Tenho 47 anos, gostaria que minhas coxas e quadris fossem finos. Mas como fazer isso? Eu pedalo em uma bicicleta ergométrica, mas tenho medo de minhas coxas ficarem ainda mais grossas!
No seu caso, o treinamento regular é muito importante. Recomendo 3 a 4 sessões por semana. Cada sessão deve durar entre 45 e 60 minutos. É melhor combinar seu treinamento de fortalecimento com treinamento aeróbico, que no seu caso pode ser andar de bicicleta ergométrica. O objetivo do treinamento aeróbico é aumentar sua frequência cardíaca e usar mais calorias para nutrir seus músculos durante exercícios prolongados. O objetivo do treinamento de fortalecimento é estimular mais fibras musculares e aumentar o tônus muscular, graças ao qual nosso corpo fica firme.
Cada sessão de treino deve começar com um aquecimento de 5 a 7 minutos. Nesta parte, preparamos o corpo para o trabalho adequado e evitamos possíveis lesões. O ritmo deve ser moderado - permitindo que você respire livremente. Então começamos a parte principal do treinamento, onde nos concentramos em realizar alguns exercícios modelando as partes inferiores e superiores do corpo. Estes podem ser agachamentos clássicos, estocadas para frente ou para trás, exercícios para os músculos adutores e abdutores na articulação do quadril, além de exercícios para fortalecer os músculos abdominais. Esta parte deve levar de 15 a 20 minutos. Por fim, voltamos a fazer treino aeróbico (ciclismo, caminhada rápida, etc.), esta parte deve durar cerca de 30 minutos, se possível. Ritmo moderado, intenso o suficiente para sentir os músculos trabalhando. Passamos os últimos 5 minutos em alongamentos, que irão prevenir parcialmente a dor e acelerar a regeneração do corpo após o treino. Para diversificar o seu treino, vá à piscina de vez em quando ou participe em aulas de hidroginástica. A água sensacional molda a figura e relaxa os músculos e articulações do nosso corpo cansados com o treino. Por favor, não tenha medo de aumentar os circuitos. Construir massa muscular é um processo muito difícil e requer um programa de treinamento especializado e, em muitos casos, dieta e suplementação adequadas. Durante as primeiras semanas, seu corpo pode estar retendo água e as pessoas geralmente sentem que seus músculos estão crescendo. No entanto, esta é uma reação temporária do corpo e depois de algumas sessões de treinamento o corpo aprende como armazená-lo e usá-lo adequadamenteabastecimento de água.
Além disso, lembre-se de uma dieta saudável e equilibrada e forneça bastante líquido. A combinação de treinamento e nutrição adequada garantirá que você atinja seu objetivo muito mais rápido. Desejo-lhe perseverança e muita motivação.
Lembre-se que a resposta do nosso especialista é informativa e não substituirá uma visita ao médico.
Michał JanikGraduado pela Academia de Educação Física de Varsóvia - graduou-se na especialização de Gestor Esportivo, Instrutor de Recrutamento de Movimento - especialização Fitness e Instrutor Esportivo com especialização em Musculação. Ele trabalha na indústria de fitness há mais de dez anos. Durante este período, ele ganhou experiência em muitos clubes de Varsóvia, realizando aulas de aeróbica e treinamento pessoal. Atualmente, inspira os membros do clube a um estilo de vida saudável na rede de clubes Holmes Place e eleva a qualificação dos personal trainers.
Hobbies: dietética, psicologia, esqui, vôlei, tênis, squash, corrida
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