Creatina monohidratada é um suplemento em forma de comprimidos ou pó, que aumenta as reservas de energia dos músculos e, portanto - apoia a construção da massa muscular. Os efeitos do uso de monohidrato de creatina dependem em grande parte do método de sua dosagem. Os efeitos colaterais são muito raros, portanto, a creatina monohidratada é considerada um condicionador seguro e eficaz. Veja como é a dosagem correta de monohidrato de creatina e qual suplemento escolher: monohidrato ou malato?

Creatina monohidratadaé a forma mais popular de creatina - é barata, altamente digerível e, ao mesmo tempo, ótima para iniciantes. No entanto, muitas pessoas enfrentam o dilema de qual tipo de suplemento escolher:Mole monohidratado ou malato ? Na opinião de alguns fisiculturistas, este último tipo de suplemento é ainda mais eficaz.

Leia o artigo para saber o que é creatina monohidratada, como ela difere do malato e qual deve ser sua dosagem correta.

  1. Creatina monohidratada - o que é?
  2. Creatina monohidratada - efeitos
  3. Creatina monohidratada ou malato?
  4. Creatina monohidratada - dosagem
  5. Creatina Monohidratada - efeitos colaterais

Creatina monohidratada - o que é?

Monohidrato de Creatinaé um composto químico que combina a molécula de creatina e água em uma molécula. Estudos laboratoriais independentes mostram uma biodisponibilidade muito alta desta forma básica do suplemento. Segundo eles, nossocorpo é capaz de utilizar até 93% da dose ingerida . O que significa que de 10 gramas consumidos, 9 serão absorvidos.

A própria creatina consiste em arginina, glicina e metionina e ocorre naturalmente em nosso corpo. É produzido principalmente no fígado. É transportado para as células musculares pelo sangue. Lá, ele combina com fosfato para formar fosfato de creatina. Este, por sua vez, é decomposto nos músculos para criar ATP, uma forma de energia. Este processo é um dos caminhos de energia do corpo. É usado durante o esforço intenso e de curto prazo, como corrida. Após exceder 6 segundos de trabalho, o corpo começa a mudar para um caminho de energia diferente.

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Monohidratocreatina - efeitos

Creatina monohidratadaé utilizada principalmente em esportes de força, onde cumpre perfeitamente seu papel. Suporta a capacidade máxima de exercício do organismo. Também acelera o crescimento da massa muscular, que é causado pelo aumento das reservas energéticas dos músculos.

Tomarcreatina monohidratadatambém ajuda a melhorar a hidratação intercelular. Facilita a penetração da água através das membranas celulares. Como resultado de seu uso, a espessura das fibras musculares aumenta em cerca de 15%. Isso significa que o nível de massa corporal magra aumenta. A creatina também reduz a acidez muscular, o que ajuda a melhorar a resistência e prolongar o tempo de trabalho.

Em conclusão, a creatina monohidratada melhora a resistência e a força muscular. Isso se traduz diretamente em um aumento na massa muscular. Sua aparência também foi melhorada.

Vale a pena saber

Mole monohidratado ou malato?

Ao decidir sobre a forma de creatina, muitas vezes nos deparamos com o dilema de qual tipo escolher:creatina monohidratada ou malato ?

O monohidrato é recomendado principalmente para iniciantes e treinadores de força. A creatina malato, por outro lado, para pessoas que treinam esportes de resistência. É uma questão de menor retenção de água, o que, no entanto, sobrecarrega os esforços sustentados, como a corrida. O preço também pode ser decisivo, pois o popular cm3 é um pouco mais caro.

Creatina monohidratada - dosagem

A dosagem básica de creatina recomendada é5 gramas por dia . É importante não fazer os chamados ciclos de creatina.Este é omito. A creatina é melhor suplementada constantemente. Graças a isso, seu nível no corpo atingirá e permanecerá em um nível alto. Será propício para o aumento da força, resistência e massa muscular.

Outra informação importante é que você não deve realizar fases de saturação. O corpo não é capaz de absorver doses tão grandes de uma só vez e o excesso é simplesmente removido. Este é um desperdício do suplemento. No entanto, os fabricantes geralmente descrevem o uso de fases de saturação na descrição do produto. Isso é devido a dois fatores. A primeira é a duplicação do chamado método old school, a segunda é o fato de que usando as fases de saturação mais rapidamente teremos que comprar uma segunda lata de monohidrato de creatina.

Muitas pessoas recomendam que você consuma creatina com o estômago vazio ou antes do treino. Tornou-se um ingrediente de muitos suplementos pré-treino. No entanto, não há estudos que mostrem que o monohidrato seja menos bem absorvido com alimentos. A creatina ocorre naturalmente emcarne vermelha, o que pode indicar que o corpo pode absorvê-la facilmente. Tomar creatina com o estômago vazio pode irritar um pouco o estômago.

Em relação ao tempo de aplicação, é seguro dizer que é menos importante do que a recomendação de tomar o monohidrato constantemente. A creatina consumida antes do treino deve realmente apoiar a capacidade de exercício. Tomado após o treino, afetará positivamente a regeneração.

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Creatina Monohidratada - efeitos colaterais

Pessoas saudáveis ​​não são expostas a nenhum efeito colateral do uso de creatina monohidratada. Não se preocupe com danos nos rins ou quaisquer outros mitos que circulam na web.

Por exemplo, uma das teorias mais repetidas sobre a creatina é que você deve fazer ciclos de creatina para sentir os efeitos do suplemento e assim dar um descanso aos seus rins. A primeira parte deste mito não segue a lógica em si. Músculos saturados com mais creatina são mais fortes e duradouros. Paramos de sentir porque nos acostumamos com isso. Ao interromper a suplementação, o nível de saturação diminui e, assim, os músculos perdem sua força e resistência. Reiniciar o ciclo apenas traz a saturação de volta ao seu nível máximo - um estado que antes era normal para nós, mas agora parece diferente como um novo.

A segunda parte do mito é que você deve beber mais água porque a creatina sobrecarrega os rins. No entanto, o aumento da oferta de água por si só força os rins a trabalhar mais. Levando esses mitos a sério, as pessoas que bebem de 4 a 5 litros de água diariamente por serem fisicamente ativas precisariam começar a beber cerca de 8 a 10 litros.

Em conclusão, a creatina monohidratada é uma das formas de creatina mais bem pesquisadas e seguras que você pode incluir com segurança em sua dieta para aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho atlético.

Sobre o autorTomasz PiotrowskiEle é um personal trainer certificado e especialista em nutrição. Ele adquiriu seu conhecimento dos melhores especialistas da indústria de fitness na Polônia. Ele tem vários anos de experiência trabalhando como nutricionista em uma instalação privada em Cracóvia e como personal trainer. Ele também escreve artigos especializados em saúde, treinamento e suplementação, e trabalha na indústria de suplementos. Ele é apaixonado por esgrima de punho.

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