As leguminosas têm um efeito positivo não apenas na saúde, mas também na figura, portanto seu consumo é recomendado não apenas por nutricionistas, mas também pela Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação. Verifique quais os efeitos específicos das leguminosas e quais são as suas propriedades. Além disso, descubra por que as leguminosas auxiliam na perda de peso e aprenda sobre receitas comprovadas com seu uso.

Conteúdo:

  1. Leguminosas: propriedades
  2. Leguminosas e emagrecedores
  3. Leguminosas na dieta
  4. Leguminosas e digestão
  5. Leguminosas: receitas

As leguminosas são recomendadas como alimentos muito nutritivos e ao mesmo tempo baratos e de fácil obtenção. Cientistas apoiam as Nações Unidas e nutricionistas - eles fornecem mais evidências dos efeitos benéficos desses vegetais na saúde, mas acima de tudo na figura e no peso.

Uma equipe de pesquisadores canadenses provou que uma porção (cerca de 3/4 xícara) defeijão cozido, favas, grão de bicooulentilhas é suficiente um dia para parar de comer demais.

Muitos estudos também mostram que esta porção de leguminosas pode ajudar a reduzir o "mau"colesterolcolesterol LDL em cerca de 5 por cento, protegendo o sistema cardiovascular.

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Leguminosas: propriedades

Um dos benefícios mais importantes das favas, feijão , ervilhas,lentilhas, grão de bico esojaé baixoíndice glicêmico , o que significa que eles não aumentam rapidamente os níveis de glicose no sangue.

As leguminosas também são uma boa fonte de proteína (20-35 por cento, ou seja, tanto quanto na carne), que em combinação com outras proteínas vegetais substitui perfeitamente as de origem animal. As cápsulas também fornecemcarboidratosbem comofibrapara ajudar na digestão.

Embora alguns tipos de leguminosas sejam calóricos, eles não são calorias vazias. As vagens são ricas em ácidos graxos poliinsaturados, minerais comoferro ,cálcio ,fósforo , magnésio ,iodo ,potássio .

ContémVitaminas B , que protegem o sistema nervoso e ajudamprevenir a ansiedade e a depressão e aliviar os efeitos do estresse.

Eles também têm muito anti-câncerantioxidantesefitoestrógenos . Uma dieta rica em vagens pode reduzir o risco deaterosclerosee doenças cardíacas. As leguminosas são alcalinas e neutralizam perfeitamente os efeitos acidificantes da carne ou dos ovos.

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Leguminosas e emagrecedores

O chamado substâncias lipotrópicas ativam transformações, fazendo com que as gorduras sejam decompostas em partículas menores e depois transportadas para locais onde são convertidas em energia e queimadas.

Tais ingredientes podem ser encontrados, entre outros em aveia,toranjaelinhaça . O segundo processo importante para as pessoas em dieta é a termogênese, ou seja, a geração de calor após a ingestão de alimentos.

Alguns produtos o intensificam, por isso são chamados determogênicos- por isso são queimadores de gordura naturais. O corpo precisa de muito mais calorias para digeri-los do que outros produtos. Os termogênicos incluem alimentos ricos em fibras e proteínas - como todas as leguminosas.

A dieta das leguminosas é uma das dietas mais simples. Não o força a passar fome ou desistir de seus pratos favoritos. As leguminosas podem substituir muitos pratos tradicionais, agregando valor nutricional e menos calorias.

Quantas calorias em 100 g?

feijão verde42 kcal
favas90 kcal
ervilhas verdes100 kcal
grão de bico275 kcal
feijão branco346 kcal
ervilha350 kcal
lentilhas360 kcal
soja444 kcal
Vale a pena saber

Nota! Ervilhas, feijões e outros podem ser mal tolerados por pessoas com estômagos muito sensíveis, refluxo ou úlcera péptica.

No caso da gota, os médicos desaconselham a ingestão de favas (devido à presença de purinas). Pessoas que sofrem de hipotireoidismo ou hipertireoidismo devem escolher as cápsulas com mais cuidado. Os compostos tioglicosídeos contidos nas sementes causam distúrbios na absorção de iodo,cuja deficiência pode levar a distúrbios no trabalho desta glândula.

Leguminosas na dieta

Você pode fazer grãos de, entre outros saladas leves. Feijão moído ou grão de bico são uma farinha saudável que pode ser misturada comfarinha de trigopara fazer macarrão ou panquecas. As vagens cozidas e misturadas são uma ótima base para pastas de sanduíches, recheios parabolinhos , hambúrgueres etorta .

Você pode preparar um delicioso patê vegetariano de lentilhas e grão de bico com a adição de outros vegetais e ervas. Essa combinação estabiliza os níveis de açúcar no sangue, que não são propícios à manutenção do peso. Os nutricionistas explicam que os aminoácidos presentes no feijão e nos grãos se complementam perfeitamente, graças aos quais melhoram muitos processos metabólicos, incluindo aqueles que afetam o trabalho doshormônios .

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No México, onde a base da culinária é o arroz com feijão vermelho, as mulheres toleram melhor as mudanças hormonais (seus efeitos são comparáveis ​​aos dos medicamentos prescritos para os incômodos sintomas da menopausa).

Apesar de sua riqueza de nutrientes, as leguminosas carecem de alguns aminoácidos, ou não os têm em quantidade suficiente. Tais componentes deficientes incluem, entre outros triptofano, que é essencial para a produção do hormônio da felicidadeserotonina.

No entanto, basta servir as vagens com um produto que tenha quantidade suficiente, por exemplosementes de abóbora e girassol, flocos de aveia, banana , gérmen de trigo. Compramos a maioria das leguminosas como grãos secos. Durante a secagem, os minerais não "escapam" deles, apenas podem perder algumas vitaminas.

Por isso vale a pena servir as vagens com alimentos ricos em vitaminas: polvilhe generosamente a sopa de lentilhascom salsa , adicione cenoura ralada à salada de favascenouraoumaçãetc. Essa porção extra de vitaminas, especialmentevitamina C , melhora adicionalmente a absorção de proteínas.

Leguminosas e digestão

As vagens estão entre os produtos do inchaço - isso é "culpa" dos oliscarídeos, moléculas cuja digestão é difícil devido à f alta de enzimas necessárias para isso (somente no intestino grosso elas são decompostas por bactérias, produzindo grandes quantidades de gás).

A causa usual de desconforto digestivo é a preparação inadequada e o serviço de leguminosas. O maior pecado é combiná-los com outros produtos difíceis de digerir.

Feijão assado na linguiça gordurosa ouervilha com repolhocom banha será um desafio mesmo para um estômago saudável. Se você receber gás deles, combine-os com vegetais verdes, vegetais sem amido( tomate ,pepino ,berinjela ,abobrinha , folhosa ).

Antes de começar a cozinhar os grãos, deixe-os de molho por 12 horas, trocando a água 2 ou 3 vezes (nunca ferva-os na água em que ficaram de molho). Eles vão amolecer mais rapidamente eácido fíticoserá lavado, então a disponibilidade de minerais aumentará. Assim que começarem a ferver, retire e retire os ruídos.

Cozinhe por mais 20 minutos sem tampar e adicione uma colher devinagre de maçã , vinagre de vinho ou vinagre de arroz. Esta combinação quebra ligações proteicas e compostos que são difíceis de digerir.

Vale a pena saber

Estas ervas ajudam na digestão e realçam o sabor das leguminosas

  • hortelã e alho para grão de bico e lentilhas
  • coentro, cominho e gengibre para lentilhas, feijão mungo e feijão preto
  • sálvia, tomilho e orégano para feijão preto e grão de bico
  • manjericão e endro para lentilhas, grão de bico e ervilhas descascadas
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Autor: Time S.A

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Leguminosas: receitas

1º café da manhã - salada de atum

Ingredientes:

  • 1/2 lata de atum ao molho
  • 5 folhas de alface
  • 5 azeitonas pretas
  • tomate grande
  • cebolinha roxa
  • 2 colheres de sopa de sementes de girassol

Modo de preparo:

Moa a carne do atum com um garfo e corte a alface em pedaços pequenos. Fatie o restante dos ingredientes e misture tudo.

2º café da manhã - húmus com páprica

Ingredientes:

  • 3/4 xícaras de grão de bico cozido (pode ser enlatado)
  • colher de sopa de óleo
  • colher de chá de pasta de gergelim tahine
  • dente de alho
  • 1/2 pimentão amarelo
  • semente preta
  • sal
  • pimenta

Modo de preparo:

Misture o grão de bico com a pasta de tahine e o alho. Tempere com sal e pimenta. Polvilhe com azeite e polvilhe com cominho preto. Sirva com pimentões picados.

Almoço

Batata doce com feijão e gergelim

Ingredientes:

  • 2/3 xícaras de feijão cozido
  • pêra pequena
  • batata doce média
  • 5 cebolas em conserva
  • 2 colheres de chá de pretogergelim
  • 2 colheres de sopa de iogurte grego

Modo de preparo:

Cozinhe a batata-doce, pique-a. Divida a pêra em oitavos e frite em uma panela sem gordura até ficar vítrea. Corte transversal de uma lâmpada. Misture tudo com o feijão e o iogurte, polvilhe com sementes de gergelim em uma frigideira seca.

Chá da tarde

Sopa de pepino com endro

Ingredientes:

  • 4 pepinos em conserva
  • batata média
  • copo de caldo de legumes
  • 2 colheres de iogurte natural
  • folha de louro
  • colher de sopa de endro picado
  • pimenta moída na hora
  • fatia de pão integral

Modo de preparo:

Ferva um caldo com a folha de louro em uma panela. Cozinhe a batata em cubos separadamente (al dente). Transfira para o caldo, adicione os pepinos em conserva ralados. Adicione iogurte sob a foto do fogo. Polvilhe com endro e pimenta. Coma com pão.

Jantar

Salada de favas com molho de limão e alho

Ingredientes:

  • xícara de favas (podem ser congeladas)
  • 8 tomates cereja
  • fatia de queijo feta
  • colher de sopa de óleo
  • 2 dentes de alho
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • pimenta de ervas

Modo de preparo:

Coloque as favas em água fervente levemente salgada e cozinhe. Escorra e despeje água fria. Quando estiver completamente frio, descasque as cascas. Corte os tomates ao meio e esfarele o queijo. Em uma tigela separada, bata o suco de limão e o azeite com um batedor para formar uma emulsão. Tempere com alho prensado e pimenta. Despeje sobre a salada com o molho.

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