O descanso após o treino é necessário para a regeneração adequada dos músculos e a reconstrução dos recursos energéticos do corpo. Sua qualidade determina a rapidez com que poderemos ver os resultados dos exercícios. Descubra quais erros evitar, para que o descanso após o treino seja saudável e ajude efetivamente na regeneração do corpo.
Descanso após o treinoparece ser algo óbvio e necessário para manter o equilíbrio do corpo, mas muitas pessoas não o incluem em seu plano de treino. Atletas amadores iniciantes, contando com os efeitos instantâneos do exercício e uma rápida perda de quilos, treinam incansavelmente dia após dia. Entretanto, este é o pior erro que você pode cometer.
Sem tempo adequado para a regeneração muscular, mesmo o melhor plano de treinamento não nos ajudará a construir força e condicionamento físico. Alcançar o objetivo de uma figura esbelta e atlética requer intercalar curtos períodos de esforço com longos períodos de descanso, e somente este regime de treinamento é eficaz e seguro para a saúde.
Descanso após o treino - quais são suas funções?
O descanso é uma parte importante do ciclo de treinamento por vários motivos:
- permite evitar o overtraining - um estado em que sentimos fadiga constante, dores musculares, f alta de energia e em que obtemos piores resultados desportivos;
- permite evitar lesões, cujo risco aumenta quando o corpo está sobrecarregado;
- ajuda a recuperar a força e a motivação necessárias para o treinamento adicional;
- contribui para o efeito do chamado supercompensação - um fenômeno em que o corpo aumenta suas reservas de energia de treinamento para treinamento. Desta forma, nossa eficiência melhora gradualmente e podemos alcançar resultados esportivos cada vez melhores.
Descansar após o treino - o que não fazer?
Para que a regeneração após o exercício seja bem sucedida, você precisa saber o que é propício para a rápida reconstrução dos músculos e o que retarda esse processo. Às vezes, comportamentos que parecem ser benéficos para um corpo sobrecarregado podem até piorá-lo. Portanto, é importante seguir algumas regras básicas para a recuperação pós-treino.
1. Não pule o alongamento
O alongamento pertence aos chamados exercícios de desaquecimento, ou seja, acalmar e relaxar os músculos após o treino.Seu objetivo é trazer com segurança um corpo cansado para um estado de calma e descanso. Pular esta etapa expõe seu corpo ao choque de mudar repentinamente de um ritmo de exercício muito rápido para uma parada completa. Pode se manifestar, por exemplo, por desmaios, desmaios ou embolia venosa. Além disso, alongar os músculos reduz os sintomas de dor imediatamente após o treino e reduz o risco de dores.
2. Não treine o mesmo grupo muscular dia após dia
Os músculos precisam de 24 a 48 horas de descanso para se recuperarem completamente. Isso significa que se você se exercita no mesmo grupo muscular dia após dia, você coloca seu corpo em risco de overtraining. A longo prazo, em vez de ficar cada vez mais forte, o corpo vai ficando cada vez mais fraco.
A maneira mais saudável é introduzir intervalos de pelo menos 1 dia entre os treinos ou usar o descanso ativo - um tipo de descanso em que aliviamos o grupo muscular treinado no dia anterior da carga e, em vez disso, focamos em outro .
3. Não pule a refeição após o treino
Você acha que pode queimar mais calorias desistindo de uma refeição após o treino? Isto é um erro! Tal comportamento é muito insalubre, pois causa catabolismo muscular - isso significa que o corpo, não tendo como repor a deficiência energética, queima seus próprios músculos em vez de gordura.
Para evitar que isso aconteça, faça uma refeição rica em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis dentro de 2 horas após o treino. Isso pode ser, por exemplo, muesli de iogurte com nozes e frutas secas ou um smoothie rico em nutrientes. Para uma refeição maior: frango magro com macarrão integral e salada.
Lembre-se que não importa se você treina de manhã ou à noite - você tem que comer alguma coisa depois de cada treino, mesmo tarde.
4. Não procure lanches calóricos
Ao contrário das aparências, comer um lanche gorduroso e doce após o exercício intenso não ficará sem significado para o corpo. Produtos altamente processados, como batatas fritas, barras ou sorvetes, não contêm nenhum valor nutricional que possa ser usado no processo de regeneração muscular. Estas são apenas calorias vazias que são facilmente armazenadas como gordura - e ainda assim a gordura é o pior inimigo das pessoas que se exercitam para perder peso.
5. Não voe a noite
A dose certa de sono é a chave para a recuperação total após o treino. Enquanto você dorme, seu corpo "repara" a perda muscular induzida pelo exercício e prepara seu corpo para fazer ainda mais trabalho. 7-8 horas de sono é a quantidade ideal de tempo que você precisa ter após um dia exaustivoLevante-se de manhã fresco e revigorado.
6. Não beba álcool
Uma festa com muito álcool no dia seguinte ao treino é definitivamente uma má ideia. O álcool tem uma série de propriedades que retardam o processo de recuperação após o exercício: desidrata o corpo, dificulta o fornecimento de glicogênio aos músculos, libera eletrólitos e inibe o processo de crescimento do tecido muscular. Se você planeja consumir álcool em grandes quantidades, faça-o durante uma pausa mais longa do exercício.
Verifique: Como o álcool afeta a capacidade de exercício?
7. Não use a sauna imediatamente após o treino
Usar a sauna pode ser uma boa forma de descanso, mas apenas com um intervalo de pelo menos 1-2 dias após o treino. Então, devido à alta temperatura, você pode contar com o efeito de reduzir dores musculares, relaxar o corpo e remover toxinas nocivas do corpo.
No entanto, é um erro entrar na sauna logo após o exercício, quando nossa frequência cardíaca ainda não se estabilizou e a pressão arterial ainda está alta. As condições prevalecentes também aumentam a pressão e sobrecarregam o sistema cardiovascular. Além disso, a transpiração intensa aprofunda a desidratação do corpo e a lixiviação de eletrólitos, cujo nível deve ser reabastecido o mais rápido possível após o treino. Como resultado, a sauna, em vez de ajudar, pode retardar o processo de regeneração muscular.