Não há nada pior para a saúde do que a gordura? Não é verdade, há coisas ruins e algumas sem as quais não poderíamos viver. Aqui está uma lista das gorduras mais saudáveis que são mais valiosas para a nossa saúde.
Gordurasdeve cobrir aproximadamente 30 por cento. nossas necessidades energéticas. Idealmente, estas devem ser gorduras à base de plantas. Mas dizer que as gorduras animais são ruins e as gorduras vegetais são boas para a saúde é uma simplificação.
O peixe gordo deve ser consumido com a maior frequência possível, enquanto o óleo de milho e girassol não necessariamente, e o óleo de palma consiste em metade de gordura saturada, por isso é melhor evitá-lo. Como o mais barato, está incluído em muitos produtos - se o rótulo diz "óleo vegetal", provavelmente é óleo de palma.
Gordura Saudável Contém Gordura Insaturada
Especialmente ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Nosso corpo precisa de todos os ácidos insaturados, mas em proporções equilibradas. A coisa mais importante é a proporção de ômega-3 para ômega-6. Não deve ser superior a 1: 5 ou 1: 6 (o ideal é 1: 2). Por quê? Um excesso de ômega-6 promove a inflamação no corpo e inibe os efeitos benéficos do ômega-3. Infelizmente, é difícil manter essa proporção ideal, pois o ômega-6 está presente nos produtos com muito mais frequência do que o ômega-3.
Gorduras saudáveis - quais são as mais saudáveis?
1. Óleos: o melhor óleo de colza e azeiteSão os favoritos dos dieters. O óleo de colza não é de forma alguma um parente pobre do azeite - tem menos gordura saturada e gorduras ômega-3 muito mais valiosas. O óleo de noz também é digno de nota, pois possui muitos ácidos graxos ômega-3, mas fica rançoso rapidamente.
Você não deve comer óleo de girassol, milho e semente de uva com muita frequência, pois são ricos em ácidos graxos ômega-6. Eles são necessários, mas nosso corpo recebe o suficiente deles.
Escolha azeite extra virgem, óleo prensado a frio, Armazene-os em frasco de vidro escuro, protegido da luz.
2.Peixe direto do marPeixes frescos são os mais valiosos. Os peixes capturados de julho a outubro contêm até 4 vezes mais ácidos graxos ômega-3 do que os peixes capturados nas pescarias de inverno. A razão é simples - no verão os peixes comem plâncton, que é abundante, no inverno usam as reservas acumuladas e perdem peso.
Se for comprar peixe congelado, verifique a data de captura. É melhor comê-los dentro de 3 meses decongelamento, porque os ácidos graxos ômega-3 oxidam com o tempo. Quanto mais picado o peixe, mais ômega-3 desaparecem.
Peixes enlatados retêm o ácido ômega-3 quando embalados rapidamente em latas. Os peixes são melhores em óleo de colza ou azeite do que o óleo de girassol, que é rico em ômega-6 (que interrompe a proporção desejada de ômega-3 para ômega-6 e não é adequado para fritar peixes pelo mesmo motivo).
Para minimizar as perdas de ômega-3, cozinhe o peixe brevemente, de preferência no vapor ou em rolinhos. O salmão é uma ótima fonte de ômega-3, desde que se alimente de plâncton. Assim é o salmão selvagem, com o qual a fazenda atualmente popular perde. Uma alternativa ao peixe é a gordura, ou seja, a gordura do peixe.
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3.NozesAs nozes são muito calóricas (os pistaches têm 589 kcal por 100 g, as avelãs 640 e as nozes até 645) porque contêm muitas gorduras boas. Eles também contêm fitoesteróis que reduzem o colesterol, a vitamina E é inestimável para a condição da pele.
As mais valorizadas são as nozes, elas têm 5,5 por cento. ácidos graxos ômega-3 e 29 por cento. ômega-6, também são ricos em vitaminas do complexo B, vitamina E e magnésio, cuja deficiência causa distúrbios cardíacos e do sistema nervoso. Os cajus contêm mais ferro, os pistaches têm as maiores quantidades de cálcio e os terrosos - magnésio.
Nota:Não compre nozes torradas ou salgadas. As nozes ficam rançosas facilmente, é melhor comprá-las em grandes quantidades em uma casca e armazená-las em um pacote arejado na geladeira. Os sem casca perdem rapidamente valores nutricionais valiosos.
4.AmêndoasAs amêndoas contêm principalmente gorduras monoinsaturadas que reduzem o colesterol, e também antioxidantes que impedem a oxidação do colesterol ruim, por isso funcionam em duas direções. Eles também contêm vitamina E, cálcio e magnésio. Eles são pobres em ômega-3 e ricos em ômega-6.
5. Sementes de abóbora e girassolEsta é uma ótima fonte de gorduras insaturadas e fitoesteróis que ajudam a combater o colesterol. As sementes de abóbora têm até 7%. ômega-3, eles também contêm magnésio, manganês, ferro, zinco e cobre. Por outro lado, as sementes de girassol são ricas em ômega-6 (30%), também possuem muita vitamina E, magnésio e ferro.
6. Linhaça, óleo de linhaçaA linhaça é rica em ácidos graxos ômega-3. Devem ser sempre esmagados, caso contrário serão expulsos inteiros. Então você pode triturá-los ou fervê-los por 5 minutos em fogo baixo com um pouco de água. O verdadeiro tesouro é o óleo de linhaça: consiste em 53%. de ácidos graxos ômega-3 (as sementes também têm muito - 14% dessa gordura)
Gorduras boas e ruins
Associamos gorduranegativo, por isso preferimos escolher produtos que contenham o mínimo possível. No entanto, nem toda gordura é nossa inimiga. Então, como distinguir entre gorduras boas e ruins?
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