O pré-treino é um nutriente utilizado antes do treino de força, que dá um "chute" energético e estimula os músculos a trabalharem mais. Os suplementos pré-treino contêm substâncias que estimulam o sistema nervoso e aminoácidos para aumentar a resistência e eliminar a fadiga. No entanto, esses tipos de suplementos podem causar efeitos colaterais perigosos para a saúde devido ao conteúdo de estimulantes fortes. Veja o que há nos suplementos pré-treino e se vale a pena usá-los.

Pré-treino(do inglêspré-treino- suplemento pré-treino) é um suplemento que é uma mistura de substâncias que são para fornecer um impulso de energia antes do treino e agitação durante a sua duração. Como o nome sugere,pré-treinoé usado antes do exercício, por exemplo, na academia, para aumentar a força e a resistência física.

Suplementos pré-treinoestão entre os produtos que mais crescem no mercado global de suplementos. Existem centenas de tipos diferentes de pré-treinos no mercado. Alguns dão um grande "chute", outros mostram uma ação menos intensa. O efeito que você enfatiza depende da escolha de um produto com uma composição específica.

Composição dos pré-treinos e seus efeitos

Abaixo está uma lista de ingredientes pré-treino legais e testados.

  • Cafeína

A cafeína é um estimulante, um ingrediente psicoativo cujo impacto no organismo depende fortemente da dose consumida. A cafeína é adicionada a suplementos ou bebidas como café (50-100 mg por xícara), chá (30-60 mg por xícara), cola (50 mg por lata), bebida energética (90-100 mg por lata). Pré-treinos com cafeína afetam o sistema nervoso central, aumentando os reflexos e a concentração, o que pode ser útil para pessoas que praticam diversos esportes. Atletas que exigem um esforço muito intenso em pouco tempo e representantes de disciplinas de resistência podem se beneficiar particularmente. A cafeína também estimula a secreção de adrenalina, e em doses acima de 5 mg/kg de peso corporal - a produção de ácidos graxos.

Graças à cafeína, os ácidos graxos são convertidos em energia, não em glicogênio muscular.

Converter ácidos graxos em energia, não em glicogênio, é um processo muito desejável, não apenas ememagrecimento, mas também em atletas, pois poupa glicogênio, aumentando assim a resistência. Há uma grande quantidade de evidências científicas de que a cafeína aumenta o desempenho em até 40% durante a corrida (Dood, 1993, Graham & Spriet, 1991). Vale a pena saber que a cafeína melhora o desempenho tanto em atividades curtas e muito intensas (por exemplo, corrida de 100 m) quanto em atividades aeróbicas longas (por exemplo, corrida de 10 km).

Dosagem:A dose única segura de cafeína é de cerca de 200 mg ou 3 mg/kg de peso corporal. Não exceda uma dose de cerca de 400-600 mg por dia (dependendo do peso corporal).

Efeitos colaterais : Você pode sentir dores de cabeça, insônia e ansiedade. Algumas pessoas são mais suscetíveis aos seus efeitos do que outras. Depende de fatores genéticos, da taxa de metabolismo da cafeína e de sua dieta.

  • Creatina

A creatina é um componente valioso dos suplementos pré-treino. É uma proteína composta por 3 aminoácidos (arginina, glicina, metionina) e que ocorre naturalmente no corpo humano - é um componente do tecido muscular. Eles também podem ser encontrados em carnes de animais, peixes ou tomados na forma de suplementos. Nos músculos, a creatina é armazenada principalmente como fosfocreatina (FC), o que provoca um rápido aumento de energia durante o exercício muito intenso. O aumento das reservas de creatina permite que você mantenha o treinamento em um nível muito intenso, especialmente se consistir em curtos períodos de atividade (por exemplo, no caso de treinamento de força ou corrida de velocidade). A creatina também acelera o processo de regeneração entre cada série de exercícios e, após realizar uma unidade de treinamento, reduz a quebra de proteínas musculares que ocorre após exercícios intensos. Além disso, facilita a produção de proteínas e o crescimento muscular. A creatina suporta a penetração da água através das membranas celulares, aumentando a espessura das fibras musculares em cerca de 15%. Há menos evidências de que o uso criativo tenha benefícios positivos para o treinamento aeróbico. Por esse motivo, a creatina é recomendada para representantes de disciplinas de alta intensidade e atividades anaeróbicas. É muito usado por fisiculturistas e pessoas que desejam aumentar sua massa muscular e força. Lembre-se que a creatina não funciona para todos.

Dosagem:1 g / 10 kg de peso corporal, geralmente tomamos em 2 porções ao dia (perto do treino ou de manhã e à noite).

Efeitos colaterais:Além de aumentar a massa muscular (que é um efeito desejado pela maioria), e aumentar o peso corporal totalcausada principalmente pela retenção de água, os efeitos do uso prolongado são desconhecidos.

  • Betaína

Betaína (também conhecida como trimetilglicina) também pode ser encontrada em suplementos pré-treino. É um aminoácido modificado que é derivado da beterraba sacarina. A betaína é usada preventivamente sob risco de desenvolver alterações ateroscleróticas, alterações trombóticas ou doenças cardíacas.

A betaína pode ser um suporte durante o treinamento de força, tendo um efeito positivo na melhoria da condição física, aumento da força e resistência.

Diz-se que a betaína é a "mãe da creatina". No primeiro estágio da síntese de creatina, é a betaína que fornece principalmente moléculas de glicina para ligá-las à arginina e produzir moléculas de glicociamina. A betaína também é extremamente útil na segunda etapa da síntese de creatina - no fígado - aqui, a glicociamina que chega aos rins é ligada ao radical metil, o que leva apenas à formação final da molécula de creatina. A participação da betaína na biossíntese da creatina afeta a força e a massa dos músculos. Importante para melhorar os resultados do treinamento é a capacidade da betaína de manter um nível adequado de hidratação celular, que pode cair rapidamente, principalmente após exercícios exaustivos de endurance, quando o corpo expele grandes quantidades de água com o suor. As informações coletadas indicam que a betaína pode nos ajudar na busca por uma figura magra e musculosa.

Dosagem:750 - 1500 mg/dia.

Efeitos colaterais : Diarréia, dor de estômago e náuseas podem ocorrer.

  • Beta-alanina

A beta-alanina é um suplemento pré-treino composto por um dipeptídeo (ou seja, aminoácido de proteína dupla) de cantarilho, apoiando o trabalho dos músculos. Karmosine é responsável por regular o pH do sistema muscular. Este composto mantém um equilíbrio ácido-base adequado dentro das células musculares, o que impede a formação de ácido lático. A beta-alanina reduz a fadiga, previne a acidificação muscular, promove a regeneração e também pode fortalecer os músculos e sua resistência. Na alimentação natural podemos encontrá-lo nas carnes vermelhas e brancas.

Dosagem:Recomenda-se tomar beta-alanina antes e depois do exercício. A dose diária é de 3-8 g.

Efeitos colaterais:Pode causar sensação de formigamento na pele, pois atua nos receptores nervosos localizados logo abaixo da pele.

Importante

Efeitos colaterais dos pré-treinos

O suplemento pré-treino contém estimulantes que levam a estados de "euforia" temporária ou de curto prazo - aumentam o fluxo sanguíneoatravés dos vasos sanguíneos e estimular o sistema nervoso. Também faz você dar muito mais do que pensava. Tudo isso parece a receita perfeita para um treinamento eficaz, graças ao qual você obterá o resultado final desejado. Mas é melhor motivação, mais energia e os chamados "bomba" no treino depois de usar esse tipo de reforço faz bem à saúde? A utilização de um pré-treino tem um efeito quase direto, sentimos que “queremos” e “forçamos com o treino”. Mas o que acontece a seguir?

As pessoas que usaram este tipo de medidas muitas vezes têm que lidar com vários efeitos colaterais. Estes incluem, entre outros:

  • "manchas" aparecendo na frente dos olhos;
  • dores de cabeça;
  • passando mal;
  • sensação muito forte de f alta de força, fadiga;
  • diminuição significativa da energia sobre motivação;
  • sonolência;
  • contrações;
  • formigamento no corpo;
  • membros trêmulos;
  • tontura e aumento da sede no dia seguinte - semelhante ao chamado ressaca.

Se alguma das doenças mencionadas aparecer, significa que a pessoa é alérgica a um dos ingredientes ou o suplemento pré-treino específico deve conter muitas substâncias com efeito semelhante. Como resultado, o corpo recebeu vários estímulos fortes ao mesmo tempo e reagiu com estimulação excessiva, o que tem um efeito muito ruim no coração e no sistema circulatório.Portanto, a melhor solução é selecionar os ingredientes pré-treino apropriados de forma que sua ação não interfira entre si.

  • Erva mate

A erva mate são as folhas secas e moídas e galhos do azevinho do Paraguai que geralmente são feitos em infusão. Deve o seu apoio às suas notáveis ​​propriedades estimulantes, fortalecedoras e purificantes. A erva-mate é rica em mateína - uma substância que tem um efeito semelhante à cafeína, graças à qual estimula perfeitamente sem causar irritabilidade no estômago. Além disso, elimina os sintomas de fadiga, regula a pressão arterial, melhora o metabolismo e apoia o sistema imunológico. O azevinho do Paraguai também é uma valiosa fonte de polifenóis, que são substâncias com propriedades antioxidantes.

Dosagem:Não exceder 3-5 copos de infusão por dia.

Efeitos colaterais:Um estudo de 2008 na América do Sul mostrou uma relação entre o consumo frequente de erva-mate e o aumento da incidência de câncer (principalmente do trato gastrointestinal superior). Os defensores da infusão questionam a credibilidade da pesquisa, pois foi realizada em pessoas que fumavam cigarros eabusou de álcool.

  • L-Tirosina

A L-tirosina é um aminoácido endógeno produzido naturalmente pelo nosso organismo. É precursor de três neurotransmissores muito importantes do ponto de vista das conquistas esportivas: dopamina, norepinefrina e adrenalina. Sua secreção reduzida está associada à fadiga muscular. Tomar este suplemento pode parar esse declínio e melhorar o desempenho atlético? Infelizmente, inúmeros estudos não confirmam essa hipótese, portanto, a presença desse ingrediente não aumenta a eficácia do suplemento pré-treino.

A tirosina, no entanto, pode ser útil para atletas com excesso de treinamento cuja fadiga crônica é causada por uma diminuição no nível de norepinefrina no cérebro. A L-tirosina ajuda a restaurar o nível adequado de neurotransmissores e, assim, reduz o nível de exaustão, também apoia o trabalho do cérebro e a concentração. Pode aumentar a resistência ao estresse e reduzir o apetite.

Dosagem:Aproximadamente 100 mg por quilograma de peso corporal em 3 porções. No entanto, não exceda a dose diária de 10 g.

Efeitos colaterais:Pode ocorrer edema de pele após exceder a dose.

  • Citripina malato

Citripina malato é produzido pela combinação de uma molécula do aminoácido citripina e uma molécula de ácido málico em uma molécula. Afeta o equilíbrio ácido-base do corpo. A vantagem mais importante do malato de citripina é a capacidade de acelerar o processo de regeneração entre séries consecutivas de treinamento em um curto período de tempo. Citripina malato está disponível tanto na forma de monopreparações quanto em suplementos complexos pré-treino (pilhas de queratina, suplementos de aminoácidos).

Dosagem:3-8 g por dia. A dose ideal para obter resultados favoráveis ​​é de 6 g por dia.

Efeitos colaterais:Citripina malato é seguro de usar. A única coisa que podemos prestar atenção é a ocorrência do chamado "muscle pump", o que pode ser problemático, especialmente no caso de disciplinas que exigem alta eficiência e precisão de movimentos.

  • Carboidratos

Alguns pré-treinos também contêm complexos de carboidratos cuja tarefa é fornecer energia rapidamente. Consumir carboidratos pouco antes do exercício visa equilibrar as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado. Se começarmos a treinar quando a digestão ainda não terminou, garantimos um maior fornecimento de energia necessária ao corpo durante o exercício.

Dosagem:é uma questão muito individual edepende da disciplina esportiva.

Efeitos colaterais:Consumir muito carboidrato antes do treino pode causar um aumento repentino nos níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, uma liberação rápida de inspiração e distúrbios no uso adequado de energia da gordura recursos.

  • BCAA Aminoácidos

Os aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, incluem três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Os BCAAs representam aproximadamente 33% de todas as proteínas musculares. O corpo humano não produz as enzimas necessárias para fazer BCAAs, por isso devemos obter esses aminoácidos dos alimentos. O BCAA é frequentemente adicionado aos suplementos pré-treino, proporcionando uma forte proteção anticatabólica. A leucina tem o efeito anabólico mais forte, mas para seu efeito duradouro, precisa dos outros dois aminoácidos. Melhoram a síntese de proteínas, regulam o sistema endócrino, aumentando a concentração de compostos anabolizantes no organismo, o que tem um efeito positivo na regeneração após treinos intensos. Os aminoácidos BCAA afetam a força e a resistência, intensificam o desenvolvimento dos músculos, enquanto os protegem contra a quebra. Eles funcionam bem em quase todos os esportes. O BCAA, ao contrário de muitos outros aminoácidos, não é degradado no trato digestivo e no fígado. Quando usado por via oral, penetra na corrente sanguínea e nos músculos muito rapidamente. É encontrado naturalmente na carne, bem como em produtos lácteos que contêm grandes quantidades de proteínas.

Dosagem:7-20 g por dia. A dose mais ideal é de 10 g por dia.

Efeitos colaterais:Até agora, nenhum efeito colateral significativo da preparação foi demonstrado.

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Cuidado com substâncias nocivas nos pré-treinos

DMAA , que também encontramos sob os nomes: 1,3-diemtilamina, metilhexanamina, é um ingrediente proibido encontrado em suplementos pré-treino como: NOX Pump, Noxipro , Jack3d. Os pré-treinos com essa substância são radicalmente diferentes dos suplementos comuns desse tipo. Eles dão um "chute decente", inédito com preparações comuns para um propósito semelhante. Houve algumas mortes no mundo após o uso de metilhexanamina, que está incluída na lista de doping. Um dos pilotos poloneses do autódromo teve algum desconforto depois de usá-lo - ele foi suspenso por esse motivo.

  • Arginina

A arginina para pessoas que levam um estilo de vida sedentário é um aminoácido condicionalmente necessário (relativamente exógeno), enquanto os atletas devem tratá-lo como um aminoácido essencial. Pode ser sintetizado a partir de glutamato, prolina ou glutamina.É muito importante fornecer arginina com alimentos, porque os processos que ocorrem no corpo não permitem compensar a perda desse aminoácido causada pelo aumento do esforço físico. O exercício moderado geralmente aumenta o nível de arginina no sangue, enquanto o exercício extremo (como o treinamento de força) o reduz. A arginina tem a capacidade de estimular o hormônio do crescimento, que promove o crescimento muscular e diminui o nível de gordura corporal. Além disso, a arginina aumenta a quantidade de óxido nítrico (NO) no organismo, aumenta a síntese de creatina e melhora a imunidade. No entanto, deve-se lembrar que os efeitos da arginina mencionados acima não serão sentidos em todos. A razão é sua digestibilidade muito baixa e o nível sanguíneo inicial antes da suplementação. A forma mais bem absorvida e mais cara de arginina é o alfa-cetoglutarato de arginina (A-AKG). Há também a L-arginina - um suplemento pré-treino na forma pura de um aminoácido, e o cloridrato de arginina, que infelizmente tem um efeito adverso no sistema digestivo.

Dosagem:Recomenda-se tomar cerca de 9 g de arginina.

Efeitos colaterais:às vezes ocorrem problemas digestivos.

  • Taurina

A taurina é um aminoácido sulfurado biogênico que ocorre principalmente em tecidos animais. A maior concentração desta substância no corpo humano pode ser observada nos locais onde está armazenada, ou seja, no cérebro, coração e sistema muscular. A taurina é um elemento essencial no processo de ação da creatina. Este composto é o principal transporte desta substância para os músculos, o que aumenta a eficiência do seu uso. Portanto, pode-se supor que o uso de taurina contribui para o desenvolvimento do tecido muscular e inibe a degradação muscular.

A taurina também atua no sistema nervoso central atuando como neurotransmissor.

Este composto melhora o bombeamento de sangue do coração para os músculos, de modo que pode aumentar a resistência. Um estudo realizado por cientistas alemães em um grupo de voluntários mostrou que as pessoas que tomaram taurina foram capazes de espremer mais repetições no peito do que as pessoas que receberam placebo. A taurina é um dos principais ingredientes das bebidas energéticas. Naturalmente encontrado na carne de peru, frutos do mar, algas marinhas, ervilhas e lentilhas.

Dosagem:0,005-2 g por quilograma de peso corporal.

Efeitos colaterais:o excesso de taurina é eliminado pelos rins. A sobredosagem pode levar a problemas no sistema digestivo: diarreia, distúrbios do trato digestivo e úlcerasestômago.

  • Limão chinês

O limão chinês é uma espécie de planta da família dos limoeiros. Fortalece o corpo, suporta o fígado, limpa as toxinas e ajuda a combater o estresse. Além disso, estimula a produção de antioxidantes, o que previne os danos celulares causados ​​pela atividade física intensa. O limão chinês acelera o metabolismo, tem efeito antidepressivo e estimula o sistema nervoso central. O consumo regular de bagas de Schizandra é bom para sua saúde mental, melhorando seu bem-estar, aumentando seus níveis de energia e melhorando sua agudeza de pensamento.

Dosagem:na forma de frutas em pó cerca de 10 g, 1-2 vezes ao dia.

Efeitos colaterais:As frutas cítricas são seguras e bem toleradas pelos humanos. Eles não devem ser usados ​​por pessoas em estados de hiperatividade nervosa, lutando contra insônia e problemas cardíacos.

Vale a pena saber

Os ingredientes listados aparecem com mais frequência em pré-treinos populares, embora, é claro, nem todos sejam encontrados em todos. Muitas vezes acontece que o rótulo não indica as quantidades exatas dos ingredientes utilizados. Normalmente, os fabricantes adicionam algumas fórmulas e ingredientes secretos e patenteados, nomeados de maneira igualmente enigmática. É muito difícil definir o que são, mas o rótulo sempre mostra em negrito "o melhor pré-treino", "o impulso mais forte", "trabalhando melhor que a concorrência", etc.

Os suplementos pré-treino são prejudiciais?

Muitas pessoas bebem café. A cafeína contida nele aumenta a frequência cardíaca e tem um forte efeito estimulante. Se o café nos estimular de forma eficaz, um pré-treino forte causará um estrago total em nosso corpo! Uma xícara de café instantâneo contém cerca de 80 mg de cafeína e fabricada - cerca de 100 mg.Em um pré-treino vamos encontrar cerca de 300 mg de cafeína e quase 120 mg de seus derivados , e ainda existem outros estimulantes (um pós-treino médio inclui cerca de 10-12 substâncias!). A coisa toda é uma dose enorme, após a qual definitivamente seremos estimulados. Deve-se mencionar também que os suplementos pré-treino aumentam a pressão arterial - por isso não são recomendados para pessoas com pressão alta ou problemas cardíacos. Normalmente, no entanto, todas essas substâncias em quantidades razoáveis ​​são tão saudáveis ​​quanto possível e não fazem mal a você.

Então talvez valha a pena conhecer a lista de suplementos legais e testados destinados ao uso antes do treino, escolha o efeito que deseja alcançar e use apenas substâncias individuais que não afetarãonegativamente na nossa saúde? Você deve sempre ter muito cuidado ao usar suplementos pré-treino, pois este não é um suplemento totalmente testado.

De acordo com um especialistaAgata Dąbrowska, personal trainer, instrutora de fitness, nutricionistaPersonal trainer certificado de classe internacional, instrutor de fitness, nutricionista e graduado em Química pela Universidade de Varsóvia. Ela está envolvida no esporte há 4 anos. Um grande entusiasta de fitness e alimentação saudável. Um verdadeiro vulcão de energia que pode motivar quase todos a lutar por uma saúde melhor e uma figura bonita. Particularmente, ela adora cozinhar. Em sua cozinha, cada prato pode ser ajustado. Seu lema é: "Para ter sucesso, a primeira coisa que você precisa fazer é se apaixonar pelo trabalho duro".

A autora do artigo é Agata Dąbrowska - uma personal trainer internacional certificada, instrutora de fitness, nutricionista e graduada em Química pela Universidade de Varsóvia. Ela está envolvida em esportes há 4 anos.

Um grande entusiasta de fitness e alimentação saudável. Um verdadeiro vulcão de energia que pode motivar quase todos a lutar por uma saúde melhor e uma figura bonita. Particularmente, ela adora cozinhar. Em sua cozinha, cada prato pode ser ajustado. Seu lema é: "Para ter sucesso, a primeira coisa que você precisa fazer é se apaixonar pelo trabalho duro."

Categoria:

ABC dos exercícios