Dieta IF (Jejum Intermitente) - jejum intermitente - funcionará quando você não tiver cabeça para contar calorias, estiver ocupado demais para comer regularmente e as dietas de caixa parecerem muito caras para você. As regras da dieta IF são simples - você separa os períodos em que você pode comer daqueles em que você se abstém de fazer qualquer coisa (jejuns).

O que é a dieta IF?

Não importa o quanto você coma, importante quando - esta é a maneira mais simples de descrever os princípios da dieta IF (Jejum Intermitente). A maioria dos nutricionistas argumenta que a melhor forma de comer são refeições regulares - quatro ou cinco a cada 3 horas, mas os jejuns periódicos têm cada vez mais seguidores.

Eles argumentam que uma vez que a epidemia de obesidade continua a crescer mais forte, pode não ser a única dieta correta e incentivar jejuns periódicos. IF não é uma dieta completamente nova, foi inventada há alguns anos - mas ao contrário de muitas dietas da moda, não há relatos de que possa ser prejudicial.

Pelo contrário - mais e mais estudos confirmam seus benefícios.

IF dieta - regras

A dieta IF, ou melhor, a maneira de comer, baseia-se no fato de você separar claramente os períodos em que você pode comer (estes são os chamados janelas de alimentação) daqueles em que você definitivamente se abstém de buscar qualquer coisa (jejuns) - então você só pode comprar algo sem calorias, por exemplo, água, café com um pouco de leite ou chá com adoçante ou goma de mascar.

Basta estender o intervalo entre o jantar e o café da manhã para 12 horas para perder cerca de 3,5 kg em menos de 4 meses sem limitar as calorias e alterar a dieta. Sem efeito ioiô!

  • 16/8, ou seja, por 16 horas Você jejua durante o dia e pode comer por 8 horas. Nessas horas você come três refeições e dois lanches. As mulheres podem começar a partir de 14/10, com o tempo estendendo o tempo sem comer por mais 2 horas. (você pode parar por aí). Este é o modelo mais popular. Geralmente o jejum começa por volta das 17h. 20h e termina no dia seguinte às 12h, quando você toma o café da manhã. Esta variante é especialmente recomendada para quem se exercita à tarde, pois recomenda-se uma refeição pós-treino (repõe as reservas de glicogênio muscular). O horário de início do jejum pode ser alterado para, por exemplo, 18h e o café da manhã é apenas um pouco atrasado, porque cai por volta das 10h - esta é uma opção para quemque seria difícil ir sem uma refeição do meio-dia. É de longe o mais simples e fácil de usar, porque você vai para a cama antes de ficar com fome, dorme na metade do jejum e seu café da manhã com leite desnatado suprime a fome.
  • 20/4, ou seja, o jejum dura 20 horas e o período de alimentação apenas 4.Este é o chamado uma dieta de guerreiro, uma dieta próxima da pré-histórica: um guerreiro ou um caçador só tinha tempo para comer depois de voltar ao acampamento, depois de um dia de luta ou caça. Dentro de 4 horas, por exemplo, entre 13h e 17h, você come duas refeições muito sólidas, pelo menos uma quente.
  • 5: 2 - você come normalmente cinco dias por semana,segue as recomendações dos nutricionistas, você não come demais, e por 2 dias você segue uma dieta - você come 500 -600 calorias. Dependendo de suas preferências, você pode jejuar, por exemplo, a cada 2 dias (por exemplo, terça e sexta) ou no fim de semana.
  • 6: 1 (comer-parar-comer),que consiste em jejuar a cada 6 dias, por exemplo, você almoça um dia e inicia sua refeição no dia seguinte após o almoço.

IF dieta - funciona?

Os defensores da dieta, referindo-se aos resultados da pesquisa sobre o uso do jejum e a experiência de pessoas que testaram essa dieta em si mesmas, argumentam que funciona e absolutamente não faz mal. Eles assumem que o corpo está programado para jejuar. Nossos ancestrais não tinham acesso a comida o tempo todo.

Eles só contam com o que conseguiram caçar. Como resultado, eles não comiam cinco refeições por dia (até hoje, em muitas regiões do mundo as pessoas jejuam por motivos culturais e religiosos).

Eles também têm outro argumento: acreditam que comendo a cada 3 horas não temos chance de sentir fome, o que atrapalha os mecanismos naturais e o funcionamento do relógio biológico. E a fome é necessária para iniciar muitos processos metabólicos.

IF dieta - para quem é bom jejuar?

Certamente para quem não trabalhou bem nos métodos tradicionais de perder peso, ou seja, limitar as calorias e fazer as refeições 5 vezes ao dia. As pessoas que estão ocupadas e que levam um estilo de vida irregular terão mais facilidade para controlar sua dieta se não tiverem que pensar em comer durante parte do dia.

A coisa mais polêmica é pular o café da manhã, que é considerado a refeição mais importante do dia. A dieta IF dispensa a obrigação de comer pela manhã - porque a janela de alimentação geralmente começa ao meio-dia ou até mais tarde.

Embora nutricionistas e médicos defendam que sem uma refeição sólida, você não deve sair de casa, na prática acontece que muitas pessoas não conseguem engolir nada além de café da manhã, e se forçar a comer significapior bem-estar, náusea, dor abdominal e sensação de peso.

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Dieta IF - quem deve evitar a dieta IF?

Vale lembrar que a dieta IF não é para todos. Deve ser evitado por pessoas que treinam intensamente todos os dias, trabalham duro fisicamente e não dormem bem (por exemplo, mães jovens) e mulheres grávidas.

Não se destina a diabéticos que tomam insulina e pessoas com doenças renais e hepáticas. Recorde-se também que o jejum não é indiferente ao sistema endócrino, pelo que as pessoas que têm problemas, por exemplo com a glândula tiróide, e sobretudo as que tomam medicamentos, devem consultar um médico antes de iniciarem uma dieta.

Vale a pena saber

Lados bons do post

1. O corpo tem tempo para lidar com todos os alimentos que você come na última refeição, mesmo muito grande. Então ele pode se concentrar em processos, incl. reparo e regeneração.

2. O nível de triglicerídeos está caindo (se evitarmos fast food, doces, sal, "melhoradores", produtos processados).

3. O corpo se livra da inflamação mais rápido.

4. A concentração de radicais livres responsáveis ​​pelo envelhecimento e processos degenerativos está caindo.

5. Os níveis de hormônio do crescimento aumentam em até 1.300% nas mulheres e 2.000% nos homens. Quanto menor o seu nível, maior a tendência de ganhar peso e acumular gordura ao redor dos órgãos internos (obesidade visceral que é perigosa para o coração). O hormônio do crescimento também é chamado de "hormônio fit" porque ajuda a manter uma boa condição física. É um aliado da queima de gordura, ajuda a construir massa muscular e, graças a ele, a redução de gordura não ocorre às custas dos músculos. Seu efeito benéfico sobre a libido é conhecido há muito tempo.

6. Especialistas argumentam que esse jejum é uma espécie de "zerar" o corpo e reprogramá-lo para funcionar corretamente. Isso se aplica principalmente a pessoas com resistência à insulina - nelas, o corpo gasta a energia da alimentação para construir, em vez de queimar gordura.

7. Jejuns que duram várias horas ou um dia ajudam na ressensibilização do corpo não apenas à insulina, mas também à leptina – um hormônio que controla o apetite e melhora a capacidade do corpo de usar a gordura acumulada como fonte de energia. Começamos então a reagir adequadamente ao terceiro hormônio responsável pelo peso, ou seja, a grelina (o "hormônio da fome"), o que significa o fim dos excessos.

IF dieta - opção de menu 16/8

ALIMENTOS para a dieta 16/8

CAFÉ DA MANHÃ(APROX. 12h)

milheto com ameixa e sementes de girassol

  • 3 colheres de sopa de mingaumilho
  • 2/3 xícaras de iogurte natural
  • 3 ameixas secas
  • banana pequena
  • colher de chá de mel
  • 2 colheres de chá de sementes de girassol
  • pitada de sal marinho

Passe os grumos em uma peneira sob água corrente e cozinhe em água com sal. Fatie a banana. Misture os grumos cozidos com o iogurte, adicione as ameixas fatiadas, o mel e as sementes torradas numa frigideira seca. Misture tudo.

LANCHE(APROX. 14h)

coquetel verde

2 punhados de espinafres laranjas pequenas maçãs uma colher de chá de sumo de limão uma colher de chá de xarope de ácer ou mel uma colher de chá de linhaça moída Lave o espinafre, descasque a fruta e corte-a. Misture todos os ingredientes.

ALMOÇO(APROX. 16h)

peru com arroz e salada de pepino

  • fatia de peito de peru (do tamanho de uma mão)
  • xícara de arroz integral cozido
  • 1/2 limão
  • colher de chá de óleo de colza
  • pepino em conserva médio
  • cebola roxa
  • colher de chá de salsa picada
  • salsa ou coentro
  • sal, pimenta

Polvilhe o filé de peru com sal e pimenta. Cubra com fatias de limão e leve ao forno. Fatie o pepino e a cebola, regue com azeite e polvilhe com ervas. Sirva com arroz e peru.

II LANCHE(APROX. 18H)

Rolinhos de presunto de Parma

  • 1/3 de melão
  • 3 fatias de presunto de Parma
  • Corte o melão em meias luas, envolva-os com fatias de presunto.

JANTAR(APROX. 20 HORAS)

tostas com berinjela e queijo de cabra

  • berinjela pequena
  • 2 tomates secos
  • colher de sopa de salsa picada
  • salsa
  • dente de alho
  • colher de chá de azeite
  • colher de requeijão de cabra
  • 2 fatias de pão integral
  • sal, pimenta

Asse a berinjela e descasque. Misture a carne com o alho, o azeite e a salsa. Adicione os tomates secos picados, tempere com sal e pimenta. Aplique a pasta no pão untado com queijo e leve ao forno por 10 minutos a 180°C.

IF dieta - cuidado com as armadilhas

A sucção desagradável no estômago depois de várias horas pode acabar se jogando na comida - sem olhar se é saudável ou não. Após uma longa queda de energia, seu cérebro começará a clamar por recompensa e descobrirá que anseia mais por coisas doces e calóricas.

Tais sintomas aparecem nos primeiros dias da dieta. É o mais difícil para as pessoas que antes comiam muito e acostumaram o corpo à sensação constante de saciedade. O processo de adaptação dura de algumas a uma dúzia ou maisdias, dependendo do grau de sensibilidade à insulina - quanto mais fraca, mais longa.

Os defensores da dieta IF aconselham fazer mudanças gradualmente, como começar com jejuns de 12 horas, eventualmente estendendo-se para 14-16 horas. Os opositores desse tipo de alimentação lembram que ele não ajuda a dominar os hábitos alimentares comumente considerados corretos.

Vale também ouvir o corpo e verificar quando a fome está mais aguda e planejar uma janela nutricional para esse momento. Então você pode movê-los gradualmente.

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Dietas