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CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

A maioria das pessoas associa a academia e o levantamento de peso com a construção de massa muscular. É por isso que corredores, ciclistas e atletas de artes marciais evitam o fogo dos exercícios com pesos adicionais. É difícil cometer um erro maior! Acontece que o treinamento habilidoso com h alteres, máquinas ou chaleiras também o ajudará a perder peso. O que você deve saber sobre perda de peso na academia?

Por que perdemos peso graças ao exercício?

Para entender melhor como reduzir o peso corporal na academia, você deve se perguntar por que o esforço físico amplamente entendido faz você perder peso e é sempre assim.

Cada atividade que realizamos está associada a um gasto calórico adicional. Sua quantidade depende de muitos fatores. Entre outras coisas, é:

  • duração do treinamento,
  • intensidade do exercício,
  • sexo, peso e altura do praticante,
  • conhecimento da técnica de execução dos exercícios.

O estado de formação também é muito importante. Quanto melhor você for no que faz, mais econômicos e tecnicamente corretos são os movimentos. Portanto, paradoxalmente, mais calorias serão queimadas por uma pessoa que está começando a praticar determinada disciplina do que por um jogador com muitos anos de experiência.

No entanto, o exercício não é apenas sobre calorias queimadas durante a atividade. Na literatura, muita atenção é dada à recuperação do equilíbrio de oxigênio. Este é o período de até várias horas após o exercício, quando as células do corpo usam muito mais oxigênio do que o normal. Devido à busca da homeostase e dos processos anabólicos que ocorrem no organismo (supercompensação pós-treino), a demanda por energia também aumenta.

Na verdade, quando você treina, você queima mais calorias duas vezes - durante o exercício e após a atividade física. Ao aumentar a demanda diária de energia, é muito mais fácil reduzir o peso corporal, desde que você não aumente drasticamente a oferta calórica ao mesmo tempo.

Evite refeições pesadas pós-treino

A necessidade de calorias e sua quantidade também está relacionada à questão da densidade energética da refeição pós-treino. Muitos atletas inexperientes estão convencidos de que após exercícios intensospode comer praticamente qualquer alimento, em qualquer quantidade, incluindo fast food e doces.

Infelizmente, a economia de energia do nosso corpo funciona como uma equação matemática. Se, após o exercício, você comer mais do que queimou e não houver déficit calórico antes, por exemplo, após uma pausa noturna de uma refeição, o excesso de calorias será armazenado como gordura corporal.

Claro que parte do excedente será utilizado para intensificar os processos de renovação muscular, mas o excedente restante será colocado na forma de quilos extras sobre o peso. Qual é a conclusão?

Se você treina na academia, para perder peso, coma uma refeição padrão e saudável após o treino. Há espaço para carboidratos complexos, proteínas, gorduras, vegetais e frutas, mas tudo com moderação.

Como se exercitar para perder peso de forma eficaz?

É muito mais fácil controlar o peso corporal na academia se você souber se exercitar. Vale a pena implementar algumas regras simples no treino que vão te ajudar a aumentar seu gasto calórico.

Cuide do seu esforço cardio

Complemente seu treinamento de força com sessões de cardio. Na prática, qualquer forma de exercício aeróbico será bom, mas nas academias, você encontrará com mais frequência remo ou bicicleta ergométrica, esteiras e cross trainers. Você também pode pegar uma corda emprestada com frequência.

Tente escolher uma forma de cardio que o obrigue a uma posição diferente da que você toma diariamente no trabalho. Se você trabalha muitas horas na frente do computador, correr em uma esteira será uma solução melhor do que uma bicicleta.

Você encontrará diferentes visões sobre se o exercício aeróbico deve ser realizado antes ou depois do treinamento de força. A intensidade do esforço é mais importante. Treinar com 60-70% da frequência cardíaca máxima é considerado ideal para queima de gordura. Você pode usar um relógio esportivo para medi-lo, mas hoje em dia muitas máquinas de cardio já possuem sensores de frequência cardíaca embutidos em suas alças.

Se uma sessão de cardio mais longa for muito cansativa para você, divida-a em duas sessões mais curtas, mas feitas antes e depois da sessão de levantamento de peso. Desta forma, você será capaz de manter o tempo de exercício adequado. A fase de pré-treino também pode ser um pouco mais longa e fazer parte do seu aquecimento.

Faça exercícios multiarticulares

Se você deseja queimar gordura o mais rápido possível na academia, substitua os exercícios em máquinas por movimentos multiarticulares realizados com pesos livres. Faça exercícios como:

  • agachamento de carga,
  • levantamento terra,
  • pull-up,
  • remo,
  • carga da barra.

São melhores que movimentos isolados porque envolvem muitos grupos muscularesao mesmo tempo, e o trabalho mais duro se traduz em mais calorias consumidas.

Ao se exercitar, é muito mais fácil usar um peso maior do que com exercícios simples que carregam apenas um grupo muscular. Isso tem a vantagem adicional de aumentar a quantidade de hormônios anabólicos produzidos durante o treino (incluindo testosterona, GH). Na prática, isso significa que você queima gordura desnecessária ao mesmo tempo, mas também está trabalhando na construção de seus músculos.

Movimentos multiarticulares aumentam a frequência cardíaca mais facilmente do que movimentos uniarticulares. Assim, você pode fazer um treino mais curto, porém mais eficaz, para obter o efeito desejado.

Treinos baseados nos chamados múltiplas articulações também são mais funcionais. Os exercícios individuais são mais semelhantes aos seus movimentos diários do que tão sintéticos quanto muitos exercícios populares de musculação baseados em máquinas.

Exercício com pesos livres

Ao se exercitar em máquinas como martelo, guindaste ou prensa, você pode ter a impressão de que usar uma carga muito maior do que com pesos livres ajudará você a queimar calorias mais rapidamente. Nada poderia estar mais errado!

Escolha em vez disso:

  • h alteres,
  • h altere,
  • pesos de kettlebells.

Você notará muito rapidamente que trabalhar com menos carga, mas em toda a amplitude de movimento e com precisão, é muito mais envolvente. Isso ocorre porque não apenas os músculos exercitados são ativados, mas também os músculos do core responsáveis ​​pela postura correta, sensação de equilíbrio e estabilização.

Ao fazer repetições com pesos livres, você força seu corpo a trabalhar duro e, portanto, gasta mais energia do que em exercícios isolados.

Aposte em uma grande variedade de repetições e pausas curtas

Ao invés de fazer algumas repetições com um peso próximo a 100% da sua capacidade, você pode tentar fazer o trabalho por um longo tempo. Para isso, use, por exemplo, metade da carga assumida, mas execute uma dúzia ou mesmo várias dezenas de repetições sem interrupção.

Isso força o forte envolvimento de muitas fibras musculares, mas ao mesmo tempo permite que você continue trabalhando não por várias dezenas de segundos, mas até por vários minutos.

Uma solução alternativa é encurtar os intervalos entre as séries, por exemplo, de dois minutos para uma ou mesmo várias dezenas de segundos. É uma maneira muito simples de intensificar seu trabalho e aumentar a quantidade de calorias que você queima

Use técnicas de intensificação com pesos

Para aumentar ainda mais a quantidade de energia utilizada, você pode implementar várias técnicas que dificultam a execução de um determinado exercício.Os mais populares entre eles são:

  • série combinada - baseada na realização de dois exercícios no mesmo grupo muscular sem intervalo entre eles,
  • trisets - envolve a realização de três exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre eles,
  • superserie - consiste em realizar dois exercícios diretamente em grupos musculares opostos, por exemplo, bíceps e tríceps,
  • conjunto de grupos - durante uma série de exercícios, você faz uma pausa de cerca de 15 a 30 segundos, depois termina a série,
  • método de repetição incompleta - consiste em exercícios multiarticulares incompletos para completar a fadiga muscular.

Claro, existem muitos outros métodos. No entanto, você deve se lembrar que estas são soluções para fisiculturistas experientes. Usá-los com muita frequência ou de maneira caótica cria um alto risco de sobrecarga local e lesões.

Uma ou duas técnicas de intensificação são mais frequentemente usadas em treinamento por várias semanas. Após esse período, faça uma pausa e treine usando métodos padrão. O uso periódico das soluções descritas permite aumentar drasticamente a demanda do corpo por oxigênio e, portanto, energia.

Aposte em treinos HIIT

Um complemento perfeito para o treino de força clássico é o treino HIIT (High Intensity Interval Training). Um exemplo típico de uma unidade HIIT é o crossfit, que na maioria das vezes envolve a realização de vários exercícios complexos ao longo do tempo, repetições ou número de rodadas.

Os treinos HIIT são ótimos para ativar não apenas os músculos de contração rápida, mas também os de contração lenta. Eles também contribuem para a melhoria da aptidão aeróbica e anaeróbica. A natureza universal dos exercícios significa que eles forçam o trabalho de muitos grupos musculares ao mesmo tempo e, assim, queimam grandes quantidades de calorias.

Você não precisa de muitos equipamentos para fazer um treino intervalado de alta intensidade. Na verdade, tudo o que você precisa é de kettlebells, uma corda de pular, uma caixa de pliometria de madeira e uma barra de pull-up. Usando essas ferramentas simples, você pode queimar mais calorias em pouco tempo do que em muitas sessões de treinamento de força.

Apoie seu esforço com suplementos alimentares consumidos antes e após o exercício

Um treinamento estruturado corretamente é a chave para o sucesso, mas com alguns suplementos dietéticos simples você pode queimar gordura mais rápido.

  • Queimadores de gordura abrangentes

Geralmente são baseados em ingredientes como cafeína, sinefrina (extrato de laranja amarga) ou pimenta caiena. Eles vão te dar um impulso de energia, intensificá-lolipólise, e também reduzirá o apetite. Graças a isso, os treinos realizados na academia serão executados com mais eficiência e você verá os resultados mais rapidamente. Lembre-se de usar queimadores de gordura de acordo com as recomendações do fabricante. Isso se aplica tanto à quantidade da dose tomada de substâncias ativas quanto à duração total da suplementação.

  • Aminoácidos de Cadeia Ramificada

Aminoácidos ramificados nada mais são do que leucina, isoleucina e valina. Atuam como anticatabólicos, protegendo as proteínas do corpo contra a decomposição resultante do exercício ou jejum prolongado, servem como fonte adicional de combustível para o trabalho muscular.

  • Suplementos proteicos

Fornecem ao organismo proteínas puras de alta biodisponibilidade, que têm efeito anabólico e anticatabólico e favorecem a regeneração com balanço calórico negativo. Dependendo de suas necessidades, você pode escolher suplementos proteicos com cinética de absorção rápida, média ou lenta para preencher adequadamente as lacunas do menu.

Quantas calorias o treino na academia queima?

O treinamento de força é geralmente considerado uma atividade que não queima muitas calorias. No entanto, muito depende de como você os faz. Se você usar os métodos indicados acima, queimará até 300-350 calorias por hora em alta intensidade. Adicione 100-200 calorias de energia usadas para o esforço cardiovascular e o total começará a parecer impressionante.

Os treinos de Crossfit são ainda melhores nesse aspecto. Um WOD (treino do dia) por hora pode queimar até 600 calorias. Geralmente eles são muito mais curtos, mas ainda assim uma média de 200-300 calorias por unidade de treino.

Lembre-se que os valores dados são apenas para a energia utilizada para fazer o trabalho. Além disso, você deve adicionar termogênese pós-treino, que pode durar várias horas após o treino.

Supõe-se que a taxa ideal de perda de peso seja em torno de 0,5 kg por semana. É claro que perdas de massa mais rápidas são possíveis, mas na maioria das vezes elas estarão associadas a:

  • reduzindo a força,
  • declínio na resistência,
  • perda de massa muscular,
  • sentindo f alta de energia.

Se você se preocupa com uma perda de peso estável, é melhor fazê-lo devagar, mas de forma consistente do que rapidamente e a todo custo. Graças a isso, os resultados serão muito mais duráveis. Para maximizar o efeito, vale a pena treinar pelo menos 3-4 vezes por semana durante 40-60 minutos em intensidade moderada. Isso permitirá que você aumente seu gasto calórico sem riscoovertraining o corpo.

Ao treinar na academia, você pode não apenas construir massa muscular, mas também reduzir efetivamente o peso. Tudo depende de quanto você dá para a academia.

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Categoria:

Emagrecimento