Você não tem muito tempo e gostaria de começar um treino regular de emagrecimento em casa? Um treino de 15 minutos para iniciantes será o ponto certo para você! Estes são apenas alguns exercícios, mas selecionados para trazer ao seu corpo o máximo de efeitos físicos. Confira nosso treinamento de 15 minutos para iniciantes e comece a desfrutar de boa saúde e uma bela figura!
Conteúdo:
- Treino de 15 minutos para iniciantes - que tipo de exercício escolher
- Treino de 15 minutos para iniciantes - é eficaz?
- Treino de 15 minutos para iniciantes - Exercício
- Treinamento de 15 minutos para iniciantes - como e quando praticar
- Treino de 15 minutos para iniciantes - plano de treino
Você provavelmente já se deparou com os populares conjuntos de exercícios físicos Mel B, então você sabe que milagres alguns minutos de treino podem fazer! Você certamente não ficará surpreso que um treino de 15 minutos em casa possa trazer resultados surpreendentes.
Para que isso aconteça, você deve atender a duas condições mais importantes: fazê-lo sistematicamente e seguir uma dieta saudável e equilibrada. Os exercícios que preparamos são seguros para pessoas que estão começando sua aventura com esportes e intensos o suficiente para aumentar o metabolismo e perder peso efetivamente.
Faça o treino para iniciantes de 15 minutos sistematicamente - seja como seu exercício matinal ou como seu principal treino durante o dia, e aproveite seus efeitos na saúde.
Treino de 15 minutos para iniciantes - que tipo de exercício escolher
Exercícios para iniciantes devem ser escolhidos com cuidado especial. No treino de emagrecimento deve haver exercícios de fortalecimento, e sim aqueles que são realizados principalmente no tatame. Quanto mais fortes estivermos "no chão", mais fortes estaremos em posições de pé e dinâmicas.
Vale a pena escolher exercícios que usem os padrões naturais de movimento das articulações e apoiem de forma abrangente o trabalho de determinados grupos musculares.
O treinamento de 15 minutos deve ser focado no sistema intervalado, mas não precisa incluir exercícios dinâmicos - principalmente para iniciantes.
Vale a pena escolher exercícios que envolvam o maior número possível de músculos para trabalhar. Não só aumentarágasto de energia de todo o organismo, mas também aumenta uniformemente a força de todo o aparelho motor.
Treino de 15 minutos para iniciantes - é eficaz?
Em um momento em que a atividade física é a prioridade número um para muitas pessoas, 15 minutos de treino em casa parece não importar para o corpo, mas é um equívoco! O treino de emagrecimento realizado regularmente será um excelente estimulador da perda de peso.
Durante 15 minutos, todo o corpo estará apto a trabalhar, e o corpo aumentará a capacidade física e a eficiência dos músculos e articulações. Não são necessárias algumas horas de exercício para o nosso corpo ficar saudável e em forma! Pelo contrário - às vezes menos é mais, especialmente para iniciantes.
Esse treinamento pode ser realizado a qualquer momento, inclusive várias vezes por semana! Você pode fazê-lo de manhã na forma de ginástica matinal ou à noite para aliviar as articulações e os músculos cansados do trabalho. Exercitar-se em casa será uma excelente introdução à atividade física mais longa para iniciantes, bem como uma maneira segura de combater o excesso de quilos.
O treinamento de 15 minutos para iniciantes em casa é baseado no treinamento funcional no sistema intervalado, portanto melhorará de forma abrangente o trabalho de todo o aparelho motor.
Clarotreinar sozinho não é suficientepara alcançar os resultados do corpo dos seus sonhos. Para isso você também precisa de uma alimentação balanceada, uma grande dose de exercícios e a manutenção desses hábitos saudáveis. Trate o treinamento de 15 minutos para iniciantes como um acréscimo a um estilo de vida saudável e, acima de tudo, uma introdução segura e adequada à atividade física mais avançada.
Treino de 15 minutos para iniciantes - Exercício
1. Vaca-gato
Assuma uma posição ajoelhada apoiada - coloque as mãos sob os ombros, afaste os joelhos na largura do quadril e aponte a cabeça paralelamente ao tapete. Tensione suavemente o abdome e tome cuidado para não esticar demais os cotovelos. Faça uma flexão da coluna apontando-a para cima. Aproxime a cabeça do esterno nesta posição e aperte suavemente os músculos abdominais. Inspire e expire profundamente e vá para a curva oposta, ou seja, apontando a coluna para baixo. Durante esse movimento, incline a cabeça e estique o tronco, mas não compense o movimento com os quadris. Tente dobrar apenas a coluna. O mesmo que antes - inspire e expire profundamente nesta posição enquanto tenta relaxar seu corpo.
2. Joelho a cotovelo em pé
Fique um pouco mais largo que os quadris, abaixe as costelas e junte as omoplatas. Comece simultaneamente levantando o joelho para fora e abaixando o cotovelo para que o joelho e o cotovelo fiquem ao mesmo tempoconheceu. Lembre-se de contrair o abdômen e expire ruidosamente pela boca quando estiver tenso. Tente manter sua barriga trabalhando ao máximo neste exercício. Tente controlar seus membros com ele. Faça o exercício alternadamente, de um lado para o outro.
3. Lábios com as mãos levantadas
Adote uma postura corporal correta. Aperte o abdômen, alinhe as espinhas do quadril, puxe as omoplatas para trás e para baixo. Em seguida, coloque uma perna para trás e agache com o joelho quase tocando o tapete. Lembre-se de manter o abdômen e os quadris alinhados o tempo todo. Ajuste as pernas para que os joelhos formem um ângulo reto. Certifique-se de que o maior peso esteja na perna da frente - a perna de trás deve ser apenas um estabilizador. Ao descer, levante os braços acima da cabeça e abaixe-os enquanto volta a ficar de pé. O movimento deve ser suave. Volte à posição inicial e faça essa repetição na outra perna.
4. Prancha lateral com os joelhos dobrados
Deite-se de lado com os joelhos dobrados e apoie-se no cotovelo. Alinhe o tronco - tente não enfiar a barriga para a frente e mantenha a coluna reta. Além disso, lembre-se de perseguir as omoplatas e posicionar a mão sob o ombro. Agora, levante os quadris até que seu corpo esteja totalmente reto. Lembre-se de que seus joelhos não estão projetando muito para a frente - eles devem formar uma linha com o resto do corpo.
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5. Deitado joelho contra cotovelo
Deite-se de costas com as pernas esticadas. Coloque as mãos em volta do pescoço e mantenha os cotovelos separados. Levante as pernas e aperte bem o abdômen. Em seguida, comece a aproximar o cotovelo do joelho oposto. Volte à posição inicial - prenda a perna na vertical e faça este exercício para o outro lado. Tente fazê-los sem problemas. Mantenha as pernas fora do chão, mas você não precisa descer muito com elas. Quando você faz um tenso, lembre-se de apertar seu abdômen. Observe também que neste exercício, devido às pernas constantemente elevadas, o abdômen trabalha o tempo todo - não apenas ao aproximar o cotovelo e o joelho oposto.
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6. Levantando o pé no suporte
Assuma a posiçãoapoiado nos joelhos. Aperte o abdômen e tome cuidado para não flexionar demais a região lombar. Levante a perna e aponte o calcanhar paralelo ao teto. Levante a perna apenas até que sua nádega esteja apertando ao máximo e você não esteja compensando o movimento com a coluna lombar. Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados e que o movimento seja lento e controlado. Lembre-se de apertar bem a nádega.
7. Flexão Feminina
Assuma uma posição ajoelhada e estique suavemente as pernas - joelhos e tíbias devem tocar o tapete. Coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros e aponte os cotovelos suavemente para os lados e para baixo. Aproxime o peito do tapete, certificando-se de que as omoplatas estejam firmes e firmes. Não solte o abdômen, ele deve estar ativo durante este exercício. Tente manter o movimento descendente lento e controlado e torne o movimento ascendente um pouco mais dinâmico.
8. Cão-pássaro
Assuma uma posição ajoelhada apoiada. Junte as omoplatas, dobre a pélvis e aperte o abdômen. Mantenha as mãos sob os ombros e posicione os joelhos não mais largos do que as espinhas do colo. A cabeça deve ficar paralela ao tapete. Levante o braço e a perna oposta do tapete e deslize-os para fora como se estivesse tentando se puxar em duas direções - frente e trás. Em seguida, junte os dois membros, exalando ruidosamente e contraindo o abdômen. Faça o exercício alternadamente. Lembre-se de não levantar os membros muito alto, até que formem uma linha com a coluna.
Treinamento de 15 minutos para iniciantes - como e quando praticar
Faça o treino inicial de 15 minutos em casa duas a quatro vezes por semana. Os exercícios devem ser precedidos por um breve aquecimento de alguns minutos. Você pode então aquecer suas articulações ou alongar-se dinamicamente.
Os exercícios do treino de emagrecimento de 15 minutos são selecionados para aquecer seu corpo de forma segura e gradual e prepará-lo para desafios maiores. Faça uma pausa de cerca de 15 segundos entre os exercícios e repita o seguinte circuito de treinamento duas vezes. Após o treino, reserve um momento para relaxar e descontrair. Você pode simplesmente deitar de costas no tapete e fazer dez respirações profundas e lentas.
Uma vez que você se sinta forte o suficiente, você pode aumentar seu circuito de treinamento em até três vezes em uma unidade de treinamento ou mudar para outros planos de treinamento para dar ao seu corpo um novo impulso para crescer.
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Treino de 15 minutos para iniciantes - plano de treino
| Exercício | Duração |
| Vaca-gato | 45 segundos |
| Em pé joelho a cotovelo | 45 segundos |
| Voltas com mãos levantadas | 45 segundos |
| Prancha lateral com joelhos dobrados | 45 segundos |
| Joelho a cotovelo em decúbito dorsal | 45 segundos |
| Levantando o pé no suporte | 45 segundos |
| Bomba feminina | 45 segundos |
| Cão de passarinho | 45 segundos |
Repita o circuito 2 vezes.
Sobre o autor
Małgorzata KoślaEla é uma instrutora de fitness qualificada e personal trainer certificada. Desde a infância, sua maior paixão era o esporte - jogava futebol e basquete. Então veio um novo amor - dance, especialmente dancehall. Ela gosta de suar na academia e relaxa em sessões de ioga e meditação. Ele está constantemente expandindo seus conhecimentos sobre treinamento e um estilo de vida saudável. O que além de esportes? Ele administra uma loja de cosméticos naturais e alimentos saudáveis, escreve seu próprio blog (stylzyciadowolny.pl) e lida com direitos autorais.
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