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CONTEÚDO VERIFICADOAutor: Maciej Szukala

São muitos os fatores que contribuem para bons resultados no esporte. É principalmente uma dieta refinada e treinamento devidamente selecionado, bem como a regeneração. No entanto, você pode cuidar de cada um desses aspectos da atividade física usando a suplementação apropriadamente selecionada. Quais condicionadores funcionarão melhor e como usá-los?

Suplementos dietéticos para atletassão um ótimo complemento ao plano de treinamento. Eles ajudam a alcançar a forma esportiva máxima. Existem muitos tipos de suplementos e nutrientes no mercado, portanto, antes de começar a tomá-los, vale a pena descobrir quais suplementos são adequados para o tipo de treino.

Por que os atletas devem usar suplementos alimentares?

A atividade física intensiva está associada a uma alta carga no corpo. Microdanos surgem e se acumulam não apenas nos músculos, mas também nas articulações e ligamentos. Atletas avançados também enfrentam um enorme gasto calórico, chegando a vários milhares de quilocalorias por unidade de treinamento.

Um problema comum enfrentado pela maioria dos amadores também é encontrar tempo para descansar entre os treinos.

Um desafio adicional para as pessoas que não treinam profissionalmente é a f alta de motivação ou vontade de realizar treinos com intensidade e frequência adequadas.

Um plano de suplementação sabiamente selecionado irá ajudá-lo a:

  • suplementa as deficiências calóricas e a quantidade de macronutrientes individuais na dieta,
  • aumenta a quantidade de energia durante o treino,
  • aumenta a resistência do corpo,
  • acelera a queima de gordura,
  • garantir a regeneração adequada após unidades de treinamento pesado.

Quais suplementos dietéticos funcionam melhor? Essa é uma pergunta essencial que muitos entusiastas da atividade física se fazem.

Infelizmente, a resposta para tais dúvidas não é clara, pois depende muito do grau de purificação dos ingredientes individuais, sua gramatura e forma química. Existem também propriedades individuais e casos ocasionais de insensibilidade a um determinado ingrediente ativo. Entre os mais populares, merecem destaque:

  • insensibilidade à cafeína (para algumas mutações do gene CYP1A2),
  • resistência à creatina administrada exogenamente.

Embora seja impossível indicar com 100% de certeza quais suplementos funcionarão para todas as pessoas, você pode selecionar aqueles que serão mais eficazes.

Suplementos dietéticos em esportes de força

Atletas que treinam esportes de força dividem seus períodos de treinamento naqueles dedicados à construção e redução de massa muscular. Por esta razão, os nutrientes que auxiliam no controle de peso e ganho de força são particularmente populares.

Creatina

A creatina é frequentemente suplementada na forma de monohidrato (simples ou tamponado) ou malato. Sua ingestão regular aumenta a concentração de fosfocreatina nos músculos e, assim, facilita o acesso ao ATP. Isso, por sua vez, permite um esforço explosivo mais intenso e reduz a fadiga.

Pesquisas científicas também mostram que a creatina acelera a síntese de novas proteínas musculares e facilita a regeneração criando condições favoráveis ​​para a renovação celular (os músculos se enchem de água).

Curiosamente, também acontece que a creatina estabiliza os níveis de açúcar no sangue e ajuda a manter o nível adequado de insulina.

Na prática, vários protocolos de ingestão de creatina são utilizados:

  • com fase de carregamento,
  • sem fase de carregamento,
  • suplementação permanente.

Suplementos proteicos

Os suplementos de alta proteína permitem complementar a dieta com proteínas saudáveis, ou seja, o componente básico de construção dos músculos em uma situação em que o consumo da quantidade certa de alimentos tradicionais é impossível. Os suplementos proteicos são especialmente usados ​​durante o período de redução porque causam uma sensação de saciedade e fornecem ingredientes anti-catabólicos.

As frações de proteínas individuais (por exemplo, isolado e concentrado de proteína de soro de leite, caseína micelar) diferem em sua cinética de absorção. Por esta razão, alguns deles serão perfeitos logo após o treino, enquanto outros são melhores para serem tomados à noite. A suplementação adequada de proteínas é garantir o fornecimento de aminoácidos aos músculos 24 horas por dia.

Independentemente da finalidade da ingestão de proteínas, não faz sentido consumir mais de 2,2-2,5 g de macronutriente por quilograma de peso corporal (isso não se aplica a pessoas que tomam esteróides anabolizantes androgênicos, para quem a síntese de proteínas do corpo é muito mais rápido).

Os suplementos proteicos devem ser consumidos de acordo com as deficiências alimentares.

Queimadores de gordura

Queimadores de gordura são um grupo de substâncias quetarefa é:

  • supressão do apetite,
  • aceleração da quebra de adipócitos,
  • aumenta a termogênese,
  • estímulo ao exercício.

Tudo para acelerar a queima de gordura subcutânea e visceral. Estes suplementos são especialmente usados ​​durante o período de perda de peso. À venda, você encontrará queimadores de gordura complexos contendo cafeína e outros estimulantes, bem como misturas baseadas em ação de longo prazo que não causam aumento de energia.

Lembre-se de nunca exceder as doses ou período de suplementação recomendados pelo fabricante. Especialmente o uso crônico de substâncias psicoativas pode levar ao desenvolvimento de um efeito semelhante ao vício, bem como distúrbios de pressão.

Suplementos dietéticos em esportes de resistência

Disciplinas de resistência, como corrida de resistência, ciclismo de estrada e triatlo, são baseadas em longa duração e intensidade de trabalho relativamente baixa. Nesse caso, os atletas são menos propensos a manipular seu peso corporal (que geralmente é baixo de qualquer maneira) e muito mais frequentemente a aumentar sua resistência ao aumento da fadiga.

Eletrólitos

Um esforço que dura várias horas é um fardo enorme não apenas para os músculos, mas também para o sistema nervoso. Para manter a condutividade neuromuscular no nível adequado, vale a pena suplementar com sódio, potássio, magnésio e cálcio, cuja concentração no sangue diminui porque suamos durante o exercício.

Esses elementos são necessários para garantir o bom funcionamento dos músculos, e sua f alta começará a se manifestar com diminuição da força, cãibras, nervosismo e dificuldade de concentração.

A maioria dos eletrólitos vem em sachês contendo um pó para ser dissolvido em água ou líquido. Eles devem ser tomados em intervalos regulares durante o exercício e por várias horas depois.

Carboidratos

Os açúcares simples são uma fonte de glicose, que é armazenada nos músculos e no fígado na forma de glicogênio. Para garantir um fornecimento constante de energia e foco, você deve renovar regularmente seus estoques de glicogênio.

Atletas que treinam corrida de longa distância sabem o quanto é crucial proteger o glicogênio no corpo. Mesmo o melhor ritmo de corrida, o que significa que principalmente ácidos graxos são usados ​​para geração (até 70%), significa que os estoques de glicogênio se esgotam lentamente.

Quando isso acontecer, você não só terá que reduzir drasticamente a intensidade do exercício, mas também terá que contar com problemas de concentração e, em situações extremas, até distúrbiospsicomotor.

Carboidratos para atletas de resistência são na maioria das vezes na forma de um pó para ser dissolvido em água ou o chamado géis de energia. Eles contêm açúcares de vários tamanhos moleculares que garantem a liberação de energia por um longo período de tempo.

Cafeína

A cafeína é o suplemento ergogênico legal mais popular (projetado para melhorar o desempenho). Não só adiciona energia, mas também aumenta a resistência do corpo, aumenta o estado de alerta e sacia o apetite. Claro que existem pessoas imunes aos efeitos da cafeína, mas estes ainda são raros. Uma dose de até 400 mg por dia é considerada uma dose de uma substância que é segura para a saúde e não causa efeitos colaterais.

Não confunda café com cafeína pura. A bebida amarga à qual estamos acostumados a saborear também contém muitas outras substâncias (incluindo inibidores de cafeína). A cafeína pura é mais frequentemente tomada na forma de cápsulas ou géis com adição de cafeína.

Apesar dos efeitos valiosos da cafeína, não há dúvida de que o corpo vai se acostumar com ela. Para atrasar o momento em que você para de sentir os efeitos da excitação, você pode:

  • reduza o consumo de café diariamente,
  • pausas de vários dias no uso de cafeína,
  • use cafeína apenas antes dos treinos mais potentes.

Suplementos dietéticos em esportes mistos

Disciplinas esportivas baseadas em força e resistência incluem, por exemplo, artes marciais, remo, basquete, handebol. Eles exigem muito dos jogadores, porque manter a alta potência muscular por muito tempo exige não apenas força de vontade, mas também uma boa preparação. Quais suplementos alimentares devem ser usados ​​neste caso?

Beta alanina

O uso regular de beta-alanina aumenta a concentração de carnosina nos músculos. É principalmente um forte antioxidante e tampão que garante uma restauração mais rápida do pH adequado nos músculos e evita sua acidificação.

A beta-alanina é usada antes do treino para aumentar a resistência do corpo contra a fadiga, encurtar os intervalos entre as repetições (por exemplo, sprints) e aumentar a capacidade de exercício. O suplemento deve ser utilizado na quantidade de 3 a 6 g por dia.

Se você nunca tomou beta-alanina, provavelmente experimentará parestesia, uma sensação de formigamento intenso. Na maioria das vezes aparece no rosto, orelhas, antebraços e canelas. Sem problemas! A parestesia é completamente inofensiva e a irritação desaparecerá completamente com o tempo.

aminoácidos ramificados

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) incluem leucina, isoleucina e valina. Está cientificamente confirmado que a sua ingestão regular durante o treino não só acelera a regeneração, mas também aumenta a eficiência do corpo e protege parcialmente contra a formação de microdanos musculares. Também protege as proteínas do corpo contra a degradação.

Foi demonstrado que o BCAA fortalece efetivamente a resistência do corpo a doenças e reduz efetivamente o nível de tecido adiposo. Como último recurso, os aminoácidos de cadeia ramificada também podem ser usados ​​como fonte de energia.

Os aminoácidos BCAA devem ser tomados em porções iguais antes e depois do exercício.

Adaptógenos

Adaptogens são extratos vegetais não tóxicos que têm um efeito benéfico no corpo e na mente de um atleta. Ashwaganda e Rhodiola Rosea são substâncias particularmente populares.

Ashwaganda reduz os níveis de cortisol e reduz a concentração de creatina quinase, um dos marcadores de dano muscular. Isso torna mais fácil para nós nos acalmarmos e encontrarmos a paz interior. A diminuição do hormônio do estresse facilita o controle do peso e provoca uma entrada mais rápida em um estado de sono profundo.

Por sua vez, Rhodiola Rosea aumenta a concentração e melhora as funções cognitivas. É mais fácil para nós nos concentrarmos na tarefa em mãos e nos separarmos dos estressores externos. Além disso, o consumo regular de Rhodiola Rosea melhora a adaptação ao exercício e deixa o corpo mais disposto a usar a gordura armazenada como combustível.

Os suplementos alimentares são seguros?

A maioria dos suplementos alimentares disponíveis no mercado polaco não representa um risco direto para a saúde, desde que sejam tomados de acordo com as recomendações do fabricante.

Exceder regularmente as doses, usar substâncias de baixa qualidade, bem como combinar produtos de forma descuidada pode não trazer o efeito esperado ou causar resultados difíceis de prever.

Não há dúvida, no entanto, que os nutrientes esportivos usados ​​como pretendidos podem suprir as deficiências na dieta e tornar o treinamento muito mais eficiente.

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Categoria:

ABC dos exercícios