Os ácidos graxos ômega-3, ômega-6 e ômega-9 são ácidos graxos essenciais. Para sermos saudáveis, precisamos da proporção certa de todos os ácidos insaturados, pois cada um deles desempenha um papel diferente no corpo. Veja quais são as diferenças entre os ácidos graxos ômega-3, 6 e 9 e quais são suas melhores fontes na alimentação.

Todos os três ácidos graxos ômega pertencem ao grupo de gorduras insaturadas boas que nos protegem de doenças. Mas é aí que sua semelhança termina.Ácido ômega-3(precursor, portanto o ácido básico é o ácido alfa-linolênico) eômega-6(o precursor é o ácido linoleico) são poliinsaturados ácidos graxos (há ligações duplas adicionais em suas moléculas). Nosso corpo é incapaz de produzir ácidos graxos com várias ligações duplas, mas eles são necessários para que ele funcione corretamente, daí o seu nome:Ácidos Graxos Essenciais (EFAs) . Isso significa que devemos fornecer alimentos regularmente.Ômega-9(ácido oleico) é um membro da família dos ácidos graxos monoinsaturados. Ele tem apenas uma ligação dupla, então o corpo pode sintetizá-lo. Mas aqui também é importante uma dieta adequada.

Dependendo da estrutura, cada uma dessas gorduras desempenha um papel diferente no corpo. A diferença mais importante é como eles afetam seus níveis de lipídios. Eles também desempenham várias funções na prevenção e tratamento de doenças cardíacas e circulatórias. Para sermos saudáveis, precisamos da proporção certa de todos os ácidos graxos insaturados, principalmente ômega-3 e ômega-6, que de certa forma competem entre si.

Importante

O equilíbrio mais importante dos ácidos graxos ômega-3 e ômega-6

A proporção de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 deve estar na faixa de 1: 1 (referida como "proporção áurea") a 1: 5-6. Por quê? Como resultado de alterações metabólicas, compostos anti-inflamatórios são produzidos a partir do ômega-3 e do ômega-6, os chamados hormônios da inflamação. Quando há muito ômega-6, eles meio que "empurram" o ômega-3 para fora das vias metabólicas, interferindo nos efeitos benéficos desses ácidos. Infelizmente, a dieta do polonês médio não atende a esses requisitos. Nós comemos muitas gorduras vegetais como fonte de ômega-6 e poucos peixes ricos em ômega-3. Muitas vezes essa proporção é 1: 10-12.

Os ácidos graxos ômega-9 têm rotas diferentesmetabólico. Mas a quantidade certa desses ácidos na dieta em relação aos outros dois é importante para a estrutura adequada das membranas celulares. O ômega-3 e o ômega-6 aumentam a permeabilidade dessas membranas e o ômega-9 reduz sua permeabilidade, equilibrando a ação dos AGEs. É por isso que precisamos de todos os tipos de ácidos graxos insaturados em uma proporção equilibrada.

Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 reduzem o colesterol ruim (LDL), embora menos que o ômega-6, e aumentam o colesterol bom (HDL), o que os ômega-6 não podem fazer. Mas acima de tudo, eles reduzem os níveis de triglicerídeos. Eles têm um forte efeito anti-inflamatório, que é usado na prevenção e tratamento de muitas doenças. O mais importante deles - os ácidos DHA e EPA são os blocos de construção exclusivos de nossas células. Graças a eles, a membrana celular funciona melhor e isso melhora todos os processos da vida desde a concepção. Os ácidos ômega-3 melhoram o trabalho do cérebro e do coração, previnem a formação de coágulos sanguíneos e êmbolos, neutralizam os processos inflamatórios nas artérias, reduzindo a taxa de desenvolvimento da aterosclerose. Aumentam a resistência do organismo, protegem contra distúrbios emocionais e câncer. São usados ​​no tratamento de hipertensão arterial leve, asma brônquica, dermatite atópica, depressão, principalmente em gestantes quando o uso de antidepressivos é desaconselhável. Eles são necessários para a formação e funcionamento do cérebro desde o início da vida fetal.

Os ácidos graxos ômega-3 contêm peixes marinhos oleosos de águas frias: alabote, salmão, arenque, bacalhau, cavala, sardinha e frutos do mar (DHA e EPA). Os ácidos graxos ômega-3 também são encontrados no óleo de linhaça e nozes (ácido alfa-linolênico).

As melhores fontes de ácidos graxos ômega-3:

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Ácidos graxos ômega-6

Os ácidos graxos ômega-6 diminuem o nível de colesterol total e o colesterol ruim LDL e, infelizmente, também podem diminuir um pouco o nível do colesterol bom HDL. Eles não têm efeito sobre os níveis de triglicérides no sangue. Eles são os blocos de construção das células e estão envolvidos na produção de muitos hormônios, incluindo neurotransmissores (conexões entre as células nervosas do cérebro), melhorando o trabalho do sistema nervoso central. Eles controlam a pressão arterial, função renal, coração e sistema digestivo. Eles apoiam o tratamento de distúrbios hormonais, diabetes tipo 2 e doenças de pele.

As melhores fontes de ácidos graxos ômega-6 : óleo de soja, óleo de girassol, óleo de milho e margarinas, sementes de abóbora, sementes de girassol, gergelim, amêndoas, como bem como amendoim e abacate. Mas atenção: um abacate de tamanho médio tem 432 kcal, e 10 amendoins - 56 kcal. Deficiências de ácido gama-linolênicono período de envelhecimento, será complementado com óleo de borragem ou de prímula.

Ácidos graxos ômega-9

Os ácidos graxos ômega-9 reduzem o colesterol total e ruim (LDL) sem diminuir o colesterol bom (HDL). Eles são os blocos de construção de todas as células, ajudam a manter o coração saudável, mantêm a pressão sanguínea normal e protegem contra o câncer. Nos países mediterrâneos, onde o consumo de ácidos graxos ômega-9 é alto, a taxa de aterosclerose e, portanto, de doença cardíaca isquêmica, é muito baixa.

As melhores fontes de ômega-9 : azeite (turvo, com sedimentos, mas também rico em antioxidantes), óleo de colza, óleo de soja, óleo de gergelim, amendoim.

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Com uma dieta de 2.000 kcal, a necessidade de ômega-6 é suprida por uma colher de sopa de óleo de girassol ou uma colher de chá de margarina. Para atender à demanda de ácido ômega-3, você deve comer uma porção (100-150 g) de peixes oleosos do mar pelo menos duas vezes por semana. Para aqueles que não gostam de peixe ou comem muito pouco, existem suplementos naturais de ômega-3 de peixe não condensado ou óleo de algas de alta qualidade. O consumo recomendado de ômega-9 (10-15% de energia) corresponde a aproximadamente 2 colheres de sopa de azeite.

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Autor: Time S.A

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