Se você está se perguntando como relaxar os músculos após um treino, há muitas maneiras de fazê-lo e todos estão ao seu alcance. Você pode usar um colchonete, um rolo de automassagem ou os benefícios da respiração! Veja como relaxar rapidamente os músculos tensos e aprenda sobre exercícios relaxantes.

Você treina regularmente na academia e pratica esportes? Excelente! Mas você se lembrarelaxando os músculos ? O exercício sistemático traz muito bem ao nosso corpo, mas se omitirmos o elemento de relaxamento ou alongamento nos treinos, mais cedo ou mais tarde isso levará a lesões perigosas e permanentes.

Relaxar os músculostambém é um exercício! Talvez você não sue com eles como ao correr na esteira ou no supino, mas fará muito bem ao seu corpo e ao seu corpo! Treinar não é apenas derramar suor na academia - confira nosso treinamento de relaxamento que irá regenerar e relaxar seus músculos!

Quando você deve relaxar os músculos?

Para que um músculo funcione corretamente, ele deve manter toda a sua amplitude de movimento. Treinamento e exercícios de força são recomendados para todos, mas quando nos esquecemos de relaxar os músculos regularmente, trazemos tensões dolorosas e prejudicam todo o sistema musculoesquelético.

Um músculo relaxado, ativo e forte é um músculo saudável, por isso devemos nos lembrar de fazer alguns exercícios relaxantes após cada sessão de treinamento e equilibrar nosso sistema musculoesquelético.

Músculos tensos devem estar relaxados especialmente quando:

  • sentimos uma pontada ou puxão de dor em ou ao redor de um determinado músculo
  • sentimos desagradáveis ​​s altos e disparos de uma articulação na área de um determinado músculo
  • perdemos mobilidade e amplitude total de movimento na lagoa
  • temos uma diminuição na força e resistência
  • sentimos fadiga crônica e temos dificuldade de movimentação

Existem muitas técnicas de automassagem e relaxamento muscular, sendo estas as mais eficazes:

  • rolando no rolo
  • exercícios de alongamento
  • exercícios respiratórios

Cada uma dessas formas de relaxamento muscular certamente será eficaz, mas vale a pena escolher a técnica certa para você. Rolling nada mais é do que um substituto para a mão de um massagista ou fisioterapeuta.O rolo nutre os tecidos, melhora a circulação, relaxa os músculos tensos e quebra os pontos-gatilho, acelerando sua regeneração e melhorando a mobilidade. O rolo é recomendado para quem costuma sentir dores e sentir bloqueios claros nos músculos e articulações.

Os exercícios de alongamento devem ser usados ​​com cuidado e moderação. Ao contrário da crença popular, o alongamento não é recomendado para todos! Nossos músculos ficam tensos defensivamente e muitas vezes porque estão fracos. Esticá-los causará uma fraqueza ainda maior e pode levar a lesões desagradáveis ​​em uma determinada articulação.

No entanto, em alguns casos, o alongamento é aconselhável, por exemplo, em caso de dores no pescoço ao trabalhar no computador. Então, alongar a frente do pescoço e fortalecer as costas será apropriado. Devemos lembrar também que, se já estamos alongando regularmente, devemos também fortalecer as partes que estamos alongando na nova amplitude de movimento.

Exercícios respiratórios são recomendados a todos. A respiração é uma das funções mais importantes da vida. Se não treinarmos nossa respiração, nossos músculos respiratórios ficam inativos, o que leva a tensões permanentes e causa um funcionamento ineficiente desses músculos. Além disso, a respiração é uma ótima maneira de relaxar e descontrair. Respirar habilmente pode reduzir a dor, acalmar os nervos, relaxar os músculos, melhorar o humor e remover bloqueios no corpo.

Por que relaxamos nossos músculos?

Músculos tensos não são bons - um músculo funciona adequadamente e é eficiente apenas se mantivermos seu comprimento e mobilidade naturais. Exercícios relaxantes são oferecidos não apenas por fisioterapeutas, mas também por personal trainers e preparadores físicos.

Movimento é sinônimo de saúde e é ótimo que o esporte tenha se tornado nossa paixão hoje em dia, mas além do exercício, também precisamos nos lembrar de relaxar e regenerar adequadamente após o treino. Relaxar os músculos nos impedirá de desenvolver tensões dolorosas, danos musculares e uma grande quantidade de estresse acumulado nos tecidos moles.

Exercícios de relaxamento muscular devem ser realizados regularmente, de preferência vários deles imediatamente após cada treino ou atividade física intensa, e exercícios de relaxamento mais longos devem ser feitos pelo menos uma vez por semana.

Exercícios de relaxamento muscular pós-treino

Realize um conjunto de exercícios para relaxar os músculos após o treino pelo menos duas vezes por semana, e os exercícios que você escolher do seguinte conjunto após cada treino.

1. Deite-se no tapete com os joelhos dobrados e os braços abertos nas laterais do corpo. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima. Tente não tensionar nenhuma parte do corpo e relaxar os músculos.

Nesta posição, respire profundamente com o diafragma,localizado na área das costelas inferiores e exala lentamente suavemente. Tente fazer seu torso se encher de ar como um barril - faça uma respiração de 360 ​​graus.

Você deve inspirar por cerca de 4 segundos e expirar por 6 a 8 segundos. Ao inspirar o ar, deixe-o percorrer todo o seu tronco e direcioná-lo para a parte inferior da coluna e, ao expirar, imagine suas costelas caídas para baixo, como se você quisesse grudá-las na coluna e apontá-las para a pélvis.

Duração do exercício: 2-3 minutos.

2. Sente-se em uma cadeira e coloque as mãos entrelaçadas na sua frente. Vire-os do avesso. Endireite a coluna, especialmente a região lombar, e dobre suavemente a parte superior da coluna para formar uma leve protuberância neste ponto. Comece a respirar na área da curva. Siga a respiração como no exercício 1.

Faça 4 respirações profundas, depois relaxe e faça 4 respirações normais como quiser e tome a posição novamente.

Agora vá mais para a esquerda para alongar o lado direito - mas não se esqueça da região lombar reta. Nesta configuração, faça 4 respirações novamente para a área que está se alongando, que neste caso é o lado direito, e volte novamente para a posição relaxada onde você faz 4 respirações normais novamente.

Em seguida, repita o exercício do outro lado - desta vez dobrando para a direita e alongando as costelas e o lado esquerdo.

Duração do exercício: duas séries de cada lado.

3. Assuma a posição ajoelhada apoiada - hora da prática familiar de ioga de uma vaca e um gato. As mãos devem estar acima dos ombros e os joelhos devem estar paralelos à largura do quadril.

Lembre-se de empurrar-se suavemente para fora do tapete com as mãos e não se pendurar nas omoplatas. Nesta posição, aponte o estômago para o tapete, arqueando firmemente a coluna e inclinando a cabeça para trás. Respire fundo ao assumir a posição.

Em seguida, empurre o tapete e direcione sua coluna para o teto enquanto expira ruidosamente e tensione suavemente o abdômen. Prenda a respiração por alguns segundos em cada posição.

Duração do exercício: 1 minuto.

4. Deite-se de costas. Dobre a perna na altura do joelho e puxe-a em direção ao peito. A outra perna deve descansar frouxamente no tapete. Para relaxar completamente as nádegas e os quadris, mova o joelho em diferentes direções, para dentro e para fora.

Nesta posição, respire com calma e relaxamento, lembrando que a expiração deve ser mais longa que a inspiração. Além disso, não se esqueça de segurar o ar depois de expirar por dois ou três segundos. Esseoxigena melhor e previne a hiperventilação. Faça o exercício com as duas pernas.

Duração do exercício: 30 segundos por perna.

5. Deite-se de costas com a perna em direção ao peito, como no Exercício 4. Em seguida, gire o joelho para dentro até que ele toque o colchonete. Coloque os braços ao lado do corpo e permita que as mãos descansem livremente no tapete, alongando o peito e os quadris.

A cabeça deve ser virada na direção oposta ao joelho - isso alongará adicionalmente a nuca e o pescoço. Se você não consegue tocar o joelho no chão e a mão no tapete, não se preocupe, com o tempo você ganhará cada vez mais amplitude de movimento. Faça os exercícios dos dois lados.

Duração do exercício: 30 segundos por página.

6. Deite-se no tapete e leve os dois joelhos até o peito. Nesta posição, comece a balançar de lado, faça uma automassagem na coluna, principalmente na região lombar. Você também pode balançar para frente e para trás para fazer um berço. Duração do exercício: 45 segundos.

7. Deite-se no tapete e dobre as pernas na altura dos joelhos. Aponte-os para o peito, coloque-os para os lados, agarre os pés e puxe os joelhos até o tapete. A posição deve ser semelhante àquela em que as crianças pequenas balançam. Delicadamente, faça o berço com os joelhos para os lados e para baixo. Mantenha os dedos dos pés para cima para este exercício.

Duração do exercício: 30 segundos.

8. Descanse as mãos no tapete e empurre o tapete com os quadris para cima - é hora do cachorro com a cabeça baixa. Mantenha os ombros longe das orelhas, mantenha a coluna reta e mantenha as nádegas para baixo. Os pés devem ficar paralelos e os joelhos ligeiramente para fora.

Se você não consegue colocar o pé inteiro no tapete e esticar os joelhos, não se preocupe, sua mobilidade vai melhorar com o tempo. Faça respirações diafragmáticas profundas nesta posição.

Duração do exercício: 30 segundos.

9. Deite-se de bruços, coloque as mãos sob os ombros e faça uma cobra. Empurre o tapete o máximo que puder e puxe para cima. A cabeça deve estar virada para cima, os cotovelos devem estar próximos ao corpo e os pés devem estar o tempo todo no tapete - mantenha-os levemente esticados. Alongue os músculos abdominais e do peito enquanto respira fundo em direção a essas partes do corpo.

Duração do exercício: 30 segundos.

10. Faça um japonês sente-se e sente-se com as nádegas nos pés. Estenda os braços para a frente e relaxe a coluna. Você pode colocar os joelhos para os lados e, além disso, relaxar as partes internas das coxas. Respire na região lombar e sinta o calor agradável espalhado sobre ela.

Duração do exercício: 30 segundos.

11. Finalmente, savasana - a melhor posição de relaxamento para cada yogi!Deite-se no tapete com os braços e as pernas afastados - as palmas das mãos voltadas para o teto. Desta vez, adicione uma visualização ao savasana.

Feche os olhos e imagine-se liberando a tensão de cada parte do seu corpo. Comece com a cabeça - os músculos do rosto e pescoço. Imagine-o ficando agradavelmente pesado e afundando em direção ao chão. Deixe-os relaxar e sentir o calor se espalhando por essas partes, curando-as e curando-as.

Em seguida, vá para os ombros e os músculos do peito. Dê uma olhada nesses lugares e deixe de lado toda a tensão, sentindo um alívio e relaxamento agradável. A respiração calma e solta irá ajudá-lo nisso. Visualize as seguintes partes do corpo: abdômen, coluna, nádegas, pelve, coxas, joelhos, panturrilhas, pés e mãos.

Duração do exercício: quantas você precisar!

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ABC dos exercícios