- Treino para glúteos roliços com Kayla Itsines
- Guia do corpo do biquíni: regras
- Bikini Body Guide: exercícios para as pernas
- Foto de Kayla Itsines do Instagram dela
- Bikini Body Guide: exercícios para barriga lisa e braços fortes
- Bikini Body Guide: Full Body Workout
- Por que você não emagrece? 5 Reasons Why Por Kayla Itsines
- Efeitos da prática com Kayla Itsines
- Guia do corpo do biquíni: efeitos
- Efeitos da prática com Kayla Itsines
- Bikini Body Guide e uma alimentação adequada
- Kayla Itsines
Bikini Body Guide de Kayli Itsines é um programa de treinamento que tem permitido a milhares de mulheres ao redor do mundo perder peso. Os exercícios Bikini Body Guide (BBG) foram desenvolvidos por uma jovem australiana e, ao mesmo tempo, uma das treinadoras mais populares - Kayla Itsines. O principal objetivo do BBG é preparar o corpo para a temporada de verão: o efeito do treinamento é uma pupa firme e em forma, coxas esbeltas, livrando-se dos chamados meninges e fortalecimento muscular. Confira o Bikini Body Guide e conheça os efeitos do exercício com Kayla Itsines.
Bikini Body Guideé um programa de treinamento amado por mulheres de todo o mundo. Foi desenvolvido por uma jovem australiana chamada Kayla Itsines. Em 2008, Kayla tornou-se oficialmente uma treinadora - ela recebeu um diploma do Instituto Australiano de Fitness confirmando esse fato. Ela começou a trabalhar na academia e ouviu atentamente o que seus frequentadores diziam: descobriu-se que as mulheres se preocupam particularmente em desenvolver a melhor forma do corpo para a praia. Então ela criou oBikini Body Guide- um programa de treinamento projetado para ajudar você a ter uma barriga lisa e tonificada, um bumbum levantado e tonificado, braços mais fortes e pernas esbeltas.
Bikini Body Guidefoi lançado em e-book - Itsines detalhava os exercícios que ela propunha, e as descrições eram acompanhadas de ilustrações. Kayla não apenas teve uma boa ideia, mas também projetou a maneira de implementá-la bem: suas contas de mídia social foram inundadas com fotos das metamorfoses de mulheres que se exercitavam com ela e agradecimentos das fãs femininas conquistados graças a isso. O número de pessoas que se exercitam com Itsines não para de crescer: o Instagram é seguido por quase 7 milhões de pessoas, quase 12 milhões no Facebook (abril de 2022), e o número de fotos de meninas satisfeitas com os resultados de seus treinos continua crescendo.
Leia também: O sucesso de Ewa Chodakowska - o que é o treinamento de Sucesso e quais são seus efeitos?
Treino para glúteos roliços com Kayla Itsines
Experimente Kayla Itsines Butt Workout abaixo por um total de 28 minutos. As regras são simples:
- Repita os exercícios do circuito por 7 minutos quantas vezes puder.
- Faça uma pausa de 30-60 segundos.
- Repita o exercício no supercircuito por 7 minutos quantas vezes puder.
- Faça 30-60 novamentesegundos de pausa.
- Repita os exercícios de circuito e supercircuito por uma duração total de 28 minutos.
Guia do corpo do biquíni: regras
Bikini Body Guideé um programa de treino dividido em 12 semanas - os treinos acontecem 6 dias por semana - domingo é livre. As segundas, quartas e sextas-feiras são para treino intensivo de HIIT ( High Intensivity Interval Training ), enquanto às terças, quintas e sábados fazemos treino LISS de baixa intensidade ( Low Intensity Steady State ).
Os treinos intensivos são realizados de acordo com as indicações doBikini Body GuideItsines - cada série é repetida em 2 séries, por sua vez há 2 blocos em uma série, e em cada deles - 4 exercícios. O desafio é completar cada bloco em até 7 minutos, então o tempo total de treino deve ser de 28 minutos – curto, mas intenso. No livro, Kayla dá o número de repetições de um exercício específico, e a cada 4 exercícios, o praticante pode fazer uma pausa.
Treinos menos exigentes são simplesmente caminhadas ou corridas realizadas por conta própria. Recomenda-se uma corrida de 15 minutos ou caminhada em ritmo acelerado por 40 a 45 minutos.
O Bikini Body Guide não é um treinamento para iniciantes. Antes de começarmos, vale a pena praticar cardio por algumas semanas.
Bikini Body Guide pode ser feito em casa, mas você precisa primeiro adquirir os acessórios necessários: colchonete, descalço, banco, h alteres, bola medicinal. No entanto, vale lembrar que os h alteres podem ser substituídos por garrafas de água, e como banco, por exemplo, use uma mesa que temos em casa.
Kayla Itsines incluiu um calendário de treinamento de 12 semanas em seu livro no qual ela aconselha você a realizar 2 sessões de treinamento intensivo e 3 sessões de treinamento de baixa intensidade, bem como uma sessão de alongamento nas semanas 1-4. Nas semanas 5-8, realizamos 2 sessões de treinamento intensivo, 4 sessões de baixa intensidade e uma sessão de alongamento. As semanas 9-12 oferecem 2 sessões de treinamento de alta intensidade, 2 sessões de treinamento cardio de baixa intensidade, 1 sessão de treinamento cardio HIIT e uma sessão de alongamento.
Bikini Body Guide: exercícios para as pernas
Abaixo estão alguns exemplos de exercícios de perna BBG:
série 1 | série 2 |
agachamento sumo com s alto - 15 repetições | jump lunges - 15 repetições |
burpees - 15 repetições | caminhada do caranguejo com bola medicinal - 15 passos |
agachamento amplo com h alteres como peso - 15 repetições | lunges com peso - 24 passos (12 por perna) |
escalada com carga - 15 repetições | pular corda - 2 minutos |
Foto de Kayla Itsines do Instagram dela
Uma postagem compartilhada por Kayla Itsines (@kayla_itsines) em 30 de março de 2022 às 10:39 PDT
Bikini Body Guide: exercícios para barriga lisa e braços fortes
Abaixo estão alguns exemplos de exercícios BBG para uma barriga lisa e braços fortes:
Série 1 | Série 2 |
flexões - 15 repetições | exercício "escalada" - 40 repetições |
agachamento com bola medicinal e levantamento - 15 repetições | crunches com bike - 40 repetições (20 por perna) |
flexões deitadas - 15 repetições | flexão supina com pernas retas e rotação - 30 repetições (15 de cada lado) |
flexões nas barras - 15 repetições | flexão supina com as pernas estendidas - 15 repetições |
Dicas de treino de Kayla Itsines
- Não faça HIIT e treinamento de resistência em um dia.
- Um treino não deve durar mais de 70 minutos.
- Você não deve fazer mais de 2 treinos por dia.
- Se você se importa muito, pode fazer o treinamento de alta intensidade descrito no livro e o treinamento de baixa intensidade um dia se fizer um de manhã e outro à noite.
- Faça alongamentos após o treino LISS e HIIT, e aqueça antes do treino também.
Bikini Body Guide: Full Body Workout
Apresentamos o treino de corpo inteiro de Kayla Itsines, que é um treinamento de força de corpo inteiro:
Série 1 | Série 2 |
agachamento com bola medicinal e levantamento - 15 repetições | burpees - 10 repetições |
supino com elevação do joelho - 15 repetições por perna | elevação do tronco deitado com as pernas retas - 15 repetições |
crunches com bicicleta - 20 repetições para cada lado | escalada com carga - 30 repetições (15 por perna) |
lunges para frente com peso - 15 repetições por perna | flexões - 15 repetições |
Trate cada um dos planos de treino mencionados acima como um treino intensivo, e nos dias em que não os fizer, faça um treino cardio menos exigente. Lembre-se que este é um exemploExercícios no livro de Kayla Itsines - há muito mais no e-book do treinador.
ImportantePor que você não emagrece? 5 Reasons Why Por Kayla Itsines
1.Você não tem consistência no exercício.
2.Você constrói músculos - Músculo pesa mais do que gordura, então seu trabalho neles não é desperdiçado, mas é direcionado para músculos mais fortes, não para perda de peso. Graças a este tipo de exercício, você parece magro, embora seu peso não diminua.
3.Você não é tão restritivo quanto pensa - se você se permitir um dia de folga do exercício e trapacear com sua dieta, os resultados não virão.
4.Você não faz uma variedade de exercícios e seu corpo se acostuma com uma série fixa que não o desafia mais.
5.Seu café da manhã não existe, então você come mais tarde, mas também mais - você se joga com fome de comida.
Efeitos da prática com Kayla Itsines
Uma postagem compartilhada por Kayla Itsines (@kayla_itsines) em 24 de março de 2022 às 2:49 PDT
Guia do corpo do biquíni: efeitos
O Bikini Body Guide é um treino variado de 12 semanas: inclui exercícios de baixa e alta intensidade, elementos de cardio, treino intervalado e de força.
Graças a essa combinação, as mulheres que treinam com Kayla percebem os efeitos em diferentes partes do corpo. As meninas perdem muito peso - na maioria das vezes relatam que perdem 9-12 kg durante essas 12 semanas. A propagação é ampla, mas tudo depende da dieta de uma pessoa, técnica de exercício e metabolismo.
Existem músculos no abdômen da pessoa que se exercita (o contorno é delicado, você não precisa se preocupar com o radiador "masculino"). As alterações também são perceptíveis na circunferência do abdômen e das coxas, que se tornam pelo menos alguns centímetros mais finas (essa questão também parece diferente para mulheres específicas). Pupa torna-se mais firme, mais bem torneada, levantada, pernas e braços - mais finos. Os ombros ficam muito mais fortes (mas, novamente, não se preocupe que eles serão muito masculinos). Graças aos exercícios, sua pele ficará melhor oxigenada e, portanto, mais lisa e elástica.
Efeitos da prática com Kayla Itsines
Uma postagem compartilhada por Kayla Itsines (@kayla_itsines) em 27 de março de 2022 às 4:14 PDT
Bikini Body Guide e uma alimentação adequada
Kayla Itsines muitas vezes aponta que o exercício Bikini Body Guide é apenas parte do sucesso e metade do caminho para a figura dos seus sonhos. Ela não fuma nem bebe, vai para a cama às 21h30 e acorda às 5h.é isso que ele faz, só que à sua maneira - isso é saudável.
O treinador não usa nenhum suplemento exceto vitaminas e tenta fornecer os nutrientes necessários dos alimentos. Ela ress alta que o café da manhã é a refeição mais importante do dia e é melhor acordar 15 minutos mais cedo para prepará-lo do que desistir. Kayla faz 5 refeições por dia: 3 refeições principais (café da manhã, almoço, jantar) e 2 lanches, e seus pratos favoritos são: torrada de ovo, abacate e tomate, salada de atum, panqueca integral com alface, tzazikami e frango, legumes assados com espetos de frango.
Muitas receitas de pratos principais da Kayla, além de doces deliciosos e saudáveis, podem ser encontradas em seu blog.
Vale a pena saberKayla Itsines
Kayla Itsines é uma australiana nascida em 1991 - uma das personal trainers mais famosas do mundo. Kayla completou um curso de treinamento no Australian Institute of Fitness e trabalhou como treinadora em uma academia "só para mulheres" em Adelaide. Sua carreira decolou na velocidade da luz quando ela publicou "Bikini Body Guide" - um e-book no qual ela apresentou um plano de treinamento de 12 semanas para mulheres que desejam obter a figura dos sonhos. O programa acabou sendo tão eficaz que conquistou seus milhões de fãs do sexo feminino em todo o mundo, e o livro teve continuidade - "Bikini Body Guide 2.0" e "H.E.L.P. Nutrition Guide" - foram criados um guia para alimentação saudável. Infelizmente, nenhum dos e-books de Kayla Itsines está disponível em polonês.