Como oxigenar o cérebro? Qual dieta é a melhor para oxigenar o cérebro? Para oxigenar o cérebro, uma dieta rica em um nutriente importante – o ferro é essencial. É necessário para a ligação e transporte de oxigênio ao redor do corpo. Sem esse elemento, as células do corpo ficam expostas à hipóxia, o que é especialmente perigoso para as células cerebrais. Confira como é uma dieta que vai oxigenar o cérebro.
O cérebro precisa de dois ingredientes básicos para funcionar corretamente: energia na forma de glicose e oxigênio. Quando qualquer um desses elementos é deficiente, as células cerebrais começam a morrer. Devido ao fato de que o cérebro constitui apenas 2 por cento. do peso corporal total, e usa até 20 por cento. energia e oxigênio consumidos pelo corpo, desenvolveram-se mecanismos para suprir o cérebro com glicose mesmo com deficiências de longo prazo na dieta.
Por outro lado, o oxigênio é necessário continuamente. Depois de respirar fundo, podemos ficar 2 a 3 minutos sem ele. Após esse tempo, o cérebro perde a consciência e as células começam a morrer gradualmente.
No caso de parada cardíaca, mesmo após a ressuscitação bem sucedida, após um período de 3 minutos sem oxigênio, ocorrem frequentemente alterações irreversíveis nas células cerebrais. Sem acesso ao oxigênio por mais de 5 minutos, geralmente ocorre morte encefálica.
Sintomas de hipóxia cerebral
Vejamos uma situação em que o corpo absorve oxigênio normalmente, mas não é transportado adequadamente. O ferro é necessário para o transporte. Faz parte dos glóbulos vermelhos, que são responsáveis pelo transporte de moléculas de oxigênio. Eles usam moléculas de ferro em sua estrutura para ligar e transportar oxigênio pelo corpo.
A deficiência de ferro a longo prazo leva à hipóxia das células. Isso é especialmente perigoso para as células cerebrais. A deficiência de ferro persistente causa uma doença bem conhecida - anemia. Sintomas como:
- fadiga física e mental mais rápida
- fraqueza geral
- mau humor
- apatia
- diminuição do desempenho físico e mental
- fragilidade das unhas
- queda de cabelo
- pele pálida
- infecções e resfriados mais frequentes
- distúrbio do ritmo cardíaco
- hematomas
- sangramento nasal
- ulceração da língua e membranasda mucosa oral
Como oxigenar o cérebro? O ferro é um fator importante para o bom funcionamento do cérebro
Você sabia que as crianças expostas à deficiência de ferro tiveram resultados educacionais inferiores aos seus pares devidamente nutridos? Eles também desistiram de tentar concluir uma determinada tarefa mais rapidamente. Além disso, as crianças que sofriam de deficiência de ferro eram retraídas e temerosas. Isso mostra a relação entre nutrição adequada e função cerebral
O ferro está envolvido no desenvolvimento do sistema nervoso, especialmente o cérebro. É por isso que as crianças com deficiência de ferro foram menos capazes de lidar com as tarefas que lhes foram atribuídas e tiveram piores resultados de aprendizagem. Para piorar a situação, os sintomas nem sempre desaparecem quando os níveis de ferro são regulados, porque o desenvolvimento do cérebro ocorre durante um período específico de tempo.
O ferro também está envolvido na transmissão de sinais nervosos nas células sinápticas. É também um componente dos principais neurotransmissores (ou seja, substâncias secretadas pelas sinapses para transmitir informações específicas entre as células cerebrais), como: dopamina, serotonina e ácido gama-aminobutírico (GABA). Um cérebro bem nutrido é capaz de enviar sinais a uma velocidade de 120m/s.
Radicais livres extremamente perigosos para as células cerebrais
60 por cento matéria seca do cérebro é gordura. São principalmente gorduras insaturadas, muito suscetíveis à oxidação. O ferro, por outro lado, é um poderoso antioxidante, neutralizando o efeito cascata dos radicais livres. Assim, protege contra o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas cada vez mais frequentes, como a forma mais comum de demência, ou seja, a doença de Alzheimer.
No entanto, as mudanças que ocorrem no cérebro são muito difíceis de entender e reconhecer. Novas publicações científicas são trazidas à tona praticamente todos os dias. Um deles relatou que grandes quantidades de ferro no cérebro têm efeito neurodegenerativo e, além de proteínas como beta-amilóide e tau, podem ser a causa do mal de Alzheimer já citado. Muitos anos de pesquisa são necessários para descobrir essa relação. No entanto, vale lembrar que tanto o excesso quanto a deficiência de ferro não são benéficos para a saúde.
Como oxigenar o cérebro? Dieta para dormência cerebral
A hipóxia cerebral resultante da deficiência de ferro é especialmente vulnerável às mulheres durante a menstruação e a gravidez. Outro grupo que deve prestar atenção especial ao teor de ferro na dieta são os vegetarianos e os veganos. As deficiências nesses grupos são muito mais comuns do que na população em geral, onde, segundo a OMS, quase 700 milhões de pessoas podem sofrer, das quais até 80%. dos europeus ocidentais mostram sinais de deficiência de ferro.
Jakfornecer ferro com a dieta? Para complementar este ingrediente vital, alimentos como miudezas, especialmente fígado e carne vermelha devem ser incluídos em sua dieta. Nesta forma, a absorção de ferro é realmente alta.
Outras fontes valiosas de ferro são todos os tipos de sementes de leguminosas, como feijão, soja, ervilha, vegetais de folhas verdes, como salsa, couve, espinafre. Todos os tipos de nozes e sementes, bem como grãos e grãos integrais, como trigo sarraceno, arroz integral, pão integral.
Além de fornecer este elemento com a dieta, sua absorção também é importante. Deve-se ter em mente que o ferro dos produtos vegetais é muito menos absorvido. Uma dieta colorida com ingredientes como vitamina C, vitamina B12, ácido fólico ou cobre afetará positivamente o nível de ferro no organismo.
Técnicas que melhoram a disponibilidade de ferro para o organismo:
- combinação de alimentos ricos em ferro e vitamina C. O ácido ascórbico, ou vitamina C, afeta significativamente a absorção de ferro dos alimentos. Então lembre-se de polvilhar seus pratos com salsa e suco de limão
- O ácido lático, que é o resultado da decapagem e da fermentação, tem um efeito positivo na absorção de ferro. Especialmente no inverno, a adição de silagem às refeições não apenas afetará a absorção de ferro, mas também melhorará a imunidade do organismo, o que reduzirá o risco de, por exemplo, resfriados
- excesso de fibra dietética dificulta a absorção de ferro. Uma dieta saudável por si só já fornece quantidades suficientes desse nutriente. Se você é deficiente em ferro, evite adicionar fibras extras à sua alimentação.
- Não regue suas refeições com café ou chá preto. Os taninos contidos nestas bebidas dificultam a absorção do ferro. Faça uma pausa de pelo menos 40 minutos. antes e depois de uma refeição com estes tipos de bebidas. Água com limão é melhor beber
Lembre-se também de fazer exames de sangue regulares. Faça-os 1-2 vezes por ano e você será capaz de detectar rapidamente possíveis irregularidades e combatê-las efetivamente.
Dieta para oxigenar o cérebro - um menu de exemplo
- café da manhã
Pasta de feijão, pepino em conserva, pão de fermento. Cozinhe o feijão. Deixe um copo de água para você, pode ser útil para dar textura. Frite a cebola até dourar. Coloque o feijão, cebola frita, alho, pimentão vermelho, sal, vinagre balsâmico, azeite, cominho em um processador de alimentos e bata tudo. Se a mistura estiver muito grossa, adicione um pouco da água do cozimento.
| produto ou prato | peso [g] | medida inicial | energia [kcal] | Fe [mg] |
| pepino azedo | 120 | 2 arte | 14.4 | 0,5 |
| azeite | 15 | colher | 134,6 | 0.1 |
| cebola | 70 | arte pequena | 23.1 | 0,4 |
| feijão vermelho (rim), sementes maduras | 48 | 4colher | 161,8 | 3.2 |
| pão integral de centeio | 93 | 3fatia | 211,1 | 2.1 |
| alho | 3 | cravo pequeno | 4.6 | 0.1 |
| vinagre balsâmico | 16 | colher | 14.1 | 0.1 |
| pimenta jalapeno | 14 | arte | 4.1 | 0.0 |
| Soma: | 379 | 567,8 | 6.5 |
- lanche I
Smoothie de iogurte com morango: Bata todos os ingredientes até ficar homogêneo.
| produto ou prato | peso [g] | medida inicial | energia [kcal] | Fe [mg] |
| iogurte natural, 2% de gordura | 180 | caneca | 108,0 | 0,2 |
| morangos, congelados | 100 | porção (aprox. 9-12 peças) | 32,0 | 0,7 |
| mel de abelha | 14 | colher de chá | 44,7 | 0.1 |
| Soma: | 294 | 184,7 | 1.0 |
- jantar
Aves assadas húngaras, salada de beterraba e batata
Aves assadas húngaras: pique finamente cebolas, pimentões e cebolinha. Limpe os fígados e corte-os em tiras finas. Adicione legumes picados, fígado, ovo, pão embebido e outros temperos à carne e amasse até ficar homogêneo. Alternativamente, tempere com sal e pimenta a gosto. Coloque a carne em um refratário e forme uma assadeira (em formato de pão). Pincele o topo com mostarda e polvilhe com sementes de cominho. Leve ao forno pré-aquecido e asse por 50 minutos a 180 graus
Salada de beterraba e maçã com ameixas: rale as beterrabas em malha fina, descasque a maçã e rale-a em malha grossa. Salgamos tudo, adicionamos o vinagre e misturamos. Reserve por 10-15 minutos para liberar sucos, em seguida, adicione ameixas picadas e iogurte natural. Misturamos tudo muito bem.
| produto ou prato | peso [g] | medida inicial | energia [kcal] | Fe [mg] |
| fígado de galinha | 38 | arte | 51,7 | 3.6 |
| peru moído | 37 | 0,4 porções | 48,2 | 0,4 |
| ovos inteiros de galinha | 3 | 0,1 peça (M) | 4.2 | 0.1 |
| pimentão doce | 16 | 0.1 arte grande | 5.1 | 0.1 |
| cebola | 11 | 0.1 arte média | 3.6 | 0.1 |
| alho | 1 | 0,2 cravo | 1.5 | 0.0 |
| kajzerki | 11 | 0.2arte | 32,7 | 0.1 |
| mostarda | 3 | 0,2colher | 5.0 | 0.1 |
| batatas cozidas, sem pele | 180 | 1 grande | 154,8 | 0,5 |
| maçã | 70 | 0,8 arte pequena | 35,0 | 0,2 |
| ameixas secas | 10 | 3,5unidades | 28,2 | 0,2 |
| vinagre vermelho | 5 | 0,4colher | 1.0 | 0.0 |
| Iogurte grego, 3% de gordura | 21 | 1.1colher | 16.4 | 0.0 |
| cozido, escorrido, com sal | 135 | 0,8 xícara, fatias | 59,4 | 1.1 |
| sementes de abóbora | 7 | 0,8 colher | 40,0 | 1.1 |
| Soma: | 548 | 486,8 | 7.6 |
- lanche II
Creme de beterraba com laranja
Frite levemente o alho e a cebola, acrescente os legumes picados, despeje o caldo e cozinhe por cerca de 15 minutos. Bata tudo, acrescente o suco de laranja.
| produto ou prato | peso [g] | medida inicial | energia [kcal] | Fe [mg] |
| beterraba | 150 | 0,9 copos | 63,0 | 2.6 |
| laranja | 60 | quarto | 28,2 | 0,2 |
| azeite | 5 | 1 colher de chá | 44,9 | 0.0 |
| alho | 2 | 1/2 dente de alho | 3.0 | 0.0 |
| cebola | 20 | 1/4 médio | 6.6 | 0.1 |
| cenoura | 25 | 1/4 arte | 8.3 | 0.1 |
| scorzonera, raiz | 15 | 1/4 arte | 12.3 | 0.1 |
| caldo de galinha | 100 | ½ copos | 30,4 | 0,5 |
| Soma: | 377 | 196,7 | 3.6 |
- jantar
Camada de caçarola com dois molhos: misture o iogurte com o ovo. Rale as cenouras. Frite os cogumelos em uma panela. Moa a carne no moedor de carne. Coloque os ingredientes dados em camadas - grumos, cenouras, molho de iogurte, abóbora, cogumelos, frango, molho de tomate e queijo mussarela. Leve tudo ao forno pré-aquecido. Asse a 180 graus C até dourar o topo.
| produto ou prato | peso [g] | medida inicial | energia [kcal] | Fe [mg] |
| coxa de frango sem pele | 80 | 2porção | 100,0 | 0,6 |
| Iogurte grego, 3% de gordura | 40 | 2colher | 31.2 | 0.0 |
| ovos inteiros de galinha | 50 | item (classe de peso M) | 70,0 | 1.1 |
| trigo sarraceno torrado e cozido | 140 | vidro | 128,8 | 1.1 |
| abóbora | 40 | metade de uma arte menor | 6.8 | 0,2 |
| cenoura | 80 | arte média | 26,4 | 0,4 |
| Mussarela light | 45 | 3 patch | 72,0 | 0.0 |
| pasta de tomate | 70 | ⅓ óculos | 57,4 | 2.1 |
| cogumelo branco, cozido, escorrido, sem sal | 20 | 2colher | 5.6 | 0,3 |
| Azeite extra virgem ou óleo de colza | 5 | 1 colher de chá | 44.1 | 0.0 |
| Soma: | 570 | 542,3 | 5.8 |
Soma
| produto ou prato | peso [g] | energia [kcal] | Fe [mg] |
| Café da manhã | 379,0 | 567,8 | 6.5 |
| Lanche I | 294,0 | 184,7 | 1.0 |
| Almoço | 548,0 | 486,8 | 7.6 |
| Lanche II | 377,0 | 196,7 | 3.6 |
| Jantar | 570,0 | 542,3 | 5.8 |
| Total | 2168,0 | 1978.3 | 24,5 |
Leia também:
- A melhor dieta para o cérebro - mais carboidratos, gorduras e vitaminas
- Anemia. Dieta na anemia, ou como comer na anemia
- Pensando em dieta e boa memória: o que comer para melhorar a função cerebral