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Bikini Body Guide de Kayli Itsines é um programa de treinamento que tem permitido a milhares de mulheres ao redor do mundo perder peso. Os exercícios Bikini Body Guide (BBG) foram desenvolvidos por uma jovem australiana e, ao mesmo tempo, uma das treinadoras mais populares - Kayla Itsines. O principal objetivo do BBG é preparar o corpo para a temporada de verão: o efeito do treinamento é uma pupa firme e em forma, coxas esbeltas, livrando-se dos chamados meninges e fortalecimento muscular. Confira o Bikini Body Guide e conheça os efeitos do exercício com Kayla Itsines.

Bikini Body Guideé um programa de treinamento amado por mulheres de todo o mundo. Foi desenvolvido por uma jovem australiana chamada Kayla Itsines. Em 2008, Kayla tornou-se oficialmente uma treinadora - ela recebeu um diploma do Instituto Australiano de Fitness confirmando esse fato. Ela começou a trabalhar na academia e ouviu atentamente o que seus frequentadores diziam: descobriu-se que as mulheres se preocupam particularmente em desenvolver a melhor forma do corpo para a praia. Então ela criou oBikini Body Guide- um programa de treinamento projetado para ajudar você a ter uma barriga lisa e tonificada, um bumbum levantado e tonificado, braços mais fortes e pernas esbeltas.

Bikini Body Guidefoi lançado em e-book - Itsines detalhava os exercícios que ela propunha, e as descrições eram acompanhadas de ilustrações. Kayla não apenas teve uma boa ideia, mas também projetou a maneira de implementá-la bem: suas contas de mídia social foram inundadas com fotos das metamorfoses de mulheres que se exercitavam com ela e agradecimentos das fãs femininas conquistados graças a isso. O número de pessoas que se exercitam com Itsines não para de crescer: o Instagram é seguido por quase 7 milhões de pessoas, quase 12 milhões no Facebook (abril de 2022), e o número de fotos de meninas satisfeitas com os resultados de seus treinos continua crescendo.

Leia também: O sucesso de Ewa Chodakowska - o que é o treinamento de Sucesso e quais são seus efeitos?

Treino para glúteos roliços com Kayla Itsines

Experimente Kayla Itsines Butt Workout abaixo por um total de 28 minutos. As regras são simples:

  1. Repita os exercícios do circuito por 7 minutos quantas vezes puder.
  2. Faça uma pausa de 30-60 segundos.
  3. Repita o exercício no supercircuito por 7 minutos quantas vezes puder.
  4. Faça 30-60 novamentesegundos de pausa.
  5. Repita os exercícios de circuito e supercircuito por uma duração total de 28 minutos.

Guia do corpo do biquíni: regras

Bikini Body Guideé um programa de treino dividido em 12 semanas - os treinos acontecem 6 dias por semana - domingo é livre. As segundas, quartas e sextas-feiras são para treino intensivo de HIIT ( High Intensivity Interval Training ), enquanto às terças, quintas e sábados fazemos treino LISS de baixa intensidade ( Low Intensity Steady State ).

Os treinos intensivos são realizados de acordo com as indicações doBikini Body GuideItsines - cada série é repetida em 2 séries, por sua vez há 2 blocos em uma série, e em cada deles - 4 exercícios. O desafio é completar cada bloco em até 7 minutos, então o tempo total de treino deve ser de 28 minutos – curto, mas intenso. No livro, Kayla dá o número de repetições de um exercício específico, e a cada 4 exercícios, o praticante pode fazer uma pausa.

Treinos menos exigentes são simplesmente caminhadas ou corridas realizadas por conta própria. Recomenda-se uma corrida de 15 minutos ou caminhada em ritmo acelerado por 40 a 45 minutos.

O Bikini Body Guide não é um treinamento para iniciantes. Antes de começarmos, vale a pena praticar cardio por algumas semanas.

Bikini Body Guide pode ser feito em casa, mas você precisa primeiro adquirir os acessórios necessários: colchonete, descalço, banco, h alteres, bola medicinal. No entanto, vale lembrar que os h alteres podem ser substituídos por garrafas de água, e como banco, por exemplo, use uma mesa que temos em casa.

Kayla Itsines incluiu um calendário de treinamento de 12 semanas em seu livro no qual ela aconselha você a realizar 2 sessões de treinamento intensivo e 3 sessões de treinamento de baixa intensidade, bem como uma sessão de alongamento nas semanas 1-4. Nas semanas 5-8, realizamos 2 sessões de treinamento intensivo, 4 sessões de baixa intensidade e uma sessão de alongamento. As semanas 9-12 oferecem 2 sessões de treinamento de alta intensidade, 2 sessões de treinamento cardio de baixa intensidade, 1 sessão de treinamento cardio HIIT e uma sessão de alongamento.

Bikini Body Guide: exercícios para as pernas

Abaixo estão alguns exemplos de exercícios de perna BBG:

série 1série 2
agachamento sumo com s alto - 15 repetições jump lunges - 15 repetições
burpees - 15 repetiçõescaminhada do caranguejo com bola medicinal - 15 passos
agachamento amplo com h alteres como peso - 15 repetições lunges com peso - 24 passos (12 por perna)
escalada com carga - 15 repetiçõespular corda - 2 minutos

Foto de Kayla Itsines do Instagram dela

Uma postagem compartilhada por Kayla Itsines (@kayla_itsines) em 30 de março de 2022 às 10:39 PDT

Bikini Body Guide: exercícios para barriga lisa e braços fortes

Abaixo estão alguns exemplos de exercícios BBG para uma barriga lisa e braços fortes:

Série 1Série 2
flexões - 15 repetiçõesexercício "escalada" - 40 repetições
agachamento com bola medicinal e levantamento - 15 repetiçõescrunches com bike - 40 repetições (20 por perna)
flexões deitadas - 15 repetiçõesflexão supina com pernas retas e rotação - 30 repetições (15 de cada lado)
flexões nas barras - 15 repetiçõesflexão supina com as pernas estendidas - 15 repetições
Vale a pena saber

Dicas de treino de Kayla Itsines

  • Não faça HIIT e treinamento de resistência em um dia.
  • Um treino não deve durar mais de 70 minutos.
  • Você não deve fazer mais de 2 treinos por dia.
  • Se você se importa muito, pode fazer o treinamento de alta intensidade descrito no livro e o treinamento de baixa intensidade um dia se fizer um de manhã e outro à noite.
  • Faça alongamentos após o treino LISS e HIIT, e aqueça antes do treino também.

Bikini Body Guide: Full Body Workout

Apresentamos o treino de corpo inteiro de Kayla Itsines, que é um treinamento de força de corpo inteiro:

Série 1Série 2
agachamento com bola medicinal e levantamento - 15 repetiçõesburpees - 10 repetições
supino com elevação do joelho - 15 repetições por pernaelevação do tronco deitado com as pernas retas - 15 repetições
crunches com bicicleta - 20 repetições para cada ladoescalada com carga - 30 repetições (15 por perna)
lunges para frente com peso - 15 repetições por pernaflexões - 15 repetições

Trate cada um dos planos de treino mencionados acima como um treino intensivo, e nos dias em que não os fizer, faça um treino cardio menos exigente. Lembre-se que este é um exemploExercícios no livro de Kayla Itsines - há muito mais no e-book do treinador.

Importante

Por que você não emagrece? 5 Reasons Why Por Kayla Itsines

1.Você não tem consistência no exercício.

2.Você constrói músculos - Músculo pesa mais do que gordura, então seu trabalho neles não é desperdiçado, mas é direcionado para músculos mais fortes, não para perda de peso. Graças a este tipo de exercício, você parece magro, embora seu peso não diminua.

3.Você não é tão restritivo quanto pensa - se você se permitir um dia de folga do exercício e trapacear com sua dieta, os resultados não virão.

4.Você não faz uma variedade de exercícios e seu corpo se acostuma com uma série fixa que não o desafia mais.

5.Seu café da manhã não existe, então você come mais tarde, mas também mais - você se joga com fome de comida.

Efeitos da prática com Kayla Itsines

Uma postagem compartilhada por Kayla Itsines (@kayla_itsines) em 24 de março de 2022 às 2:49 PDT

Guia do corpo do biquíni: efeitos

O Bikini Body Guide é um treino variado de 12 semanas: inclui exercícios de baixa e alta intensidade, elementos de cardio, treino intervalado e de força.

Graças a essa combinação, as mulheres que treinam com Kayla percebem os efeitos em diferentes partes do corpo. As meninas perdem muito peso - na maioria das vezes relatam que perdem 9-12 kg durante essas 12 semanas. A propagação é ampla, mas tudo depende da dieta de uma pessoa, técnica de exercício e metabolismo.

Existem músculos no abdômen da pessoa que se exercita (o contorno é delicado, você não precisa se preocupar com o radiador "masculino"). As alterações também são perceptíveis na circunferência do abdômen e das coxas, que se tornam pelo menos alguns centímetros mais finas (essa questão também parece diferente para mulheres específicas). Pupa torna-se mais firme, mais bem torneada, levantada, pernas e braços - mais finos. Os ombros ficam muito mais fortes (mas, novamente, não se preocupe que eles serão muito masculinos). Graças aos exercícios, sua pele ficará melhor oxigenada e, portanto, mais lisa e elástica.

Efeitos da prática com Kayla Itsines

Uma postagem compartilhada por Kayla Itsines (@kayla_itsines) em 27 de março de 2022 às 4:14 PDT

Bikini Body Guide e uma alimentação adequada

Kayla Itsines muitas vezes aponta que o exercício Bikini Body Guide é apenas parte do sucesso e metade do caminho para a figura dos seus sonhos. Ela não fuma nem bebe, vai para a cama às 21h30 e acorda às 5h.é isso que ele faz, só que à sua maneira - isso é saudável.

O treinador não usa nenhum suplemento exceto vitaminas e tenta fornecer os nutrientes necessários dos alimentos. Ela ress alta que o café da manhã é a refeição mais importante do dia e é melhor acordar 15 minutos mais cedo para prepará-lo do que desistir. Kayla faz 5 refeições por dia: 3 refeições principais (café da manhã, almoço, jantar) e 2 lanches, e seus pratos favoritos são: torrada de ovo, abacate e tomate, salada de atum, panqueca integral com alface, tzazikami e frango, legumes assados ​​com espetos de frango.

Muitas receitas de pratos principais da Kayla, além de doces deliciosos e saudáveis, podem ser encontradas em seu blog.

Vale a pena saber

Kayla Itsines

Kayla Itsines é uma australiana nascida em 1991 - uma das personal trainers mais famosas do mundo. Kayla completou um curso de treinamento no Australian Institute of Fitness e trabalhou como treinadora em uma academia "só para mulheres" em Adelaide. Sua carreira decolou na velocidade da luz quando ela publicou "Bikini Body Guide" - um e-book no qual ela apresentou um plano de treinamento de 12 semanas para mulheres que desejam obter a figura dos sonhos. O programa acabou sendo tão eficaz que conquistou seus milhões de fãs do sexo feminino em todo o mundo, e o livro teve continuidade - "Bikini Body Guide 2.0" e "H.E.L.P. Nutrition Guide" - foram criados um guia para alimentação saudável. Infelizmente, nenhum dos e-books de Kayla Itsines está disponível em polonês.

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