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Lentilhas têm muitos valores nutricionais e, portanto, propriedades de saúde. As lentilhas contêm principalmente muita proteína, que pode ser uma alternativa à proteína de origem animal. É também uma fonte muito rica de potássio importante para o coração e ácido fólico necessário durante a gravidez. Verifique quais outras propriedades as lentilhas têm e qual é a melhor - vermelha, verde ou amarela?

Lentilhas , como outras leguminosas, possuipropriedades únicas de promoção da saúde , pois é um tesouro de muitos nutrientes. As lentilhas são uma fonte de proteína facilmente digerível, assim como de potássio para baixar a pressão arterial e ácido fólico necessário para mulheres grávidas.

Por outro lado, cientistas do Instituto de Reprodução Animal e Pesquisa Alimentar da Academia Polonesa de Ciências em Olsztyn encontraram nas lentilhas (assim como em outras leguminosas, vegetais e frutas) taninos - compostos que podem proteger o corpo contra o cancro, e. diminuindo a taxa de divisão das células cancerígenas.

Existem vários tipos de lentilhas com calorias e nutrientes ligeiramente diferentes. No entanto, os mais saudáveis ​​sãobrotos de lentilha . Em comparação com as sementes cozidas, elas contêm mais vitaminas e minerais.

Lentilhas - uma alternativa à carne

A lentilha pode ser uma alternativa à proteína de origem animal, ou seja, aquela encontrada na carne. 100 g de lentilha cozida contém 9,02 g desse nutriente.

É verdade que é uma proteína defeituosa (não contém todos os aminoácidos necessários), mas combinar lentilhas com outros produtos vegetais em uma refeição (princípio: produtos sem aminoácidos importantes devem ser combinados com aqueles que têm uma abundância deles) ), por exemplo, cereais (bolinhos de massa com lentilhas) ou batatas, podem criar uma boa fonte de proteína saudável - aprendemos no site do Food and Nutrition Institute.

Deve-se notar também que a proteína das lentilhas, ao lado da proteína da soja, é a melhor proteína digestível de origem vegetal (85%). Para comparação - a digestibilidade da carne é de 96%. Lembre-se que as lentilhas devem ser salgadas 10 minutos antes do final do cozimento para evitar perda de proteína.

CHECK>>PROTEÍNA vegetal ou animal - qual escolher?

Portanto, as lentilhas podem ser encontradas na dieta não apenas de vegetarianos, mas também de pessoas que, por motivos de saúde, devem limitar o consumo de carnes ricas em ácidos graxos saturados insalubres.

Verifique quanta proteína suas leguminosas têm

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Valor nutricional médio de lentilhas cozidas (sem sal) em 100 g

Valor energético - 116 kcal Proteína total - 9,02 g Gorduras - 0,38 g Carboidratos - 20,13 g (incluindo açúcares simples 1,80) Fibra - 7,9 g Vitaminas

Vitamina C - 1,5 mg Tiamina - 0,169 mg Riboflavina - 0,073 mg Niacina - 1,060 mg Ácido pantotênico - 0,157 mg Vitamina B6 - 0,178 mgÁcido fólico - 181 μgVitamina A - 8 IUVitamina K - 1,7 μg Minerais

Cálcio - 19 mg Ferro - 3,33 mg Magnésio - 36 mg Fósforo - 180 mgPotássio - 369 mgSódio - 2 mg Zinco - 1,27 mgFonte dos dados : USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Lentilhas previnem hipertensão, anemia e aterosclerose

Lentilhas são pobres em sódio e são um tesouro de potássio - 100 g de grãos cozidos contêm até 369 mg deste elemento. Esta combinação apoia o tratamento e também previne a hipertensão arterial. Além disso, as lentilhas em grandes quantidades (quase 8 mg / 100 g) contêm fibras, o que ajuda a reduzir o nível de colesterol "ruim" no sangue, graças ao qual regula a pressão arterial.

Isso é confirmado por cientistas americanos que argumentam no Canadian Medical Association Journal que consumir pelo menos uma porção de feijão, ervilha, grão de bico ou lentilha por dia reduz significativamente o colesterol LDL e, portanto, reduz não apenas a pressão arterial, mas também também o risco de desenvolver aterosclerose e outras doenças cardiovasculares, como acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco.

As lentilhas também são úteis no tratamento da anemia (anemia) - tanto a resultante da deficiência de ferro, quanto o ácido fólico e a vitamina B12, ou seja, a anemia megaloblástica. As lentilhas contêm grandes quantidades de ferro (3,33 mg / 100 g) e ácido fólico (181 μg / 100 g), que favorecem a formação de glóbulos vermelhos e aumentam o nível de hemoglobina.

Lentilhas e emagrecimento

100 g de lentilhas cozidas contêm 116 kcal. Porém, em sua composição possui pouca gordura e uma grande quantidade de fibra que enche o estômago, dando sensação de saciedade por muito tempo, diminuindo assim o apetite por lanches doces. Isso é confirmado pelos resultados de pesquisas de cientistas do Canadá, que mostraram que as leguminosas são extremamente eficazes para saciar a fome.

Eles argumentam quecomer uma porção deste tipo de planta por dia aumenta a saciedade em 1/3 em comparação com uma dieta sem eles. Além disso, as lentilhas são ricas em ácido fólico e vitaminas do complexo B - substâncias que regulam o funcionamento do sistema nervoso, cujo bom funcionamento é necessário para sobreviver às dificuldades da perda de peso.

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Lentilhas - tipos. O que você pode fazer com isso?

Lentilhas vermelhas , que é a mais popular, é uma lentilha marrom sem casca (graças à f alta de casca, é melhor absorvida pelo organismo). As lentilhas vermelhas cozinham demais, e é por isso que são um ingrediente ideal em sopas. Além disso, não requer imersão prévia.

Brown lentil , que tem um sabor distinto, é frequentemente um ingrediente em patês e pão vegetarianos. Você também pode usá-lo para fazer costeletas picadas ou fazer ensopados.

Lentilhas verdestem um sabor muito delicado e não se desmancha após o cozimento, mas permanece fluida. Pode ser usado para preparar pastas de sanduíche ou recheio para bolinhos ou croquetes. Também vai bem com saladas.

Lentilhas amarelas,como lentilhas verdes, têm um sabor delicado. Por sua vez, tem a mesma coisa em comum com as lentilhas vermelhas que se desintegra facilmente após o cozimento, razão pela qual também é adequado para sopas.

Há tambémlentilhas pretasque parece caviar. Adequado para sopas e snacks salgados. Nas lojas você também pode adquirirlentilhas coral , que tem uma cor rosa elentilhas laranja , que, assim como o vermelho e o amarelo, tem um tom delicado e adocicado sabor e facilmente cozido demais, para obter a consistência de um creme ou purê.

A mais cara e aromática é a verde escuraFrench du Puy lentils , que mantém a forma quando cozida.

Você também pode preparar farinha de lentilhas, que pode ser usada como base para outros produtos. Por exemplo, nos países asiáticos é feito pão.

Lentilhas e diabetes

As lentilhas têm baixo índice glicêmico. Tudo porque consiste principalmente de carboidratos complexos (para 20,13 g de carboidratos, apenas 1,80 são açúcares simples). Além disso, as lentilhas são uma fonte de fibra que reduz os níveis de glicose no sangue. Portanto, diabéticos podem consumi-lo.

Vale saber que a lentilha verde tem o menor índice glicêmico (IG=25), depois a vermelha (IG=30) e a maior amarela (IG=35).

Lentilhas importantes para gestantes

O Ministério da Saúde recomenda que as mulheres em idade fértil (mesmo aquelas que não planejam ter filhos)consumiu 400 microgramas de ácido fólico. A vitamina B9 pode prevenir o desenvolvimento de defeitos congênitos do tubo neural no feto, como anencefalia, hérnias do sistema nervoso e espinha bífida. 100 g de lentilhas cozidas fornecem 181 microgramas desta valiosa vitamina, portantocobre 45 por cento. necessidade diária de ácido fólico.

Por sua vez, em gestantes, essa dose pode aumentar de 400 até 600 microgramas.

Lentilhas - quem pode prejudicar?

Comer lentilhas deve ser evitado por pessoas com problemas digestivos porque causa gases e excesso de fermentação nos intestinos. Tudo por causa dos oligossacarídeos contidos nele.

Eles não são digeridos completamente porque os humanos não produzem a enzima (alfa-galactosidase) necessária para quebrá-los completamente. Portanto, há um aumento na produção de gases no intestino grosso e doenças desagradáveis ​​do sistema digestivo.

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Lentilhas - como cozinhar?

Cada tipo de lentilha tem uma dureza diferente, então cada uma deve ser cozida de forma diferente.

Despende-se menos tempo na preparação das lentilhas vermelhas e amarelas, porque não precisam de ser demolhadas previamente e só são fervidas durante cerca de uma dúzia de minutos - cerca de 15. As lentilhas verdes só precisam de ser lavadas e cozido por cerca de 30 minutos. Os grãos mais duros são as lentilhas marrons, que, depois de demolhadas (por pelo menos 30 minutos), devem ser cozidas por até uma hora.

Lembre-se que as lentilhas absorvem muito a água e dobram de volume ao cozinhar, então coloque na panela duas vezes mais água do que as lentilhas (a proporção ideal é dois copos de água para um copo de lentilhas).

As lentilhas só devem ser salgadas no final da cozedura (cerca de 10 minutos antes de terminar) por duas razões. A salga posterior evitará o endurecimento dos grãos (o que afetará o sabor) e a perda de proteínas.

É bom saber que as lentilhas podem ser armazenadas por um ano. Durante esse tempo, sua cor pode mudar, mas não altera as propriedades e o sabor das lentilhas. As lentilhas cozidas podem ser armazenadas na geladeira por uma semana.

Receita de patê de lentilha

Fonte: x-news / TVN Style

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