Ultramarathon é uma das corridas mais difíceis que um ser humano pode realizar. Seu comprimento ultrapassa a distância da maratona, ou seja, 42.195 quilômetros. As distâncias populares da ultramaratona são seções com comprimento de 50 e 100 quilômetros. Eles são um grande desafio e, às vezes, um risco à saúde das pessoas que tentam concluir essas corridas. Outras variedades de ultramaratonas são corridas de 24 horas e até 48 horas. Leia sobre como se preparar para a ultramaratona.

Ultramaratonaé uma prova extremamente difícil ao longo de 42,195 km. Quem quiser assumir este tipo de desafio deve estar devidamente preparado em termos de treino. A experiência adquirida com as maratonas por si só não é suficiente - especialmente porque agora quase a cada segundo corridas de polo. Isso se deve à enorme popularidade dos eventos de corrida e, muitas vezes, à sua imagem de caridade.

Verifique quais elementos considerar ao tentar correr uma ultramaratona.

Conteúdo:

  1. Preparando-se para a ultramaratona
  2. Treino de corrida para a ultramaratona
  3. Treinamento de força e estabilização em preparação para a ultramaratona
  4. Quais são as táticas a serem usadas para terminar a ultramaratona?
  5. Dieta durante os preparativos para a ultramaratona

1. Preparação para ultramaratona

A especificidade dos preparativos para a ultramaratona depende de muitos fatores. O tempo recomendado para eles é de pelo menos um ano, principalmente no caso de pessoas com pouca experiência. Antes de tentar correr esse tipo de distância, vale a pena adquirir experiência em distâncias menores primeiro. Também é recomendável correr pelo menos algumas maratonas.

2. Treino de corrida para a ultramaratona

O treino de corrida deve ser um elemento chave da preparação para a ultramaratona, pelo que deverá correr até 6 vezes por semana. A distância mínima a ser percorrida durante a semana é de 40 km, mas vale a pena aumentá-la sistematicamente e pelo menos uma vez por semana para fazer uma corrida mais longa. Estas podem ser distâncias de 20 km ou mais. O princípio é simples: depois de tanto esforço, você deve tirar um dia de folga e uma corrida mais curta antes.

Vale a pena notar que durante corridas longas, mesmo corridas de treinamento, você pode fazer parte da distânciabater enquanto caminha. A distância da ultramaratona deve ser percorrida sã e salva em primeiro lugar, só na segunda você pode pensar em qualquer resultado de tempo.

Você pode dividir a corrida em períodos de exercício e descanso. Por exemplo, para cada 25 minutos de corrida, faça 5 minutos na forma de descanso ativo. Quanto mais tempo você treinar, menos pausa você precisará e mais distâncias você poderá percorrer. No entanto, você precisa distribuir habilmente sua força. Isso faz parte das táticas que devem ser aprendidas no treinamento. A quilometragem durante o treino não é tão importante quanto parece. Claro, você tem que percorrer seus "x" quilômetros, mas lembre-se de usar o bom senso. Em um determinado dia, você pode ter uma disposição pior e em tal situação não faz sentido fazer uma corrida mais longa, apesar do plano de treinamento. O plano é ser capaz de adaptá-lo constantemente às suas necessidades para finalmente atender às suas principais premissas.

3. Treinamento de força e estabilização durante os preparativos para a ultramaratona

Correr em uma ultramaratona gera sobrecargas muito grandes no corpo, portanto, no contexto das preparações, é muito importante trabalhar o condicionamento físico e a força. Em seu treinamento, não apenas o número adequado de quilômetros deve ser levado em consideração, mas também o fortalecimento de todo o corpo.

Quem já tem mais experiência em corrida sabe que na fase inicial de preparação para uma ultramaratona, o treinamento de força deve ser incluído. Exercícios multiarticulares que constroem a força geral e a potência do corpo são recomendados para todos os atletas. Quanto mais forte o músculo, mais ele será sobrecarregado. Também será mais difícil de danificar. O treinamento de força deve ser baseado em alta intensidade, portanto, é melhor se concentrar em todo o corpo durante a sessão. FBW, ou treino de corpo inteiro, será uma ótima solução. Os exercícios que eu recomendo fortemente são levantamento terra, agachamento, prensas, barra fixa e mergulhos. Poucas pessoas sabem que durante a corrida trabalhamos também os músculos peitorais e os braços.

Além de fortalecer a força, vale cuidar da estabilização e mobilidade. É aqui que todos os tipos de rolos de espuma, bandas de força, bolas de lacrosse e, claro, exercícios de prancha vêm em socorro. Quanto mais fortes os músculos do core, menor o risco de danos nas articulações durante a corrida.

4. Quais táticas usar para terminar a ultramaratona?

As táticas de corrida durante a ultramaratona podem ser diferentes dependendo do perfil do percurso que teremos que percorrer. Vale a pena conhecê-lo bem antes de iniciar a competição. Detalhes como o tipo de superfície que prevalecerá na rota, o número e a duração das subidas serão importantes, etambém a localização dos postos de controle e, claro, o clima esperado.

Durante a corrida, você deve distribuir sua força com habilidade para ter sempre uma reserva de energia. Você tem que comer um gel energético a cada hora e beber uma bebida isotônica praticamente a cada 10-15 minutos. Caso contrário, há uma grande probabilidade de esgotarmos todas as nossas reservas de carboidratos e sermos pegos por uma chamada parede que nos impedirá de continuar a corrida.

Correr em um pequeno grupo também será uma ótima solução. A Sociedade é um bom motor de condução e motivação. Ele também permite que você fique seguro em caso de lesão ou acidente na rota.

Algumas pessoas também usam o método de alternar corrida e caminhada. Durante os trechos mais difíceis do percurso, vale a pena desacelerar e superá-los durante a caminhada. Desta forma, você pode economizar energia, o que lhe permitirá recuperar o ritmo durante as seções mais leves da corrida.

5. Dieta em preparação para a ultramaratona

Dieta e suplementação terão um papel muito importante durante os preparativos para a ultramaratona. A corrida de longa distância consome uma quantidade enorme de energia. Por esta razão, um aumento da oferta de carboidratos deve ser mantido na dieta diária. Eles fornecerão ao corpo combustível para o exercício. Ele também aprenderá a acumular mais glicogênio muscular necessário durante a corrida.

Levando em consideração a qualidade dos alimentos que você pode obter em uma loja comum, é absolutamente necessário fornecer ao corpo uma porção adicional de vitaminas. As preparações multivitamínicas serão perfeitas. Além deles, no entanto, também vale a pena cuidar de uma oferta adequada de ácidos graxos ômega-3, que serão responsáveis ​​pela regeneração das articulações e redução da inflamação resultante do exercício intenso.

O próximo nutriente que deve ser utilizado será a creatina. É o suplemento mais pesquisado no mundo. Seu funcionamento é indiscutível. Os corredores devem buscar a forma de creatina malato, porque não causa retenção de água nas superfícies intercelulares dos músculos como o monohidrato. A creatina ajuda a aumentar a resistência e a força do corpo.

Durante o treino para a ultramaratona, também vale a pena experimentar géis energéticos e bebidas isotónicas, que serão um elemento importante do equipamento de corrida que lhe permitirá terminar a ultramaratona.

No final, conselhos que serão úteis durante todos os preparativos e competições. Você deve sempre ouvir seu corpo e tentar treinar em harmonia com ele. Às vezes vale a pena largar alguns quilômetros ou até mesmo todo o treino para dar tempo ao corpo de se regenerar. Isso protegerá contra lesões e permitirá um treinamento mais intensopróximo dia. Os amadores muitas vezes sofrem overtraining, o que os torna relutantes em continuar treinando. Todo o ciclo de preparação deve ser distribuído adequadamente ao longo do tempo.

Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

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