Como perder peso depois dos 40? Emagrecimento para mais de 40 mulheres? Se você está procurando esses tipos de slogans, isso significa que você quer fazer algo sobre seu peso. Veja como começar a perder peso, o que não é tão fácil em certa idade.

Emagrecer depois dos 40não é nada fácil. Por quê? Mesmo porque o metabolismo fica mais lento e nosso corpo naturalmente começa a se acumular. Então, se você quer perder peso, você precisa saber quevocê não introduz uma dieta por um momento, mas para a vida.Você precisa começar a se alimentar de forma saudável e fazer bastante exercício. E se você já se cuidou, mas está começando a ganhar peso como resultado de certas mudanças em seu corpo? Nessa situação, você precisa reduzir as calorias, o que pode significar porções menores.

Mulheres com mais de 40 anos engordam porque os ovários começam a funcionar de forma diferente. Eles produzem menos estrogênio e progesterona, suas proporções de andrógenos mudam e andrógenos, ou seja, hormônios masculinos, promovem a obesidade. Eles fazem o tecido adiposo se acumular no abdômen, nuca, pescoço, ombros, costas e braços. É por isso que as mulheres com mais de 40 anos engordam, mesmo que não tenham mudado seu estilo de vida.

Infelizmente - a leptina também promove a perda de peso, ou na verdade sua produção reduzida. A leptina é responsável por suprimir o apetite.

As mudanças que ocorrem no corpo com a idade muitas vezes significam que mesmo as pessoas que desfrutaram de uma figura esbelta por toda a vida, na casa dos quarenta, ganham quilos extras. Introduzir mudanças no estilo de vida nesta idade para ajudaremagrecerpode parecer difícil no começo, mas com o tempo se tornarotinae exige cada vez menos austeridades. Vale a pena lutar não apenas por uma figura bem torneada, mas também por um melhor bem-estar.

Perder peso depois dos 40 - por que o peso aumenta?

  • Nas mulheresos quilos extrassão muitas vezes o resultado de alterações hormonais durante a menopausa. O nível de hormônios como estrogênios, progesterona e testosterona é reduzido, o que está associado a um aumento na massa de tecido adiposo. A redução da concentração de estrogênios também tem um efeito muito negativo nos parâmetros lipídicos, pois promove o aumento do nível de colesterol LDL chamado "mau colesterol" e triglicerídeos, enquantoOs níveis de colesterol 'bom' HDL são reduzidos. Tais alterações podem aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
  • Homenstambém sentem os efeitos das alterações hormonais em seus corpos. A diminuição dos níveis de testosterona está associada comdiminuição da massa musculare aumento do nível de tecido adiposo.
  • Mesmo antes dos 40 anos, inicia-se uma recomposição natural da composição corporal e a quantidade de tecido muscular, grande responsável pelo consumo de energia, diminui.Metabolismo de repousofica mais baixo, então é natural que ao consumir a mesma quantidade de calorias o tempo todo, a gordura corporal seja depositada.
  • Muitas vezes com a idadea quantidade de atividade física diminuiLongas horas de trabalho são muitas vezes combinadas com um estilo de vida sedentário, e a fadiga após o retorno para casa desencoraja a prática de algum esporte . Uma pequena quantidade de exercício resulta em uma baixa quantidade de calorias queimadas, então, novamente, não é difícil exceder suas necessidades consumindo refeições.

Emagrecimento depois dos 40. O que é?

A base para reduzir o excesso de peso corporal édéficit calóricoEste conceito é a diferença entre o número de calorias consumidas durante o dia e consumidas pelo organismo. Por exemplo, se queimamos 2.000 kcal por dia e consumimos apenas 1.600 kcal, o déficit é de 400 kcal. Para descobrir quantas calorias você precisa por dia para perder peso, primeiro estabeleça sua Taxa Metabólica Basal (PPM) e depois sua Taxa Metabólica Total (CPM). A taxa metabólica basal é a quantidade de energia utilizada para os processos corporais básicos necessários à vida.

A fórmula de Harris e Benedict é mais usada para calcular o PPM:

PPM para mulheres (kcal)=655,1 + 9,563 x peso em kg + 1,85 x altura em cm - 4,676 x idade PPM para homens (kcal)=66,5 + 13,75 x peso em kg + 5,033 x altura em cm - 6.755 x idade

O metabolismo total, além da energia utilizada para os processos básicos da vida, também leva em consideração a quantidade de calorias queimadas nas atividades cotidianas, como esportes, trabalho e o número de passos dados.Fórmula CPM:

CPM=PPM x coeficiente de atividade física (respectivamente: 1,2- pessoa deitada, 1,25- sedentarismo, 1,5- baixa atividade física, 1,75- estilo de vida ativo, 2,0- 2,2 - atleta).

Após calcular o metabolismo total, você deve reduzi-lo em uma certa quantidade de quilocalorias para obter o déficit calórico planejado. Obviamente, quanto maior o déficit, mais rápido o processo de redução ocorre, mastenha cuidado, pois o fornecimento de energia insuficiente pode ser perigoso para a sua saúde. A perda de peso razoável geralmente envolve uma perda de 0,5-1,0 kg de peso corporal por semana. Queimar 1 kg de gordura custa cerca de 7.500 kcal.

Você pode usar nossa calculadora:

Perder peso depois dos 40 - como deve ser a dieta?

Bomdieta redutoraalém do déficit calórico, deve ser baseado emrefeições balanceadas . A distribuição adequada de macronutrientes nos pratos e seu grande volume previnem a fome, enquanto várias combinações de alimentos protegem contra deficiências.

  • Legumesdevido ao seu baixo teor calórico e alto teor de fibras, vitaminas e minerais devem estar presentes em todas as refeições. A Organização Mundial da Saúde recomendacomer pelo menos 400 gramas de frutas e legumes por dia . Esta é uma ótima maneira de aumentar o volume de seus pratos com uma pequena quantidade de energia. A fibra alimentar presente nas frutas e vegetais tem um efeito benéfico no metabolismo lipídico, poisreduz o colesterol . Além disso, ao absorver água, ela incha, dáuma sensação de maior saciedadee regula o perist altismo intestinal. No entanto, além das fibras, as frutas contêm uma grande quantidade de açúcares simples, o que significa que pessoas com excesso de peso devem tomar cuidado para não consumir em excesso.
  • Os ácidos graxos insaturados (EFAs)são outro elemento essencial em uma dieta nutritiva. O corpo humano não é capaz de produzi-los por conta própria, e eles são essenciais para o funcionamento normal. Eles desempenham um papel importante no equilíbrio hormonal e ajudam a manter os níveis normais de colesterol. Aliás, as gorduras também permitem a absorção de vitaminas como as vitaminas A, D, E e K. Os ácidos graxos insaturados podem ser multiplicados em monoinsaturados e poliinsaturados. Os ácidos graxos monoinsaturados estão presentes no azeite ou óleo de colza. Os ácidos graxos poliinsaturados, por outro lado, podem ser encontrados em peixes e frutos do mar, óleos e plantas como linhaça, girassol e milho. A substituição de ácidos graxos saturados, abundantes em carnes e produtos de origem animal, por ácidos graxos insaturados certamente melhorará a saúde de uma pessoa em dieta.
  • SuficienteSuprimento de proteínaé necessário para manter a massa muscular enquanto perde peso. Peixes, carnes magras como frango ou peru, ovos e laticínios podem ser boas fontes de proteína. Para quem segue uma dieta vegana, leguminosas como grão de bico, lentilha ou ervilha são ótimas.
  • Uma ótima opção para quem está de dieta serátambémcarboidratos complexos . Ao contrário dos carboidratos simples, eles não causam s altos repentinos nos níveis de açúcar no sangue e são uma ótima fonte de fibras. Suas fontes incluem pão integral, arroz integral, macarrão integral ou aveia.

Perder peso depois dos 40 - conselhos adicionais

  • Beba bastante água- o homem consiste em quase 70% de água, água suficiente é uma prioridade na manutenção de um corpo saudável. Beber também ajuda a regular o apetite e a se livrar dos resíduos nocivos do corpo. Importante para quem está de dieta,águaé uma bebida sem calorias, por isso é um ótimo substituto para bebidas açucaradas, que muitas vezes acabam por fornecer mais energia do que refeições dietéticas.
  • Evite o álcool- os efeitos nocivos do álcool na saúde humana são bem conhecidos, mas nem todos sabem quantas calorias ele contém. Uma garrafa de meio litro de cerveja pode fornecer até 250 quilocalorias. É desastroso para as pessoas que se preocupam com sua figura, porque o álcool ingerido uma noite pode destruir o déficit calórico criado ao longo da semana.
  • Introduza mais atividade física na sua vida- treinar na academia, fitness ou outros esportes certamente seria uma ótima escolha, mas é claro que nem todos decidirão fazê-lo. Se você está longe de uma atividade tão avançada, tente começar com algo mais simples. Caminhadas regulares ou ciclismo também são boas maneiras de aumentar a quantidade de calorias que você queima.
  • Coma regularmente- Quatro ou cinco refeições em horários regulares do dia ajudam a regular o apetite. Também é mais fácil evitar a sensação de fome comendoporções menores, e com mais frequência .
  • Wysypiaj się- A f alta de sono é um dos fatores que perturbam o equilíbrio hormonal, o que muitas vezes causa fome excessiva.
  • Se você deseja contar com precisão as calorias que consome, mas é difícil fazer isso sozinho, baixe o aplicativoapropriadopara o seu telefone. Existem muitos softwares disponíveis que exigem apenas selecionar um alimento e inserir seu peso, e a quantidade de calorias é somada por si só.
  • Para pessoas que se preocupam com uma avaliação bem precisa do metabolismo total, um ótimo gadget pode serrelógio com a função de medir calorias queimadas . Ele determina esse valor com base no pulso, peso e altura da pessoa que o tem.
  • Discuta sua dieta com seus entes queridos- Muitas pessoas estão preocupadas com a forma como os outros reagirão às mudanças de seu estilo de vida. Muitas vezes desnecessariamente, pois uma conversa comum pode explicar muita coisa,até persuadir outros a lutar por sua própria saúde. A perda de peso conjunta adiciona motivação em momentos de fraqueza. Além disso, quando você informa seus parentes sobre seus planos, eles podem poupá-lo de tentações adicionais, deixando de oferecer um pedaço de bolo ou de ir ao fast-food.
  • Não desista- Tenho certeza que todos vão comer mais do que o planejado, mas isso não significa que está tudo perdido. Os começos são sempre os mais difíceis, mas vale a pena se motivar para sobreviver a eles e se acostumar com um novo estilo de alimentação.

Emagrecimento depois dos 40 - o que evitar?

  • Evite dietas restritivasque prometem perder muitos quilos em um curto período de tempo. Tais planos nutricionais são extremamente difíceis de seguir, e dificilmente alguém pode suportar um longo período de tempo consumindo pouquíssimas calorias. Mesmo que você consiga aguentar e ver os resultados, infelizmente, o efeito ioiô costuma ocorrer mais tarde e os quilogramas voltam após o término da dieta. Além disso, desta forma você pode facilmente destruir seu corpo e levar a muitas deficiências e desregulação do equilíbrio hormonal. Vale a pena focar na mudança de longo prazo dos hábitos alimentares para melhor.
  • Não espere resultados espetaculares imediatamente. É fácil desanimar se você contar com mudanças corporais muito rápidas em pouco tempo. A taxa em que você perde quilos com uma dieta saudável não deve ser drástica, mas depois de um tempo você certamente verá a diferença.
  • Não se pese com muita frequênciaPesar todos os dias é completamente inútil, pois é mais fácil ver as flutuações do nível da água na balança do que a perda real de quilos. Testar a cada duas semanas ou uma vez por mês é uma boa escolha. Também vale a pena medir seu corpo com uma fita métrica, assim você poderá ver melhor os efeitos da redução.
  • Não desista de tudo que você gosta. Se a dieta se tornar o novo modo de vida, seria difícil esquecer para sempre seus alimentos favoritos e menos saudáveis. Comer algo rico em calorias de vez em quando não é uma coisa ruim, desde que não aconteça com muita frequência.

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