Como deve ser a dieta de uma mulher maratonista? Veja um exemplo de cardápio para um corredor de longa distância, elaborado pela fisiologista da nutrição - Iza Czajka.

A dieta de uma mulher que compete em maratonasdeve ser rica em bons carboidratos e proteínas e pobre em gorduras.

Café da manhã (660 kcal): mingau com maçã e passas

Ingredientes: uma xícara de aveia embebida em água durante a noite, ½ xícara de leite desnatado ou de amêndoas, uma colher de sopa de mel, ¼ xícara de passas, maçã ralada.

Aqueça os flocos no micro-ondas, despeje o leite e adicione o mel, misture com as passas e a maçã ralada.

Valor nutricional:

16 g de proteína, 128 g de carboidratos, 6 g de gordura

Lanche (190 kcal): barra de cereal

A barra de cereal é rica em carboidratos e pobre em gordura.

Valor Nutricional da Amostra:

4 g de proteína, 29 g de carboidratos, 6 g de gordura, 2 g de fibra

Almoço (685 kcal): sanduíche com homus, frios e creme de lentilhas

Ingredientes: pão integral (2 fatias), húmus (2 colheres de sopa), linguiça de peru 100 g, uma folha de alface, alguns tomates cereja, sopa de creme de lentilhas (300 ml), um copo de maçã ou laranja suco.

Valor nutricional:

39 g de proteína, 109 g de carboidratos, 11,5 g de gordura, 14 g de fibra

Lanche (285 kcal): torrada de banana

Ingredientes: torrada integral (2 fatias), uma colher de manteiga de amendoim, ½ colheres de mel, banana fatiada.

Pincele as tostas com manteiga e mel, coloque em cada rodela de banana e polvilhe com canela.

Valor nutricional:

10g de proteína, 60g de carboidratos, 4g de gordura, 5g de fibra

Jantar (1000 kcal): massa com legumes e carne

Ingredientes: massa integral cozida (1 ½ xícara), peito de peru assado (100 g), tomates secos fatiados, uma xícara de espinafre (branqueado e aquecido com uma colher de azeite e alho).

Misture os ingredientes em um prato, tempere com sal e pimenta, polvilhe com queijo parmesão.

Valor nutricional:

44 g de proteína, 163 g de carboidratos, 10,5 g de gordura, 18 g de fibra

Antes de dormir (130 kcal): coquetel de cacau

Misture 2 tâmaras, 2 colheres de cacau e ½ xícara de leite desnatado ou de amêndoas

Valor Nutricional:

5g de proteína, 28g de carboidratos, 0g de gordura, 1g de fibra