Esqueceu quando foi a última vez que você se exercitou? Hora de pegar! O exercício é um remédio confiável para muitas doenças: dores nas costas, excesso de peso, osteoporose, diabetes, doenças cardíacas e até constipação. Escolha o tipo de atividade física que é melhor para você.

Fadiga total, quebra de ossos, excesso de peso, doenças da civilização e, finalmente, insônia e irritabilidade são apenas alguns dos efeitos de um estilo de vida sedentário. Você tem que estar se movendo por pelo menos duas razões. Em primeiro lugar, a fim de evitar muitas doenças. Segundo, para ajudar a curá-los quando eles ocorrerem. Antes de começar a se exercitar, descubra qualatividade físicaé melhor para você.

Escolha o melhor tipo de atividade física para você

Desde que você esteja bem, tomar a decisão de escolher uma atividade é muito simples. Você pode praticar qualquer tipo de esporte que você goste. Cada esforço sistemático ativa músculos antes pouco utilizados. Graças a isso, eles se tornam flexíveis e fortes. Garantem uma postura corporal correta e movimentos suaves. Como resultado da queima de gordura subcutânea e do aumento da quantidade de proteínas dentro das células musculares, perdemos quilos desnecessários e melhoramos a forma do corpo. O movimento fortalece seus ossos, coração e pulmões. Estimula a produção de enzimas digestivas e acelera a digestão, prevenindo prisão de ventre, hemorroidas e câncer de cólon.

No entanto, se você está em desacordo com o esporte, e passa seu tempo livre principalmente em frente à TV, dosie gradualmente o esforço de acordo com suas habilidades e idade, para não sobrecarregar seus músculos e articulações que estão não costumava funcionar.

Você deve fazê-lo

Em que forma você está?

Fique de pé levemente com as costas voltadas para o assento da cadeira. Cruze os braços sobre o peito e, dobrando os joelhos, abaixe as nádegas em uma cadeira (mas não se sente!). Segure por 2 segundos, estique as pernas. Se você conseguir repetir este exercício:

  • Menos de 10 vezes - seus músculos estão muito fracos
  • 10- 14 vezes - fraco
  • 15 - 19 vezes - força média
  • 20- 25 vezes - forte

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O especialista selecionará o tipo de atividadefísico

Se você sofre de dor nas costas, hipertensão, artrose, osteoporose, diabetes, reumatismo ou obesidade, as coisas ficam um pouco mais complicadas. O problema é que você não pode pagar todo tipo de atividade. Mesmo a caminhada nórdica ou a corrida, que são consideradas exercícios para quase todos e trazem muitos benefícios, podem ser prejudiciais em algumas situações. Portanto, antes de tomar uma decisão, você precisa consultar seu médico e fisioterapeuta. O especialista selecionará a forma de atividade de acordo com o tipo e gravidade da doença, estado geral de saúde e aptidão física. O exercício não é recomendado na artrite aguda e diabetes não controlada.

Obs.Pessoas com hipertensão não normalizada não devem se exercitar.

No caso de discopatia, alterações degenerativas na coluna, doença reumática ou osteoporose, devem ser selecionadas individualmente e aprendidas sob a supervisão de um fisioterapeuta, em posições que aliviem as articulações doentes.

Tipos de atividade física:

Exercício aeróbico

Caminhada, corrida, ciclismo, patins, caminhada nórdica, bem como caminhadas nas montanhas ou cavar um jardim. Têm uma característica comum: melhoram a eficiência dos sistemas respiratório e cardiovascular, resultando numa melhor oxigenação de todos os órgãos internos.

Benefícios:A respiração fica mais profunda e nos cansamos menos. Os pulmões são bem ventilados para ajudar a prevenir e tratar a asma e outras doenças pulmonares. O movimento constante ao caminhar ou correr melhora a função cardíaca, melhora o fluxo sanguíneo nas pernas, prevenindo varizes. O exercício aeróbico, sem sobrecarregar o esqueleto, estimula os ossos e aumenta sua resistência. Eles também melhoram os músculos das pernas, braços, costas e abdômen.

Indicações:obesidade, diabetes, dores nas costas, reumatismo, osteoporose, asma, varizes, doenças cardiovasculares.

Contraindicações:insuficiência respiratória aguda, desequilíbrio (bicicleta, patins, esquis), artrite aguda, osteoporose avançada (patins, esquis, bicicleta), pressão arterial descompensada.

Exercícios de alongamento

É alongamento, yoga, pilates, callanetics. Eles contam com alongamento suave de grupos musculares individuais. É melhor fazê-los todos os dias depois de aquecer os músculos durante alguns minutos de treinamento aeróbico (então os músculos ficam mais flexíveis). Cada um dos exercícios de alongamento não deve demorar mais de 1-2 minutos. É melhor fazê-los várias vezes por semana.

Benefícios:Levam ao relaxamento e alongamento dos músculos, aumentando a amplitude demovimento nas articulações e reduzindo sua dor. Eles eliminam a dor nas costas de sobrecarga, melhoram a postura e restauram uma marcha elástica. Eles melhoram a circulação sanguínea, previnem varizes, coágulos sanguíneos e embolia e relaxam.

Indicações:dores nas costas, obesidade, reumatismo, diabetes, doenças cardiovasculares.

Contraindicações:dores agudas na coluna lombar.

Exercícios isométricos

Eles trabalham contraindo um grupo de músculos sem alterar o comprimento de suas fibras, mantendo as articulações paradas. Eles são realizados em repouso, deitado ou sentado, por exemplo, encostado em uma parede ou no chão, sem forçar as articulações. Eles não requerem quaisquer dispositivos ou dispositivos de reabilitação. Para que eles funcionem, você precisa se exercitar todos os dias. Como eles são cansativos (elevam a pressão arterial e a frequência cardíaca rapidamente), faça-os em série e faça pausas. A tensão muscular dura 5 segundos, pausa 10, repita cada exercício 6-10 vezes.

Benefícios:Fortalecem os músculos do abdômen, coluna, coxas, nádegas, criando um espartilho muscular que sustenta os ossos. Tensionar grupos musculares individuais reduz a perda óssea e estimula o processo de formação óssea. São simétricos - carregam igualmente os lados direito e esquerdo do corpo, prevenindo e eliminando sobrecargas que levam à degeneração articular.

Indicações:osteoporose, obesidade, dores na coluna e articulações.

Contraindicações:insuficiência circulatória e respiratória, doenças inflamatórias reumáticas durante exacerbações, asma, desequilíbrio pressórico.

Treino de Cardio

São exercícios aeróbicos realizados em um ritmo constante e rítmico. O treinamento deve ser moderado, seguido de exercícios calmantes. O esforço não pode ultrapassar 60%. nossas habilidades (você tem que parar quando estiver sem fôlego). À medida que sua condição melhora, você pode aumentar a intensidade do seu exercício. Você tem que fazê-los regularmente 3-4 vezes por semana durante 45-60 minutos.

Benefícios:Melhoram o funcionamento do sistema circulatório e do coração. Torna-se mais forte, aumenta a capacidade. Ele bate uniformemente, o que faz o sangue fluir mais rápido e a quantidade de oxigênio fornecida às células aumenta. Ao se exercitar, seu corpo produz mais colesterol bom. O exercício moderado irá protegê-lo de coágulos sanguíneos, que podem causar um derrame e um ataque cardíaco. Os vasos tornam-se flexíveis - a circulação e a pressão sanguínea melhoram. Um benefício adicional é a proteção contra varizes e aterosclerose.

Indicações:doenças cardiovasculares, doenças ósseas e articulares, colesterol alto, diabetes, obesidade, dores nas costas.

Contraindicações: inflamação aguda das articulações, pressão desequilibrada.

Ginástica aquática

A água "reduz o peso corporal", então o exercício é mais fácil do que no ar, o que é importante para pessoas que estão em más condições e estão acima do peso. Ao aliviar e, assim, reduzir a pressão nas superfícies articulares ao tentar fazer um movimento, alivia a dor, proporcionando conforto mental às pessoas que se exercitam. A temperatura da água reduz a tensão muscular, permitindo que você se mova mais suavemente.

Benefícios:A água comprime suavemente os vasos sanguíneos, apoiando a bomba muscular, estimulando-os a trabalhar. Melhorando a circulação sanguínea, prevenindo varizes e doenças isquêmicas do coração. Ao forçar seus músculos a trabalhar, regula os níveis de açúcar no sangue. Melhora a nutrição da cartilagem nas articulações, aliviando os sintomas da osteoartrite. O exercício na água traz harmonia aos seus movimentos e permite que você perca peso. Melhoram a eficiência respiratória - a pressão da água no peito dificulta a inspiração, forçando os pulmões, o sistema circulatório e o coração a trabalharem muito; a expiração na água é facilitada e aprofundada graças à pressão da água no peito e no diafragma.

Indicações:dores na coluna e articulações, osteoporose, diabetes, asma, doenças cardíacas e circulatórias.

Contraindicações:doenças de pele, insuficiência respiratória e circulatória aguda

Exercícios de resistência (força)

Eles levam a um aumento na força e massa muscular, forçando-os a se exercitar. Existem várias formas de exercícios resistidos - desde a ginástica sem carga externa, como flexões ou agachamentos, onde o peso corporal é utilizado como força de resistência, passando por exercícios com pesos, borrachas, e terminando com a ginástica utilizando diversos equipamentos e exercícios na academia. Eles devem ser realizados duas vezes por semana durante 20-30 minutos, repetindo cada exercício e envolvendo os músculos mais importantes 10-15 vezes.

Benefícios:Protegem as articulações de doenças degenerativas, sobrecargas, reduzem a progressão da perda óssea com a idade, e ainda aumentam a densidade óssea em caso de osteoporose. Eles aumentam a força dos músculos, tendões e ligamentos. Eles também melhoram a forma do corpo e permitem que você se livre do excesso de peso. Melhoram a eficiência dos sistemas respiratório e circulatório. Perder peso por si só pode normalizar os níveis de açúcar no sangue, e exercícios extras aumentam a sensibilidade à insulina.

Indicações:excesso de peso, diabetes, colesterol alto, osteoporose (os exercícios devem ser realizados deitado), dores nas costas.

Contraindicações:obesidade (as articulações ficam sobrecarregadas de qualquer forma), dor aguda na coluna, doenças reumáticas inflamatórias (AR).

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Categoria:

ABC dos exercícios