O treino para redução de gordura, ou seja, treino de emagrecimento, deve ser cuidadosamente planeado - tanto a frequência do treino como a sua diversidade (aeróbica, exercícios de força, intervalos) são importantes. Além do plano de treinamento, você deve cuidar de uma dieta adequada que cubra as necessidades energéticas dos músculos que trabalham. Descubra os melhores treinos para reduzir a gordura corporal e experimente um plano de treino para principiantes.

Ao iniciartreino para redução de gordura , vale a pena desenvolver seu plano de ação para quetreinorealmente dê efeitoemagrecendoe não só nos deixou doloridos.

Abaixo você encontrará um plano de treinamento de queima de gordura de 8 semanas que fará do seu exercício um ponto recompensador do dia, não um ponto de check-in enquanto se cansa física e mentalmente. Um diagrama claro com uma divisão por semana pode ser encontrado na tabela na parte inferior da página.

Antes de começar a se exercitar, aprenda os princípios mais importantes do treinamento para redução de gordura. Sem conhecê-los, você pode demorar mais para perder peso.

Treinamento de redução - as regras mais importantes

1. Combinando exercícios de força e aeróbicos

A redução de gordura ocorre mais rapidamente com o aumento do metabolismo. O metabolismo melhora com atividade física regular e variada.

O treinamento de força fortalece os músculos que mais consomem energia e são os tecidos mais ativos do nosso corpo - um quilo de massa muscular consome cerca de 130 calorias por dia, sem nenhum esforço.

Por outro lado, o exercício aeróbico acelera a respiração e oxigena os músculos e órgãos - durante o exercício aeróbico, o metabolismo aumenta até 20 vezes em relação ao estado de repouso.

Por sua vez, o treino intervalado, ou seja, aquele em que o ritmo muito rápido e o lento se entrelaçam, é muito exigente para o corpo, mas queima gordura até 24 horas após o término da atividade.

A duração total do treinamento para redução de gordura para iniciantes não deve ser superior a uma hora.

Não é apenas a variedade que é importante, mas também a duração dos exercícios. O treino cardio não deve ser inferior a 30 minutos, pois só começa após 20 minutosprocesso de queima de gordura. Por sua vez, o treino intervalado, devido à sua intensidade, não pode ser superior a 40 minutos.

2. Pulso próprio

É muito importante que você mantenha a frequência cardíaca correta entre 60 e 70% da sua frequência cardíaca máxima (FC max) durante o treinamento para perda de peso. Mas como saber quanto é? Vale a pena usar a fórmula desenvolvida pela atleta competitiva Sally Edwards. Fica assim:

MulherFCmax=210-0,5 x idade - 0,022 x peso
HomensFCmax=210-0,5 x idade - 0,022 x peso + 4

A frequência cardíaca correta é muito importante no treinamento para redução de gordura, pois o exercício na faixa de 60-70% da FCmax contribui para a perda de quilogramas.

3. Dieta adequada

Pessoas que iniciam o treinamento de emagrecimento muitas vezes mudam seus hábitos alimentares drasticamente, comendo muito menos do que antes. Isso é um erro, pois o jejum e o aumento da atividade física podem levar à fadiga e fraqueza do corpo.

Este provavelmente "ligará" o modo de economia, então em vez de acelerar o metabolismo graças ao exercício, ele o reduzirá passando fome. Também é uma má ideia usar uma refeição pesada como forma de recompensa pelo treinamento, pois assim destruiremos seus efeitos.

A base de uma dieta de redução eficaz é tomar cerca de 5 refeições a cada 3-4 horas.

Dieta durante o treinamento para redução de gordura deve ser cerca de 200-300 calorias abaixo da necessidade diária. Esta procura é calculada tendo em conta, nomeadamente, idade, sexo, peso de uma pessoa usando o índice BMR.

Uma dieta de redução deve conter proteínas (legumes, peixes, carnes magras), gorduras de peixes gordurosos (cavala, salmão), sementes ou nozes, vegetais (adicionados a cada refeição), uma vez ao dia - de preferência pela manhã - você pode comer algumas frutas também. Ao contrário das aparências, você não deve abrir mão dos carboidratos. É verdade que quando fornecemos ao corpo mais do que o nosso corpo precisa, eles afetam o acúmulo de tecido adiposo. Mas carboidratos saudáveis ​​com baixo índice glicêmico (contidos, por exemplo, no arroz integral e no cuscuz), vão ajudar a nossa saúde.

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Autor: Time S.A

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4. Muita água e sono

A água mineral é uma aliada no combate ao tecido adiposo. Deve ser bebido o mais rápido possível durante o dia, de preferência com limão para limpar o corpo de toxinas. Também se fala muito sobre os efeitos benéficos do sono, que tem um grande impacto na taxa metabólica - se dormirmos 7-8 horas por dia, o metabolismo durante o dia será mais rápido. A pesquisa mostrou que as pessoas que dormem menos de 6 horas por dia têm um apetite aumentado e têm mais dificuldade em perder peso.

Vale a pena saber

As pessoas que desejam reduzir a gordura corporal são aconselhadas não apenas a fazer exercícios e uma dieta adequada, mas também a tomar suplementos adicionais, por exemplo, redutores de gordura corporal. Estimulam o metabolismo, suprimem o apetite, aumentam a temperatura corporal, provocam a perda desnecessária de água subcutânea e aumentam o gasto energético. Os mais frequentemente escolhidos são L-carnitina, CLA (ácido linoleico conjugado), HCA (hidroxiácido cítrico) e, claro, queimadores de gordura, ou seja, produtos contendo vários ingredientes que auxiliam na queima de gordura, incluindo carnitina, lisina, metionina ou inositol.

Deve-se notar, no entanto, que nem todas as preparações mencionadas acima têm eficácia comprovada cientificamente.

Os melhores treinos para reduzir a gordura corporal

Treino de Cardio

O treinamento cardio é um elemento muito importante do treinamento para redução de gordura, principalmente no caso de iniciantes. O exercício aeróbico realizado por cerca de 30-45 minutos a 60-70% da sua frequência cardíaca máxima (FC max) permite que você queime gordura de forma eficaz. O esforço não deve ser inferior a 30 minutos, porque primeiro - durante os primeiros 20 minutos de treino - os carboidratos são queimados e depois a gordura.

O treino cardio estimula o coração a trabalhar mais, por isso inclui todas as atividades físicas que aumentam a frequência cardíaca: corrida, natação, ciclismo, dança, caminhada, caminhada. Exercícios em máquinas têm o mesmo efeito: bicicleta ergométrica, cross trainer, stepper, além de patinar ou andar de patins.

Treinamento intervalado

O treino intervalado, por ser muito exigente e envolver um gasto energético significativo para o corpo, não deve durar mais de 40 minutos. Também é melhor que as pessoas que estão começando sua aventura com o treinamento de redução de gordura primeiro escolham exercícios de força e cardio e depois passem para os intervalos.

Intervalos são conjuntos de exercícios em que, em rajadas curtas, você primeiro realiza exercícios aeróbicos intensos e depois exercícios cardio mais calmos. De acordo com a pesquisa, entre outrosAmerican College of Sports Medicine, graças a esse tipo de treinamento, o corpo é estimulado a um esforço energético maior do que durante o exercício de intensidade constante ou menor. Durante os intervalos, não queimamos tecido muscular, mas nos livramos da gordura do abdômen, coxas e quadris.

Durante 20 minutos de treinamento intervalado, queimamos o mesmo número de calorias que em uma corrida de uma hora em ritmo constante.

Um tipo específico de exercício intervalado é o tabata, um treinamento metabólico intenso de quatro minutos que melhora a aptidão aeróbica (aeróbica) e anaeróbica (anaeróbica).

Treinamento de força

Um elemento importante do treinamento de queima de gordura também é o treinamento de força. Por quê? A queima de gordura durante o treino cardio é intensa - você pode queimar cerca de 500-800 calorias, mas depois que você para de se exercitar, seu metabolismo diminui muito.

Diferentemente com o treinamento de força - durante o exercício você perde menos gordura corporal do que durante o treinamento cardio, mas a queima dura até 36 horas após a interrupção da atividade física. Durante esse tempo, o corpo queima 10 calorias a cada hora sem nenhum esforço.

Ao se exercitar, não tenha medo de pesos pesados ​​- eles moldarão seu corpo mais rapidamente do que levantar cargas menores ao longo do tempo. Cargas na faixa de 75-85 por cento do peso máximo, com base em pesos livres, permitirão que você obtenha músculos lindamente definidos e reduza a gordura corporal. Iniciantes, no entanto, devem começar com pesos dentro de 50% do seu peso máximo.

Aulas de ginástica

O treinamento para redução de gordura também pode ocorrer na sala de ginástica, por exemplo, durante as aulas de queima de gordura, ou seja, exercícios voltados para a queima de gordura. São atividades de fortalecimento e alongamento com acompanhamento de música. A queima de gordura é um tipo de treinamento aeróbico, por isso também melhora a função respiratória. Ao participar deste tipo de treinamento, você combaterá o tecido adiposo em seus quadris, coxas, nádegas e abdômen.

Outra forma de queimar gordura através das aulas de ginástica é a zumba - dançar e se exercitar ao mesmo tempo é um tipo de treino cardio que permitirá queimar 450 calorias por hora, e na versão aquática da zumba (aqua zumba ) até 800 calorias.

Treinamento para redução - plano de treinamento

Aqui está um plano de treinamento para pessoas que começam a se exercitar para reduzir a gordura corporal. Está previsto para 8 semanas. Começa com exercícios de cardio e força 4 vezes por semana. Mais tarde, a frequência de treino é aumentada para 5 dias por semana, e nas últimas duas semanasexercícios intervalados são introduzidos.

Domingo
SEMANA 1-2SEMANA 3-4SEMANA 5-6SEMANA 7-8
Segunda-feiracaminhada, cross trainer ou stepper (30 min)jogging, cross trainer ou stepper (30 min)girando ou correndo (40 min)tabata
Terça-feiragrátisTreino de corpo inteirotreino com expansor ou Full Body Workouttreinamento de força sem equipamento
Quarta-feiratreinamento com h alteres grátisgrátisexercícios intervalados de bicicleta ou corrida
Quintapular corda (30 minutos)treinamento com h alteres girando ou correndo (40 min)grátis
Sexta-feiragrátispular corda (30 minutos)exercícios para uma barriga lisatreino com expansor ou Full Body Workout
Sábadoexercícios para barriga lisa + caminhada (30 min)treino de força sem equipamento + jogging (30 min)treino com h alteres + jogging (30 min) exercícios intervalados de bicicleta ou corrida
grátisgrátisgrátisgrátis

Todo o plano de treino inclui os seguintes treinos. Clique no link para ver as descrições dos exercícios ou tutoriais em vídeo.

Treinamento de força:

  • treino com h alteres,
  • exercícios para barriga lisa com Natalia Gacka,
  • Treino de corpo inteiro,
  • treinando com expansor,
  • treinamento de força sem equipamento.

Exercício Cardio:

  • caminhada-corrida,
  • jogging,
  • pular corda,
  • girando,
  • cross trainer,
  • stepper.

Exercícios de intervalo:

  • tabata,
  • treino intervalado de corrida,
  • exercício intervalado em bicicleta.

Como fazer exercícios para queimar gordura?

É melhor se exercitar de 3 a 5 vezes por semana - o treino diário não dá ao corpo a capacidade de se regenerar e pode levar ao overtraining, enquanto o exercício uma ou duas vezes por semana não trará resultados espetaculares.

Se você se exercita 3 vezes por semana, planeje todos os dias de folga, se você se exercita 5 vezes - não treine em uma série, mas por exemplo, dois dias de treinamento, um dia de folga, três dias de treinamento e depois um dia fora para deixar seu corpo descansar.

Exercícioo treinamento de força deve ser feito antes dos exercícios de cardio, pois eles esgotarão as reservas de carboidratos do corpo, e o treinamento de cardio começará com a obtenção de energia da oxidação de gordura. Além disso, se o treinamento cardio fosse realizado antes do treinamento de força, esgotaria o suprimento de proteínas livres, e a energia durante o treinamento de força seria consumida durante o catabolismo, ou seja, o processo de "queima" dos músculos.

Os exercícios de força também podem ser acompanhados de intervalos, mas são destinados a pessoas em melhores condições.

Veja também: 8 erros que retardam a redução de gordura

Segundo o especialistaJacek Bilczyński, personal trainer, nutricionista, fisioterapeuta

Por que a gordura de algumas partes do corpo sai mais rápido e de outras muito mais devagar?

No processo de queima do tecido adiposo, os hormônios chamados catecolaminas: adrenalina, noradrenalina, dopamina estão envolvidos. Ativam vias metabólicas que contribuem para esse processo.

Os hormônios não agem diretamente, eles devem se ligar ao receptor para que ocorra uma reação. As catecolaminas podem se ligar a vários receptores, incluindo com os tipos de receptores adrenérgicos: alfa e beta. Para que a queima de gordura ocorra, as catecolaminas devem se ligar a um subtipo específico de receptores beta-adrenérgicos, ou seja, receptores beta-2-adrenérgicos.

Infelizmente, esses receptores não são distribuídos uniformemente no corpo, e os receptores alfa e beta podem competir entre si por hormônios. Um ou outro tipo deles os atrai com mais força, o que causa uma reação específica em nosso corpo. Nos homens, os receptores mais alfa-adrenérgicos são frequentemente encontrados no abdômen e nas mulheres - ao redor dos quadris ou nádegas, e esse tipo de receptor atrai um pouco mais as cardecolaminas. Portanto, se você tiver mais receptores alfa nessas áreas, menos catecolaminas se ligarão aos receptores beta-adrenérgicos, beta-2 para ser exato, e a queima de gordura nesse local ocorrerá com menos intensidade. Como lidar com a redução do tecido adiposo nas áreas mais resistentes? Antes de mais nada, treine pacientemente - com foco especial nos exercícios intervalados - e cuide de um balanço energético negativo.

Categoria:

Emagrecimento