CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

Alongamento após o treino é um passo muitas vezes esquecido. No entanto, o alongamento regular após o exercício tem muito mais benefícios do que apenas reduzir a dor nos tecidos no dia seguinte. Por que vale a pena alongar após cada treino? Quais são os efeitos de não alongar após o treino?

Muitas pessoas que levam um estilo de vida ativo diariamente se concentram em uma parte essencial de seu treinamento. Eles esquecem completamente, ou pior, os passos de aquecimento e alongamento.Alongamento após o treinoé uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo. O alongamento não apenas tornará seus treinos mais eficazes, mas, acima de tudo, aumentará o conforto diário e garantirá uma postura adequada e proteção da coluna. Se você ainda não está se alongando, certifique-se de adicionar este elemento ao seu treinamento.

Tipos de alongamento

Um pouco de teoria será útil no início. Personal trainers e fisioterapeutas distinguem vários tipos de alongamento. Cada um deles tem um uso, finalidade e técnica de execução ligeiramente diferentes. Para melhorar a elasticidade dos tecidos, vários tipos de técnicas de relaxamento devem ser utilizados, mudando de tempos em tempos um tipo de alongamento no plano de treinamento para outro.

Na prática, existem muitos métodos de alongamento. Quais são os mais populares deles?

Alongamento estático ativo

Este tipo de alongamento envolve encontrar uma posição corporal para manter o músculo alvo ativo, com a tensão sendo mantida pelo grupo muscular oposto.

Quanto mais o tônus ​​muscular dos antagonistas aumenta, mais o tecido alongado relaxa. Um dos exercícios mais usados ​​desse tipo é alongar o músculo bíceps na perna da barreira, apertando o quadríceps.

alongamento passivo estático

O alongamento passivo é uma técnica um pouco arriscada. Baseia-se em manter as inserções musculares o mais afastadas possível e, em seguida, manter essa posição, mas com a ajuda de um fator externo, e não contrair conscientemente os músculos.

Esse fator pode ser a gravidade, mas também um elástico, ou até mesmo a pressão do seu parceiro de treino. Um exemplo é o alongamentoo músculo bíceps da coxa, apoiando a perna no braço da outra pessoa.

Tenha cuidado especial ao alongar a passiva, pois é fácil aplicar muita força! Isso não apenas pode ser contraproducente, mas até mesmo ferir o tecido.

Alongamento dinâmico ativo

Este é o mais simples de todos os tipos de alongamento e consiste em fazer movimentos com amplitude máxima e retornar à posição inicial. A repetição dinâmica dos padrões de movimento alvo não só melhora a memória muscular, mas também faz com que os músculos "aprendam" a trabalhar em toda a sua extensão.

É importante usar apenas a força muscular ao fazer alongamento ativo dinâmico. Isso significa que todos os movimentos são feitos a partir do chamado ponto cego, sem dar impulso aos membros.

Expansão balística

O alongamento balístico é a realização de movimentos que vão além da amplitude natural da mobilidade articular. Para isso, a força muscular é usada apenas parcialmente, e o impulso é o grande responsável pelo efeito.

Na maioria das vezes assume a forma de balanço de braço ou perna e é extremamente popular em esportes de combate, onde também se traduz em um aumento na velocidade de golpes ou chutes. Este tipo de alongamento também é usado em disciplinas de atletismo, onde o s alto e a dinâmica contam.

Alongamento de ativação

As ações de ativação são as mais misteriosas de todos os tipos de alongamento, que até recentemente eram conhecidas apenas por fisioterapeutas. Várias técnicas são utilizadas no relaxamento muscular, que, ao apertar e afrouxar habilmente o tecido, trazem o efeito desejado.

Vale lembrar que o alongamento de ativação, embora pareça discreto, pode trazer efeitos muito positivos. Enquanto os outros tipos de alongamento podem ser aprendidos de forma independente, os métodos de ativação, pelo menos no início, requerem a supervisão de um treinador ou fisioterapeuta qualificado.

Um tipo popular de alongamento de ativação é a facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), que visa restaurar ou melhorar os padrões de movimento.

É avidamente usado por fisioterapeutas para pacientes que estão se recuperando de uma lesão ou acidente vascular cerebral. A correção de PNF é feita por, entre outros direcionar o movimento por um fisioterapeuta, gerando resistência que ensina ao paciente a consciência do corpo e desenvolve propriocepção ou instrução verbal.

Entre outros tipos de alongamento de ativação, vale citar, entre outros, Relaxamento Muscular PoisométricoPós-Relaxamento Isométrico (PIR), o Método Contrair-Relaxar ou o Método Manter-Relaxar.

Claro, nem todo método funcionará em todos os casos. No entanto, não tenha medo de experimentar com moderação e procure o método mais eficaz para si mesmo.

Quais são os benefícios do alongamento?

O alongamento feito corretamente não é apenas um alívio para os músculos, mas também para as fáscias e tendões. O alongamento regular causa o alongamento das miofibrilas e elimina a sensação desagradável de tensão e peso do tecido. Outros benefícios do alongamento incluem:

  • aumentando a mobilidade articular e melhorando a coordenação geral e sentimento profundo,
  • reduzindo o risco de lesão,
  • oxigenação dos músculos cansados,
  • melhora da força muscular,
  • aceleração da regeneração pós-treino,
  • redução da dor associada à menstruação em mulheres.

O alongamento, se feito conscientemente, é uma maneira completamente segura de manter uma postura corporal correta e ereta. Podem ser praticados por praticamente todas as pessoas, independente de idade, sexo e condição de saúde.

Entre os atletas, é difícil encontrar um grupo que não use alongamento. É usado por, entre outros:

  • atletas,
  • corredores,
  • atletas de artes marciais,
  • fisiculturistas,
  • ciclistas.

É claro que o alongamento será um pouco diferente em cada disciplina. Enquanto nas artes marciais, o alongamento balístico é de grande importância, os ciclistas, devido à amplitude de movimento relativamente pequena, alongam-se principalmente passivamente.

Como alongar corretamente?

Existem centenas de exercícios físicos. Podemos facilmente encontrar aqueles que podem ser realizados em pé, sentado ou deitado. Tudo depende de quanto espaço livre temos e qual dos grupos musculares queremos relaxar.

Antes de tudo, lembre-se de alongar dentro dos limites fisiológicos do movimento e de forma razoável. Quando tentamos alongar os músculos à força, corremos o risco de sofrer uma lesão (rasgo muscular, lesão na fáscia) ou, na melhor das hipóteses, reflexo muscular, que é exatamente o oposto do efeito pretendido.

Quando um músculo é alongado o suficiente para alongar? Devemos sentir um pouco de desconforto no tecido esticado, mas nunca dor.

Acontece também que o alongamento estático antes do treino (especialmente de natureza de força) leva a uma diminuição da força muscular em ambas as fases do movimento (concêntrica e excêntrica).

Vale lembrar também de não alongar após treino intensofoi especialmente intenso. Os músculos já estão cansados ​​e adicionar uma carga adicional na forma de alongamento pode atrasar a regeneração do tecido.

Com que frequência você deve alongar?

Não existe uma única resposta certa para a pergunta sobre a frequência de alongamento. Atletas que treinam com frequência (até várias vezes ao dia, como triatletas) se alongam quase todos os dias. O mesmo se aplica aos esportes em que a dinâmica e a flexibilidade são importantes, como artes marciais ou barreiras.

Por sua vez, os fisiculturistas geralmente alongam apenas uma determinada parte do músculo após o treino, e a maioria dos corredores amadores só alonga após corridas longas.

Depende muito de quanto tempo dura a sessão de alongamento. Se você tratar isso como um acréscimo de alguns minutos ao seu treinamento, você pode até fazer isso todos os dias. No entanto, quando você dedica unidades de treinamento separadas de 30 a 40 minutos cada ao alongamento, você só precisa repeti-lo a cada dois dias ou até mesmo a cada três dias.

Lembre-se de que os exercícios de preparação para o deep splitting ou algumas poses de ioga colocam muita tensão nos músculos, articulações e ligamentos, que também levam tempo para se recuperar.

Se você não tiver tempo para se alongar após o treino, também poderá fazê-lo depois de visitar uma sauna ou um banho quente. Seus lenços ficarão mais flexíveis do que o normal.

Quais são os efeitos de pular o alongamento?

Muitas pessoas pulam completamente o alongamento pós-treino. No entanto, este é um grande erro. Nenhum alongamento resultará em:

  • sentindo-se tenso e cansado nos músculos,
  • diminuição da amplitude de mobilidade dos membros,
  • diminuição da força muscular,
  • regeneração mais lenta e dor muscular após o exercício,
  • defeitos de postura e deformidades articulares.

Ao contrário das aparências, o alongamento traz efeitos benéficos não só para os atletas. Também beneficiará as pessoas que levam um estilo de vida sedentário e estão procurando uma maneira simples de estimular os músculos rígidos e eliminar as dores na coluna lombar, joelhos e quadris.

Além disso, você pode fazer alongamentos sem acesso a equipamentos especializados, mesmo enquanto assiste TV à noite. Tudo que você precisa é de um pedaço de piso livre e limpo. Um tapete de yoga universal também será perfeito.

Disciplinas de resistência de ultra-distância e alongamentos

Você também pode encontrar na literatura a opinião de que o alongamento regular não traz benefícios tangíveis e não aumenta o risco de lesões. É o que afirma, entre outros, intituladoultramaratonista Hal Koerner em seu livro "Guia para correr ultra".

O autor motiva sua posição com o fato de que o alongamento em pessoas que praticam disciplinas de resistência em distâncias muito longas pode levar à mobilidade excessiva das articulações do quadril e joelho e, consequentemente, causar lesões.

Embora esta não seja uma tese completamente isolada, o meio-termo parece ser o uso do alongamento independente da disciplina e possível dosagem de sua duração e intensidade para não sobrecarregar o corpo.

Categoria:

ABC dos exercícios