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CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

Acho que ninguém precisa estar convencido de que o controle de peso é o mais fácil quando combinamos exercícios com dieta e suplementação adequadamente selecionada. No entanto, às vezes é difícil encontrar tempo ou força para o treinamento regular. Uma mudança de emprego, doença ou lesão torna difícil manter a forma. É possível manter ou reduzir o peso apesar da f alta de atividade física?

Perder peso sem exercícionão precisa ser ineficaz e lento. Basta seguir algumas soluções simples e depois de alguns dias o peso começará a mudar. Paciência é a chave. Seja consistente e os resultados virão.

Cuide do déficit calórico

Se você quer perder peso, precisa consumir menos calorias do que gasta. Lembre-se de que existem muitos componentes que compõem o seu metabolismo total. Ao calcular as calorias consumidas, leve em consideração valores como:

  • energia queimada durante as atividades cotidianas, por exemplo, caminhar, subir escadas (termogênese de atividade sem exercício, NEAT)
  • o efeito térmico dos alimentos, que resulta do fato de que a decomposição dos alimentos em macronutrientes individuais também consome energia (o chamado efeito térmico dos alimentos, TEF),
  • o nível de alterações metabólicas básicas, ou seja, energia gasta em atividades como a respiração ou o trabalho dos órgãos internos (a chamada taxa metabólica basal, TMB).

O requisito básico de energia é calculado da seguinte forma:

  • Mulheres - ((9,99x peso em quilogramas) + (6,25x altura em centímetros) - (4,92x idade em anos) - 161
  • Homens - ((9,99x peso em quilogramas) + (6,25x altura em centímetros) - (4,92x idade em anos) + 5

A fórmula para ajudá-lo a determinar seu Gasto Energético Diário Total (TDEE) precisa levar em consideração todos os fatores mencionados acima. Então ficará assim:

  • TDEE=BMR + TEF + NEAT

Em caso de inatividade, deve-se eliminar o componente EAT (termogênese da atividade de exercício), que determina a quantidade de energia consumida pelo exercício.

Infelizmente, não existe um algoritmo que permita determinar a demanda calórica com 100% de precisão, embora quanto mais variáveislevamos em conta, mais próximo o resultado estará do ideal.

Ao calcular a demanda, consistência e medições regulares são muito importantes, de preferência no mesmo horário do dia. Se você perceber que seu peso está parado por 4-5 dias, é um bom sinal de que você estabeleceu seu "equilíbrio calórico". A questão é: quão grande deve ser o déficit calórico para você perceber os efeitos do seu trabalho, mas não perceber a perda de peso como um tormento?

Paradoxalmente, verifica-se que reduzir demais a oferta calórica traz efeitos diferentes do esperado. Pular refeições, evitar o jantar ou o abandono persistente de carboidratos complexos e gorduras saudáveis ​​não apenas esgota o corpo e enfraquece o sistema imunológico, mas também inibe o metabolismo natural, que se desloca para a proteção das reservas de energia.

A limitação drástica de calorias também causa graves desconfortos mentais, nervosismo, dificuldade de concentração e, em casos extremos, ataques de apetite descontrolado. Na prática, os melhores resultados são obtidos reduzindo gradualmente o suprimento calórico e mantendo-o por perto -300 a -500 em relação à necessidade diária. Dessa forma, você garante uma perda de peso lenta, mas permanente e controlada, e o mais importante, segura.

Para facilitar o controle de suas necessidades energéticas e calorias assimiladas, você pode usar uma das calculadoras online prontas ou aplicativos de telefone. Você pode encontrar facilmente pelo menos uma dúzia deles online.

Certifique-se de que os horários das refeições sejam fixos

Se você está interessado em dieta, provavelmente já ouviu falar que a maioria dos padrões alimentares pressupõe que suas refeições são regulares e que mais refeições são consumidas às custas do volume e da densidade energética (calorias por porção).

Este argumento tem sua justificativa científica. Todos os receptores presentes no corpo humano - não apenas os responsáveis ​​pela quebra dos macronutrientes encontrados nos alimentos - ficam temporariamente saturados se estiverem ativos por muito tempo (moléculas de certas substâncias os atingem).

Um bom exemplo é a cafeína, cuja oferta grande e regular torna os receptores adrenérgicos insensíveis. Como resultado, depois de muito tempo, verifica-se que mesmo aumentando a dose acima da dose recomendada não traz os resultados esperados.

Funciona de forma semelhante com alimentos. Tomar grandes quantidades de proteína em duas ou três porções (o que por si só acelera a queima de gordura) só levará a um fardo para os rins, excreção do ingrediente com a urina, e não trará os resultados esperados. O mesmo se aplica, por exemplo, a consumir muito de uma só vezgrandes quantidades de carboidratos. No máximo, isso pode atrapalhar a secreção de insulina, mas certamente não contribuirá para sua melhor absorção.

O corpo humano é muito melhor para lidar com o fornecimento frequente de quantidades menores de macronutrientes, por isso vale a pena comer até 5-6 refeições por dia, mas pequenas que 2 grandes, mesmo que a soma das calorias em ambas casos serão os mesmos.

Lembre-se de não fazer lanches entre as refeições. Se você sentir que não aguenta mais, coma alimentos de baixa caloria como algumas frutas secas (por exemplo, maçãs), beba água e tente chamar sua atenção para outro lugar.

O fornecimento adequado de fibra é essencial

Cuide de um suprimento suficientemente alto de vegetais e frutas. Eles não são apenas vitaminas e macronutrientes valiosos, mas também fibras que têm funções fundamentais em nosso corpo:

  • acelera o metabolismo,
  • garante uma sensação de plenitude por muito tempo,
  • facilita a digestão.

A Organização Mundial da Saúde sugere uma ingestão diária de fibras de 20-40 gramas, mas esta porção deve ser dividida em várias menores. Além de vegetais e frutas (crus e secas), você pode fornecer fibras, entre outras feito de trigo sarraceno, cevada e arroz integral, aveia ou milhete, farelo e pão integral.

Existem frações solúveis, insolúveis e parcialmente solúveis na fibra alimentar. Nutricionistas assumem que uma boa fonte de fibra é um alimento que tenha pelo menos 3 gramas por 100 gramas do produto ou 1,5 gramas por 100 kcal do produto.

Nunca aumente significativamente sua ingestão de fibras durante a noite. É muito provável que cause problemas estomacais, indigestão ou constipação.

A hidratação facilita o controle do peso

Outra forma que facilita a perda de peso sem exercícios é manter o corpo hidratado. Ao consumir água antes e depois de uma refeição, você come porções menores e cria uma sensação de saciedade mais rapidamente. No entanto, vale evitar beber bebidas enquanto come, pois isso inibe a secreção de enzimas naturais na boca.

O consumo de água também regula o metabolismo, encurtando a passagem intestinal e acelerando a remoção de componentes nocivos do corpo.

Quanta água você deve consumir? Uma norma típica é de 1,5 a 2 litros, embora muito dependa de:

  • peso da pessoa - pessoas obesas sofrem de desidratação com mais frequência devido ao aumento da necessidade de líquidos,
  • temperatura e umidade do ambiente - quanto mais quente e úmido, maior a perda de água do corpo,
  • tendência a suar - neste caso, vale a pena considerar a suplementação mineral, umnão apenas água.

Vale lembrar, no entanto, que beber muita água regularmente (por exemplo, 5-6 litros por dia) também não é aconselhável, pois pode levar a desequilíbrio eletrolítico no organismo e, em casos extremos, edema cerebral e coma, e até a morte.

Muda as proporções dos macronutrientes

Dietas baseadas no aumento da oferta de gorduras e proteínas com redução simultânea da quantidade de carboidratos consumidos também podem ser uma boa solução. Esses dois macronutrientes prolongam efetivamente a sensação de saciedade. Devido à sua estrutura química complexa, o corpo leva muito tempo para absorvê-los.

Durante os períodos de redução, a redução da quantidade de calorias queimadas também pode levar a um enfraquecimento do organismo, principalmente no período de transição. Por esse motivo, consumir alimentos ricos em proteínas e com alta biodisponibilidade (ovos, peixes, carnes magras) e gorduras insaturadas ômega 3 e ômega 6 podem beneficiar sua saúde.

Mudanças na proporção de macronutrientes na dieta não podem ser equiparadas às dietas populares de jejum, que se baseiam na redução radical da quantidade de alimentos ingeridos. Além disso, dietas mono-ingredientes, baseadas em um ou mais alimentos sólidos, mas negando completamente outros, não serão uma boa solução.

Vale lembrar que nosso corpo também gosta de variedade quando o assunto é nutrição. Não é apenas uma maneira de fornecer todos os ingredientes essenciais, mas também de remover a carga mental que muitas vezes acompanha a redução.

Apoie-se com suplementação

Acontece que uma suplementação bem escolhida pode ajudar não só a melhorar os resultados nos esportes, mas também auxilia na regulação do peso corporal de pessoas que não se exercitam diariamente. De quais produtos estamos falando?

Suplementos proteicos

Os suplementos proteicos ajudam a complementar a dieta com proteínas de alto valor quando é difícil fornecer alimentos. São perfeitos como sobremesa ou como lanche entre as refeições, quando é difícil aguentar sem petiscar. No entanto, é melhor consumi-los com água, não com leite. Desta forma, fornecemos menos calorias e não irritamos o trato digestivo com lactose (mais e mais pessoas são alérgicas a ela!)

Especialmente à noite, vale a pena consumir hidrolisado de caseína, que se distingue por uma longa cinética de absorção. Graças a isso, por muitas horas o suplemento liberará aminoácidos no sangue e prevenirá os processos catabólicos, tão característicos das dietas de redução.

Suplementos que suprimem o apetite

Muitos grupos diferentes de substâncias podem ser distinguidos entre os nutrientes que promovem o controle do peso corporal. Um delesexistem preparações à base de extratos de fontes naturais. Incluímos entre eles:

  • cromo,
  • açaí,
  • amora branca,
  • resveratrol.

Cada um deles funciona de forma ligeiramente diferente - alguns estabilizam os níveis de açúcar no sangue, prevenindo a fome, outros apoiam o equilíbrio metabólico dos carboidratos. Você pode comprá-los todos em farmácias populares e até supermercados.

Nas lojas com ervas naturais você também encontrará muitos chás de ervas que efetivamente regulam o trabalho do intestino, ajudam no combate à prisão de ventre e mobilizam a queima de gordura. Os ingredientes mais populares incluem:

  • hortelã,
  • amor,
  • milefólio,
  • esmagar,
  • alcachofra.

Este grupo de preparações é seguro para a saúde e pode ser consumido até várias vezes ao dia, mesmo por muito tempo. Lembre-se, no entanto, que nenhuma suplementação pode substituir a nutrição racional.

Queimadores de gordura

Queimadores de gordura também são um importante grupo de suplementos. Embora funcionem de forma mais eficaz em conjunto com a atividade física regular, também trarão os resultados esperados sem ela, embora em menor grau.

Os queimadores de gordura podem aumentar a termogênese (temperatura corporal), suprimir o apetite ou estimular os receptores responsáveis ​​pela lipólise. Muitos deles contêm ingredientes como cafeína, extrato de guaraná de laranja amarga ou pimenta caiena, que são moderadamente estimulantes.

Graças a essa estimulação do sistema nervoso, será muito mais fácil para você superar a necessidade de comida e mobilizar uma vontade forte.

No caso de queimadores de gordura, lembre-se de nunca exceder a dose recomendada e a duração total da suplementação, que geralmente é de várias semanas. Em excesso, este tipo de produtos pode induzir:

  • irritação,
  • dores de cabeça,
  • aumento da pressão,
  • palpitações.

Preste atenção também no café consumido de outras fontes.

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Categoria:

Emagrecimento