O mercado está inundado de isotônicos e energéticos, ou seja, bebidas funcionais. Eles são caros e têm um sabor de doce duro, mas beber é em um bom tom. Beber bebidas esportivas da loja realmente faz sentido?
Perdemos água constantemente, não só pela urina e sudorese, mas também pela respiração (400 ml). Em clima quente, com alta umidade do ar e durante exercícios intensos, excretamos mais pela pele. Mas o suor não é apenas água. É salgado porque contém sais minerais na forma de eletrólitos (potássio, sódio, cloreto, cálcio, íons de magnésio). Eles participam de muitos processos fisiológicos importantes, incluindo na condução de sinais nervosos e contrações musculares, incluindo o músculo cardíaco. A perda excessiva de água e eletrólitos pode ser perigosa - manifesta-se em uma diminuição acentuada da eficiência física e no aumento do cansaço; pode levar a desmaios e inconsciência.
Bebidas isotônicas destinadas a atletas
Para repor os ingredientes perdidos com o suor, precisamos de água com o teor ideal de sais minerais. Ideal, ou seja, com a concentração de ingredientes que os fluidos corporais possuem. Ao contrário das aparências, não deve ser água altamente mineralizada! Os treinadores alertam contra a ingestão de água altamente mineralizada durante os treinos ou competições. Você pode beber somente depois deles. Caso contrário, vai esmagar seu estômago ou causar cólicas. Isso ocorre porque a alta concentração de minerais impede a absorção de água. É pensando nas necessidades especiais dos atletas que asbebidas isotônicasforam criadas. Seu nome vem da palavraisotoniasignificandoequalização de pressão .
Misterioso fenômeno de osmose
Os líquidos e todos os alimentos são absorvidos principalmente no intestino delgado e parcialmente no intestino grosso. O intestino é um tubo longo revestido por uma membrana que é coberta por saliências (vilosidades) que aumentam sua área de superfície. Graças a isso, os vasos sanguíneos que envolvem firmemente o intestino podem capturar seu conteúdo mais rapidamente. Isso é feito pelo princípio da permeação, ou osmose (movimento de fluidos através de uma membrana celular semipermeável).
Como resultado da pressão osmótica gerada, os eletrólitos (e todos os nutrientes dissolvidos) viajam do intestino para o sangue e doatinge todas as células do corpo. Se a concentração dos ingredientes da bebida for igual à concentração sanguínea, então a pressão osmótica é uniforme (isotônica) e a absorção é suave, fácil e uniforme. Isso acontece ainda mais rápido quando a pressão osmótica do líquido deglutido é menor que a pressão osmótica do sangue - a penetração ocorre imediatamente, com base no princípio da sucção. É pior quando a situação é oposta e a quantidade de ingredientes dissolvidos na bebida excede a concentração sanguínea. Então a bebida é absorvida lentamente.
Importante1 por cento de água perdida durante o exercício, quando suamos mais, acarreta uma perda de 10%. capacidade de exercício. Durante o treinamento intensivo, uma pessoa pode perder de 1 a 1,5 litros de água em uma hora, ou seja, aproximadamente 2%. peso corporal. Isso reduz a eficiência do corpo em até 20%. Depois de perder 4 por cento de água, há uma perda total de força.
Três Níveis de Absorção de Fluidos
Os líquidos são absorvidos de forma diferente, dependendo da concentração de seus ingredientes.
- O mais rápido - águas fracamente e moderadamente mineralizadas, chás de ervas fabricados a partir deles, sucos diluídos de frutas e vegetais. Isso é chamado fluidos hipotônicos ou hiposmóticos (às vezes tais termos são encontrados nos rótulos de "fluidos funcionais") com a menor concentração de ingredientes.
- Lento - sucos de frutas e vegetais espessos e bebidas que são fortemente adoçadas, aromatizadas ou coloridas, incluindo bebidas energéticas. Isso é chamado fluidos hipertônicos, ou fluidos hiperosmóticos - caracterizados por uma maior concentração de minerais do que o que temos no corpo. Por causa disso, a osmose é mais lenta. Portanto, beber energizantes e sucos doces não é uma boa maneira de hidratar o corpo rapidamente. Normalmente não importa, mas em pessoas que praticam esportes ativamente, essa desaceleração da absorção de líquidos pode ser perigosa.
- Idealmente - fluidos isotônicos especiais (iso-osmóticos), cuja composição é equilibrada e a concentração idêntica à dos fluidos corporais. Beber essa bebida não perturba o equilíbrio hídrico e eletrolítico do corpo, facilita a hidratação uniforme. Ao beber bebidas isotônicas, melhoramos a absorção de água junto com os ingredientes necessários. É mais desejável durante sudorese profusa, ou seja, perda de eletrólitos.
Quando beber bebidas esportivas
São especialmente recomendados durante o esforço físico prolongado. Eles permitem que você reidrate facilmente o corpo. Eles contêm a combinação certa de minerais (que regulam o equilíbrio de água e eletrólitos, bem como o trabalho dos músculos) e carboidratos. Eles efetivamente repõem aqueles perdidos com suoreletrólitos, cujas deficiências podem levar a cãibras musculares. Eles garantem que um nível constante de glicose no sangue seja mantido e a energia perdida durante o exercício seja constantemente reabastecida, o que atrasa o aparecimento dos sintomas de fadiga. Os produtores geralmente adicionam vitaminas a eles, por exemplo, do grupo B, que estão envolvidos nos processos de liberação de energia. As bebidas isotônicas definitivamente valem a pena beber na febre, nos trópicos, em alta umidade, em qualquer situação em que suamos profusamente e corremos o risco de desidratação.
Ação das bebidas esportivas:
- eles efetivamente saciam sua sede,
- hidrata - previne a desidratação,
- complementam o déficit de eletrólitos,
- dá uma sensação de frescor,
- lhe dá uma onda imediata de energia, força e resistência,
- evitar a exaustão do corpo.
Diferença entre bebidas esportivas e bebidas energéticas
As bebidas energéticas são fundamentalmente diferentes das bebidas isotônicas. No momento de fadiga - física e mental, eles devem ajudar a mobilizar rapidamente o corpo para um esforço ainda maior. Estes são os típicos "boosters". Eles estimulam o sistema nervoso central, melhoram as mudanças de energia nos tecidos, o que estimula brevemente o corpo a trabalhar de forma mais intensa. Eles combatem os sintomas de fadiga e melhoram a concentração. Eles podem salvar, por exemplo, um turista nas montanhas ou em uma viagem de bicicleta por exaustão.
Eles às vezes são chamados de "disco-disco" porque permitem que os alunos vão para a aula de manhã depois de se divertirem a noite toda. Está na moda servi-los com álcool, o que - atenção - em tal companhia é mais marcante. Via de regra, são hipertônicos, ou seja, com alta concentração de ingredientes. E a alta pressão osmótica atrasa sua absorção.
Eles definitivamente não são adequados para matar a sede. Em caso de grande esforço, recomenda-se inclusive diluí-los com água, pois a cafeína contida neles desidrata e, por exemplo, um maratonista nos últimos quilômetros precisa tanto de um “chute” de energia quanto de hidratação. Eles são frequentemente vendidos como um concentrado para preparar uma bebida. Não exceda sua dose máxima durante o dia.
Ingredientes para bebidas energéticas
Este é "combustível condensado". Eles contêm cafeína ou extrato de guaraná que o contém. Estimula a secreção de adrenalina (o hormônio da luta) e norepinefrina. Também contêm taurina e L-carnitina (aminoácidos que facilitam a utilização de energia) e hidratos de carbono simples facilmente absorvíveis com elevado valor calórico (glucose, frutose ou sacarose). Eles também contêm minerais e vitaminas sintéticas, mas também conservantes prejudiciais (por exemplo, sorbato de potássio e benzoato de sódio), cores e sabores artificiais, emulsões de sabor.aromáticos, adoçantes, dióxido de carbono.
Efeito das bebidas energéticas
- remove fadiga,
- garantir a mobilização total.
Cuidado com bebidas energéticas
Os fabricantes não mencionam isso, mas as bebidas energéticas não devem ser alcançadas sem pensar e com muita frequência. Vamos realmente usá-los em situações excepcionais. A excitação mental que eles causam é devido à cafeína vasodilatadora. Talvez seja melhor beber café ou chá verde? A infusão de Cistus também tem propriedades energizantes. Bebida natural, mais saborosa e mais barata. Às vezes o rótulo diz: "bebida energética", mas a composição mostra que sua principal tarefa é manter o corpo hidratado. Isso também adiciona energia, mas não permite que o produto seja classificado no mesmo grupo das bebidas cafeinadas.
O mecanismo do desejo
Quando você transpira profusamente, os fluidos corporais se condensam e a pressão osmótica do sangue aumenta. O corpo ativa a vasopressina, o hormônio que diz aos rins para "parar, economizar água". Então sentimos sede e precisamos repor líquidos, porque o corpo se envenena com produtos metabólicos prejudiciais (os rins não funcionam, e esta é a nossa máquina de lavar, que não pode funcionar sem água).
Estratégia de bebida durante o treino
É melhor prevenir o desejo do que satisfazê-lo uma vez que o sentimos. Sempre beba antes de sentir sede, pois já significa desidratação. Isso protege contra uma diminuição do nível de eletrólitos no sangue e, portanto, contra uma diminuição em nossa eficiência. Perder um quilo de peso corporal através da atividade física significa que você transpira um litro de líquidos. Eles precisam ser suplementados proporcional e sistematicamente - bebendo durante o treino.
No entanto, você não deve absorver muito líquido de uma só vez, porque não será absorvido pelo trato gastrointestinal (será excretado imediatamente). A quantidade depende das necessidades individuais (todos suam de forma diferente), da intensidade e duração do treino, bem como da temperatura e umidade do ambiente. Ao suar muito intensamente, devemos consumir cerca de 0,5 l de bebidas por hora. Vamos beber com frequência, em pequenos goles - no máximo um copo por vez, vamos manter o líquido na boca (aqui também é absorvido).
Leia também: Suplementos pré-treino - quais são os ingredientes, como funcionam, são saudáveis?
"Zdrowie" mensalmente