- Café da manhã (660 kcal): mingau com maçã e passas
- Lanche (190 kcal): barra de cereal
- Almoço (685 kcal): sanduíche com homus, frios e creme de lentilhas
- Lanche (285 kcal): torrada de banana
- Jantar (1000 kcal): massa com legumes e carne
- Antes de dormir (130 kcal): coquetel de cacau
Como deve ser a dieta de uma mulher maratonista? Veja um exemplo de cardápio para um corredor de longa distância, elaborado pela fisiologista da nutrição - Iza Czajka.
A dieta de uma mulher que compete em maratonasdeve ser rica em bons carboidratos e proteínas e pobre em gorduras.
Café da manhã (660 kcal): mingau com maçã e passas
Ingredientes: uma xícara de aveia embebida em água durante a noite, ½ xícara de leite desnatado ou de amêndoas, uma colher de sopa de mel, ¼ xícara de passas, maçã ralada.
Aqueça os flocos no micro-ondas, despeje o leite e adicione o mel, misture com as passas e a maçã ralada.
Valor nutricional:
16 g de proteína, 128 g de carboidratos, 6 g de gordura
Lanche (190 kcal): barra de cereal
A barra de cereal é rica em carboidratos e pobre em gordura.
Valor Nutricional da Amostra:
4 g de proteína, 29 g de carboidratos, 6 g de gordura, 2 g de fibra
Almoço (685 kcal): sanduíche com homus, frios e creme de lentilhas
Ingredientes: pão integral (2 fatias), húmus (2 colheres de sopa), linguiça de peru 100 g, uma folha de alface, alguns tomates cereja, sopa de creme de lentilhas (300 ml), um copo de maçã ou laranja suco.
Valor nutricional:
39 g de proteína, 109 g de carboidratos, 11,5 g de gordura, 14 g de fibra
Lanche (285 kcal): torrada de banana
Ingredientes: torrada integral (2 fatias), uma colher de manteiga de amendoim, ½ colheres de mel, banana fatiada.
Pincele as tostas com manteiga e mel, coloque em cada rodela de banana e polvilhe com canela.
Valor nutricional:
10g de proteína, 60g de carboidratos, 4g de gordura, 5g de fibra
Jantar (1000 kcal): massa com legumes e carne
Ingredientes: massa integral cozida (1 ½ xícara), peito de peru assado (100 g), tomates secos fatiados, uma xícara de espinafre (branqueado e aquecido com uma colher de azeite e alho).
Misture os ingredientes em um prato, tempere com sal e pimenta, polvilhe com queijo parmesão.
Valor nutricional:
44 g de proteína, 163 g de carboidratos, 10,5 g de gordura, 18 g de fibra
Antes de dormir (130 kcal): coquetel de cacau
Misture 2 tâmaras, 2 colheres de cacau e ½ xícara de leite desnatado ou de amêndoas
Valor Nutricional:
5g de proteína, 28g de carboidratos, 0g de gordura, 1g de fibra