Ajude o desenvolvimento do site, compartilhando o artigo com os amigos!

Uma dieta de emagrecimento com baixo teor de carboidratos é eficaz? De acordo com alguns conceitos dietéticos, a principal razão para o ganho de peso é o excesso de carboidratos. Desistir deles é a maneira mais fácil de conseguir uma figura esbelta. Apresentamos um exemplo de menu para uma semana, baseado em produtos com baixo teor de carboidratos.

Dieta pobre em carboidratosé uma dieta que se baseia na limitação do consumo de produtos que fornecem carboidratos abaixo dos valores recomendados pelas instituições oficiais e padrões de nutrição da população , que atualmente representam 45-65% da energia na dieta diária. Ao mesmo tempo, aumenta a proporção de gorduras saudáveis ​​nas refeições.

Dieta Low Carb - regras

Dieta baixa em carboidratos muitas vezes pode ser encontrada sob o nome LCHF do inglês low carb high fat. A proporção de proteína nesta dieta também aumenta, mas não na mesma proporção que nas dietas ricas em proteínas (20-30%).

Dietas com baixo teor de carboidratos incluem estilos alimentares populares e programas nutricionais prontos, incl. paleo, Atkins, South Beach, Kwaśniewski. Existem vários tipos de dietas com restrição de carboidratos:

• moderado - fornece 26-45% de energia na dieta, • baixo teor de carboidratos - fornece menos de 130 g de carboidratos por dia (menos de 26% de energia com uma dieta de 2000 kcal), • cetogênico, muito baixo carboidrato - fornecendo 20-50 g de carboidratos por dia (4-10% de energia com uma dieta de 2000 kcal).

A divisão em tipos de dietas com baixo teor de carboidratos resulta do fato de que a quantidade mínima de carboidratos necessária para o trabalho do cérebro é considerada de 130 g. No entanto, na maioria das pessoas, ao consumir carboidratos no nível de 20-50 g por dia, o corpo entra no estado de cetose, no qual a fonte básica de energia para todas as células do corpo, incluindo o cérebro, torna-se os corpos cetônicos (um produto do metabolismo da gordura) e não a glicose (um produto do metabolismo de carboidratos).

As dietas com baixo teor de carboidratos não apresentam recomendações rígidas sobre como preparar as refeições ou a quantidade de calorias consumidas. A chave é fornecer ao corpo porções suficientemente pequenas de carboidratos e repor a deficiência calórica resultante da restrição de carboidratos com um maior consumo de gorduras saudáveis.

Independentemente da sua variedade de dietas com baixo teor de carboidratos, é sempre recomendado fazer uma dietanão processados, comendo vegetais de folhas verdes e vegetais crucíferos, nozes, amêndoas, sementes, ovos, peixe, carne não processada, produtos lácteos naturais gordurosos e gorduras de abacate, coco e azeitona.

Para cumprir rigorosamente a ingestão de carboidratos recomendada, é imprescindível consultar as tabelas nutricionais dos alimentos e contar a ingestão de carboidratos nas refeições. Carboidratos não incluem fibras, mas apenas aqueles absorvidos no trato digestivo.

Calculadoras online e aplicativos de smartphone são ferramentas muito úteis para ajudar a controlar a ingestão de carboidratos.

Dieta pobre em carboidratos - o que você pode comer?

As dietas com baixo teor de carboidratos não são dietas que excluem completamente os carboidratos, mas você deve estar ciente de que eles são encontrados não apenas em produtos à base de cereais (pão, massas, grumos, cereais, etc.) , laticínios, sementes de leguminosas e em quantidades muito pequenas na maioria dos vegetais.

Nas refeições, os ovos em várias formas, as saladas têm um papel importante, e a carne combinada com legumes para os pratos principais. Esta dieta promove alimentos de produtores locais, carne preferencialmente de agricultor, laticínios de pequenos laticínios locais, onde o teor de gordura dos produtos é maior do que os normalmente disponíveis nas lojas.

Água com gás e sem gás é recomendada para beber. Entre as refeições, em caso de f alta de fome, você pode beber café preto ou com um pouco de leite ou creme. Se sentir fome, pode adicionar creme ao café sem restrições. Nas dietas LCHF, os chamados café à prova de balas - café com manteiga ou óleo de coco.

Com bebidas espirituosas, vinho seco tinto ou branco, vodka, gin, uísque e conhaque são permitidos ocasionalmente, mas apenas bebidos com água ou suco de limão.

Vale a tentativa

Autor: Time S.A

Uma dieta selecionada individualmente permitirá que você perca peso facilmente e, ao mesmo tempo, coma de forma saudável, saborosa e sem sacrifícios. Aproveite o Jeszcolubisz, o inovador sistema alimentar online do Guia de Saúde e cuide da sua saúde e bem-estar. Desfrute de um menu perfeitamente selecionado e do apoio constante de um nutricionista hoje!

Descubra mais

Dieta pobre em carboidratos - produtos recomendados

Amêndoas
Carne, peixe, ovosLaticíniosGordoNozes e sementesLegumes
Carnes vermelhas com qualquer teor de gordura Frango, peru, pato etc. Jogo Peixes magros e gordos Ovos de MariscoQueijo amarelo, queijo branco, requeijão, requeijão, creme de leite, iogurte integralGregoAzeite Manteiga Óleo de coco AbacateTodas as folhas verdes Vegetais crucíferos Vegetais que crescem acima do solo

Frutas também são permitidas, mas em quantidades limitadas dependendo do teor de carboidratos. A menor quantidade de açúcar está nas bagas: mirtilos, mirtilos, framboesas e morangos.

Dieta pobre em carboidratos - produtos contraindicados

Em uma dieta pobre em carboidratos, é proibido: doces e bebidas açucaradas: gaseificadas, não gaseificadas, energéticas, isotônicas, biscoitos, wafers, chocolates, balas, sorvetes, confeitaria, cereais matinais, etc. ., e cerveja e bebidas coloridas à base de álcool, pois fornecem muito açúcar na versão mais insalubre.

Batatas fritas, baguetes, bolachas, pão branco, massa branca e quaisquer produtos de farinha branca são excluídos. A margarina (especialmente dura em cubos) também é proibida como fonte de gorduras trans.

Dependendo da ingestão de carboidratos assumida, você precisa reduzir significativamente ou eliminar completamente as fontes de carboidratos complexos, ou seja, grumos grossos, arroz, batata, batata doce, macarrão integral, pão integral, cereais integrais, etc. quantidades de vegetais de raiz (beterraba, cenoura, salsa, aipo) e leguminosas.

Dieta pobre em carboidratos - teor de carboidratos nos alimentos

15 g de carboidrato podem ser encontrados em:

  • produtos à base de cereais - por exemplo, uma fatia de pão; 1 tortilha de aproximadamente 15 cm; 1/2 xícara de cereal sem açúcar; 1/3 xícara de macarrão cozido; 1/3 xícara de arroz cozido; 1/2 xícara de grumos cozidos
  • fruta - ex: 1 maçã pequena; 1 pera pequena; 4 damascos; 1/2 banana grande; 15 cerejas; 15 uvas; 2 figos; 3/4 xícara de framboesas; 2 ameixas; 1 kiwi grande; 3/4 xícara de abacaxi fresco; 1 e 1/4 xícaras de melancia
  • produtos lácteos - por exemplo, 300 ml de leite; 1 xícara de iogurte magro; 750 g de requeijão; 1 kg de queijo feta
  • leguminosas - por exemplo / 1/2 xícara de leguminosas cozidas; 1/2 xícara de batatas cozidas; 1 batata pequena assada; 3 xícaras cruas: aspargos, tomates, brócolis, abobrinha, pimentão etc.
  • salgadinhos/doces - por exemplo, 3 colheres rasas de açúcar; 4 copos de pipoca; 30 g de batatas fritas; pedaço de bolo 5x5 cm, 1/2 xícara de sorvete; 1 barra de cereal pequena; 1/2 xícara de achocolatado

Alimentos que não contêm ou não contêm carboidratos incluem óleos vegetais, manteiga, carne, peixe, ovos e queijo.

Dietabaixo carboidrato - é saudável?

  • Valor nutricional das dietas low-carb

Há uma opinião de que dietas com baixo teor de carboidratos não fornecem quantidades adequadas de minerais e vitaminas.

A pesquisa australiana mostrou que esse problema não ocorre com um plano de refeições racionalmente planejado. A dieta falhou em cobrir apenas as necessidades de ferro das mulheres (86-98% das quantidades recomendadas foram atingidas) e vitamina D em mulheres e homens, o que é um problema comum na maioria das dietas.

  • Dieta pobre em carboidratos para resistência à insulina e diabetes

Uma dieta pobre em carboidratos deve ser a primeira escolha para o tratamento da resistência à insulina e diabetes. Tem um efeito positivo no controle glicêmico e permite limitar as doses dos medicamentos tomados. Isso tem sido repetidamente demonstrado por pesquisas científicas sérias, mas as recomendações oficiais para a dieta em diabetes ainda recomendam uma dieta baseada em carboidratos com baixo índice glicêmico.

BOM SABER: UMA ALIMENTAÇÃO DIABÉTICA de acordo com os princípios da alimentação saudável

  • Dieta pobre em carboidratos e o risco de doenças cardiovasculares

Muitos cardiologistas acreditam que dietas com baixo teor de carboidratos aumentam o risco de doenças cardíacas pelo consumo de mais gorduras animais.

A mesma teoria pode ser encontrada em guias que recomendam uma dieta rica em carboidratos e pobre em gorduras na prevenção de doenças cardiovasculares. Deve-se lembrar aqui que a teoria defendida há décadas de que o consumo de gordura saturada de origem animal é a principal causa de aterosclerose e ataques cardíacos não foi confirmada em estudos epidemiológicos.

Nenhuma associação foi demonstrada entre a quantidade de gordura animal na dieta e a mortalidade por aterosclerose.

Estudos randomizados e controlados mostram que dietas com baixo teor de carboidratos não só não afetam negativamente os parâmetros testados, como podem até melhorá-los.

Uma revisão de 2022 (Noakes et al.) mostra claramente que a dieta LCHF reduz triglicerídeos e ApoB (um dos indicadores de risco para aterosclerose) e aumenta os níveis de HDL "colesterol bom" melhor do que uma dieta com baixo teor de gordura. Também pode diminuir ligeiramente o nível de LDL "mau colesterol", mas não estatisticamente significativo.

Alguns estudos mostram que seguir a dieta LCHF aumenta ligeiramente o colesterol total, mas deve-se notar que isso é normal quando pelo menos um componente (neste caso, HDL) aumenta. Além disso, para a saúde cardiovascular, a relação entre os níveis de HDL e LDL é crucial, não apenascolesterol total.

Numerosos estudos investigando os efeitos de uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos sobre os fatores associados a doenças cardíacas mostram que:

• aumento do nível de HDL, • diminuição dos níveis de ApoB, • melhora do fluxo sanguíneo através das arteríolas, • diminuição dos biomarcadores inflamatórios, • diminuição da pressão arterial sistólica e diastólica, • melhora do controle glicêmico e diminuição do nível de hemoglobina glicada , • glicemia e os níveis de insulina diminuem, • circunferência abdominal, gordura visceral e fígado gorduroso diminuem.

Todas essas mudanças positivas indicam uma redução no risco de doenças cardiovasculares com a dieta LCHF.

  • A cetose é perigosa?

A cetose está associada e, às vezes, equivocadamente equiparada à cetoacidose. A cetose é uma condição na qual o fígado produz corpos cetônicos que são a fonte de energia para o cérebro e o sistema nervoso devido à restrição de carboidratos na dieta. A cetose ocorre naturalmente em recém-nascidos, durante a gravidez e jejum.

Em uma pessoa cuja dieta é baseada em carboidratos, o nível de corpos cetônicos é de 0,1 a 0,3 mmol / L. Em uma dieta pobre em carboidratos, aumenta de 1 para 7-8 mmol / L. No entanto, o estado de saúde e risco de vida da cetoacidose ocorre apenas no nível de corpos cetônicos de 25 mmol / L. É, portanto, pelo menos 3 vezes maior do que com a dieta LCHF.

  • Outros efeitos colaterais das dietas low-carb

Dietas muito baixas em carboidratos podem causar dores de cabeça, embotamento e dores musculares. A maioria das pessoas que apresenta efeitos colaterais desaparece após um período de adaptação.

Dieta low carb e emagrecimento

A dieta low-carb foi usada pela primeira vez como dieta para perda de peso por volta de 1860. Ganhou enorme popularidade nos anos 70 do século XX graças ao livro do Dr. Atkins. Naquela época, sua dieta era considerada uma das "dietas milagrosas", mas hoje já se sabe que uma dieta pobre em carboidratos é uma abordagem eficaz para a perda de peso, e isso é confirmado por inúmeros estudos científicos.

Nas conclusões das análises, podemos ler que as dietas com baixo teor de carboidratos são pelo menos tão eficazes quanto outras abordagens dietéticas, mas com mais frequência conclui-se que a dieta é mais eficaz e mais fácil de seguir.

É importante ress altar que a adesão aos princípios de uma dieta pobre em carboidratos resulta em aumento da sensação de saciedade e redução espontânea da quantidade de calorias consumidas pelos participantes do estudo (sem sugerir ou impor restrições à quantidade de alimentos) , o que ajuda muito no processo a longo prazo de perder o excesso de pesocorpo.

Maior saciedade pode resultar do aumento da ingestão de proteínas, níveis de glicose no sangue equilibrados (picos de açúcar após o consumo de carboidratos resultam em fome), estado de cetose no corpo e alterações metabólicas.

  • Um estudo anual randomizado de 148 mulheres e homens obesos sem diabetes tipo II ou doença cardiovascular comparou a perda de peso em uma dieta LCHF (menos de 40 g de carboidratos por dia) e uma dieta com 55% de carboidratos. No primeiro grupo, a perda de peso média foi de 5,3 kg e no segundo - 1,8 kg.
  • Em 84 pessoas com diabetes tipo II, foi testado o efeito de uma dieta cetogênica em comparação com uma dieta com baixo IG e limitada em 500 kcal de calorias. Após 24 semanas, uma perda de peso muito maior foi encontrada no grupo da dieta cetogênica (11,1 kg vs. 6,9 kg).
  • 322 pessoas com sobrepeso foram divididas em 3 grupos. A primeira era uma dieta mediterrânea de calorias reduzidas, a segunda era uma dieta com baixo teor de gordura e calorias reduzidas e a terceira era uma dieta com baixo teor de carboidratos e norma calórica. Uma verificação foi realizada após 24 meses. No primeiro grupo, a perda de peso foi em média de 4,4 kg, no segundo - 2,9 kg e no terceiro - 4,7 kg.

Calculadora de IMC

mulhercaramiúdodados incorretosCampo obrigatórioCampo obrigatórioIMC da criança Usamos padrões de IMC para adultos.
Para verificar o peso correto (assim como a altura e perímetro cefálico) de crianças até 18 anos, são utilizadas grades de percentil para determinar se a criança cresce proporcionalmente à idade.Verifique as grades de percentil

Dieta pobre em carboidratos - recomendações

Uma dieta pobre em carboidratos deve ser recomendada em primeiro lugar para pacientes com diabetes tipo I e II. Sua eficácia no tratamento dessas doenças e a possibilidade de reduzir as doses dos medicamentos ingeridos já foi comprovada muitas vezes, inclusive em grandes estudos científicos.

A confirmação pode ser, por exemplo, um trabalho coletivo muito sério (Feinmann et al., 2015) apresentando uma visão geral de ensaios controlados randomizados de longa duração, ou seja, os mais confiáveis ​​no mundo da ciência. É assinado por várias dezenas de especialistas em diabetes e nutrição, enfatizando a necessidade de mudar as recomendações oficiais atuais de uma dieta com baixo teor de gordura e baixo índice glicêmico no tratamento do diabetes.

A dieta cetogênica, que é o tipo mais restritivo de dieta pobre em carboidratos, é utilizada com sucesso no tratamento da epilepsia resistente a medicamentos. Neste caso, é necessário entrar sob a supervisão de um médico.

Dietas com baixo teor de carboidratos certamente podem beneficiar as pessoas que estão emagrecendo. Traz resultados muito bons,dando a impressão de estar cheio.

Um grupo que não deve introduzir grandes restrições aos carboidratos são as mulheres grávidas e lactantes. Sua demanda é então maior. Também em pessoas que sofrem de hipotireoidismo, é desaconselhável limitar os carboidratos. O ideal é não consumir menos de 120-130 g por dia (mulheres).

Dieta pobre em carboidratos - menu de amostra

Dia 1

Café da manhã

Ovos mexidos fritos na manteiga com tomate

Segundo café da manhã

Um punhado de amêndoas

1 maçã pequena

Almoço

Macarrão de abobrinha (cortar a abobrinha em tiras bem finas, adicionar à água fervente com sal por 2 minutos) com presunto de Parma frito um pouco em uma panela com alho, tomate cereja, uma colher de pinhões, queijo parmesão ralado e azeite.

Chá da tarde

Requeijão com rabanete, pepino e cebolinha

Jantar

Salada: alface, rúcula, peito de frango assado temperado, picado em tiras, tomate, pimenta, tomate seco, azeite, vinagre balsâmico, especiarias

Dia 2

Café da manhã

Salsichas de muito boa qualidade, min. 90% carne, sem nitritos, polifosfatos, glutamato monossódico, extrato de levedura, corantes, emulsionantes e cargas (ex.: proteína de ervilha) Tomate com cebola e azeite

Segundo café da manhã

Pudim de chia com framboesas (misture meia lata de leite de coco com 2 colheres de chia e 1 colher de chá rasa de mel, deixe esfriar, coloque meia xícara de framboesas batidas ou inteiras por cima)

Almoço

Pescoço de porco assado em rodelas com cebola (comer com o molho preparado) Pepinos em conserva

Chá da tarde

Legumes, cortados em palitos, por exemplo, cenoura, pimentão mergulhado em homus

Jantar

Brócolis cozido dividido em floretes com ovo, tomate, pepino fresco, broto de rabanete, azeite, especiarias

Dia 3

Café da manhã

Omelete de ovo e 1 colher de farinha de coco frita em óleo de coco com queijo e cogumelos estufados com cebola

Segundo café da manhã

Iogurte grego com meia xícara de mirtilos e um punhado de avelãs

Almoço

Alabote assado em papel alumínio com limão e endro

Legumes assados: abobrinha, tomate, pimentão com tomilho, sal, alho e azeite

Chá da tarde

Salsichas kabanos de muito boa qualidade

Uma xícara de rabanetes

Jantar

Sopa creme de abóbora com leite de coco e gengibre polvilhado com sementes de abóbora

Dia 4

Café da manhã

2-4 fatias de pão de legumes low carb com manteiga, salsicha de alta qualidade, alface, tomate, rabanete

Pão com baixo teor de carboidratos

  • 7 ovos maiores
  • 1 copo bem cheio de legumes ralados, por exemplo, cenoura, abobrinha
  • meia xícara de azeite ou manteiga derretida
  • 1/3 xícaras de farinha de coco
  • 1/3 xícaras de farinha de linhaça
  • 1/4 xícaras de sementes de abóbora
  • 1 colher de sopa de vinagre de maçã
  • 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
  • 1 colher de chá de sal
  • temperos opcionais

Rale os legumes em um ralador fino e esprema bem o suco. Bata os ingredientes molhados, além dos legumes, em uma tigela até obter uma massa solta e fofa. Adicione todos os ingredientes secos e misture com uma colher. Adicione os legumes e metade das sementes de abóbora. Misturar. Despeje a massa em uma forma de 10x20 cm, polvilhe com sementes de abóbora por cima. Asse por 50-60 minutos a 180oC até que o chamado vara seca.

Segundo café da manhã

Um punhado de ameixas, um punhado de nozes

Almoço

Coxas de frango assadas com alecrim e tomate (comer com pele) Salada de cenoura e alho-poró

Chá da tarde

Requeijão com uma colher de chá de geleia caseira sem açúcar

Jantar

Legumes cozidos sem batatas, por exemplo, em óleo de coco + carne do jantar

Dia 5

Café da manhã

Salada com abacate, tomate, conserva de atum, sementes de girassol com azeite

Segundo café da manhã

2 fatias de pão low carb com manteiga, queijo e tomate

Almoço

Ensopado de paleta de porco com cogumelos, pimenta e pepino em conserva

Chá da tarde

Coquetel: meia lata de leite de coco + meia banana

Jantar

Tomate com mozzarella, rúcula, manjericão e azeite

Dia 6

Café da manhã

Ovos mexidos fritos na manteiga com páprica

Segundo café da manhã

Cheesecake frio com morangos e geleia (caseiro, à base de compota sem açúcar) com eritritol ao invés de açúcar

Almoço

Peito de frango com espinafre e tomate seco ao molho de cream cheese

Chá da tarde

2 xícaras de legumes

Jantar

Sopa mexicana com carne picada, páprica, tomate, 1 colher de feijão vermelho

Dia 7

Café da manhã

2-4 fatias de pão de vegetais com baixo teor de carboidratos + pasta de cavala e pepino em conserva

Segundo café da manhã

Salada grega: tomate, azeitona preta, cebola roxa, queijo feta, azeite

Almoço

Fígado frito servido com molho de cebola refogada, iogurte grego e mostarda Abóbora assada com tomilho

Chá da tarde

Bolachas de queijo com alto teor de gordura com guacamole

  • 200 g de queijo de boa qualidade
  • 100 g de farinha de coco
  • 2 ovos
  • 1 xícara de água fria
  • sal, pimenta, temperos favoritos a gosto

Rale o queijo em um ralador médio. Misture todos os ingredientes até obter uma massa elástica. Se necessário, adicione um pouco de água ou farinha de coco. Forme uma bola. Forre uma assadeira com papel manteiga. Coloque a massa em uma assadeira e forme um bolo achatado com a palma da mão. Asse por 15 minutos a 210oC, ar forçado. Após esfriar, corte em quadrados.

Jantar

Camarões estufados na manteiga com salsa Mix de alfaces com azeite

Ajude o desenvolvimento do site, compartilhando o artigo com os amigos!

Categoria:

Emagrecimento