Perder peso é um processo de várias etapas espalhadas ao longo do tempo. Você está tentando perder peso, mas nenhuma dieta está funcionando? Talvez você cometa erros sem saber ao perder peso. Uma dieta de emagrecimento saudável e equilibrada combinada com atividade física pode fazer maravilhas. Não desista - confira como evitar erros alimentares.

1. Preparando o corpo para a dieta

O primeiro passopara emagrecerdeve ser a limpeza do corpo. Você pode fazer isso inserindo dias "suaves", por exemplo, a cada 3 ou 4 dias nas primeiras 2 semanas. Nesses dias, tome apenas bebidas, sucos feitos na hora, sopas. Como resultado, o estômago encolherá um pouco e o corpo desistirá do suprimento de água.

Mas esta é apenas a base para começar a perder peso. Você não pode parar por aí, como muitas mulheres infelizmente costumam fazer.

Na etapa seguinte (10-12 dias a partir do início da perda de peso), o equilíbrio hídrico fica uniforme e o tecido adiposo começa a diminuir. Se você não notar nenhuma perda de peso na próxima semana de perda de peso, não se preocupe. Isso não significa que você não está perdendo peso, é apenas que sua composição corporal muda - há menos gordura e mais água em seu corpo.

2. Ao perder peso, seja paciente

Você tem que perceber queemagrecimentoé um processo de várias etapas espalhadas ao longo do tempo. O objetivo não é perder muito peso rapidamente, mas perder peso permanentemente. Portanto, é melhor se mover em pequenos passos, mudando gradualmente seus hábitos alimentares.

É melhor para sua saúde perder meio quilo a um quilo por semana. Então, se você quer perder 10kg,emagrecedeve demorar de 2,5 a 3 meses. Você tem que gastar a mesma quantia para sair da dieta, que é tão importante quantoemagrecer .

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3. Dieta balanceada

Uma alimentação saudávelconsiste em uma variedade de produtos. Deve conter frutas e legumes, mas também carne (branca, aves e vermelha - a fonte do melhor ferro digerível). O corpo também precisa de carboidratos e até um pouco de gordura.

Mas o mais importante é a proteína. Ao perder peso, devemos fornecer uma quantidade excepcionalmente grande para que o corpo não tire energia da queima de células musculares. Precisamos de cerca de 1 g de proteína por 1 kg de peso corporal.

Wuma dieta ideal de gordura deve vir de 30 por cento. calorias, proteínas - 15 por cento, carboidratos - 55 por cento. (produtos integrais - legumes, leguminosas, pão integral, arroz integral e massas, grumos). Figurativamente falando: metade do jantar são legumes, 1/4 - carne ou peixe, o resto - cereais.

5 erros que retardam sua perda de peso

Importante

O que é o efeito ioiô

Durante o período de uma dieta de baixa energia, o corpo desacelera os processos metabólicos. Se você começar a comer muito novamente após algumas semanas de perda de peso, os alimentos não queimados serão transformados em gordura e armazenados cuidadosamente como reserva - no caso de outro período de desnutrição. Assim, você recuperará rapidamente seu peso e até o ultrapassará.

4. Perder peso significa reduzir calorias

Emagrecimentoé reduzir o valor calórico das refeições para que você queime mais delas do que come. No entanto, a quantidade correta de calorias para você deve ser determinada com seu médico ou nutricionista. Temos necessidades diferentes dependendo da idade, atividade, tipo de trabalho. Todo mundo também tem sua própria taxa de queima e conversão de alimentos em energia. Tudo isso deve ser levado em consideração ao estabelecer um programa de nutrição individual. E você nunca pode reduzir drasticamente a energia de suas refeições.

Quando o número de calorias é muito baixo, o corpo desacelera os processos metabólicos - faz isso para economizar energia. Além disso, uma escassez duradoura de calorias significa que o corpo começa a extrair energia da proteína - ele começa a "comer" suas próprias células (principalmente músculos). Supõe-se que 23 kcal por 1 kg de peso corporal por dia são necessários para manter as funções vitais. A isso você precisa adicionar a energia necessária para a atividade física e mental.

No total, as mulheres precisam de 1800-2400 kcal por dia e os homens de 2200-3200 kcal (dependendo da atividade). Durante a dieta, consumimos menos calorias do que precisamos, mas o suficiente para não atrapalhar o funcionamento do organismo. Você pode reduzir com segurança a dose diária em cerca de 500 kcal.

Você deve fazê-lo

Não desista se você abandonar completamente sua dieta um dia. Afinal, há situações em que é difícil manter a moderação - almoço na casa da mãe, festa com amigos, jantar em um restaurante. Você não pode deixar de estar com as pessoas por causa da sua dieta! Então, se você tiver um contratempo, não desmorone, apenas volte para sua perda de peso no dia seguinte como se nada tivesse acontecido. É melhor se perdoar e seguir em frente do que desistir.

5. Uma atitude positiva é a base da perda de peso

Antes de começar a lutar contra quilos, faça algumas perguntas a si mesmo.Por que você quer perder peso? Você só quer usar um biquíni e se exibir na praia, ou é um efeito duradouro, melhorando sua saúde e bem-estar? Como você emagreceu antes? Por que você falhou? Tome uma coisa como ponto de partida: não existe dieta milagrosa!

Além disso, você vem acumulando reservas desnecessárias de gordura há muitos anos - você não a perderá em poucas semanas. Portanto, nenhuma dieta milagrosa funciona. Mesmo que eles o ajudem a perder alguns quilos, você não conseguirá manter o efeito por muito tempo se voltar aos seus antigos hábitos alimentares após a dieta.

A coisa mais importante na perda de peso é uma mudança na maneira de pensar. O primeiro passo para uma perda de peso bem sucedida é ter uma atitude positiva e perceber que você realmente quer isso!

6. Não existe dieta perfeita

Não existe uma dieta perfeita, e não existe uma dieta perfeita. Tudo depende do estado de saúde, do metabolismo, mas também do tipo de trabalho realizado e dos hábitos atuais. Perder peso deve ser adaptado à sua agenda diária, habilidades e preferências individuais. Se você não gosta de arroz, não se force a fazê-lo, apenas substitua-o por outra coisa. Se você costuma almoçar apenas depois de voltar para casa, por exemplo, às 19h, não force, lembre-se apenas de fazer pequenas refeições no trabalho. Você decide sobre sua perda de peso. Mais importante, você deve entender que isso não é um castigo, mas um novo e melhor modo de vida.

7. Uma dieta de emagrecimento deve ser saborosa

Dieta não pode ser uma questão de auto-mortificação. Se você comer coisas que não combinam com você, rapidamente ficará desanimado. E, no entanto, o objetivo é mudar permanentemente seu estilo de alimentação. Comer é um prazer do qual você não precisa se privar. Aprenda a fazer sua comida ter um sabor bom para você. Use ervas, sementes, nozes. Use combinações inusitadas, diversifique as refeições. Talvez então você descubra que gosta mais de alimentos dietéticos do que daqueles que comia antes. Além disso, leve em conta os desejos. Melhor pecar e comer um pedaço de bolo de vez em quando do que continuar mortificando e negando tudo a si mesmo. Uma dieta muito rigorosa levará você a um dia atacar a comida sem freios. Assim, um cubo de chocolate causará menos danos de vez em quando.

8. A regra de ferro da dieta: pequenas porções, mais frequentemente

A quantidade diária de calorias deve ser distribuída por várias refeições. É melhor se você comer 5 vezes ao dia, a cada 3 a 4 horas no máximo. Você evitará uma queda acentuada na glicose no sangue (o que acontece com intervalos mais longos) e o chamado fome de lobo. Comer apenas 2 pratos saudáveis ​​por dia é inaceitável! Coma cada refeição lentamentemastigando bem as mordidas e concentrando-se no sabor. Quem come devagar come menos. O cérebro somente após cerca de 15 minutos recebe um sinal de que a fome já foi satisfeita. Os pratos dos quais você come também são importantes. Escolha pratos bastante pequenos, você se carregará menos. Levante-se da mesa sentindo-se um pouco insatisfeito. Evite experimentar o que cozinha, não coma sobras. Estas são regras de ferro que você deve incorporar ao seu estilo de vida de uma vez por todas.

9. Aumentar a atividade física

Dieta é a base da perda de peso, mas sem aumentar a atividade física, será difícil para você. Mesmo a melhor dieta não fará nada se as células não receberem a quantidade certa de oxigênio. O corpo processa os ingredientes que lhe são fornecidos apenas quando tem oxigênio - e quanto mais recebe, mais rápido queima.

Se você caminhar 1,5 km normalmente, perderá 150-200 kcal. O exercício regular não apenas acelera a queima de calorias, mas também afeta seu bem-estar. Se você não se exercitou antes, comece com doses de 20 minutos 3 vezes por semana. Aumente gradualmente o seu treino para 45-60 minutos. Isso pode ser, por exemplo, natação, ciclismo, aeróbica. Escolha o que lhe dará maior prazer.

10. Saindo lentamente da dieta

Perder peso é apenas metade da batalha. Não é difícil manter uma dieta por várias semanas. Você ainda tem que manter um peso menor depois de terminado. Por isso é tão importante sair lentamente da dieta.

Este é um aumento gradual de calorias. Durante as primeiras 2-3 semanas, aumente o valor calórico das refeições em 100 kcal. Pode ser, por exemplo, uma porção adicional de arroz ou grumos no jantar ou iogurte no café da manhã. No total, por aproximadamente 3 meses após o fim da dieta adequada, tente ingerir cerca de 300 kcal a menos do que sua norma diária individual.

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Categoria:

Emagrecimento