que está comendo muito. Você pode comer muito em comparação com seus amigos ou parceiro, mas para o seu corpo não é necessariamente "muito".

Cada corpo tem necessidades diferentes de energia e usa diferentes quantidades de calorias para as mesmas atividades, então é difícil estimar quantas calorias você realmente precisa.

É improvável que as fórmulas para o metabolismo básico e total sejam úteis aqui, pois não levam em conta o que pode causar problemas de ganho de peso - que seu corpo usa mais calorias do que a média.

Como sei quantas calorias meu corpo precisa?

O melhor método para estimar as necessidades energéticas do corpo é o método "experimental". É preciso um pouco de paciência e disciplina para ser eficaz.

O que você tem que fazer? Pese à mesma hora todos os dias durante pelo menos uma semana e registe os resultados. Se você estiver menstruada, escolha uma data para suas medições logo após o término da menstruação, para que os resultados não sejam distorcidosretenção de líquidos devido a alterações hormonais cíclicas.

Ao mesmo tempo, nos mesmos dias, use o aplicativo para anotar exatamente tudo o que você comeu. Realmente tudo, cada mordida de comida e um gole de suco. Isso é bastante tedioso, mas apenas manter um registro preciso de quantas calorias você está realmente consumindo durante o dia.

Você pode achar que a quantidade não é tão grande quanto você pensa. Verifique a cada dia quantas calorias você comeu e no final da semana tire uma média.

Observe seu peso corporal todos os dias. Se for relativamente constante (pequenas flutuações de 100-200 g por mudança para cima ou para baixo indicam a estabilidade do peso corporal), significa que a quantidade de calorias consumidas por você é semelhante ao gasto de energia do corpo.

Se depois de uma semana seu peso corporal for menor do que o inicial, significa que você está ingerindo menos calorias do que seu corpo está consumindo. Se o seu peso corporal aumenta gradualmente ao longo de uma semana (dias com índice de peso maior do que na semana anterior, mesmo que muito pouco, predominam), você está ganhando peso, embora ainda não perceba.

Sabendo a quantidade de calorias que você ingere e seu efeito sobre seu peso, adicione 15% às suas calorias se seu peso for relativamente constante ou maior se você estiver perdendo peso. Quanto mais depende de quanto você perde peso com sua ingestão calórica atual.

Tente aumentar o valor calórico de suas refeições em primeiro 15%, depois em 20-25% e observe o que acontece com seu peso corporal. Não se esqueça de ativar o treinamento com pesos para que as calorias ingeridas não sejam apenas convertidas em gordura corporal.

Exemplo

Se você come 2000 kcal por dia e seu peso corporal é constante, você deve comer:

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal

O valor calórico da dieta de ganho deve ser aumentado com o aumento do peso corporal. Um corpo mais pesado com mais massa muscular usará mais energia do que originalmente.

Certifique-se de que seu ganho de peso não exceda 0,5-1% por semana. Caso contrário, você corre o risco de ganhar principalmente gordura. Se você está ganhando peso muito rápido, aumente a intensidade do seu treino, adicione cardio ao seu treino de força ou reduza o valor calórico da sua dieta.

Agora que você já sabe quantas calorias precisa por dia, vamos dar uma olhada nas possíveis causas que fazem você precisar comer muito para ganhar peso. Vou tentar responder sua pergunta.

Você não come tanto quanto pensa

Muitas pessoas pensam que comem muitas calorias porque comem mais alimentos altamente calóricos do que as pessoas ao seu redor. Cada um de nós temum amigo que comia chocolate e rosquinhas, mas não engordava nada.

Talvez você seja o amigo que é invejado por todas as formas e não entende porque você não consegue ganhar peso.

Em alguns casos, essas pessoas realmente comem muitos doces ou comem pizza com frequência. No entanto, eles comem muito menos outros alimentos e, em última análise, não ingerem mais calorias do que o corpo precisa em seu equilíbrio diário.

A segunda situação ao comer produtos de alto teor calórico pode ser a alta atividade física espontânea (espontânea, ou seja, sem treino).

Você pode comer muito sorvete, mas caminha vários quilômetros para o trabalho todos os dias. Talvez você tenha um filho pequeno que precise de supervisão constante e quase nunca se sente um dia. Talvez você caminhe muito no trabalho, trabalhe em pé, corra atrasado para o ônibus.

Tudo se soma à atividade física espontânea. Gera gastos de energia que você desconhece completamente.

Você tem "genes de magreza"

Os genes são responsáveis ​​por 40-70% da tendência a ser magro ou obeso. Lembre-se, no entanto, que estamos falando de uma tendência. Apesar de sua predisposição, sua magreza ou obesidade pode ser significativamente influenciada pelo seu estilo de vida e dieta. Assim, as pessoas com "genes da magreza" não estão fadadas ao baixo peso, mas têm mais dificuldade em ganhar peso.

Para ser preciso, devo enfatizar que, de fato, a maioria dos "genes da magreza" e "genes da obesidade" são os mesmos genes, mas em diferentes variantes e ativados em diferentes graus.

Como um pesquisador comentou, magreza e obesidade são geneticamente dois lados da mesma moeda. Se você tem problemas para ganhar peso apesar de comer muito, é provável que tenha variantes de genes que predispõem você a ser magro e saudável.

Um desses genes é o gene ALK, cuja baixa atividade está associada à magreza. Os cientistas descobriram em um estudo que moscas e camundongos knockout ALK permaneceram magros e resistentes à obesidade induzida por dieta.

Além disso, embora os camundongos com ALK deletados tivessem a mesma dieta e nível de atividade que os camundongos ativos do gene ALK, eles tinham menor peso corporal e teor de gordura.

Estudos em camundongos também sugeriram que a f alta de atividade ALK estimula a queima de mais gordura dos alimentos.

ALK é apenas um exemplo do "gene da obesidade magra". Temos muitos desses genes no DNA e fica cada vez mais claro que temos menos influência em nosso peso corporal do que pensamos. Testesevidências científicas confirmam que pessoas obesas têm maior risco genético, ou seja, têm mais "genes da obesidade", do que pessoas magras. E vice-versa.

A tendência a ser magro e saudável é herdada . Esse recurso é transmitido em gerações sucessivas. 75% das pessoas magras têm pelo menos um pai lean. Se você é de uma família magra, possivelmente por causa de sua composição genética, você queima mais calorias do que outras pessoas.

Leia mais: Descoberto gene magro!

Você é um ectomorfo

O tipo de corpo depende da estreita relação genótipo-fenótipo. Um genótipo é um conjunto de genes. É responsável por características físicas como:

  • altura,
  • quantidade de massa muscular e tecido adiposo,
  • massa óssea,
  • secreção de hormônios
  • e muito mais.

As características físicas determinadas pelo genótipo são visíveis no fenótipo, ou simplesmente, na nossa aparência e no funcionamento do nosso corpo. O fenótipo muda sob a influência de fatores externos.

Isso significa que, por meio de modificações apropriadas, você pode afetar muitas características do corpo, incluindo aquelas relacionadas à aparência da figura. No entanto, essas mudanças ocorrem apenas dentro de um quadro específico pelo qual o genótipo é responsável. Seu tipo de corpo é atribuído a você em seus genes e você não pode alterá-lo.

Você pode influenciar a aparência do seu corpo, mas devido ao tipo de figura e as predisposições dela decorrentes, algumas coisas serão mais fáceis para você, outras mais difíceis.

Pessoas que comem muito e ainda não conseguem ganhar peso são geralmente ectomorfos. A ciência descreve os ectomorfos como sendo muito magros, altos, com uma forma corporal linear, pouca massa muscular, pouca gordura corporal, ossos leves, pernas e braços finos.

Em uma das fontes lemos: "Os ectomorfos têm dificuldade em ganhar peso. Caracteriza-se por um metabolismo rápido, queima mais calorias do que a média. Ganhar massa muscular para ectomorfos é difícil e frustrante. Mesmo com o treinamento de resistência, o ganho muscular é lento e difícil."

Ectomorfos são pessoas que podem comer qualquer coisa, não engordar. A descrição é certa para você? Ganhar peso será mais fácil se você usar suplementos de proteína, gainers, glutamina e creatina.

Você sofre de algo que dificulta o ganho de peso

Dificuldades em ganhar peso resultam principalmente de predisposição genética e biotipo ou avaliação incorreta da quantidade de calorias consumidas (claro, não estou falando de distúrbios alimentares, que são um grande problema de saúde).

Porém, acontece que problemas como ganho de peso não resulta da estrutura do ectomorfo ou da presença de variantes genéticas, mas surgem como resultado de doenças.

Quais condições médicas podem dificultar ou impossibilitar o ganho de peso apesar de comer muito?

Hipertireoidismo

Uma glândula tireóide hiperativa causa aumento da secreção de hormônios por esta glândula. Os hormônios da tireoide estão envolvidos no controle de muitos processos bioquímicos no corpo, incluindo a taxa metabólica.

Pessoas com hipertireoidismo costumam ter um metabolismo acelerado e queimam mais calorias do que pessoas saudáveis ​​e elas mesmas antes da doença.

Diabetes tipo I

Diabetes tipo I não tratado (geralmente no período pré-diagnóstico) se manifesta pela secreção de glicose com a urina e a sensação de sede muito alta. A urina de pessoas com diabetes tipo I não tratada é doce.

A glicose dos alimentos não é usada como energia, pois o corpo não produz insulina que metaboliza a glicose, e sua excreção na urina causa perda de peso - o corpo se priva da fonte de calorias.

Problemas intestinais

Diarréia crônica e doenças inflamatórias intestinais tornam difícil para o corpo absorver nutrientes no sangue e usá-los.

Pessoas com doenças intestinais costumam dizer que "o alimento passa por elas" - não é digerido adequadamente, uma grande proporção de nutrientes valiosos é excretada.

Isso contribui para a dificuldade de ganhar peso apesar de comer muito.

O que fazer quando não consigo ganhar peso?

Se você não conseguir ganhar peso, comece eliminando os problemas de saúde subjacentes. Quando tiver certeza de que não ficará doente com nada, passe a estabelecer a dieta calórica certa para você. Coma mais do que seu corpo precisa enquanto faz musculação. É necessário que o ganho de peso não seja apenas tecido adiposo.

Só porque você pode comer muito não significa que você pode comer doces e junk food sem suas inibições. A comida deve nutrir, não se esqueça disso. Coma produtos valiosos:

  • peixe de mar oleoso,
  • aves com pele,
  • bons queijos e cremes,
  • nozes,
  • abacate,
  • use óleos e gorduras,
  • coma carboidratos.

Claro, você pode pegar bolos caseiros, chocolate, comer pizza de vez em quando. No entanto, não esqueça que suas refeições devem ser dominadas por produtos saudáveis.

Se você tiver problemas para obter calorias suficientes de refeições sólidas, beba shakes de proteína e gainers. Além disso, lembre-se de não beber água imediatamente antes de uma refeição, para não ocupar espaço valiosocomida no estômago.

  • A teoria do balanço de energia - o que é um balanço de energia?
  • Dieta para engordar, ou como engordar?
Sobre o autorAleksandra Żyłowska-Mharrab, nutricionistaTecnólogo em alimentos, nutricionista, educador. Graduado em Biotecnologia pela Universidade de Tecnologia e Serviços Nutricionais de Gdańsk da Universidade Marítima. Adepto da cozinha simples, saudável e das escolhas conscientes na alimentação do dia-a-dia. Meus principais interesses incluem construir mudanças permanentes nos hábitos alimentares e compor individualmente uma dieta de acordo com as necessidades do corpo. Porque a mesma coisa não é saudável para todos! Acredito que a educação nutricional é muito importante, tanto para crianças quanto para adultos. Concentro minhas atividades em difundir conhecimentos sobre nutrição, analisar novos resultados de pesquisas e tirar minhas próprias conclusões. Eu sigo o princípio de que uma dieta é um estilo de vida, não uma adesão estrita às refeições em uma folha de papel. Sempre há espaço para prazeres deliciosos na alimentação saudável e consciente.

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Categoria:

Emagrecimento